Llegamos al CrossFit Open 19.4 workout (1), el cuarto y último evento abierto que terminará de proclamar a los mejores crossfitters del mundo.
En esta cuarta semana de la competición online aparecen los burpees y los muscle up, una combinación destructiva para poner al límite a cualquier deportista.
Si en el Open 19.3 una técnica depurada era importante para poder caminar haciendo el pino en el CrossFit Open 19.4 la técnica será fundamental para optimizar nuestro rendimiento al máximo.
Preparación del CrossFit Open 19.4
Para realizar el CrossFit Open 19.4 de forma profesional debemos colocar la barra delante del puesto de muscle up. La barra de halterofilia estará cargada con los discos con los que realizaremos los snatch.
El wod tiene un descanso obligatorio de 3 minutos al terminar las 3 primeras rondas, para continuar con la segunda parte del entrenamiento: 3 rondas de 10 muscle ups en barra y 12 burpees sobre la barra.
La puntuación del CrossFit Open 19.4 será el tiempo total en realizar todo el wod o el número de repeticiones máximas en los 12 minutos (tiempo de corte).
Si no terminas la primera parte del wod antes de 9 minutos, tu puntuación será de 66 repeticiones y ya no podrás continuar, dado que el descanso te come el resto de tiempo que te queda.
Si te quedas en esas 66 repeticiones pueden existir múltiples empates con otros crossfitters, el desempate será el que menor tiempo haya hecho para realizar esas 3 series iniciales.
CrossFit Open 19.4 WOD
¡Ánimo!, tienes ante ti un WOD con dos partes diferenciadas y un oasis de 3 minutos de descanso en la mitad. De los burpees no te librarás en ninguna de las partes.
Las arrancadas son 30 repeticiones con un peso muy asequible, pero no te confíes y fraccionalas en 2 tandas si no quieres quedarte sin antebrazos para los muscle up.
En los burpees, ritmo constante y sin parar.
Tras el descanso a por los muscle ups, cuanto más cuides la técnica menos factura te pasarán, recuerda bloquear los codos arriba para no perder repeticiones.
Con esta pequeña introducción y consejos, estás listo para conocer lo que te espera en el CrossFit Open 19.4.
CrossFit Open 19.4 RX
Por tiempo:
3 rondas de:
- 10 snatches
- 12 bar-facing burpees
Luego, descanso de 3 minutos antes de continuar con:
3 rondas de:
- 10 bar muscle-ups
- 12 bar-facing burpees
Peso: Snatch 95/65 lb. Tiempo de corte: 12 minutos
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
CrossFit Open 19.4 SCALED
Por tiempo:
3 rondas de:
- 10 snatches
- 12 bar-facing burpees
Luego, descanso de 3 minutos antes de continuar con:
3 rondas de:
- 10 chin-over-bar pull-ups
- 12 bar-facing burpees
Peso: Snatch 65/45 lb., pueden dar un paso sobre la barra para realizar el burpee. Tiempo de corte: 12 minutes
Equipo necesario para realizar el CrossFit Open 19.4 workout
- Barra de halterofilia
- Discos de peso estándar (18 pulgadas de diámetro)
- Suficiente espacio para realizar los muscle ups
El peso oficial es en libras. Los pesos mínimos aceptables en kilogramos son 43 kg (95 lb.), 29 kg (65 lb.), 20 kg (45 lb.) y 15 kg (35 lb.).
Estándares de los movimientos
Snatch (Arrancadas)
La barra debe subir de un movimiento por encima de la cabeza y arriba se deben bloquear los codos y las piernas alineadas. NO está permitido el clean and jerk.
Podemos realizar touch and go, pero no se puede hacer rebotar la barra contra el suelo deliberadamente para ayudarnos de esa inercia.
El truco en este ejercicio es el power snatch (2,3), todo lo que podamos colarnos debajo de la barra nos va a ayudar a ahorrar hombro.
Muscle up (Superbarras)
El inicio del movimiento debe ser con los pies en el suelo y los brazos extendidos. Se permite muscle up con kipping.
Para que la la repetición sea válidas las manos deben estar en contacto con la barra en todo momento y arriba la extensión de los brazos debe ser completa sobre la barra.
Las superdominadas o superbarras (4,5,6) son la parte más difícil. En las arrancadas y los burpees si empezamos a notar fatiga bajaremos la intensidad, pero es muy difícil que fallemos, sin embargo en los muscle up puede que no lleguemos a realizar el movimiento completo si estamos cansados.
Señales de fatiga en el muscle up es comenzar a perder el control, acortar el kipping, meter primero un codo y luego otro… si comienzas a notar esto, es mejor parar antes de hacer un “no rep”.
Chin up
Las chin-over-bar pull-ups o dominadas son el sustituto para el CrossFit Open 19.4 de los atletas scaled.
El inicio es igual que los muscle up, lo que evaluará el juez es que la barbilla pase por encima de la barra y la barra entre en contacto por debajo de nuestras clavículas.
Bar-facing burpees
Para realizar este tipo de burpee nos colocamos frente a la barra, perpendiculares a ella.
Al descender la cabeza debe quedar por detrás de la barra, las manos por dentro del largo de la barra y el pecho y los muslos en contacto con el suelo.
Una vez incorporados debemos pasar al otro lado por encima de la barra, dando un salto a pies juntos, para el aterrizaje no es necesario que los pies caigan al mismo tiempo.
La repetición es contabilizada cuando los dos pies tocan el suelo.
Los burpees no dejan de ser un muro (7) que tendremos que atravesar, lo mejor es coger un ritmo en el que vayamos cómodos para realizarlos todos seguidos sin pausa.
Alternativas de Calentamiento propuesto para el CrossFit Open 19.4
A continuación te proponemos 3 tipos de calentamiento para afrontar el Open 19.4 y puedas escoger el que más se adapte a tus necesidades.
A. Calentamiento recomendable para el 19.4
3 rondas por tiempo de:
- 10 dominadas escapulares
- 10 push ups
- 10 kettlebell swing ruso 24/16 kg
Calentamiento arrancadas:
- Movilidad de hombros con pica
- Complex arrancadas con pica: completa, colgantes, desde cadera
- Escalera de 5 repeticiones aumentando peso: 20/15kg – 30/25kg – 35/30 kg
Calentamiento Muscle up:
- Balanceos/ kipping en barra
- 3 x 3 muscle ups
- 5 Bar-facing burpees
B. Calentamiento recomendable para el 19.4
- Movimientos articulares, movilidad con pica y bandas elásticas
- 10 reverencias barra vacía
- 10 sentadillas barra vacía
- 10 arrancadas de fuerza barra vacía
- Escalera: 5 arrancadas de fuerza x 25/20 – 30/25 – 40/30 – 45/35
- 5×5 bar muscle up
- 10 bar facing burpees
C. Calentamiento recomendable para el 19.4
Parte 1: EMOM 12, alternando:
- a) 10 Power Snatch, 65lb/45lb – céntrate en el ritmo, en realizar touch and go
- b) 8 Burpees
- c) 10 Kipping/balanceo en barra – vamos a intentar tener un buen rango de movimiento en la barra
Parte 2: Cada 0:30 x 6: 0:10 Power Snatches, 95lb/65lb
Parte 3: Cada 0:30 x 6: 0:10 Bar Facing Burpees
Parte 4: Cada 0:30 x 4: 0:10 Bar Muscle-Ups
Las 3 últimas partes son bloques de 10 segundos de trabajo cada 30 segundos.
Conclusiones
El CrossFit Open 19.4 puede ser una trampa si te dejas llevar por el peso del snatch, a priori muy asequible para la mayoría de los atletas, pero que se convertirá en un hoyo difícil de escapar si te quemas rápidamente.
Lo ideal es que marques un ritmo constante, evitando llegar al fallo, para minimizar las pausas y ser capaz de terminar el WOD airoso.
Sabemos que sobre el papel los Open siempre parecen fáciles, pero hasta que no nos enfrentamos a los 12 minutos, no saborearemos la dureza real del evento.
Suerte a todos los participantes.
Bibliografía
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- AkkuS, H. (2012). Kinematic analysis of the snatch lift with elite female weightlifters during the 2010 World Weightlifting Championship. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 897-905, doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e5945
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