Análisis de la activación muscular de las zancadas

En el presente artículo analizaremos los patrones de activación muscular de las zancadas y, además, los compararemos con otros ejercicios para el tren inferior.

Las zancadas o lunges

Las zancadas o lunges son un ejercicio multiarticular en el que se trabaja principalmente la musculatura de la cadera y del muslo (1).

Este ejercicio se puede realizar con mancuernas, con barra o simplemente con el propio peso corporal.

Zancada y activación muscular

La zancada es un tipo de ejercicio unilateral muy realizado en las salas de musculación, así como en box de crossfit, entre otros. Su realización produce una activación alta del cuádriceps, enfatizando más en la estabilidad y propiocepción en comparación con los ejercicios bilaterales.

También es cierto que el peso que se utilizará en este ejercicio será menor pero, a pesar de ello, los efectos derivados del entrenamiento unilateral son semejantes a los bilaterales en lo referente a la fuerza y potencia (6,7).

Los aspectos a tener en cuenta cuando se realizan zancadas con barra alta son (6):

• Se elimina la tensión de los antebrazos y trapecios provocada por el uso de mancuernas.
• Se elimina el balanceo que producen dichas mancuernas en el desplazamiento.
• El tronco se mantiene más vertical, enfatizando el trabajo en las piernas.
• Permite una mayor concentración para empujar hacia arriba. Permite no pensar en realizar solo el paso adelante, sino hacia arriba y adelante, en ese orden.
• Se aumenta la fase excéntrica del movimiento y el rango de movimiento (ROM), lo que se traduce en una mayor tensión mecánica y metabólica.
• Es bastante característico tener agujetas al día siguiente debido a esto último, pero es importante destacar que el no tenerlas no significa haber entrenado mal (8).

Siguiendo con la activación, el recto femoral, glúteo mayor y glúteo medio tienen una mayor activación en: subida y bajada en step, zancada y sentadilla a una pierna, concluyendo que se recomienda esta la progresión del ejercicio cuando se dirige a los músculos de la cadera durante el fortalecimiento de las extremidades inferiores (9).

En este sentido, un estudio (10) quiso determinar los efectos de la posición con mancuernas en la cinemática y en las amplitudes electromiográficas (EMG) del glúteo medio, vasto medial, vasto lateral  y bíceps femoral durante el ejercicio de zancada dinámica hacia delante y sentadilla split.

Los sujetos se dividieron en un grupo entrenado y otro no entrenador en fuerza y realizaron zancadas hacia delante ipsilaterales (del mismo lado), contralaterales (del lado contrario), sentadillas split ipsilaterales y contralateral en orden aleatorio. Los resultados obtenidos mostraron que:

• El grupo no entrenado mostró un menor rango de movimiento (ROM) de flexión de rodilla durante ambos tipos de zancada hacia delante, mientras que el grupo entrenado mostró una mayor amplitud excéntrica del glúteo medio durante todos los ejercicios y una amplitud excéntrica mayor en el vasto lateral durante las zancadas contralaterales.
• Se encontraron diferencias entre las zancadas contralaterales e ipsilaterales tanto en el grupo entrenado como en el no entrenado, produciendo las zancadas contralaterales mayores amplitudes excéntricas del glúteo medio,  activando en gran medida el glúteo medio,por lo tanto, este ejercicio puede aumentar la fuerza máxima del glúteo medio.
• La condición de carga ipsilateral no aumentó la actividad del glúteo medio o vasto medial en ambos grupos.

En otra investigación (11) se concluyó con que la fatiga altera la activación muscular del cuádriceps durante la realización del ejercicio de sentadilla y zancada, siendo esta activación mayor en la zancada que en la sentadilla.

Además, otra investigación (12) concluyó que la zancada hacia delante puede ser útil para identificar las diferencias neuromusculares entre ambas piernas tras intervenciones quirúrgicas (en este estudio se observó en pacientes transplantados de menisco).

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Zancada y biomecánica

Otra investigación determinó los efectos de la carga externa sobre la cinemática y cinética de la articulación del tobillo, la rodilla y la cadera durante la ejecución de una zancada anterior (hacia delante) con diferentes cargas externas (0% o control; 12,5%; 25%; 50% del peso corporal).

Los resultados mostraron que desde una perspectiva cinemática, la zancada implica un mayor movimiento en la rodilla, pero desde una perspectiva cinética, la zancada anterior es un ejercicio dominante de los extensores de la cadera. El añadirle peso a este ejercicio provocó el mayor aumento de la cinética articular en la cadera y el tobillo, con pocos cambios en las contribuciones de la rodilla.

Estos resultados pueden ayudar a los médicos o readaptadores físicos en decidir si las características de la zancada anterior coinciden con las necesidades de ejercicio de un paciente durante la rehabilitación y los programas de mejora del rendimiento (13).

Siguiendo con la biomecánica, un estudio (9) concluyó que el entrenamiento destinado a mejorar la fuerza y la potencia de los extensores de la rodilla es importante para los esgrimistas para mejorar la velocidad de la zancada.

Además, el aumentar la extensión de la rodilla durante la zancada al mismo tiempo que se disminuye la flexión de la rodilla hacia adelante antes de la extensión, es algo positivo para el rendimiento en este deporte.

Flanagan et al. (15) se propusieron caracterizar las demandas mecánicas de la musculatura de la extremidad inferior durante la zancada estática hacia adelante y zancada estática lateral.

Veinte adultos mayores sanos (9 hombres y 11 mujeres) realizaron estos ejercicios mientras estaban instrumentados para el análisis biomecánico. Los resultados obtenidos mostraron que:

• La zancada hacia delante activó especialmente los extensores de la cadera, produciendo un mayor ángulo de flexión (12,8%), momento pico de la articulación (13,6%), potencia articular (56,5%) y gasto mecánico de energía (25,1%).
• La zancada lateral activó especialmente a los flexores plantares del tobillo, produciendo mayores ángulos de dorsiflexión (19,3%), momentos articulares (40,9%), impulso (87%) y gasto de energía mecánica (61,1%).

Las diferencias cinéticas en la rodilla fueron menos consistentes. Los resultados obtenidos en este estudio pueden ayudar a que los entrenadores y preparadores físicos usen esta información para adaptar mejor la biomecánica de la zancada.

Zancada y rehabilitación

Enlazando con el tema de la rehabilitación, un estudio (16) se propuso determinar qué tipo de contracciones tienen lugar durante dos tipos diferentes de zancadas (hacia delante y con salto) y evaluar las implicaciones para la rehabilitación. Se pudo observar que:

• Durante la zancada se observaron contracciones excéntricas tanto en el cuádriceps como en el gastronemio.
• No se observaron contracciones excéntricas en los isquiotibiales, aunque sí mostraron contracciones isométricas durante la primera parte de la fase de apoyo.

Sabiendo esto, podría ser interesante emplear el ejercicio de zancada para la rehabilitación de lesiones musculares o ligamentosas, con el fin de fortalecer la musculatura que “rodea” a ciertas articulaciones, como puede ser la rodilla.

En este sentido, un estudio (12) llegó a la conclusión de que un rango de flexión de la rodilla de entre 0 grados y 50 grados puede ser apropiado durante las primeras fases de rehabilitación patelo-femoral debido a la menor fuerza de compresión patelo-femoral y el estrés durante este rango en comparación con ángulos de rodilla superiores entre 60 grados y 90 grados. Además, cuando se pretende reducir la fuerza de compresión femororrotuliana y el estrés, puede ser adecuado incluir las zancadas hacia delante y laterales.

En referente a su relación directa con disciplinas deportivas, la zancada hacia delante supone la producción de fuerzas de cizallamiento antero-posterior de la rodilla, lo cual hace a este ejercicio “peligroso” para la biomecánica, en este caso, en el bádminton (18).

¿Cómo hacer zancadas?

A continuación, mencionamos cómo hacer zancadas para ejecutar de forma eficiente.

Posición inicial

De pie, con las piernas ligeramente separadas a la anchura de los hombros, inspirar y efectuar un paso largo hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible (1).

Fase de ejecución

Cuando el muslo situado adelante alcance la horizontal o ligeramente por debajo, realizaremos una extensión de rodilla y cadera de esta pierna para volver a la posición inicial. A continuación, haremos lo mismo con la otra pierna (1).

Aspectos a tener en cuenta

Cuanto mayor sea la zancada, mayor será la solicitación del glúteo mayor de la pierna desplazada hacia adelante y habrá una mayor estiramiento de los flexores de cadera (psoas ilíaco  y recto femoral) de la pierna situada detrás (1).

En cambio, cuanto menor sea la zancada, mayor será la solicitación del cuádriceps de la pierna desplazada hacia adelante (1).

Hay que tener en cuenta también que, puesto que hay un momento en el que todo el peso se encuentra sobre la pierna adelantada y este movimiento requiere de un gran control tanto de la cadera como del core, se aconseja iniciarse en este ejercicio con cargas ligeras (1).

Estudio electromiográfico de la activación muscular en las zancadas

En este apartado haremos una revisión de la evidencia científica para observar los patrones de activación muscular en las zancadas y los compararemos con otros ejercicios para el tren inferior.

En este estudio las personas implicadas realizaron dos sesiones, la primera para familiarizarse con la técnica de los ejercicios y la segunda para valorar la activación muscular mediante electromiografía.

Sesión 1: familiarización

En esta sesión las personas implicadas realizaron una fase de activación de 10 minutos en cinta a una intensidad entre el 40% y el 60% de la frecuencia cardíaca de reserva (4).

Después, ejecutaron varios ejercicios de movilidad articular y ejercicios de fuerza del tren inferior con cargas bajas (4).

Tras la fase de activación, cada persona del estudio buscó su 5RM, realizando de cada ejercicio de 3 a 4 series con un descanso de entre 3 y 5 minutos entre estas (4).

Los ejercicios realizados fueron las zancadas, el squat monopodal y el step up lateral (4).

Colocación de los electrodos para la valoración electromiográfica

Para registrar los niveles de activación muscular, se colocaron una serie de electrodos en el cuerpo de las personas del estudio. La distribución de los electrodos para valorar la activación de cada músculo fue la siguiente (4):

• Glúteo medio: a una distancia del 50% entre la cresta ilíaca y el trocánter mayor.
• Glúteo mayor: en el vientre muscular a una distancia del 50% entre el borde lateral del sacro y el borde postero superior del trocánter mayor.
• Bíceps femoral: al 50% de la distancia entre la tuberosidad isquiática y el epicóndilo lateral de la tibia.
• Vasto lateral: a 2/3 de la distancia entre la espina ilíaca antero superior y el lateral de la patella.
• Vasto medial: al 80% de la distancia entre la espina ilíaca antero superior y el espacio del borde anterior del ligamento colateral medial.
• Recto femoral: en el medio de la espina ilíaca antero superior y la parte superior de la patella.

Hay que tener en cuenta que dependiendo de las zonas donde se coloquen los electrodos, los patrones de activación muscular pueden variar.

Para tener una referencia respecto los patrones de activación muscular obtenidos, los sujetos del estudio realizaron diferentes test para valorar la máxima contracción voluntaria isométrica (MVIC%) de cada músculo.

Resultados del estudio

A continuación, observaremos dos gráficos que indican los porcentajes de activación muscular de todos los músculos analizados respecto la MVIC% en el step up lateral, las zancadas y el squat monopodal (4).

GMED = glúteo medio, GMax = glúteo mayor, BF = bíceps femoral, VL = vasto lateral, VM = vasto medial y RF = recto femoral.

Como podemos observar, la activación del glúteo medio y del glúteo mayor fue muy parecida en el step up lateral y las zancadas y hubo una mayor activación durante el squat monopodal (4).

El bíceps femoral fue el músculo que presentó un menor porcentaje de activación, pero de nuevo se volvió a activar más durante el squat monopodal (4).

En relación al vasto lateral y al vasto medial, en el squat monopodal se vieron los mayores porcentajes de activación muscular, seguido de las zancadas y finalmente, con unos valores de activación muscular ligeramente menores, el step up lateral (4).

El vasto lateral y medial del cuádriceps fueron los dos músculos que más se activaron durante la ejecución de las zancadas (4).

Por otro lado, el recto femoral presentó patrones de activación muscular muy parecidos en los 3 ejercicios, pero hubo una diferencia significativa entre la activación de este músculo en el squat monopodal y las zancadas, ya que se activó más durante el squat monopodal (4).

Ahora vamos a analizar la activación muscular de los 6 músculos analizados durante las zancadas tanto en la fase concéntrica como en la fase excéntrica.

Es importante destacar que hubo una mayor activación de todos los músculos durante la fase concéntrica del movimiento. Según varios autores, esto se debe a una menor velocidad de conducción de las fibras musculares durante las acciones excéntricas (2).

Además, la velocidad angular a la que es ejecutada la fase excéntrica es menor que la de la fase concéntrica para mantener una técnica de ejecución adecuada y prevenir posibles lesiones (3).

En la fase concéntrica, los músculos que más se activaron fueron el vasto lateral y el vasto medial seguidos por el recto femoral (4).

Glúteo medio y mayor también presentaron altos porcentajes de activación muscular y el músculo que menos se activó fue el bíceps femoral (4).

Por lo tanto, podemos observar que los extensores de la rodilla se activaron más que los extensores de la cadera en las zancadas (4).

En la fase excéntrica, los músculos que más se activaron también fueron el vasto medial y el vasto lateral, seguidos por el recto femoral (4).

De nuevo, glúteo medio y mayor y bíceps femoral presentaron los patrones de activación más bajos en comparación con los demás músculos (4).

Diferencias de activación muscular de las zancadas respecto los walking lunge

Los walking lunge se ejecutan igual que las zancadas pero, a diferencia de las zancadas analizadas, se debe de ir avanzando en el espacio en cada zancada (5).

En los walking lunge se detectó una mayor activación del glúteo medio y del vasto medial en relación a los otros grupos musculares (5).

Según la evidencia científica, esto es debido a que las fuerzas del impacto que se generan al andar y la necesidad de una mayor estabilización de la cadera al ser un ejercicio dinámico, provocan una mayor activación del glúteo medio (5).

Conclusiones

En las zancadas, los músculos que presentan mayores porcentajes de activación muscular son el vasto lateral y medial, seguidos por el recto femoral, el glúteo medio y mayor y, finalmente, el bíceps femoral.

Además, parece ser que las zancadas presentan una mayor activación de los músculos extensores de la rodilla que de los músculos extensores de cadera.

Por lo tanto, aunque también estemos trabajando los extensores de cadera durante la ejecución de las zancadas, serán un ejercicio que usaremos para focalizar el trabajo en los cuádriceps.

También se observó que hay una mayor activación muscular durante la fase concéntrica del movimiento que durante la fase excéntrica.

Referencias bibliográficas

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