Que es ciclo indoor y su práctica habitual en el gimnasio o en casa es un tema de actualidad, ya que cada vez más personas incluyen en su rutina de ejercicio físico esta actividad de gran trabajo multifuncional.
El ciclo indoor es una clase grupal de ciclismo estacionario en el cual se pedalea en bicicletas fijas siguiendo la intensidad marcada por el instructor (resistencia, cadencia y posiciones de subida/descenso). También lo podemos realizar desde casa a través de su versión virtual.
¿Qué es una clase de ciclo indoor?
Para conocer que es ciclo indoor, debemos delimitar que es una clase de ciclo indoor.
Ésta consiste en la desarrollo de una serie de ejercicios realizados con un fin en concreto, ejecutados de forma grupal y utilizando como material de entrenamiento bicicletas estáticas que han sido diseñadas para tal actividad, contando entre sus posibilidades de ajuste (por parte del usuario), con una rueda de modificación de la carga de entrenamiento (resistencia) (11).
Sin embargo, la definición de qué es ciclo indoor, que más aspectos abarca y que delimita perfectamente la actividad, la encontramos en el autor Barbado, C (2005) (2).
En un manual de que es ciclo indoor, editado por la editorial Paidotribo: se define la actividad de ciclo indoor como un entrenamiento colectivo sobre bicicletas estáticas, de alta intensidad y con la solicitación predominante de los segmentos inferiores del cuerpo (tren inferior); y dirigido normalmente por un instructor que busca ayudar a los deportistas/alumnos a conseguir unos objetivos predeterminados.
BeltRide: sistema de pedaleo fluido mediante transmisión por correa. ComfortFit: sillín ergonómico con acolchado y manillar ajustables para tus entrenamientos de largo recorrido.
Volante de inercia de 6 kg: para un entrenamiento adaptado a tus necesidades. Custom resistance: resistencia variable para simular un entrenamiento en diferentes entornos. Hands Free: incluye soporte para dispositivos, smartphone, tablet, libro, etc.
Pantalla LCD con panel de control: muestra velocidad, tiempo, distancia y calorías consumidas.
Cuidamos los detalles: botella, portabotellas, pedales con calapiés, estabilizadores y ruedas para un fácil transporte.
Peso máximo de usuario 120 Kg y altura hasta 185 cm. Estructura robusta que aporta la estabilidad que necesitas.
Haciendo un resumen de las definiciones anteriormente mencionadas sobre qué es ciclo indoor, podemos incluir entre las características del ciclo indoor, las que nombraremos a continuación:
- Entrenamiento grupal con soporte musical.
- Actividad físico-deportiva que se realiza con bicicletas estáticas especialmente diseñada para estas clases.
- Ejercicio físico de alta intensidad.
- Entrenamiento físico con técnicas específicas, tales como las variaciones de las posiciones que se pueden adoptar encima de la bici; la cadencia alta, media o baja; y la carga de la rueda de la bicicleta (alta, media o baja).
- Musculatura predominante, la del tren inferior.
- Entrenamiento físico dirigido, que se orienta hacia la mejora de los parámetros de la condición física, con un ambiente distendido gracias a la música y a la ayuda del entrenador/animador deportivo.
¿Por qué se practica ciclo indoor?
Los motivos de practicar algún tipo de entrenamiento está relacionado con el concepto de que es ciclo indoor. Estos motivos son:
- Realizar ejercicio físico.
- Diversión.
- El mero gusto por el deporte.
- Mantener y/o mejorar la salud.
Estos son algunos de los motivos por lo que es ciclo indoor una de las nuevas actividades más practicadas.
Solo un pequeño porcentaje de la población encuestada mostraba interés por la competición y la comparación con otros deportistas (11).
Es por ello, que disfruta de gran popularidad las prácticas físico-deportivas encaminadas a cubrir estas necesidades, como por ejemplo, el ciclo indoor.
¿Qué trabaja el ciclo indoor?
Las actividades de ciclo indoor y similares, persiguen beneficios tales como el acondicionamiento físico o la rehabilitación por medio del ejercicio físico (14)(5).
Las principales ventajas que se pueden obtener tras conocer qué es ciclo indoor, y tras el entrenamiento mantenido en un tiempo determinado.
Es de vital importancia para saber que es ciclo indoor. Los beneficios los citamos a continuación (aparecen mencionados en el trabajo de investigación de Chavarrias, M et al)(5):
- Mejora del VO2max.
- Mejora en la cantidad de HDL en la sangre.
- Menor masa corporal por medio de la reducción en el porcentaje de masa grasa.
- Beneficios en la presión arterial (sistólica y diastólica), de forma significativa, bajando sus valores.
- Reducción significativa de la LDL en sangre.
- Disminución de los niveles de triglicéridos.
Es importante mencionar, que para que se produzcan estos beneficios en los perfiles lipídicos y antropométricos, el ejercicio físico se debe acompañar de una dieta saludable.
Además de evidentes mejoras en el sistema cardiovascular y respiratorio, el ciclo indoor produce aumentos significativos en el nivel de fuerza de la musculatura del tren inferior (8).
Debemos llamar la atención al lector, sobre el modo de incrementar la fuerza del tren inferior a través del ciclo indoor: siempre que sea posible, se deberá acompañar de un entrenamiento específico de fuerza con sobrecargas, ya sea con el propio peso o con fuerzas externas.
¿Cuántos días a la semana se recomienda practicar ciclo indoor?
Si nos orientamos por la capacidad aeróbica (medida por el VO2max), las recomendaciones más habituales, en base a las referencias bibliográficas consultadas, son de entre 2 y 3 sesiones a la semana (4)(3)(10)(9)(15).
Estas investigaciones a las que hacemos referencia, hablan de una mejora bastante significativa , pues encontraron incrementos de entre 8.5% y 10% del VO2max (siguiendo los parámetros definidos anteriormente sobre lo que es ciclo indoor).
Sin embargo, debemos tener en cuenta las contraindicaciones de las que nos hablan en el trabajo de investigación de Chavarrias, M et al (5). Según podemos observar en su revisión bibliográfica, las mujeres con fibromialgia experimentan un incremento del VO2max de tan solo un 4.8% del VO2max.
Además, investigadores que trabajan en la misma línea de investigación, como los investigadores Bardal, et al (3), señalan que un exceso de entrenamiento puede ocasionar exacerbaciones (crisis) en esta población en concreto.
Por lo tanto, en resumidas cuentas, una frecuencia de 2-3 sesiones semanales podrían ser las indicadas, con menores parámetros de la carga de entrenamiento, dentro de lo que es ciclo indoor, y en lo que respecta al entrenamiento de la población con fibromialgia.
¿Cuántas calorías se queman en una sesión de ciclo indoor?
Investigadores de la University of Cassino and Lazio Meridionale, en colaboración con la Universidad de Wisconsin-LaCrosse (2021), nos hablan de que el consumo calórico que se experimenta al completar una clase de ciclo indoor, rondan las 300 kcal totales, siendo las sesiones que estos autores investigaron, de 30 minutos de duración (que es ciclo indoor, pero usando metodología de intervalos de entrenamiento de alta intensidad) (6).
Si bien es cierto que en el trabajo arriba referenciado se usaban métodos intervalados de entrenamiento (con alta eficacia en términos de tiempo-trabajo), una sesión de ciclo indoor y su correspondiente gasto calórico, dependerá del tipo de sesión.
Esto se debe a que nunca será lo mismo una sesión para deportistas de nivel 3 que para deportistas de ciclo indoor de iniciación o de nivel 1 (estos niveles aparecen bien definidos en manuales, donde aparece bien definido que es ciclo indoor, como el que hemos referenciado con de Barbados, C; en el 2005, que nos mostraba que es ciclo indoor claramente).
Es importante recalcar la existencia de estudios con calorimetría directa en la que se aprecia un gasto energético de unas 800 kcal por cada sesión de entrenamiento de una hora (que es ciclo indoor convencional) (1).
Consumo post-ejercicio
En las condiciones de entrenamiento de sesiones de 40 minutos de tiempo total de sesión y una intensidad mantenida del 80%, se produce un EPOC (consumo calórico posterior al ejercicio físico) durante las 19 horas posteriores a la realización de un entrenamiento (13).
No obstante, debemos añadir que no solo el entrenamiento continuo produce dichas adaptaciones, sino que el entrenamiento interválico de alta intensidad también produce un EPOC significativo.
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Conocimientos esenciales sobre que es ciclo indoor
Para conocer que es ciclo indoor, debemos definir y delimitar dicho tipo de entrenamiento, para saber así lo que es ciclo indoor y lo que no es. Una de las definiciones que más características abarcan de este método, es la que podemos obtener Barbado, C (2005):
Una vez definida la actividad grupal del ciclo indoor, y sabiendo ya lo que es ciclo indoor; deberemos centrarnos en los parámetros importantes para manejar la carga de entrenamiento: frecuencia, intensidad, descanso y duración.
Sobre todo para las adaptaciones que se van a producir en el tren inferior y a nivel cardiovascular (es lo que se trabaja principalmente en este tipo de actividades, teniendo presente las definiciones sobre lo que es ciclo indoor).
Es importante saber qué cantidad de calorías consumiremos durante esta actividad, pues, en el caso de buscar el déficit calórico, tanto deportistas como profesionales deberían conocer el gasto energético que produce participar regularmente en estas actividades grupales, dentro los parámetros reconocidos anteriormente de lo que es ciclo indoor.
Ciclo Indoor o Spinning – Preguntas frecuentes
¿Qué es ciclo indoor o spinning?
Es una clase dirigida de ejercicio aeróbico que se realiza sobre una bicicleta estática, al ritmo de la música, y guiada por un instructor que simula diferentes terrenos como subidas, bajadas y llanos.
¿Cuáles son los beneficios del ciclo indoor?
Ayuda a quemar calorías, mejorar la salud cardiovascular, fortalecer las piernas y glúteos, y reducir el estrés. Es una actividad de bajo impacto que protege las articulaciones.
¿Necesito experiencia previa para practicarlo?
No se requiere experiencia. Los instructores suelen ofrecer opciones para todos los niveles, y cada persona puede ajustar la resistencia de su bicicleta según su condición física.
¿Cuántas calorías se queman en una clase de spinning?
La quema de calorías varía según la intensidad, duración y el peso de la persona, pero en promedio se pueden quemar entre 400 y 600 calorías por una sesión de 45-60 minutos.
¿Qué tipo de ropa y calzado debo usar?
Se recomienda usar ropa deportiva ajustada y transpirable. El calzado ideal son zapatillas de ciclismo con calas, aunque algunas bicicletas permiten el uso de zapatillas deportivas normales.
¿Es el ciclo indoor bueno para perder peso?
Sí, combinado con una dieta equilibrada, el spinning es una excelente herramienta para la pérdida de peso debido a su alta intensidad y al gran gasto calórico que genera.
¿Qué diferencia hay entre el ciclo indoor y una bicicleta estática normal?
El ciclo indoor se realiza en clases grupales con un instructor, música y ejercicios variables. La bicicleta estática normal es un ejercicio individual con un enfoque en la resistencia continua a un ritmo constante.
¿Con qué frecuencia debo practicar ciclo indoor?
Para obtener resultados, se recomienda practicar de 2 a 4 veces por semana. Es importante combinarlo con otros ejercicios de fuerza y descanso para evitar el sobreentrenamiento.
Referencias bibliográficas
- Barbado Villalba, C (2011). El ciclo indoor como actividad física saludable. Revista Española de Educación Física y Deportes, Nº 394, pp 53-68.
- Barbado Villalba, C (2005). Manual de Ciclo Indoor. Editorial Paidotribo. Barcelona.
- Bardal, E.M.; et al (2015). Aerobic and cardiovascular autonomic adaptations to moderate intensity endurance exercise in patients with fibromyalgia. J. Rehabil. Med., 47, 639-646.
- Bianco, A; et al (2010). The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women. J. Sports Med. Phys. Fit, 50, 159-165.
- Chavarrias, M; et al (2019). Health benefits of indoor cycling: a systematic review. Medicina, 55.
- Cortis, C; et al (2021). Indoor cycling energy expenditure: does sequence matter? International Journal of Environmental Research and Public Health, 18, 870-878. Enlace
- Hunter, G.R.; et al (2006). Increased resting energy expenditure after 40 minutes of aerobic but not resistance exercise. Obesity, 14(11), 2018-25.
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- Lundberg Slingsby, M.H.; et al (2017) Aerobic exercise training lowers platelet reactivity and improves platelet sensivity to prostacycling in pre- and post menopausal women. J. Thromb. Haemost, 15, 2419-2431.
- Morente Sánchez, J ;et al (2015). Grado de satisfacción del usuario de ciclismo indoor en los centros deportivos de Granada. Retos, 27, 131-135.
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- Piacentini, M.F,; et al (2009). Evaluation of intensity during an interval Spinning® session: a field study. Sport sciences for health, 5, 29-36.
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