A la hora de bajar de peso son muchas las estrategias que se ponen en práctica, aunque no todas cuentan con un elevado nivel de evidencia. A continuación queremos desvelarte las 4 más eficaces para mejorar la composición corporal de una forma eficiente, sin efecto rebote ni restricciones que pongan en riesgo la salud.
Recuerda que siempre es aconsejable huir de las dietas milagro que prometen resultados increíbles en un periodo corto de tiempo.
Bajar de peso de forma saludable es un proceso que tiene lugar a medio plazo, por lo que no conviene tomárselo con prisas. Querer tomar un camino corto solo puede conducir a problemas de salud relacionados con un aporte de nutrientes ineficiente o con un efecto yo-yo posterior que genere una ganancia de peso mayor.
Estrategias para bajar de peso
Vamos a comentar cuales son las estrategias más efectivas para bajar de peso, apoyando las afirmaciones con evidencia científica.
Vigila el horario de las comidas
La crononutrición es una ciencia que gana enteros día tras día. Se ha conseguido demostrar que el horario en el que se realizan las ingestas de alimentos influye de manera determinante en el metabolismo de los mismos (1). De este modo, es recomendable comer y cenar temprano para evitar una ganancia de peso.
Según la literatura científica actual, comer a la 1 del mediodía mejora la composición corporal respecto a hacerlo a las 3 de la tarde. Lo mismo sucede con la cena. El consumo de alimentos (sobre todo aquellos con un alto contenido en carbohidratos) en las horas de luz provoca una respuesta del organismo mucho más favorable que durante la noche.
Esta reacción se agrava en el caso de los azúcares, pues su consumo nocturno se relaciona con un mayor riesgo de obesidad y de problemas metabólicos.
A día de hoy se sabe que ciertas hormonas responden a un ritmo de producción circadiano, muchas veces modulado por la existencia de luz solar. El hecho de consumir alimentos en los momentos donde la síntesis de dichos compuestos es mayor consigue reducir la acumulación de grasa y mejorar la digestión y el metabolismo de los nutrientes.
Incluye picante
Los alimentos picantes contienen una sustancia en su composición, la capsaicina, capaz de estimular la oxidación de las grasas (2). No quiere decir esto que solamente por comer comidas picantes vayas a conseguir perder los kilos que te sobran, pero sí que ayuda a bajar de peso bajo el contexto de una dieta hipocalórica. Todas las ayudas son buenas cuando el objetivo es mejorar la composición corporal.
De todos modos, no todos los tipos de alimentos picantes valen. Es preciso huir de aquellas salsas excesivamente grasas o con azúcares simples en su composición. En este caso tenemos un producto demasiado calórico que será capaz de equilibrar el efecto de la capsaicina, haciéndolo imperceptible. Lo adecuado consiste en añadir picante a las preparaciones mediante chiles, pimientos, pimienta o tabasco.
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Realiza ayunos intermitentes
Se han puesto de moda en los últimos años, pero su fama no está injustificada. Los ayunos intermitentes consiguen estimular la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal, incidiendo en otros parámetros importantes para la salud como la reducción de la resistencia a la insulina (3).
Dichos protocolos consiguen también aumentar la flexibilidad metabólica, lo que permite oxidar una mayor proporción de grasas bajo el contexto de la práctica deportiva.
Casi todo el mundo puede introducir un protocolo de ayuno intermitente en sus rutinas, salvando casos concretos como el de las embarazadas o el de los niños y adolescentes. Lo más adecuado es iniciarse con un 16:8 saltándose el desayuno, pues es cuando más se aprovechan los efectos hormonales del proceso. Durante este periodo es menos probable que aparezca la sensación de apetito, lo que lo hace mucho más llevadero.
Además es posible incluir alimentos anorexigénicos (supresores del apetito) durante el periodo de ayuno. Estos son fundamentalmente el café y el té, aunque recuerda tomarlos solos y sin azúcar. Al mismo tiempo es necesario garantizar un buen estado de hidratación.
Si ya tienes cierto dominio sobre dichos protocolos, prueba a practicar ejercicio aeróbico ligero en ayunas, de este modo se estimulará la autofagia, mejorando así el estado de salud (4). Además conseguirás bajar de peso de un modo más rápido.
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Toma café o té
La cafeína es un alcaloide considerado como ayuda ergogénica en el marco del ejercicio. Además de retrasar la aparición de la fatiga y de incrementar el rendimiento deportivo, es capaz de estimular la pérdida de peso a partir de un aumento de la oxidación de las grasas (5).
Existen estudios científicos en los que se ha conseguido bajar de peso a partir de la ingesta diaria de 4 tazas de café en sujetos obesos, sin ninguna modificación dietética.
Obviamente este escenario no es el ideal. Lo óptimo es incluir café o té en el marco de una dieta hipocalórica combinada con la práctica de ejercicio físico de forma habitual, preferentemente de fuerza.
Incluso, como ya hemos comentado, consumir café o té durante el periodo de ayuno podría incrementar los efectos beneficiosos del mismo sobre la composición corporal. Además cabe destacar que ambas bebidas presentan una cantidad significativa de antioxidantes en su composición.
La ingesta regular de las mismas consigue reducir la producción de radicales libres y el riesgo de desarrollar patologías complejas a medio plazo.
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Bajar de peso es una cuestión de hábitos
Las estrategias que te hemos presentado te ayudarán a reducir grasa corporal de un modo eficiente. No obstante, no te olvides que el hecho de bajar de peso responde a un conjunto de hábitos saludables que es necesario garantizar. Debes descansar adecuadamente, comer saludable y practicar deporte con frecuencia para conseguir mejorar la composición corporal y, en consecuencia, el estado de salud.
Si buscas bajar de peso, trata siempre de huir de las dietas milagro. Alcanzar el cuerpo que deseas no tiene por qué causar un gran sufrimiento, aunque sí que necesitará cierta disciplina a medio plazo. Si te prometen resultados sorprendentes en un espacio breve de tiempo, desconfía.
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Referencias bibliográficas
- Lopez Minguez J., Gómez Abellán P., Garaulet M. (2019). Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients 11 (11): 2624.
- Varghese S., Kubatka P., Rodrigo L., Gazdikova K., et al. (2017). Chili peppers as a body weight loss food. International Journal of Food Sciences and Nutrition 68 (4): 392-491.
- Sutton EF., Beyl R., Early KS., Cefalu WT., et al. (2018). Early time restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism 27 (6): 1212-1221.
- Antunes F., Erustes AG., Costa AJ., Nascimento AC., et al. (2018). Autophagy and intermittent fasting: the connectino for cancer therapy? Clinics 73: 814.
- Gorji Z., Varkanesh HK., Talaei S., Nazary Vannani A., et al. (2019). The effect of green-coffee extract supplementation on obesity: a systematic review and dose response meta analysis of randomized controlled trials. Phytomedicine 63: 153018.
