El puente de glúteos es un ejercicio para fortalecer diferentes músculos del cuerpo, el cual se realiza acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Es muy efectivo para fortalecer glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar, mejorando la estabilidad y postura.
¿Qué es el puente de glúteos?
El puente de glúteos, en inglés denominado «glute bridges», es un ejercicio que fortalece los músculos del cuerpo, los músculos glúteos mayores, los isquiotibiales, el core y la zona lumbar.
En las rutinas de entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio, se incluye este tipo de ejercicio con el fin de aumentar la fuerza y la estabilidad de los músculos de la cadera, los cuales resultan esenciales para la postura, el equilibrio y la prevención de lesiones.
Es importante ejercitar correctamente el glúteo, y mantenerlo fuerte, para aportar a tu cuerpo beneficios como la estabilidad, funcionamiento óptimo y pérdida de tejido graso. Todos estos beneficios para la salud los puedes conseguir realizando el puente de glúteos en tu rutina de entrenamiento (11).
4 músculos implicados
El puente de glúteos es un ejercicio que involucra la actividad de 4 músculos en concreto:
- Glúteo mayor: Es el músculo principal responsable de la extensión de la cadera durante el ejercicio.
- Isquiotibiales: Ayudan en la extensión de la cadera y estabilizan la rodilla.
- Erectores espinales: Contribuyen a mantener la estabilidad de la columna lumbar durante el movimiento.
- Core (músculos abdominales y lumbares): Ayudan a estabilizar el tronco y la pelvis.
Estos músculos colaboran juntos para levantar y sostener la pelvis, fortaleciendo la parte posterior del cuerpo.
¿Cómo se realiza el puente de glúteos?
La ejecución de este ejercicio implicado un especial cuidado, ya que incluye un gran movimiento de cadera.
En primer lugar, debemos de hacer una extensión de cadera desde una posición supina (tumbado boca arriba) con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Una vez que hemos elevado la pelvis hacia arriba, notaremos una contracción concéntrica del glúteo mayor, músculo más implicado en este ejercicio.
Beneficios de hacer puente de glúteos
El estrés mecánico son lesiones provocadas a largo plazo por la realización de movimientos sucesivos en el entrenamiento de glúteos. Este entrenamiento aporta efectos positivos en la salud osteomuscular (11)
El puente de glúteos tiene una gran variedad de beneficios, el cual podría ser considerado como uno de los mejores ejercicios para estabilizar la pelvis, reduciendo las lesiones de rodilla, de espalda baja y de cadera (11).
A continuación, vamos a nombrar los beneficios con más evidencias científicas respecto a este ejercicio de glúteos.
Fortalecimiento de glúteos y músculos estabilizadores
Contreras, B., et al. (2011). han utilizado electromiogramas para demostrar que este ejercicio activa de una forma más rápida el glúteo mayor que otros ejercicios dedicados a esta zona (1).
Además, otro estudio científico realizado por Contreras, B. et al. demostró que el puente de glúteos resulta eficaz para activar los músculos isquiotibiales y el core. Por tanto, favorece la estabilidad pélvica y la postura (6). También se utiliza para la rehabilitación de desequilibrios musculares (3).
En esta conferencia conocerás las claves del entrenamiento del suelo pélvico de la mujer en el ámbito del fitness y el deporte, así como diferentes propuestas prácticas para incluir en los entrenamientos o en clases dirigidas en grupos reducidos.
La relación existente entre el suelo pélvico femenino y el ejercicio físico sigue en la actualidad siendo un tema tabú que esconde muchos interrogantes para el ámbito del entrenamiento.
Sin embargo, es crucial tener conocimiento de su anatomo-fisiología, prevención de lesiones y sobre estrategias de reeducación pelvi-perineales específicas a través de ejercicio físico.
Mejora del rendimiento deportivo
Este ejercicio permite hacer actividades relacionadas con la extensión de cadera, como correr, saltar y levantas peso con mayor intensidad
La principal causa por la que se mejora el rendimiento deportivo se debe al fortalecimiento de los glúteos y a la mejora de la fuerza de la cadera (7).
Prevención y rehabilitación de lesiones lumbares y de rodilla
Por otro lado, otras investigaciones han encontrado que, debido a que se fortalecen en gran medida los glúteos, ayuda a mejorar la función biomecánica durante actividades diarias y deportivas. De esta forma, evitamos el riesgo de lesiones en la espalda baja y en las rodillas (2,8).Mejora de la postura y reducción del riesgo de dolor lumbar
Con la ayuda de ejercicios que fortalezcan los glúteos, conseguiremos mejorar la postura de la pelvis y los lumbares, disminuyendo la carga sobre el lumbar cuando realicemos alguna actividad deportiva, e incluso en nuestro día a día (9).
Fácil adaptación y progresión
El puente de glúteos no requiere de mucho esfuerzo, ya que no necesita equipamiento y tiene un bajo riesgo de lesión, lo que permite una fácil adaptación a las distintas variantes que se explicarán a continuación (10)
Variantes del puente de glúteos
Hay varias formas de realizar el puente de glúteos, por ello vamos a explicar 7 variantes más comunes (4,5).
Con una pierna
La variante más conocida de este ejercicio es el puente de glúteos con una pierna.
Con talones elevados
Esta variante se realizado de forma similar a la anterior, solo que en este caso debemos de mantener los talones elevados en todo momento.
Se realiza un esfuerzo mucho mayor en los glúteos, ya que se contraen de forma más intensa al no poder impulsarnos bien con nuestro cuerpo.
Sobre los talones
Esta forma de realizar el ejercicio requiere levantar la parte anterior del pie, aumentando el trabajado del bíceps femoral, el músculo recto interno, el glúteo mayor y el glúteo medio.
La forma de ejecución es la misma que el que se realiza con los talones elevados, solo que en este caso no podemos apoyar los dedos de los pies.
Con rodillo
Este ejercicio es muy fácil, ya que solo se trata de apoyar los pies sobre un rodillo.
Es más fácil que otras variantes ya que puedes apoyar los pies en su anchura normal, pero la inestabilidad del rodillo y su tamaño apoyo hacen más complicada la estabilidad del cuerpo.
Con balón medicinal
En esta variante se utiliza un balón medicinal sobre el que se colocan los pies juntos para mantener el equilibrio.
La dificultad está en que al tener los pies juntos, el equilibrio de la cadera se reduce.
Con barra
Para realizar el puente de glúteos con barra, debes de colocarla sobre la parte alta de los muslos y sujetarla.
Además, puedes hacer esta variante con más peso, o el propio que tiene la barra.
Sobre banco
En este ejercicio se intensifica el trabajo sobre los glúteos, ya que debes de colocar los pies sobre un banco de ejercicio, o bien alguna caja o equipo que te encuentres en el gimnasio.
Esta variante te permite elevar más la cadera, aunque con mucho más esfuerzo.
Preguntas frecuentes sobre el Puente de Glúteos
¿Qué es el puente de glúteos?
El puente de glúteos es un ejercicio de peso corporal que fortalece los glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar. Se realiza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y levantando las caderas del suelo.
¿Cuáles son los beneficios del puente de glúteos?
Fortalece los glúteos, mejora la estabilidad de la cadera, reduce el dolor de espalda baja y puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
¿Cómo se hace el puente de glúteos correctamente?
Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas, apoya los pies en el suelo, eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición y baja lentamente.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Para principiantes, 3 series de 10-15 repeticiones son un buen punto de partida. A medida que ganes fuerza, puedes aumentar las repeticiones o añadir peso.
¿Puedo hacer el puente de glúteos si tengo dolor de espalda?
Sí, a menudo se recomienda para fortalecer la zona lumbar y aliviar el dolor, pero es crucial mantener una buena forma para no agravarlo. Consulta a un profesional si el dolor persiste.
¿Qué variantes existen del puente de glúteos?
Algunas variantes incluyen el puente de glúteos a una pierna, con peso (barra o mancuerna) o con banda de resistencia. Estas variantes aumentan la dificultad.
¿Cuándo debo hacer el puente de glúteos en mi rutina?
Es ideal para el calentamiento antes de un entrenamiento de piernas, o como parte de la rutina principal para fortalecer el tren inferior.
¿Es mejor el puente de glúteos o las sentadillas?
Ambos ejercicios son excelentes. El puente de glúteos se enfoca más en los glúteos e isquiotibiales, mientras que las sentadillas trabajan más los cuádriceps y son más completas. Lo ideal es combinar ambos.
Referencias Bibliográficas
- Contreras, B., et al. (2011). «Electromyographic analysis of gluteus maximus and hamstring activation during three hip extension exercises.» Journal of Strength and Conditioning Research. Enlace
- Sakamoto, M., et al. (2018). «Effects of gluteal muscle strengthening on lower limb biomechanics.» Journal of Physical Therapy Science.
- Czaprowski, D., et al. (2014). «The role of gluteal muscles in pelvic stability and low back pain.» Physiotherapy Research International.
- How To Do The Glute Bridge. Coach. 2020. Disponible en: https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
- Harris-Fry, N. (2020, septiembre 7). How to do the glute bridge. Coach. https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations.
- Contreras, B., et al. (2011). «A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Semitendinosus EMG Activity During Common Hip Extension Exercises.» Journal of Applied Biomechanics, 27(4), 289-293. Enlace
- McCurdy, K., et al. (2010). «The Effects of Gluteus Maximus Activation on Lower Extremity Kinematics and Performance.» Journal of Strength and Conditioning Research, 24(11): 3060-306.
- Prieske, O., et al. (2016). «Gluteal Muscle Activation During Rehabilitation Exercises in Patients With Low Back Pain.» Clinical Biomechanics, 35: 151-157.
- Akuthota, V., & Nadler, S.F. (2004). «Core strengthening.» Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(3): S86-S92.
- Escamilla, R.F., et al. (2009). «Knee biomechanics during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises.» Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(7): 1206-1215.
- Contrera, B. & Cordoza, G. (2019). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.
