Dentro del crossfit y del mundo de la halterofilia, tenemos diferentes ejercicios, y el power clean o cargada de potencia es uno de los más representativos. Descubre qué dice la investigación científica acerca de este maravilloso ejercicio.
¿Qué son las cargadas en halterofilia?
En el contexto de la halterofilia, la «cargada» se refiere al primer movimiento del levantamiento llamado «clean» en inglés, que forma parte del ejercicio de envión (clean and jerk).
Puede definirse como un movimiento mediante el cual debemos levantar la barra situada delante nuestra desde el suelo hasta nuestros hombros, punto en el que va a reposar, y ponernos de pie.
La cargada consiste en levantar la barra desde el suelo hasta los hombros en un solo movimiento. A continuación, se describe el proceso de realizar una cargada en halterofilia:
- Colócate en posición de cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera.
- Agarra la barra con un agarre más estrecho que en el arranque, con las palmas hacia abajo.
- Mantén la espalda recta, el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás.
- Levanta la barra del suelo utilizando tus piernas y manteniendo la espalda recta.
- Cuando la barra alcance la altura de las rodillas, realiza una triple extensión (de piernas, caderas y tobillos) y encoge los hombros.
- A continuación, realiza una rápida rotación hacia abajo y hacia adentro con las muñecas y los codos para recibir la barra sobre tus hombros, mientras flexionas las rodillas para amortiguar el impacto.
- Párate con la barra sobre tus hombros y las rodillas bloqueadas.
Este es el proceso básico para realizar una cargada en halterofilia. Después de completar la cargada, los atletas proceden a realizar el segundo movimiento, llamado «jerk» en inglés, donde impulsan la barra por encima de la cabeza y completan el levantamiento. La técnica y la forma son fundamentales en este deporte, y es recomendable aprender de un entrenador calificado para garantizar la seguridad y el progreso adecuado.
Beneficios del power clean
Y si tenemos presente la literatura científica, los movimientos de halterofilia (al igual que los ejercicios de pliometría y balísticos) pueden y deben de ser utilizados como ejercicios de inicio para poder abordar un programa de entrenamiento de potencia (1).
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
Además, existe una correlación significativa entre el entrenamiento de potencia de los segmentos del tren inferior (basados en movimientos olímpicos) con el rendimiento en los tests de salto vertical (siempre que sea en sujetos físicamente activos y el programa sea de corta duración)(7).
También debemos considerar los efectos de este ejercicio, junto con otros de halterofilia, y junto con los gimnásticos, balísticos y pliométricos (propios del cross training), en la salud. En este campo (el cross trainig), observamos los siguientes beneficios sobre la salud (5):
- Disminución de peso.
- Fortalecimiento y tonificación de músculos.
- Mejora del sistema cardiorrespiratorio.
- Aumento del consumo de oxígeno máximo (VO2m)
- Incremento de los niveles de masa magra.
- Menor masa grasa.
Diferentes ejercicios de cargadas: squat clean, power clean y hang power clean
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Squat clean (3)
Primer pull:
Está basado en comenzar a darle inercia o cantidad de movimiento a la barra. La barra comienza en el suelo y llega hasta que la barra llega a la mitad del muslo (la cadera está semiflexionada, es decir, estamos un poco inclinados hacia delanta).
Este pull tiene dos fases: la primera, tiene una dinámica similar a la sentadilla, y termina con la barra justo debajo de la rodilla. La siguiente es llegar a llevar la barra justo por encima de la rodilla, cambiando la posición del tronco (angulación de la cadera).
El tercer punto es cuando está la barra en la mitad del muslo.
Segundo pull:
Cuando ya tenemos la barra en esa posición, debemos cambiar la velocidad de la barra (imprimirle aceleración). Apretaríamos fuerte glúteos e isquiotibiales y empiezan a actuar los brazos.
Nuestro objetivo es lanzar la barra bien fuerte hacia arriba, manteniendo la barra lo más cerca de a nuestro cuerpo, llevando los codos hacia arriba.
La recepción:
En el caso del squat clean (pesos no máximos), no haremos un lanzamiento muy potente hacia arriba (no usar toda la energía).
Nos interesa lanzar fuertemente la barra hasta un poco más de la altura del ombligo, y entrar debajo de la barra con una sentadilla profunda.
(La espalda debe está bien fuerte, no queremos que se nos hunda la espalda).
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Power clean (3)
La diferencia entre el squat clean y el power clean son pocas:
Primer pull: igual al squat clean.
Segundo pull: igual al squat clean, solo que ahora buscamos lanzar la barra a una altura superior, casi a la altura de los hombros. Se activa más el tren superior (bíceps y trapecio).
La recepción: la barra la recibimos directamente en posición de rack (no es recibirla sobre las manos y después llevar los codos hacia arriba). Consiste en lanzarla barra y mover los codos rápidos hacia arriba, y que la barra descanse en los hombros
(En la recepción, antes de que la barra comience su trayectoria descendente, ya debemos cambiar la dirección de la cadera, es decir, vamos hacia atrás como si fuéramos a buscar un squat).
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Hang power clean
El análisis de la técnica que proporciona Rucci, J.A. y Tomporowski, P.D., en su artículo “Three types of kinematic feedback and the execution of the hang power clean” (2010), nos proporciona una buena base para poder describir la técnica de dicho movimientos.
Estos autores dividen la técnica del hang power clean en nueve indicadores de movimiento, que presentamos a continuación (6):
Posición inicial:
- Sacamos pecho.
- Mirada hacia delante.
- Cabeza en posición neutral con respecto a la columna.
Posicionarse en la postura de inicio:
- Postura fuerte.
- Descenso de la barra usando la flexión de cadera.
- Brazos se mantienen adelantados.
- La barra permanece cerca del cuerpo.
- Las muñecas se flexionan.
- Los hombros están en línea con la barra.
Encogimiento de potencia/extensión completa
- La barra permanece cercana al cuerpo.
- Extensión completa de caderas, rodillas y tobillos.
- Encogimiento de hombros hacia arriba.
- Los pies no se despegan del suelo en la extensión completa.
Captura.
- La barra permanece cerca del cuerpo.
- Los codos rotan bajo la barra rápidamente.
- La parte superior de los brazos se sitúan paralelos al suelo.
- Los pies se apoyan completamente.
- Al mismo tiempo que se apoyan los pies, descansa la barra en los hombros y en las manos.
- Se captura la barra con el peso atrás en los pies.
¿Qué es el power clean?
El «power clean» es una variante del levantamiento de «clean» o «cargada» en la halterofilia.
A diferencia de la cargada tradicional, donde el levantador atrapa la barra en una posición de cuclillas profunda antes de ponerse de pie, en el power clean, el levantador atrapa la barra en una posición de cuclillas parcial o con las piernas menos flexionadas.El power clean se utiliza a menudo como ejercicio auxiliar en programas de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico, ya que mejora la potencia, la velocidad y la fuerza explosiva.
También es una excelente herramienta para enseñar y perfeccionar la técnica en la halterofilia.
Para realizar un power clean, sigue estos pasos:
- Colócate en posición de cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera.
- Agarra la barra con un agarre más estrecho que en el arranque, con las palmas hacia abajo.
- Mantén la espalda recta, el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás.
- Levanta la barra del suelo utilizando tus piernas y manteniendo la espalda recta.
- Cuando la barra alcance la altura de las rodillas, realiza una triple extensión (de piernas, caderas y tobillos) y encoge los hombros.
- A continuación, realiza una rápida rotación hacia abajo y hacia adentro con las muñecas y los codos para recibir la barra sobre tus hombros. En lugar de caer en una posición de cuclillas profunda, atrapa la barra en una posición de cuclillas parcial, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Párate con la barra sobre tus hombros y las rodillas bloqueadas.
El power clean es un ejercicio valioso tanto para halterofilia como para otros deportes, ya que desarrolla fuerza explosiva y potencia en los músculos de las piernas, caderas, espalda y hombros.
¿Qué músculos se trabajan en el power clean?
El power clean es un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares y articulaciones. Al realizar un power clean, se trabajan los siguientes músculos:
- Cuádriceps: Ubicados en la parte frontal del muslo, los cuádriceps son responsables de extender la rodilla y proporcionar la fuerza necesaria para levantar la barra del suelo.
- Isquiotibiales y glúteos: Estos músculos, ubicados en la parte posterior del muslo y las nalgas, respectivamente, ayudan a extender la cadera y a generar potencia durante el levantamiento.
- Músculos de la espalda baja (erector espinal): Estos músculos estabilizan la columna vertebral y ayudan a mantener una postura adecuada durante el levantamiento.
- Músculos de la espalda superior (trapecios, romboides y dorsal ancho): Estos músculos trabajan juntos para encoger los hombros y mantener la barra cerca del cuerpo durante el levantamiento.
- Músculos del hombro (deltoides): Los deltoides trabajan para elevar los hombros y ayudar a estabilizar la barra cuando se recibe en los hombros.
- Músculos del antebrazo y brazo (bíceps, tríceps y flexores/extensores de muñeca): Estos músculos proporcionan fuerza y estabilidad en el agarre de la barra, así como en la rotación de las muñecas y los codos durante el levantamiento.
- Músculos del core (abdominales, oblicuos y músculos profundos): Estos músculos trabajan juntos para estabilizar el tronco y mantener una postura adecuada durante el levantamiento.
El power clean es un ejercicio eficiente que trabaja una amplia variedad de músculos en todo el cuerpo. Además de ser beneficioso para los atletas de halterofilia, también es útil para aquellos que buscan mejorar su fuerza, potencia y rendimiento en otros deportes o actividades físicas.
¿Como enseñar el power clean?
Siguiendo el modelo de cuatro pasos para el aprendizaje del power clean (4), debemos de asegurar en un primer momento que se aprende a hacer correctamente el hang power clean en primer lugar, para después progresar en diferentes fases hasta el power clean.
El primer paso es prender la técnica propia del hang power clean.
Posteriormente, añadimos el salto con encogimiento (para dar mayor energía cinética a la barra). Una vez lo tenemos aprendido, añadimos el remo al mentón de potencia (unimos el encogimiento de hombros con el salto y con el remo).
Como cuarto paso, añadimos la fase de captura de la barra. Tenemos entonces encogimiento, salto, remo y captura. El paso número cinco es hacer el paso cuarto en un solo movimiento.
Y como último paso, sería ya practicar el hang power clean.
A partir de aquí, recomiendo hacer uso de las indicaciones de un técnico deportivo, pues así se enriquece el trabajo de condición física con una observación sistemática.
Referencias bibliográficas
- Cormie, P., Mcguigan, Mr., & Newton, Ru. (2011). Developing Maximal Neuromuscular
Power Part 2-Training Considerations for Improving Maximal Power Production. Sports
Medicine, 41(2), 125-146. - Date A.S. y cols (2013). Lactate response to diferent volume patterns of power clean. Journal of strenghr and conditioning. vol 27, issue 3, p 604-610.
- Deportes Uncomo (2017). Técnicas Squat Clean y Power Clean – CROSSFIT. Recuperado de https://www.youtube.com
- Duba, J; Kraemer, W.J. y Gerard Martin, M.A. (2009). Progressing from the hang power clean to the power clean: a 4-step model. NSCA Ceu Quiz.
- Rodríguez Navarro, J.S. (2020). Efectos fisiológicos derivados de la práctica del crossfit. Trabajo fin de grado. Universidad Santo Tomás.
- Rucci, J.A. y Tomporowski, P.D. (2010). Three types of kinematic feedback and the execution of the hang power clean. Journal of strenght and conditioning research. 24(3) 771-778.
- Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Short-term effects on lower-body functional power development: Weightlifting vs. vertical jump training programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 433-437.
- Villa González, E (2015). Manual Cross Force Training FEDA Base. FEDA.
