Macronutrición aplicada al entrenamiento significa planificar y ajustar las cantidades de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) para apoyar tus objetivos deportivos o de rendimiento al mismo tiempo que mantenemos la salud y recuperación.
Estos objetivos pueden ganar masa muscular, ganar fuerza, mejorar resistencia o perder grasa.
¿Qué es la macronutrición aplicada al entrenamiento?
La macronutrición aplicada al entrenamiento es el arte y la ciencia de ajustar la ingesta de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para optimizar el rendimiento, la recuperación y la composición corporal.
No se trata solo de comer «sano», sino de usar la comida como combustible estratégico según el tipo de ejercicio que realices.
Macronutrientes fundamentales
En nuestra alimentación, hay 3 macronutrientes fundamentales para que el organismo funcione adecuadamente: carbohidratos, proteínas y grasas.
Carbohidratos: tipos, función y recomendaciones
Son la fuente de energía preferida por el cerebro y los músculos durante el ejercicio intenso. Se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos (1,3)
Cuando hablamos de macronutrición deportiva es importante identificar los tipos de carbohidratos:
- Simples (Rápida absorción): Frutas, miel, azúcares. Ideales justo antes o durante el entreno.
- Complejos (Absorción lenta): Arroz, avena, legumbres, tubérculos. Ideales para mantener la energía constante durante el día.
Sirven principalmente para evitar que el cuerpo use el músculo como energía y soporte del sistema nervioso central.
La macronutrición de carbohidratos en un entrenamiento ligero correspondería con unos 3-5 g por kg de peso corporal y de un entrenamiento intenso/resistencia, aproximadamente 6-10 g por kg de peso corporal.
Proteinas: tipos, función y recomendaciones
Las proteínas son fundamentales en la macronutrición para recuperarse después de un entrenamiento intenso, así como reparar los tejidos celulares dañados. La clasificación de las proteínas es la siguiente (1,2,3):
- Animal (Alto valor biológico): Huevo, suero de leche (Whey), carnes, pescados. Contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Vegetal: Soja, legumbres, frutos secos. Requieren combinarse (ej. arroz con lentejas) para obtener un perfil completo de aminoácidos.
Sus funciones principales son la recuperación muscular, síntesis de enzimas y hormonas, y mantenimiento del sistema inmunológico.
Si llevas un estilo de vida sedentario, las recomendaciones en macronutrición de proteínas son de 0.8 g por kg de peso, mientras que si realizar un entrenamiento de hipertrofia necesitarás entre 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal para maximizar la ganancia muscular.
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Grasas: tipos, función y recomendaciones
Aunque a veces las grasas las relacionados con el “miedo a engordar”, en la macronutrición deportiva son muy importantes, ya que son esenciales para la absorción de vitaminas (A, D, E, K) y la producción de hormonas como la testosterona (3).
Los tipos de grasas son (3).
- Insaturadas (Saludables): Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, omega-3 (pescado azul).
- Saturadas: Carnes grasas, lácteos. Deben consumirse con moderación.
- Trans: Bollería industrial y ultraprocesados. Evitarlas por completo.
Su función destaca por el aporte de energía para ejercicios de baja intensidad o larga duración, protección de órganos y regulación térmica.
No se recomienda su aporte nutricional mayor del 20-35% del total de calorías diarias. Sin embargo, no debemos de bajar su ingesta por debajo del 15% ya que podría afectar el sistema hormonal.
Objetivos y adaptaciones en la macronutrición
El objetivo de la macronutrición en tus entrenamiento va a depender de los resultados que quieras conseguir, ya sea para hipertrofia, pérdida de peso o simplemente mantenimiento de tu peso corporal.
Ganancia de masa muscular
El principal objetivo de la nutrición es crear un entorno anabólico para conseguir la nueva síntesis de tejido muscular. No obstante, hay otros objetivos que se consiguen a través de la macronutrición.
Para ello, necesitas consumir entre un 10% y un 15% más de las calorías que quemas, es decir, lo que se conoce como hacer un “superávit calórico”. Este superávit corresponde con aproximadamente entre 250-500 kcal extra (7,8).
Por tanto, la distribución de la macronutrición para este objetivo queda de la siguiente forma:
- Proteínas: 1.6 – 2.2 g/kg. Son el material de construcción.
- Carbohidratos: 4 – 7 g/kg. Son el ahorro de proteína y dan la energía para entrenar pesado.
- Grasas: 0.8 – 1.2 g/kg. Mantienen el entorno hormonal (testosterona) necesario para crecer.
Pérdida de grasa
El objetivo para conseguir reducir la grasa es perder tejido adiposo mientras se preserva al máximo la masa muscular ganada.
Para ello, debemos de hacer un déficit calórico, es decir, consumir un 15% a 20% menos de tus calorías de mantenimiento.
La distribución de la macronutrición debe de hacerse de la siguiente forma (7,8).
- Proteínas (Muy Altas): 2.2 – 2.5 g/kg. Al haber poca energía, el cuerpo tiende a «quemar» músculo; la proteína alta evita este catabolismo y aumenta la saciedad.
- Grasas: 0.6 – 1.0 g/kg. Se debe de hacer un consumo mínimo para conservar un buen estado de salud.
- Carbohidratos: El resto de las calorías totales, que van a forzar al cuerpo a usar las reservas de grasa.
Rendimiento deportivo
La macronutrición para el rendimiento deportivo de resistencia (maratones, ciclismo, triatlón) es importante en relación con la eficiencia y la recuperación.
El macronutriente más importante es el hidrato de carbono, ya que debe de representar entre el 60-70% del total calórico. El glucógeno es el factor limitante. Se busca optimizar la recarga antes y durante la prueba (5).
Además, destaca el papel de las grasas para el metabolismo aeróbico en distancias largas. Sin embargo, la cantidad de proteínas ingerida es más baja: 1.2 – 1.4 g/kg, simplemente para una reparación básica de los tejidos dañados.
Por otro lado, en deportes donde la fuerza y potencia implicada es mayor la macronutrición se basa en el equilibrio Carbos/Proteínas: Requieren carbohidratos para la explosividad (vía glucolítica) y proteínas para la reparación estructural (5,6).
Se recomienda el consumo de carbohidratos de rápida absorción cerca del entrenamiento para maximizar el rendimiento en series pesadas (5,6).
Mantenimiento
El mantenimiento en la macronutrición se basa en encontrar el estado de equilibrio para mantener tu peso actual en base al gasto calórico que realizar a lo largo del día.
Consumir exactamente lo que gastas (Ingesta=Gasto).
La distribución de los macronutrientes debe de ser la siguiente (7,8):
- Proteínas: 1.5 – 1.8 g/kg.
- Grasas: 1 g/kg.
- Carbohidratos: Ajustados para cubrir el gasto diario restante.
Estrategias y consideraciones prácticas
Para incluir de forma eficaz la macronutrición en nuestros entrenamientos deportivos hay una serie de estrategias y recomendaciones prácticas que podemos seguir.
Timing de macronutrientes
Esta estrategia de macronutrición está basaba en el momento específico en el que consumimos ciertos alimentos con el fin de favorecer la síntesis muscular, reponer el glucógeno y mejorar el rendimiento deportivo.
Pre-entrenamiento
Esta fase corresponde a 2-4 horas antes del entrenamiento, en las cuales tendremos que consumir los suficientes hidratos de carbono y almacenar energía para el gasto calórico que vamos a realizar (9):
- Hidratos de carbono: se deben de consumir en mayor proporción, y cuando la comida se haga 3 horas antes de entrenar deben de ser de bajo/medio índice glucémico, como la avena o la pasta integral.
- Proteínas de fácil digestión, como el pollo o la clara de huevo
- Grasas/Fibra: cantidad baja, ya que pueden ocasionar pesadez o fatiga durante el entrenamiento.
En caso de que no hayas podido ingerir nada antes del entrenamiento, debes de consumir al menos 30-60 minutos antes, un carbohidrato simple de dosis rápida, como el plátano.
Intra-entrenamiento
La macronutrición durante el entrenamiento solo es necesaria cuando la intensidad del mismo es muy intensa, y dura más de 60-90 minutos o en entrenamientos dobles.
Para ello, se recomienda el consumo de carbohidratos de rápida absorción y alta disponibilidad (ciclodextrinas, maltodextrina o bebidas isotónicas). La recomendación nutricional es de 30- 60 g por hora de ejercicio de resistencia (10).
En cuanto a las proteínas/aminoácidos es muy usual la ingesta de BCAAs o EAA (aminoácidos esenciales), los cuales ayudan principalmente a reducir la percepción de fatiga central.
Es un complemento nutricional todo en uno que mejora el rendimiento, la recuperación y la hidratación en deportes de resistencia y alta intensidad. Combina aminoácidos esenciales (EEAA), BCAA, creatina creapure® y minerales para optimizar el entrenamiento antes, durante y después.
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Post-entrenamiento
Después del entrenamiento, la macronutrición es esencial para poder recuperar fácilmente el glucógeno muscular que se ha agotado, así como la nueva síntesis proteica (10,11).
- Carbohidratos: esenciales para reponer el glucógeno muscular agotado. Se prefieren de alto índice glucémico (arroz blanco, patata, fruta madura) para una recarga rápida.
- Proteínas: Es el momento más importante para la síntesis proteica. Se recomiendan entre 20-40 g de proteína de alta calidad (rica en leucina, como el suero de leche).
Suplementación relacionada
Para aumentar el rendimiento deportivo, tenemos una serie de suplementación relacionada con los objetivos de la macronutrición en el deporte:
Proteína en polvo (caseína)
La proteína whey de BELEVELS es ideal para alcanzar tus objetivos: más proteína, menos grasas, menos carbohidratos y casi nada de azúcar.
Tiene alrededor de un 90% de pureza y máxima absorción y te ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, acelerar la recuperación post-entrenamiento y apoyar el metabolismo.
Más proteína, menos grasas, menos carbohidratos y menos azúcar, eso es lo que la Whey Iso Protein de Be levels te aporta. De la máxima calidad y pureza, complemento perfecto para tu dieta que te ayudará en el mantenimiento de la masa muscular y correcto funcionamiento metabólico.
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- Contiene minerales: Hierro, Magnesio, Calcio, Sodio, Fósforo, Potasio*, Cloro, Zinc
- Sin gluten
- Baja en lactosa y Baja en carbohidratos y azúcar
Creatina
Este suplemento deportivo mejora la resistencia, fuerza y el metabolismo energético muscular.
La creatina es un aminoácido crucial en la producción de energía. Aunque se usa comúnmente para aumentar la masa muscular y la fuerza, investigaciones recientes demuestran que también puede apoyar la función cognitiva.
Creapure® es la forma más pura de creatina monohidrato, sin aditivos ni edulcorantes. La nuestra es única en el mercado al incluir minerales y enzimas digestivas (Digezyme®) en sus dosis óptimas para asegurar tanto una hidratación muscular necesaria como una digestión adecuada.
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BCAA’s
Los aminoácidos de BELEVELS son un complemento todo en uno, ya que favorece la hidratación, mejora el rendimiento deportivo y la recuperación en deportes de alta resistencia, evitando la fatiga muscular.
Geles y bebidas deportivas
Estos geles están diseñados para atletas que buscan maximizar su energía en entrenamiento de media y alta intensidad, para optimizar el rendimiento y la recuperación.
BELEVELS ofrece a los atletas un Gel energético para maximizar su energía en entrenamientos de alta y media intensidad, optimizando tanto el rendimiento como la recuperación.
Su composición destaca por agua de mar y enzimas digestivas, las cuales proporcionan una solución completa para satisfacer las necesidades nutricionales durante el ejercicio, evitando la deshidratación y favoreciendo el equilibrio de electrolitos.
Además, este Energy Gel es apto para dietasketo, acelera la recuperación post-entrenamiento, mejora la funcióncognitiva y disminuye la fatiga, favoreciendo el aumento de la resistencia y concentración.
Se recomienda consumir de 1-2 gelespor hora durante el ejercicio, en función de tus necesidadesnutricionales y la intensidad de la actividad física.
Evaluación y monitoreo
En la macronutrición aplicada es muy importante evaluar y realizar un seguimiento continuo de los cálculos teóricos para comprobarlos en la realidad.
Composición corporal
Para determinar la composición corporal de una persona se distinguen los siguientes datos característicos (12,13):
- Pliegues cutáneos o antropometría
- Bioimpedancia eléctrica
- Absorción de rayos X de energía dual
- Fotos y Perímetros
Rendimiento físico
Aunque a veces no seamos capaces de identificar ningún cambio corporal en el peso, hay algunos factores que nos indicarán la evolución de nuestro cuerpo (12):
- Progresión de cargas
- Tiempos de recuperación
- Capacidad de trabajo
Sensaciones y bienestar
La macronutrición no solo alimenta tus músculos, también alimenta tu cerebro y tu sistema hormonal (12, 13):
- Calidad del Sueño: Un déficit de carbohidratos muy agresivo o una cena mal estructurada pueden elevar el cortisol y arruinar el descanso.
- Niveles de Energía Diaria: Si te sientes letárgico fuera del gimnasio, tu disponibilidad energética total es baja.
- Hambre y Saciedad: Evaluar si el plan es sostenible. Si el hambre es insoportable, se suele aumentar la proteína o el volumen de fibra (verduras).
- Líbido y Ciclo Menstrual: En atletas, la pérdida del deseo sexual o la falta de regla (amenorrea) son señales de alerta roja de que las grasas o las calorías totales son insuficientes.
La salud y el ejercicio físico dependen en gran medida de un sueño adecuado y reparador. En este evento formativo, otorga una comprensión acerca del sueño, sus procesos biológicos, fisiológicos y psicológicos, así como todo lo relacionado con el sistema hormonal que está involucrado.
Se analizará la higiene del sueño, hábitos para mejorarlo, aplicaciones para la monitorización del descanso y terminaremos con unas pautas para solucionar los principales problemas del sueño.
Guía de Macronutrientes y Nutrición Inteligente (FAQ)
1. ¿Cuáles son los 4 macronutrientes?
Tradicionalmente se habla de tres: carbohidratos, proteínas y grasas. No obstante, muchos expertos incluyen el agua como el cuarto macronutriente. Mientras que los tres primeros nos dan energía (calorías), el agua es el vehículo esencial para que el metabolismo funcione, regulando desde tu temperatura hasta el volumen de tu sangre.
2. ¿Qué es la macronutrición?
Es un enfoque que va más allá de «contar calorías». Se centra en el equilibrio y la calidad de lo que comes. En lugar de mirar solo el número total, la macronutrición analiza cómo se distribuyen esas calorías para mejorar el rendimiento, la salud metabólica y la composición corporal. Es la diferencia entre comer 500 kcal de donuts o 500 kcal de un plato equilibrado.
3. ¿Cuáles son los 3 macronutrientes esenciales?
- Carbohidratos: La gasolina rápida para tu cerebro y tus músculos.
- Proteínas: Los «ladrillos» que reparan tus tejidos, crean hormonas y mantienen tu sistema inmune.
- Grasas: Energía de reserva, protección de órganos y clave para absorber vitaminas esenciales (A, D, E y K).
4. ¿Qué alimentos representan a cada grupo?
Aunque la mayoría de los alimentos son una mezcla, aquí destacan los principales:
| Macronutriente | Fuentes principales |
|---|---|
| Carbohidratos | Arroz, pasta, patatas, legumbres y frutas. |
| Proteínas | Huevos, pescado, carne, lácteos, tofu y frutos secos. |
| Grasas | Aceite de oliva, aguacate, salmón y semillas. |
5. ¿Cuál es el peor carbohidrato para la grasa abdominal?
No hay que demonizar al carbohidrato, sino al ultraprocesado. El azúcar refinado, la bollería y los refrescos disparan la insulina rápidamente, lo que facilita que el cuerpo guarde ese exceso de energía justo en la zona abdominal. Si quieres controlar tu cintura, cambia el pan blanco por granos integrales y verduras.
6. ¿Cuál es el macronutriente más saludable?
La salud no está en un solo nutriente, sino en la orquesta que forman todos. Sin embargo, priorizar grasas insaturadas (como el aceite de oliva), proteínas magras y carbohidratos complejos (fibra) es la fórmula ganadora para la mayoría de las personas.
7. ¿Qué significa «contar macros»?
Significa diseñar tu dieta basándote en gramos específicos de cada nutriente según tu objetivo. Un atleta de resistencia necesitará más carbohidratos, mientras que alguien que busca ganar músculo pondrá el foco en la proteína. Es nutrición a medida.
8. ¿Cuál es el macronutriente más importante?
Todos son vitales, pero la proteína suele llevarse el protagonismo porque el cuerpo no tiene una «reserva» de ella (como sí ocurre con la grasa). Es fundamental para no perder músculo cuando buscamos perder peso y para mantenernos saciados.
9. ¿Qué son los 7 macroelementos?
A diferencia de los macronutrientes, estos son minerales que el cuerpo necesita en cantidades mayores a otros:
Sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cloro y azufre.
Son los encargados de que tus nervios transmitan señales, tus músculos se contraigan y tus huesos se mantengan fuertes.
Referencias Bibliográficas
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