Los geles energéticos son suplementos diseñados para deportistas que realizan esfuerzos durante tiempos prolongados, como correr o andar en bicicleta durante más de una hora.
Su principal función es reponer la energía que el cuerpo consume durante el ejercicio físico.
¿Qué son los geles energeticos?
Los geles energeticos son suplementos deportivos para personas que se dedican habitualmente a hacer ejercicio físico intenso como correr, ciclismo o atletismo.
Estos deportistas necesitan energía rápidamente, es decir, un combustible en formato de «bolsillo» que les ayude a recuperar la energía que han consumido durante la actividad física (1).
Estos geles energeticos contienen todo lo que tu cuerpo necesita para recuperarse después de un entrenamiento: carbohidratos de liberación rápida, electrolitos, vitaminas y minerales (1,2).
Hidratación
Estas geles ejercen un papel fundamental en la hidratación gracias a los electrolitos (como el sodio, potasio y magnesio), gracias a los siguientes motivos (4):
- Evitan calambres: Reponen las sales que pierdes a través del sudor.
- Retienen el agua: El sodio ayuda a que tu cuerpo absorba y retenga mejor los líquidos que bebes, evitando la deshidratación.
Cabe destacar la importancia de acompañar a los geles energeticos de 200-300 ml de agua. Sin agua, el gel se queda «atascado» en el estómago y puede causar molestias.
Recuperación muscular
Algunos geles más avanzados incluyen ingredientes elaborados para proteger tus músculos, aún cuando sigues en movimiento (3):
- BCAA (Aminoácidos ramificados): Ayudan a reducir la ruptura de fibras musculares durante el esfuerzo prolongado. Esto significa que el daño es menor y la recuperación tras la carrera será más rápida.
- Antioxidantes: Vitaminas como la C y E que ayudan a combatir el estrés oxidativo generado por el ejercicio intenso.
- Magnesio: Crucial para la relajación muscular y para evitar esa sensación de «piernas pesadas» o contracturas inmediatas
Geles energéticos en deportes de resistencia
Según la ciencia, el uso de los geles energéticos y su modo de empleo depende del impacto físico y la duración del deporte o la actividad física en cuestión (5).
Ciclismo
Cuando estamos haciendo ciclismo no hay un fuerte impacto físico o rebote, por lo que el sistema digestivo sufre menos que al correr. Este hecho favorece una mejor absorción del gel (1).
Se recomienda uno cada 45-60 minutos, además de usarlo antes de subir una pendiente elevada para tener un pico de glucosa justo cuando la potencia aumenta (1).
La ventaja de usar los geles energéticos en ciclismo es que son fáciles de llevar en los bolsillos del maillot y se puede cronometrar con el GPS de la bici.
Running
Se considera el deporte con mayor impacto físico debido al movimiento vertical. Por este motivo, el sistema digestivo sufre, ya que la sangre va primero a las piernas y la absorción será mucho más lenta (5).
Se recomienda tomar uno cada 40-50 minutos o en kilómetros clave (ej. km 10, 20 y 30 en un maratón). Es vital tomarlos cerca de los puestos de hidratación para beber agua inmediatamente (5).
La mejor forma de evitar pesadez en el estómago durante el rebote de la zancada es buscar geles más líquidos, como el «Hydro» (6).
Triatlón
El mayor problema de los geles energéticos en este deporte es que el cuerpo debe adaptarse de estar horizontal (natación) a sentado (bici) y luego erguido (running).
Por este motivo, muchos triatletas toman uno justo antes de nadar y otro en la T1 (Transición 1).
Para mejorar la eficacia de estos geles cabe mencionar que la sección de ciclismo es el mejor momento para «cargar» energía, ya que el cuerpo tolera mejor el alimento que durante la carrera a pie final (6).
El gel de la T2 (antes de correr) suele llevar cafeína para recuperar la energía que han perdido las piernas debido a su pesadez.
Senderismo
Aunque bien es ciergo que hacer senderismo no es uno de los deportes más intensos, los tiemposde duración suelen ser muy largos, e incluso pueden incluir momentos de subidas complejas en las que acabas sientiéndote agotado.
En este deporte, los geles energeticos no se usan de forma tan constante como en carrera, sino en momentos de máxima pendiente o cuando se siente fatiga extrema (6).
Estos geles son perfectos para guardar en la mochila y aportan energía sin necesidad de hacer una parada larga para ingerir algo sólido 6).
Tipos de geles energeticos
En función de los ingredientes podemos distinguir una gran variedad de geles energéticos.
Geles con cafeína
Estos geles contienen entre 25mg y 100mg de cafeína, y aunque no proporcionan más energía reducen la percepción del esfuerzo y mejoran la concentración (7).
Se recomienda usarlos en los últimos kilómetros de una carrera o antes de una subida exigente.
Geles isotónicos
Estos geles son diferentes a los tradicionales, ya que vienen diluidos con una mínima cantidad de agua, aumentando su densidad (8).
Facilitan el vaciado gástrico, lo que reduce notablemente el riesgo de molestias estomacales.
La desventaja es que ocupan más volumen y son más pesados de cargar que los geles normales.
Geles de carbohidratos complejos
El contenido de estos geles energéticos se centra en maltodextrina como sustituto de azúcares simples como la fructosa/glucosa.
Su función principal es liberar una cantidad de energía mayor, de forma estable, evitando los altibajos de insulina (9).
Respecto al sabor, normalmente son menos dulces y más espesos, lo que favorece la continuidad de su ingesta en ejercicios de tiempo prolongado.
Geles orgánicos o naturales
Este tipo no contienen conservantes ni colorantes artificiales, sino que se elaboran con ingredientes reales: miel, jarabe de arce, puré de frutas o dátiles (10).
Su principal diferencia con el resto radica en su aporte de energía derivado de fuentes menos procesadas.
La gran ventaja es que son aptos para personas con algún tipo de intolerancia a los edulcorantes artificiales, y no aportan ningún componente químico innecesario para el organismo.
Dónde comprar geles energeticos
Actualmente, los geles energéticos están de moda en el deporte, por lo que nos lo podemos encontrar en numerosos tipos de supermercados o tiendas online.
Algunls ejemplos de las tiendas físicas en las que pueden encontrarse estos tipos de geles son:
- Decathlon, Forum Sport, Sprinter
- Supermercados Carrefour o el Corte Inglés
- Tiendas especializadas de ciclismo o running
Además, en las tiendas online podemos comprar a granel estos productos, ya que salen mucho más económicos comprarlos en cajas de 12 o 24 unidades.
Hay una gran variedad de tiendas online para comprar los geles energéticos, pero cabe mencionar los productos de BELEVELS.
BELEVELS ofrece a los atletas un Gel energético para maximizar su energía en entrenamientos de alta y media intensidad, optimizando tanto el rendimiento como la recuperación.
Su composición destaca por agua de mar y enzimas digestivas, las cuales proporcionan una solución completa para satisfacer las necesidades nutricionales durante el ejercicio, evitando la deshidratación y favoreciendo el equilibrio de electrolitos.
Además, este Energy Gel es apto para dietasketo, acelera la recuperación post-entrenamiento, mejora la funcióncognitiva y disminuye la fatiga, favoreciendo el aumento de la resistencia y concentración.
Se recomienda consumir de 1-2 gelespor hora durante el ejercicio, en función de tus necesidadesnutricionales y la intensidad de la actividad física.
Muchas farmacias ya cuentan con una sección de deporte. Marcas como Infisport o Finisher (Kern Pharma) se venden casi exclusivamente aquí. Son geles con un enfoque muy farmacéutico y exhaustivo.
Usos y aplicaciones
Antes de usar los geles energéticos debemos de tener en cuenta el momento de consumirlo, ya que si no se usa a tiempo podría llegar a causar un bajón de azúcar o lo que se conoce como hipoglucemia reactiva.
Antes del ejercicio
Thomas et al; 2016 destaca en su artículo que sii no has podido hacer ninguna comida completa, los geles energéticos son ideales 15-30 minutos antes de realizar el ejercicio.
De esta manera, podremos controlar los niveles de glucosa al máximo, para evitar que las reservas de glucógeno comiencen a bajar de forma rápida.
Los geles de carbohidratos complejos o de cafeína son los más recomendados para consumir antes de hacer ejercicio, ya que activan el Sistema Nervioso (1).
Durante el ejercicio
Según Jeukendrup (2014), la mezcla de diferentes azúcares (glucosa/fructosa) durante el esfuerzo aumenta la tasa de absorción y mejora el rendimiento.
Por ello, se recomienda consumirlos cada 45-60 minutos mientras estás haciendo un esfuerzo físico intenso. Es más, en ciclismo o triatlón se aconseja ingerirlos cada 30 minutos.
El objetivo en esta etapa del ejercicio es que el ritmo con el que estás realizando el ejercicio no se pierda. El gel evita que el cuerpo use sus proteínas como combustible y retrasa la fatiga muscular.
Después del ejercicio
Se recomienda el consumo de geles energéticos con aminoácidos o electrolitos 30 minutos después de hacer ejercicio.
El motivo es la prolongación de la quema de calorías incluso tras terminar el ejercicio, lo que se traduce como «ventana metabólica«.
El consumo de estos tipos de geles ayudará a mantenerse hidratado y recuperar el tejido dañado, ya que facilita una reposición rápida del glucógeno perdido.
Geles Energéticos: Guía de Uso y Beneficios (FAQ)
1. ¿Qué hacen los geles energéticos?
Los geles energéticos aportan carbohidratos de rápida absorción durante el ejercicio, suministrando glucosa disponible casi de inmediato para los músculos y el cerebro. Ayudan a mantener estables los niveles de energía cuando las reservas de glucógeno se agotan, retrasando la fatiga. Muchos incluyen sodio para compensar las pérdidas por sudor y cafeína para mejorar la concentración.
2. ¿Qué le hace el gel energético a tu cuerpo?
Al tomar un gel, los hidratos de carbono pasan rápidamente al torrente sanguíneo, elevando la glucosa para ser utilizada como combustible. Esto evita las caídas bruscas de azúcar típicas de esfuerzos prolongados. Si el gel contiene minerales, ayuda a sostener el equilibrio electrolítico, reduciendo el riesgo de calambres y fatiga por deshidratación.
3. ¿Cuándo hay que tomar un gel energético?
En actividades superiores a 60 minutos, se recomienda empezar entre los 30 y 60 minutos de ejercicio. En pruebas muy largas, como maratones, conviene consumir uno cada 30-45 minutos para mantener un aporte constante. También se puede tomar uno unos 15-30 minutos antes de empezar. Es vital probar esta estrategia en los entrenamientos.
4. ¿Cuál es la función de los geles?
Su función principal es proporcionar energía rápida y cómoda sin necesidad de masticar alimentos sólidos, algo esencial cuando el ritmo de carrera es elevado. Su formato pequeño permite consumirlos en segundos sin alterar la respiración. Actúan como un «combustible de emergencia» que además suele aportar vitaminas y electrolitos.
5. ¿Cuánto tardan en hacer efecto los geles energéticos?
Suelen tardar entre 10 y 20 minutos en hacer efecto, ya que deben pasar por el estómago y ser absorbidos en el intestino. El tiempo varía según la hidratación y la tolerancia digestiva. Por ello, se recomienda tomarlos de forma anticipada, antes de sentir un bajón fuerte de energía o la famosa «pájara».
6. ¿A qué distancia conviene empezar a utilizar geles?
En medias maratones o maratones, lo ideal es el primer gel entre el kilómetro 7 y 10 (unos 30-45 minutos de carrera). En distancias cortas como 5K o 10K, normalmente no son necesarios si la prueba dura menos de una hora y se ha realizado una buena ingesta previa.
7. ¿Con qué frecuencia debes consumir geles?
La pauta general es uno cada 30-45 minutos en esfuerzos de larga duración. Superar esta cantidad sin haber «entrenado el estómago» aumenta el riesgo de náuseas o problemas gastrointestinales. Es fundamental acompañar siempre el gel con unos sorbos de agua para facilitar su absorción.
8. ¿Qué tan efectivo es el gel?
Es muy efectivo para mantener el rendimiento en deportes de resistencia, siempre que se use correctamente. Asegura un suministro continuo de energía que puede marcar la diferencia en los últimos kilómetros. Sin embargo, su eficacia depende de una buena hidratación previa y de haber probado la marca y el sabor antes de la competición.
Referencias Bibliográficas
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
- Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Zaltas, E., & Jeukendrup, A. E. (2010). Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(11), 2030-2037.
- Sobre suplementación y recuperación muscular (ISSN): Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
- Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.
- Guillochon, M., & Rowlands, D. S. (2017). Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Feeding During Half-Marathon Cycling on Gut Comfort and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(3), 247-254.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Wood, B., Antonio, J., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition conference and expo 2010. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
- Lee, M. J., Hammond, K. M., Rigby, A. J., & Morton, J. P. (2014). Self-selection of carbohydrate and fluid intake during a 24-h treadmill run: a case study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(5), 576-583.
- Chronaiou, A., et al. (2021). Effects of maltodextrin ingestion on performance and physiological responses during a 20-km running time trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(4), 84
- Salvador, A. F., et al. (2019). Potato ingestion is as effective as energy gels to support prolonged cycling performance. Journal of Applied Physiology, 127(6), 1651-1659.
