Partiendo de la premisa previa de que “no existe el entrenamiento perfecto”, a continuación se pasará a exponer una revisión de las evidencias y de la metodología del entrenamiento de 3 fórmulas de trabajo de alta intensidad: la Rutina Doggcrapp de Dante Trudel, el Entrenamiento Específico de Hipertrofia (HST) de Bryan Haycock y el Sistema Mountain Dog de John Meadows.
Rutina Doggcrapp
Dante Trudel es un culturista que diseñó la metodología y planificación del sistema Doggcrapp entorno a las siguientes características: principios y metodología del entrenamiento.
Principios del entrenamiento
-
- Progresión de la magnitud del entrenamiento.
- Volumen bajo.
- Frecuencia alta.
- Uso de estrategias avanzadas del entrenamiento: Myo-Reps y Rest-Pause.
- Introducción de “estiramientos extremos” tras entrenar cada parte del cuerpo.
- Timing de Hidratos de Carbono y Proteínas.
- Alternancia de las Fases de Blasting (Entrenamiento alta intensidad) y Cruising (Descanso).
Metodología del entrenamiento
-
- 3 elementos clave: Máxima Intensidad, Alta Frecuencia y Bajo Volumen.
- Microciclo de entrenamiento:
- Rutina A (Pectoral, Hombro, Tríceps, Espalda Amplitud y Espalda Densidad) y Rutina B (Bíceps, Antebrazo, Gemelo, Femoral y Cuádriceps).
- 3 Variantes: A1, A2, A3, B1, B2 y B3.
- Selección de ejercicios: 3 ejercicios por grupo muscular en orden de preferencia.
- Frecuencia del entrenamiento: 3 días de trabajo a la semana.
- Volumen del entrenamiento: 1 serie por grupo muscular.
- El rango de repeticiones dependerá del tipo de ejercicio y grupo muscular.
- Intensidad del entrenamiento: Myo-Reps y Rest-Pause.
- Nivel de experiencia: uso exclusivo en personas avanzadas.
Entrenamiento Específico de Hipertrofia (HST)
Bryan Haycock es un investigador que analizó tanto los estímulos como los mecanismos para la hipertrofia de las células musculares, como consecuencia, los principios de esos análisis se organizaron en un método de carga mecánica con el objetivo de inducir hipertrofia.
Principios del entrenamiento
- Carga mecánica.
- Alta frecuencia del entrenamiento.
- El estímulo de trabajo debe ser aplicado de forma frecuente para crear los mejores entornos de entrenabilidad.
- Se debe entrenar cada 36-48h (frecuencia 3 por grupo muscular) si el objetivo es la hipertrofia muscular.
- Carga progresiva.
- Progresión sistemática de la carga del entrenamiento para evitar la adaptación o resistencia al estímulo por parte de los tejidos.
- Des-acondicionamiento estratégico.
- Disminuir el grado de acondicionamiento de la carga.
- Los tejidos disponen de un límite en la cantidad de incrementos de carga, por ello, el Des-acondicionamiento Estratégico resulta importante para el crecimiento continuo.
Metodología del entrenamiento
- Utilización del ácido láctico como estímulo de curación/reparación del tendón.
- Uso de la dinámica de altas repeticiones para preparar a los músculos y los tendones para futuras cargas pesadas.
- Las repeticiones metabólicamente exigentes mejoran la curación de los tendones tensos.
- Ejercicios compuestos.
- Los ejercicios globales proporcionar un gran estímulo del entrenamiento.
- Ratio ejercicios compuestos-analíticos: 70-30.
- Ajuste progresivo de repeticiones para acomodar la carga progresiva.
- Sugerencia en el uso de bloques de 2 semanas para cada rango de repeticiones con el fin de acomodar la carga.
- Bajo volumen por ejercicio.
- 1-2 series por ejercicio/entrenamiento.
- Facilitación de una alta intensidad y frecuencia de trabajo.
- Entrenamientos excéntricos.
- Relación con el principio de variedad de la carga.
- Incorporación de sub-dinámicas excéntricas durante 2 semanas.
- Utilización en ejercicios simples y con bajo riesgo lesional.
- Ajuste progresivo de repeticiones para acomodar la carga progresiva.
Recomendaciones Prácticas para el uso de la rutina HST
- Determinación del 15RM, 10RM y 5RM de cada ejercicio a utilizar durante el período de entrenamiento.
- Inicio de los esquemas de repeticiones con cargas menores a los levantamientos máximos.
- Progresión sistemática hacia los pesos máximos.
- Progresión sistemática de la carga tras cada mesociclo (2,5-5kg).
- Dinámica de trabajo intra e inter microciclo: Semana 1 y 2 (15 repeticiones), semana 3 y 4 (10 repeticiones) y semana 5 y 6 (5 repeticiones o uso de ejercicios excéntricos).
- Mantener baja la fatiga del sistema nervioso central durante el entrenamiento frecuente (1-2 series por ejercicio).
- Frecuencia del entrenamiento
- 3 sesiones/semana (FQ 3).
- Rutina Full-Body.
- Principio de frecuencia.
- Importancia del descanso y del uso de los medios del entrenamiento orientados a la regeneración física y mental.
- Complete cada entrenamiento con los kilos designados, incluso si los músculos están ligeramente doloridos del entrenamiento anterior.
- Período de Des-acondicionamiento Estratégico
- Cada 6-8 semanas de entrenamiento.
- No se entrena.
- Este tiempo se usa para recuperarse y permitir que se curen las lesiones menores por uso excesivo.
Rutina Mountain Dog
John Meadows es un culturista graduado en Health and Fitness Management, además dispone del CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) y CISSN (Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition). Al mismo tiempo, es el propietario de Mountaindogdiet.com. El sistema Mountain Dog está fundamentado en una serie de objetivos, fases de entrenamiento y una metodología de trabajo específica.
Objetivos de la rutina Mountain Dog
La rutina Mountain Dog se desarrolla alrededor a 4 micro-entrenamientos únicos dentro de una sesión determinada. Esta filosofía de entrenamiento tiene como principales finalidades:
- Activar los músculos.
- Excitar al Sistema Nervioso.
- Incrementar la proliferación de células satélites y el estrés metabólico.
- Mejorar las vías de crecimiento a través del estiramiento.
Fases
Fase 1: Activación Pre-Pump
Elección de un ejercicio de bajo impacto a nivel articular y ligamentoso. Concretamente, un ejercicio de baja dificultad técnica que permita sentir el músculo.
Fase 2: Ejercicio Explosivo
En segundo lugar, se deberá seleccionar un ejercicio compuesto que active al sistema nervioso central y active las fibras de alto umbral (coordinación intra-muscular).
Fase 3: Pump Supra-Máximo
Por otro lado, hay que precisar un ejercicio que genere altos niveles de estrés metabólico, aumente la proliferación de las células satélites y utilice las fibras tipo II.
Fase 4: Estiramiento Cargado
Finalmente, se desarrollará un estiramiento cargado y forzado con el fin de solicitar el tejido conectivo de los músculos e incrementar la síntesis de proteínas.
Metodología de entrenamiento
John Meadows establece una serie apreciaciones para diferenciar a los deportistas y para adaptar la rutina en función del nivel de experiencia.
Novatos
-
- < de 2 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza.
- Bajos niveles de fuerza
- Baja ejecución técnica de los ejercicios.
- Falta de conciencia corporal.
- Dificultad para comprender las indicaciones técnicas.
Intermedios
-
- > de 2 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza.
- Buena ejecución de los movimientos complejos.
- Conciencia muscular.
- Entiende los mensajes técnicos.
- Niveles de fuerza aceptables.
Avanzados
-
- > de 5 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza.
- Gran ejecución de los movimientos complejos.
- Uso de técnicas avanzadas del entrenamiento: drop sets, super-series, series gigantes, myo-reps, rest-pause, etc.
- Conciencia muscular y kinestésica.
- Desarrollo del factor psicológico.
Metodología del entrenamiento
- Volumen del entrenamiento: hay que “aprovechar lo máximo con lo mínimo”. Esta es la frase más representativa de John Meadows en cuanto al volumen del entrenamiento. Una propuesta práctica en función de la fase donde nos encontremos y el nivel del deportista sería la siguiente:
- Intermedio: 6-8 series durante la Fase 1 (semana 1-3), 8-12 series durante la Fase 2 (semana 4-9) y 6-8 series durante la Fase 3 (semana 10-12).
- Avanzados: 9-12 series durante la Fase 1 (semana 1-3), 12-20 series durante la Fase 2 (semana 4-9) y 7-10 series durante la Fase 3 (semana 10-12).
- Descargas del entrenamiento: tras un período largo de entrenamiento, ciertos deportistas necesitan aplicar una semana de descarga o regenerativa, aunque, si se ha ejecutado el programa Mountain Dog correctamente, la descarga es obligatoria.
- Frecuencia del entrenamiento: partiendo del elemento diferenciador de este sistema de entrenamiento, la alta intensidad, la frecuencia del entrenamiento dependerá en gran medida del nivel del deportista, y por consiguiente, de la intensidad y el volumen que aplica durante los ejercicios:
- Intermedios: 4 días/semana
- Avanzados: 5 o 6 días/semana
- Variación de los ejercicios: “John Meadows nunca programa el mismo entrenamiento dos veces seguidas”. Por ello, la clave de este principio de trabajo es encontrar nuevas formas de sorprender al organismo.
- Intensidad del entrenamiento: uno de los principales determinantes del nivel de entrenamiento de los deportistas, es la capacidad para utilizar un mayor o menor número de series por grupo muscular durante ciertas técnicas avanzadas de entrenamiento: myo-reps, rest-pause, super-series, etc…
10 Claves para el diseño de una rutina de entrenamiento
- Objetivos claros, alcanzables y definidos.
- Correcta determinación del volumen de mantenimiento (MV), volumen mínimo efectivo (MEV), volumen máximo aceptable u óptimo (MAV) y volumen máximo recuperable (MRV).
- Control y Optimización de la intensidad del entrenamiento (RPE, RIR, % de velocidad de ejecución…)
- Adecuada asociación: nivel del deportista y la frecuencia del entrenamiento.
- Selección de ejercicios en función de: sobrecarga, volumen de trabajo, anatomía y biomecánica y curva de resistencia de los ejercicios.
- Planificación, Programación, Periodización y Prescripción del entrenamiento.
- Progresión del programa de entrenamiento: equilibrio entre la especialización y variación.
- Adaptación de la sesión de entrenamiento a la fatiga y contexto.
- Descargas del entrenamiento en relación a la pérdida de rendimiento, competición o fatiga.
- La nutrición es una pieza clave dentro de cualquier programa de entrenamiento.
Conclusiones
Finalmente, tras revisar la metodología del entrenamiento de las anteriores rutinas se podría comentar lo citado anteriormente «no existe una rutina perfecta«. La clave del éxito de un programa de entrenamiento está en la correcta selección de las variables del entrenamiento y su consiguiente planificación, programación, periodización y prescripción.
Si quieres ver todas nuestras rutinas puedes acceder aquí
Bibliografía
- Trudel, D. (2017). A Load of Doggcrapp is Dante Trudel Doggcrapp Training System the Next Big Thing in Bodybuilding. Simplyshredded. Recuperado de http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html
- Green, N. (2009). How to Build 50 Pounds of Muscle in 12 Months. T-Nation. Recuperado de: https://www.t-nation.com/workouts/how-to-build-50-pounds-of-muscle-in-12-months
- Reyes, V. (2014). Doggcrapp. Fitness Real. Recuperado de http://www.fitnessreal.es/doggcrapp/
- Haycock, B. (2002). Hypertrophy-Specific Training.
- Meadows, J. (2016). John Meadows. Mountain Dog Die Recuperado de https://mountaindogdiet.com/basic/basic-team/john-meadows/
- Meadows, J. (2016). John Meadows. Mountain Dog Diet. Recuperado de https://mountaindogdiet.com/products/eb2-brutality-of-mountain-dog-training/
- Meadows, J. (2011). Mountain Dog Training for Intermediates. T-Nation. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/mountain-dog-training-for-intermediates.
- Meadows, J. (2017). Tip: How to Bring Up a Weak Body Part. T-Nation. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-bring-up-a-weak-body-part
- Meadows, J. (2017). Tip: Crap a Kidney Drop Sets for Growth. T-Nation. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/tip-crap-a-kidney-drop-sets-for-growth
- Meadows, J. (2016). Tip: Do Drop Sets for Size Gains. T-Nation. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/tip-do-drop-sets-for-size-gain
