Estructura del ejercicio físico

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estructura del ejercicio fisico

La estructura del ejercicio físico es el elemento que define y/o diferencia la naturaleza de un ejercicio. En este campo de actuación distinguimos la especificidad de cada ejercicio en base a su forma y técnica, todo ello materializado bajo la definición que los elementos mecánicos, kinesiológicos y funcionales determinan.

Lo que hará que un alumno se convierta en un ciudadano que emplee adecuadamente el conocimiento adquirido de la Educación Física durante su etapa educativa, es conocer la estructura del ejercicio físico y saber manejar sus elementos para decidir lo mejor para él, y para el objetivo pretendido.

Estructura del ejercicio físico. Forma y técnica

La diferencia o singularidad de cada actividad viene determinada por la estructura del ejercicio físico, y esta a su vez, modelada por la forma y la técnica. En cuanto a la forma podemos diferenciar distintos tipos de ejercicios físicos en función de su aspecto formal, todos ellos bajo el auspicio de las fuerzas internas de la contracción muscular que determinan la técnica. En base a lo anterior, podemos clasificar el ejercicio (en base a su estructura) según:

Clasificación de la estructura del ejercicio

El carácter o apariencia externa del movimiento

  • Ejercicios naturales: en referencia a las habilidades básicas como andar, correr, saltar, lanzar o recepcionar, inherentes a la propio esencia motriz del ser humano y que no requieren un especial aprendizaje.
  • Ejercicios tecnificados: en referencia a las denominadas habilidades específicas, como una combinación de habilidades básicas cuyo aprendizaje tiene un fin específico. Por ejemplo, una recepción en voleibol.

El movimiento o intervención de las estructuras articulares del cuerpo

  • Ejercicios analíticos: aquellos que implican a una sola articulación. Por ejemplo, el ejercicio de elevación de talones para el tríceps sural.
  • Ejercicios sintéticos: aquellos que implican a varias articulaciones. Por ejemplo, el ejercicio de sentadillas, que implica a articulaciones como la cadera o rodilla.
  • Ejercicios globales: implican todo el cuerpo. De ahí que los ejercicios naturales o habilidades básicas (p.ej., la carrera) que implican a muchas articulaciones corporales, sean considerados también como ejercicios globales.

Las fuerzas que actúan sobre el movimiento

  • Ejercicios activos: como aquellos que son producidos por nosotros mismos o por nuestra propia fuerza interna, pudiendo diferenciar a su vez entre:
  • Ejercicios activos libres: como aquellos que actúan contra la fuerza de la gravedad. Por ejemplo, las flexiones de brazo en el suelo.
  • Ejercicios activos resistidos: como aquellos en que la fuerza interna actúa contra una fuerza externa. Por ejemplo, ejercicios con mancuernas.
  • Ejercicios activos ayudados: como aquellos en que la fuerza interna es insuficiente para contrarrestar la fuerza externa. Por ejemplo, al recibir ayudas por parte de un compañero para realizar las repeticiones pretendidas de un ejercicio.
  • Ejercicios pasivos: aquellos que son producidos por una fuerza externa o por una reducción de las fuerzas internas, pudiendo diferenciar a su vez entre: Ejercicios pasivos relajados: aquellos que son realizados dentro del límite articular. Ejercicios pasivos forzados: aquellos en que se traspasa el límite articular.

Estructura del ejercicio físico. Elementos mecánicos, kinesiológicos y funcionales

 Para analizar los elementos mecánicos que intervienen en el movimiento, consideramos el cuerpo humano como un sistema de palancas y estudiamos los ejes y planos en los que se mueven así como los movimientos posibles en cada uno.

En el cuerpo humano la Biomecánica está representada por un sistema de palancas que consta de los segmentos óseos (como palancas), las articulaciones (como apoyos), los músculos agonistas (como las fuerzas de potencia), y la sobrecarga (como las fuerzas de resistencias). Según la ubicación de estos elementos, se pueden distinguir tres tipos de géneros de palancas:

  • Primer Género: palanca de equilibrio, donde el apoyo se encuentra entre la potencia y resistencia.
  • Segundo Género: palanca de fuerza, donde la resistencia se sitúa entre la potencia y el apoyo.
  • Tercer Género: palanca de velocidad, donde la potencia se encuentra entre la resistencia y el apoyo.
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Imagen 2. Tipos de palancas en el cuerpo humano. Fuente: cajondeciencias1.

En cuanto al análisis mecánico del ejercicio físico, este se fundamenta básicamente en:

  • El estudio de la postura corporal y del movimiento desde un punto de vista anatómico.
  • La observación en conjunto del movimiento o de la tarea, para su posterior descomposición por fases. Nos referimos a la enseñanza analítica del ejercicio físico.

El estudio anatómico de la postura corporal y del movimiento se fundamenta en un sistema de referencias o coordenadas definido por tres planos concretos, cada uno de ellos atravesados por su eje correspondiente.

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Tabla 1. Planos y ejes de movimiento del cuerpo humano. Fuente: elaboración propia.
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Imagen 3. Representación de los planos y ejes de movimiento. Fuente: julianpersonaltrainer.com2.

En cuanto a la enseñanza analítica del ejercicio asociada a su análisis mecánico, su fin principal es facilitar su aprendizaje y desarrollo mediante la ejecución aislada de los elementos motrices que configuran el movimiento o tarea pretendida.

Podemos diferenciar a su vez dos tipos de enseñanza analítica: a) secuencial, y b) progresiva3.

  • Analítica Secuencial. La tarea se descompone en partes y la realización comienza por la primera parte en orden de forma aislada, para proceder al final a la realización global: A/B/C/D = A+B+C+D.

Ej. Salto de longitud. Partes: carrera, impulsión, vuelo y caída. Realización: 1º Carrera, 2º Impulsión, 3º Vuelo, 4º Caída. Al final: Salto completo.

  • Analítica Progresiva. La tarea se descompone en partes. La práctica empieza por un solo elemento y una vez dominado, se irán añadiendo progresivamente nuevos hasta conseguir la ejecución total: A/A+B/A+B+C =A+B+C+D.

Ej. Salto de longitud. Partes: carrera, impulsión, vuelo y caída. Realización: 1º Carrera, 2º Carrera + Impulsión, 3º Carrera + Impulsión + vuelo, 4º Salto completo.

Los elementos kinesiológicos (del griego Kine = movimiento y logos = ciencia) tratan del análisis del ejercicio desde el punto de vista anatómico con la intervención muscular en el movimiento. Si estudiamos el movimiento desde un punto de vista analítico distinguimos varias funciones musculares según la participación del músculo en el movimiento.

  • Agonistas: son los músculos que actúan a favor del movimiento. Pueden ser los motores principales o los accesorios.
  • Antagonistas: son los músculos que se oponen al movimiento. Suelen estar situados anatómicamente en la región opuesta a los agonistas.
  • Fijadores o estabilizadores: son aquellos que ayudan a fijar o estabilizar la postura en la realización del ejercicio, como por ejemplo, cuando contraemos isométricamente la musculatura abdominal en un ejercicio de fondos (flexo-extensión de brazos en suelo) con el fin de evitar la exagerada hiperlordosis del tronco.
  • Sinergistas o neutralizadores: son aquellos que facilitan la acción agonista por una contracción isotónica concéntrica, por ejemplo en un ejercicio de curl de bíceps, en el que para levantar la carga (acción agonista de los bíceps) nos ayudamos mediante una contracción isotónica concéntrica de nuestros músculos lumbares.
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Imagen 4. Funciones musculares en el movimiento. Fuente: Aritz Monasterio (2017)4.

Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse, es algo interno (fuerza interna), que puede tener relación con un objeto (resistencia) externo o no.

Las condiciones mecánicas en las que se desarrolla la actividad motora muscular son diversas y resulta un tanto compleja su sistematización, dada la multiplicidad de factores que intervienen. Se pueden clasificar en base a la longitud, la tensión, la velocidad, la dirección, etc. Haremos una clasificación-síntesis de todos estos elementos.

  • Contracciones isotónicas: aquellas que implican una modificación (desplazamiento) y tensión del músculo.

Concéntrica: en el transcurso de la contracción hay una disminución de la longitud del sistema muscular (p.ej., al flexionar los brazos en un ejercicio de curl de bíceps con barra).

Excéntrica: este tipo de contracción se produce cuando de forma simultánea a la actividad contráctil el sistema muscular es estirado respecto de su posición de reposo debido a la acción gravitatoria o a la acción de una fuerza externa que lo tracciona. El origen e inserción se alejan produciendo la desaceleración de los segmentos del cuerpo y suministrando absorción de choque (amortiguamiento) y/o frenado. La participación del tejido conjuntivo es importante. En esta modalidad de contracción se obtiene el nivel máximo de tensión alcanzable. Por ejemplo, la fase excéntrica de una sentadilla, flexión de bíceps o peso muerto, es el movimiento de bajar (siempre que haya una acción de frenado).

  • Contracción isométrica: este tipo de contracción muscular se produce frente a una resistencia que no se puede vencer, y durante actos motores cuando se precisa mantener la postura de una articulación en una posición angular estática frente a una fuerza externa que intenta modificarla.

Lo único que se mantiene igual es el ángulo en el que se está produciendo la tensión muscular. La acción del músculo es de acortamiento de fibras y de estiramiento del tejido conectivo, como el tendón. No hay desplazamiento pero si acortamiento muscular (a nivel microscópico puede observarse).

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Imagen 5. Contracciones musculares y su relación longitud-tensión. Fuente: López Chicharro, Fernández, A. (2006)5.

Cuando las tres acciones se producen de manera continua en este orden: excéntrica-isométrica-concéntrica, y el tiempo de transición entre la fase excéntrica y concéntrica es muy corto, daría lugar a una acción múltiple denominada ciclo de estiramiento- acortamiento (CEA).

La ventaja del CEA es que el músculo puede realizar una mayor cantidad de trabajo si es activamente estirado antes de que se produzca la contracción concéntrica (por el aprovechamiento de la energía elástica).

 

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Imagen 6. Fases del ciclo estiramiento-acortamiento. Fuente: Calderón, A. (2015)6.

 

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Imagen 7. Aprovechamiento de la energía elástica en el CEA. Fuente7.

 

En las actividades cotidianas lo más usual es que se den contracciones de los tres tipos.

            Por otro lado, el funcionamiento del cuerpo humano es bastante complejo, y aún más si el organismo está realizando ejercicio físico porque en este momento aumentan o se modifican los requerimientos de la mayoría de los sistemas y órganos de la persona, cobrando importancia los elementos funcionales.

Los sistemas intervinientes son:

  • Sistema de dirección: está compuesto por el sistema nervioso y endocrino.
  • Sistema motor: formado por el aparato locomotor.
  • Sistema de alimentación: constituido por el sistema respiratorio, cardiovascular y digestivo.
  • Aparato urinario: que contribuye a mantener el equilibrio hidroelectrolítico, y a eliminar las sustancias de desecho.
  • El aparato reproductor: el sexo va a condicionar algunos aspectos relacionados con el ejercicio. Muchas veces son debidos a las diferencias hormonales entre hombre/mujer.
  • La piel: durante la realización de ejercicio físico la sudoración es un mecanismo importante de termorregulación.
  • Los órganos receptores:

Exteroceptivos (los cinco sentidos, nos dan información del mundo que nos rodea).

interoceptivas (nos informan sobre procesos internos propios como por ejemplo un dolor de estómago)

Propioceptivas (nos informan de los movimientos de los segmentos del cuerpo con respecto a este).

Estructura del ejercicio físico y repercusiones en la Educación Física Escolar

La aplicación educativa de la estructura del ejercicio físico es de suma importancia, se convierte en un condicionante sine qua non la Educación Física no puede lograr sus objetivos. Muchos son los medios, las formas y los momentos en los que se desarrolla todo lo relacionado con la estructura del ejercicio físico. Algunos claros ejemplos son los contenidos de Educación postural, la técnica correcta de ejercicios de musculación, la idoneidad de un tipo de contracción u otro según el objetivo a perseguir (por ejemplo, evitar actividades isométricas en personas hipertensas y por el contrario, usar estas en las primeras fases de recuperación de una lesión deportiva).

Todos los conocimientos adquiridos durante la etapa educativa respecto a fisiología, nutrición, etc, tienen que ver con los elementos funcionales, los diferentes contenidos donde vemos deportes y juegos normalmente se diferencian de aquellos en que usamos métodos más convencionales de entrenamiento en sus elementos mecánicos, unos son ejercicios naturales y otros tecnificados, el conocer que demandas musculares, técnicas, fisiológicas… tiene cada una de ellas también nos lleva a analizar sus elementos.

Conclusiones sobre la estructura del ejercicio

  • La estructura del ejercicio físico varía según su forma y técnica, y así como de sus elementos mecánicos, kinesiológicos y funcionales.
  • Saber manejar la construcción de ejercicios con una estructura determinada o interpretar cual es de ejercicios a analizar, debe ser un factor prioritario.
  • La aplicación educativa encuentra que la estructura del ejercicio físico tiene un peso importante. En el futuro muchas personas realizaran ejercicio físico (bien o mal) sin saber por qué, sin saber sobre su estructura, lo que limitará su éxito considerablemente.

Referencias bibliográficas

  1. http://cajondeciencias.com
  2. www.pilates.julianpersonaltrainer.com/planos_ejes.php
  3. Los métodos de enseñanza en Educación Física (2010). Temas para la Educación; nº11. Consultado el 03/12/2017 de: https://www.feandalucia.ccoo.es/docu/p5sd7619.pdf
  4. Aritz Monasterio (2017). Hablemos de los músculos sinergistas (en línea). Recuperado el 02/12/2017 de: http://www.blogdefisioterapia.com/hablemos-de-los-musculos-sinergistas/
  5. López Chicharro, Fernández, A. (2006). Fisiología del Ejercicio, Edit. Panamericana.
  6. Calderón, A. (2015). Pliometría: más fuerte, más rápido (en línea). Consultado el 01/12/2017 de: https://mundoentrenamiento.com/pliometria-mas-fuerte-mas-rapido/
  7. http://www.ecoaventura.net/images/tirachinas20plegable.jpg

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