En el presente artículo se abordará la utilidad y los métodos más efectivos de estiramientos antes de correr, revisando la literatura científica al respecto. No hay duda de que el running ha ido ganando adeptos de manera exponencial en las últimas décadas, siendo una de las actividades más practicadas en la población.
La preparación física para esta disciplina también ha avanzado paralelamente a la misma encontrándose nuevas estrategias en cuanto al entrenamiento y desarrollo de las sesiones se refiere.
Eficacia de los estiramientos
Los estiramientos conforman una parte fundamental en la preparación física de cualquier deportista, ya sea en el alto rendimiento o en la actividad física practicada de manera amateur: ayuda a prevenir lesiones, mejora el comportamiento del músculo…
Sin embargo es imprescindible aplicar dichos estiramientos según la especialidad practicada, al igual que se individualiza el entrenamiento de fuerza o las sesiones aeróbicas en función de las demandas específicas del deporte
En la última década han sido numerosas las investigaciones que han tratado de discernir sobre la metodología más adecuada para los estiramientos antes de correr, la duración y el tipo de ejercicio así como el momento en que deben ser aplicados para mejorar el rendimiento y prevenir las lesiones que pueden derivarse del esfuerzo.
Así se ha concluido que realizar estiramientos estáticos de corta duración (20 segundos aproximadamente) en la musculatura del tren inferior después del calentamiento y antes de correr, no tienen ninguna influencia sobre el rendimiento posterior ni contribuyen a disminuir el riesgo de lesión (1).
Tampoco tienen ningún impacto sobre la economía de carrera (2). Por el contrario sí podemos subrayar la eficacia de otras metodologías distintas a los estiramientos estáticos, como por ejemplo los dinámicos o la facilitación neuromuscular propioceptiva.
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Sin duda conseguirás mejorar tu salud muscular e incrementar tu rango articular y flexibilidad a la par que previenes lesiones musculares.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos antes de correr de tipo dinámicos son de gran utilidad en cualquier actividad que requiera una acción rápida y repetitiva del músculo, como es el caso de la carrera a pie.
Están compuestos por movimientos controlados y progresivos donde se activa el rango completo de la articulación imitando los movimientos que predominan en la actividad a realizar.
Al contrario que los estiramientos estáticos, el sujeto entrena en un rango articular que no sobrepasa el umbral máximo, un hecho que contribuye a salvaguardar las estructuras que intervienen en el movimiento.
Dada la demostrada ineficacia de los estiramientos estáticos en una rutina de calentamiento previa a la carrera, y otras muchas disciplinas deportivas, los estiramientos antes de correr de carácter dinámicos se consolidan como una estrategia útil para aumentar (o al menos no disminuir) la producción de fuerza durante un gesto deportivo como la carrera (3).
Son muchos los ejercicios que pueden practicarse en la fase de estiramientos dinámicos de un calentamiento y en cualquier caso debe prevalecer la especificidad de la disciplina deportiva para maximizar los beneficios sobre el deportista. En este sentido se ha investigado, y validado, el siguiente protocolo para dichos estiramientos (4):
- 1 o 2 series por grupo muscular.
- Entre 10 y 15 repeticiones por serie.
- Recorrido de unos 20 metros en el desarrollo de los estiramientos con movimientos específicos.
A continuación te presentamos un vídeo a modo de ejemplo donde poder visualizar los estiramientos antes de correr de carácter dinámicos que puedes practicar antes de salir a realizar tu entrenamiento de running.
FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva)
Otra de las técnicas que pueden aplicarse en la rutina de calentamiento son los estiramientos mediante la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).
Se trata de una técnica que trata de integrar los receptores sensitivos localizados en el sistema músculo-esquelético (de presión, térmicos, mecánicos…) y que consiste en provocar la relajación del músculo a través de la inhibición de los reflejos de estiramiento.
Dicha metodología puede aplicarse de distintos modos y es aconsejable iniciarla con la ayuda de un profesional que provoque el estiramiento de una manera segura: fisioterapeuta, entrenador cualificado…
Explicado de un modo básico consiste en estirar el músculo hasta cierto umbral, a continuación realizar una contracción isométrica con el músculo estirado, y después concluir con un nuevo estiramiento. Lo que se intenta con esta técnica es que la contracción «anule» el reflejo de estiramiento máximo y el músculo pueda elongarse en mayor medida.
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La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) se ha consolidado como una de las estrategias más efectivas en ganancias de flexibilidad (5) en comparación con otras técnicas como los estiramientos estáticos.
La amplitud de movimiento de la articulación también se ve potentemente mejorada con este tipo de estiramientos, un factor preventivo para la población corredora.
En el siguiente vídeo podrás ver un ejemplo de cómo aplicar esta técnica en la musculatura del miembro inferior aunque es aconsejable, sobre todo en los inicios de su aplicación, contar con la ayuda de un profesional que conozca la técnica para cada músculo.
Conclusiones sobre los estiramientos antes de correr
- Los estiramientos antes de correr son una parte fundamental del calentamiento en los momentos previos a una carrera o entrenamiento.
- Se ha demostrado que los estiramientos antes de correr de carácter estáticos no contribuyen a disminuir el riesgo de lesión ni tampoco generan una mejora de la economía de carrera cuando se realizan en el calentamiento.
- Por otro lado los estiramientos antes de correr dinámicos o balísticos, realizados con movimientos propios de la actividad a desarrollar, sí son útiles para mantener o aumentar la producción de fuerza del tren inferior durante la carrera. Entre 1 y 2 series de 10 a 15 repeticiones en un recorrido de 20 metros aproximadamente es el protocolo idóneo para maximizar sus beneficios.
- La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) también se ha consolidado como estrategia eficaz para realizar en el calentamiento antes de salir a correr o en las sesiones específicas que traten de mejorar la flexibilidad del corredor.
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Bibliografía
- Takizawa, K., Yamaguchi, T., & Shibata, K. (2015). The effects of short-duration static stretching of the lower extremities after warm-up exercise on endurance running performance. Movement, Health & Exercise, 4(2).
- Hayes, P. R., & Walker, A. (2007). Pre-Exercise Stretching Does Not Impact Upon Running Economy. The Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1227.
- Sekir, U., Arabaci, R., Akova, B., & Kadagan, S. M. (2009). Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 268–281.
- Yamaguchi, T., & Ishii, K. (2014). An optimal protocol for dynamic stretching to improve explosive performance. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 3(1), 121–129.
- Sady, S. P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 63(6), 261–3.
