Estímulos ambientales para aumentar la resistencia

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Hoy vamos a hablar de los estímulos ambientales y nutricionales que podemos utilizar para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Se trata de la segunda parte del post “Estrategias para entrenar con poco tiempo”.

Si en el anterior artículo hablábamos sobre técnicas de entrenamiento, en este nos vamos a centrar en factores no relacionados directamente con la actividad física: la nutrición, el calor, la altitud y el frío.

Entrenar con baja disponibilidad de glucógeno

Esta técnica, denomida “Train Low-Compete High”  consiste en realizar algunas sesiones con baja cantidad de glucógeno en los músculos para conseguir algunas adaptaciones específicas beneficiosas para deportes de resistencia, pero competir con las reservas de glucógeno a máxima capacidad para aprovechar toda su energía rápida.

El principal resultado de estas adaptaciones consiste en un aumento del %  de ácidos grasos que utilizamos como combustible a cualquier intensidad, lo que resultará en un ahorro de glucógeno y por tanto un aumento de la resistencia (1)(2).

Entrenar con los depósitos de glucógeno vacíos es verdaderamente duro. Las sensaciones, sobre todo si estás acostumbrado a una dieta alta en carbohidratos, son similares a cuando ya vas apajarado/a durante un entrenamiento largo. Son los característicos síntomas de dolor de piernas incluso a baja intensidad e incapacidad para subir el pulso y aumentar la intensidad. Con esta técnica nutricional es como si realizásemos solo la última parte de un entrenamiento de resistencia.

Cuando entrenamos bajos en glucógeno, debemos programar entrenamientos de intensidad baja o moderada: por debajo del umbral aeróbico. Principalmente, porque no seremos capaces de conseguir rendir mucho tiempo a intensidades mayores (3).  Lo que sí seríamos capaces de realizar serían algunos sprints cortos o ejercicios de menos de unos 12”, ya que estos se abastecen en su mayoría con el ATP mitocondrial y la fosfocreatina que tenemos guardada como reserva en los músculos.

low carb

Como ya vimos en mi artículo sobre el entrenamiento en ayunas, para entrenar con los depósitos de glucógeno realmente bajos no es suficiente con no desayunar esa mañana. Podemos seguir dos estrategias principales para conseguir esta situación:

1)      Dieta: Seguir una dieta muy baja en carbohidratos durante al menos las 24h anteriores.

2)      Ejercicio: Realizar un entrenamiento exigente y no reponer con carbohidratos durante las siguientes horas, hasta la próxima sesión de entrenamiento.

Hay que tener mucho cuidado con esta técnica para evitar el sobreentrenamiento: aplicarla solo en algunas ocasiones y controlando su impacto en el balance general de trabajo y recuperación. Al aumentar el estrés que infligimos al organismo, -tanto físico como psicológico- con estas sesiones y dietas bajas en carbohidratos, aumentan las probabilidades de acabar sobreentrenados. (4)

Entrenar en ayunas, como expliqué en otro artículo, puede darnos algunos de los beneficios de esta técnica con un riesgo de sobreentrenamiento mucho menor. Además, entrenando en ayunas podremos afrontar sesiones de alta intensidad, algo bastante difícil de partir en un estado muy bajo en glucógeno.

Calor

Pasar calor es un estímulo que provoca adaptaciones positivas tanto para combatir el aumento de temperatura corporal como para aumentar el rendimiento, incluso en condiciones climáticas frías. (5)

La principal mejora en la adaptación al calor consiste en el aumento del volumen plasmático (5) -aumenta la cantidad de sangre que tenemos- lo que da lugar a que en cada bombeo del corazón tengamos más sangre para satisfacer a nuestros músculos. Esto da lugar a una importante reducción de las pulsaciones a todas las intensidades, gracias a un aumento del volumen de eyección cardiaco y del VO2Max.

Muchas de estas adaptaciones son similares a las que buscamos con el entrenamiento de alta intensidad, por eso la adaptación al calor puede mejorar el rendimiento incluso en temperaturas frías.

Ejercicio en calor

También logramos otras adaptaciones específicas al ejercicio en ambiente caluroso (6):

Disminuye la cantidad de sales que expulsamos con el sudor. Por eso es típico ver deportistas con la ropa blanca de sal solo los primeros días de calor del año, o cuando vuelven después de una estancia en clima fresco.

Disminuye el tiempo que tardamos en “romper a sudar”, el cuerpo se hace más eficiente combatiendo los aumentos de temperatura central.

Realizar ejercicio en un ambiente caluroso es más efectivo que la sola exposición al calor -por ejemplo la sauna- (5).

Una de las señales clave para generar estas adaptaciones es la deshidratación (5). Pasar un poco de sed puede hacernos aumentar las adaptaciones que consigamos.

Se debe realizar esta estrategia con bastante precaución. Mientras que un poco de sed puede ser beneficiosa para conseguir adaptaciones a largo plazo, una deshidratación fuerte puede llevarnos desde la pérdida de rendimiento, hasta el golpe de calor e incluso la muerte. Una pérdida de agua del 5% del peso corporal podría ser el límite del que debemos intentar no pasar.

Hay que tener en cuenta que en ambiente caluroso no seremos capaces de rendir tanto como en ambientes más frescos (7). Esto es debido a que la temperatura corporal no puede aumentar más de unos grados para ser compatible con la vida. Para no correr peligro vital, el cerebro ralentizará nuestro ritmo –mediante un aumento de la percepción de fatiga- antes de que pongamos en peligro su integridad.

Una buena estrategia puede ser realizar las actividades menos intensas en ambiente caluroso, pero realizar los ejercicios más extenuantes con una temperatura más fresca, que nos permita rendir más.

Altitud

La exposición crónica a la altitud parece que puede ayudar a aumentar el rendimiento, siempre que se asocie a un ajuste adecuado de las cargas de entrenamiento, aunque las mejoras no siempre se deben a una mejora de la serie roja sanguínea (8).

Estancias en altitudes moderadas (2000-3000m) durante al menos 10 días han demostrado ser eficaces para aumentar el rendimiento, pero realizar estas concentraciones no es práctico para la mayoría de la población.  Como sustituto, existen cámaras hipóxicas donde el deportista puede simular la altitud que él desee. Las ventajas de estas cámaras, aparte de poder hacerlo en casa, es el poder cambiar la altitud según nuestros intereses de cada día; y el poder llegar a altitudes superiores a los 4000m.

Estas altitudes tan elevadas pueden hacer que disminuya el tiempo necesario de exposición hipóxica para conseguir mejoras, pero a su vez será más difícil recuperar entre entrenamientos y por tanto aumenta el riesgo de sobreentrenamiento. (9)

 tienda de altitud

Podéis encontrar más información sobre esta técnica en este artículo.

Frío intenso

La exposición al frío provoca una serie de adaptaciones en el organismo que mejoran nuestra salud, y por ende pueden ayudar a nuestro rendimiento.

-Exposiciones cortas e intensas al frío fortalecen nuestro sistema inmunológico (10).

Estimula la termogénesis (producción de calor por parte de nuestro cuerpo), lo que aumenta el gasto calórico y la pérdida de grasa (14)

Puede convertir la grasa normal en grasa parda (11). La grasa parda o marrón es un tipo de grasa “especial”, ya que esta es capaz de producir calor a partir de la grasa blanca y glucosa, aumentando el metabolismo.

-El frío agudo disminuye el dolor y puede ayudar a la recuperación muscular (12).

Para exponernos al frío, podemos utilizar técnicas de baja intensidad y larga duración, como ponernos menos ropa, bañarnos en agua templada… y técnicas de exposición aguda y breve, como las duchas de agua fría y bañeras con hielo. También existen cámaras de crioterapia, donde se aplica un frío seco que puede rondar los 200ºC bajo cero, pero a un precio fuera del alcance de la mayoría de la población.

Al realizar exposiciones agudas al frío, es normal tener síntomas como hiperventilaciones, escalofríos y tiritonas. Estos son los métodos que el cuerpo tiene para combatir ese frío intenso: son contracciones musculares involuntarias que mantienen alto el metabolismo y la producción de calor (13).

Por supuesto, las exposiciones agudas al frío deben estar bien controladas, y realizarse siguiendo una progresión en intensidad del frío y en duración. Mientras que una exposición corta al frío puede ser beneficiosa, una exposición demasiado larga o intensa nos puede provocar problemas que pueden ir desde sabañones hasta congelaciones y enfermedades pulmonares. Es imprescindible tener la posibilidad de detener el frío en el momento que empieza a ser doloroso o inaguantable.

ice bath

Integrando conceptos

Son varios los estímulos externos que se pueden utilizar para mejorar el rendimiento de resistencia. Sin embargo, debemos tener en cuenta que todos ellos se basan en generar mayor estrés sobre el organismo. Sea cual sea el estímulo, es una carga extra a la que el cuerpo necesita combatir y adaptarse.

Si no ajustamos bien las cargas de entrenamiento a estos diferentes estímulos externos, acabaremos sobrecargando la capacidad de adaptación del organismo, lo que nos provocará pérdida de rendimiento, cansancio, enfermedad y sobreentrenamiento.

Por todo esto, volvemos a la primera estrategia del post anterior: déjate guiar por alguien que esté preparado en el control de todos estos estímulos externos y sepa adecuarlos a tu entr
enamiento. O al menos, escucha a tu cuerpo: más no siempre es mejor.

Bibliografía

  1. Keller, C., Steensberg, A., Pilegaard, H., Osada, T., Saltin, B., Pedersen, B. K., & Neufer, P. D. (2001). Transcriptional activation of the IL-6 gene in human contracting skeletal muscle: influence of muscle glycogen content. The FASEB Journal15(14), 2748-2750.
  2. Chan, M. S., McGee, S. L., Watt, M. J., Hargreaves, M., & Febbraio, M. A. (2004). Altering dietary nutrient intake that reduces glycogen content leads to phosphorylation of nuclear p38 MAP kinase in human skeletal muscle: association with IL-6 gene transcription during contraction. The FASEB journal,18(14), 1785-1787.
  3. Spencer, M. K., Yan, Z. H. E. N., & Katz, A. (1992). Effect of low glycogen on carbohydrate and energy metabolism in human muscle during exercise.American Journal of Physiology-Cell Physiology262(4), C975-C979.
  4. Snyder, A. C. (1998). Overtraining and glycogen depletion hypothesis.Medicine and science in sports and exercise30(7), 1146-1150.
  5. Lorenzo, S., Halliwill, J. R., Sawka, M. N., & Minson, C. T. (2010). Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology,109(4), 1140-1147.
  6. Garrett, A. T., Creasy, R., Rehrer, N. J., Patterson, M. J., & Cotter, J. D. (2012). Effectiveness of short-term heat acclimation for highly trained athletes.European journal of applied physiology112(5), 1827-1837.
  7. Nybo, L. (2010). Cycling in the heat: performance perspectives and cerebral challenges. Scandinavian journal of medicine & science in sports20(s3), 71-79.
  8. Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance.Journal of applied physiology83(1), 102-112.
  9. Meeuwsen, T., Hendriksen, I. J., & Holewijn, M. (2001). Training-induced increases in sea-level performance are enhanced by acute intermittent hypobaric hypoxia. European journal of applied physiology84(4), 283-290.
  10. Brenner, I. K. M., Castellani, J. W., Gabaree, C., Young, A. J., Zamecnik, J., Shephard, R. J., & Shek, P. N. (1999). Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exercise. Journal of Applied Physiology,87(2), 699-710.
  11. Cohade, C., Mourtzikos, K. A., & Wahl, R. L. (2003). “USA-Fat”: prevalence is related to ambient outdoor temperature—evaluation with 18F-FDG PET/CT.Journal of Nuclear Medicine44(8), 1267-1270.
  12. Ascensão, A., Leite, M., Rebelo, A. N., Magalhäes, S., & Magalhäes, J. (2011). Effects of cold water immersion on the recovery of physical performance and muscle damage following a one-off soccer match. Journal of sports sciences29(3), 217-225.
  13. Granberg, P. O. (1990). Human physiology under cold exposure. Arctic medical research50, 23-27.
  14. Saito, M., Okamatsu-Ogura, Y., Matsushita, M., Watanabe, K., Yoneshiro, T., Nio-Kobayashi, J., … & Tsujisaki, M. (2009). High incidence of metabolically active brown adipose tissue in healthy adult humans effects of cold exposure and adiposity. Diabetes58(7), 1526-1531.

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