Entrenamiento unilateral y bilateral

Este artículo trata de aportar información sobre el controvertido tema del entrenamiento unilateral y bilateral, en diferentes poblaciones.

Efectos del entrenamiento unilateral y bilateral ¿por qué tanta controversia?

Es muy común ver comparaciones entre los ejercicios realizados con dos extremidades o bilaterales y ejercicios efectuados con una sola extremidad o unilaterales.

Los primeros requieren una contracción simultánea de los músculos de las extremidades contralaterales, como por ejemplo la sentadilla o el peso muerto, mientras que los unilaterales requieren la contracción individual de una extremidad, como por ejemplo sentadilla búlgara o curl de bíceps a una mano.

Hay autores que defienden la superioridad del entrenamiento bilateral al permitir una mayor producción de fuerza absoluta, es decir, realizar prensa con dos piernas produciría más fuerza total que realizarla a una pierna.

Sin embargo la existencia del “déficit bilateral” pone en duda esta argumentación, ya que este fenómeno sugiere que la fuerza total producida durante dos contracciones unilaterales es mayor que la fuerza producida durante una sola contracción bilateral (1, 2,3), por lo que la suma máxima producida durante un ejercicio de prensa con la pierna derecha e izquierda es mayor que la fuerza máxima producida por las dos piernas a la vez.

Este déficit bilateral suele aparecer cuando se valora la fuerza de la misma musculatura de forma contralateral. La necesidad de producir fuerza de manera unilateral durante la deambulación humana es una de las causas propuestas para el déficit bilateral, aunque esto no se ha llegado a demostrar científicamente.

De hecho, hay estudios que han observado que la fuerza bilateral producida es mayor que la suma de las fuerzas unilaterales (4,5), por lo tanto, es necesario resumir y entender los mecanismos fisiológicos responsables del déficit bilateral, aunque hay estudios que indican que tiene un origen neurológico (5,6).

Algunos datos muestran que el entrenamiento bilateral reduce este déficit, mientras que el entrenamiento unilateral tiende a aumentarlo, aunque falta evidencia que relacione este déficit con el rendimiento físico.  A continuación se presentan varios artículos para dar algo de luz a este interesante tema.

Algunas evidencias sobre el entrenamiento unilateral

En un meta-análisis (7) se realizaron búsquedas en cinco bases de datos desde el inicio hasta Diciembre de 2016. Todos los ensayos controlados aleatorios centrados en el entrenamiento de resistencia unilateral fueron cuidadosamente controlados por dos revisores que también evaluaron la elegibilidad de los identificados ensayos y datos extraídos de forma independiente.

El riesgo de sesgo fue evaluado usando la herramienta Cochrane de Riesgo de Sesgo. Un total de 31 estudios ingresaron al meta-análisis recogiéndose  datos de 785 sujetos que fueron agrupados y se realizó el análisis de subgrupos por región del cuerpo (miembro superior / inferior) y tipo de entrenamiento (isométrico /concéntrico / excéntrico / isotónico-dinámico.

Las conclusiones a las que se llegaron fueron que el entrenamiento de resistencia unilateral induce ganancias dependientes del tipo de contracción en la extremidad no entrenada contralateral, aunque se requieren futuros estudios.

Otro estudio (8) comparó los efectos del entrenamiento pliométrico unilateral y bilateral en rendimiento de salto de doble pierna, fuerza máxima y desarrollo de velocidad de fuerza. Se seleccionaron 15 sujetos moderadamente entrenados, dividiéndolos en dos grupos:

• Entrenamiento unilateral (7 sujetos)
• Entrenamiento bilateral (8 sujetos)

Ambos grupos realizaron ejercicios pliométricos de esfuerzo máximo dos veces a la semana durante 6 semanas. El grupo bilateral realizó todos los ejercicios con ambas piernas, mientras que el unilateral realizó la mitad de repeticiones con cada pierna, por lo que el volumen total de ejercicio fue el mismo.

El rendimiento de salto se evaluó mediante salto con contramovimiento (CMJ) y salto en caída (DJ), mientras que la fuerza isométrica máxima de la pierna y la velocidad de la fuerza se midieron antes y después del entrenamiento para cada pierna por separado y ambas piernas juntas.

La mejora de CMJ con ambas piernas no fue significativamente diferente entre ambos grupos, sin embargo, la suma de los CMJ de la pierna derecha e izquierda solo mejoró en el grupo unilateral y no cambió en el grupo bilateral.

La fuerza isométrica máxima de la pierna con ambas piernas fue aumentando de manera parecida entre los grupos, aunque la suma de la pierna derecha aumentó más en el grupo unilateral en comparación con el bilateral.

Del mismo modo, la suma de las velocidades de la fuerza en ambas piernas se mejoró solo en el grupo unilateral. La conclusión es que el entrenamiento pliométrico unilateral fue más eficaz para aumentar tanto el rendimiento de salto de una pierna como el de doble pierna, fuerza isométrica máxima en prensa de pierna y velocidad de la fuerza en comparación con el entrenamiento bilateral.

En el siguiente estudio (9) se compararon las adaptaciones neuromusculares en un entrenamiento unilateral y bilateral en los músculos extensores de la rodilla, seleccionando 43 mujeres jóvenes activas, dividiéndolas en un grupo control otro unilateral y el último bilateral. Se realizaron 2 sesiones de fuerza por semana durante 12 semanas.

Se calculó la fuerza isométrica máxima, la 1RM en extensión de rodilla, actividad eléctrica muscular y grosor muscular antes y después del estudio. La fuerza muscular se midió de manera unilateral y bilateralmente.

Los resultados mostraron que tanto el entrenamiento unilateral como el bilateral aumentaron significativamente la 1RM unilateral y bilateral, aunque el entrenamiento unilateral demostró una mayor fuerza isométrica unilateral que el entrenamiento bilateral y solo el entrenamiento unilateral aumentó la actividad muscular eléctrica.

El grosor muscular aumentó de manera similar para ambos grupos de entrenamiento. Ninguno de los dos grupos mostró déficit bilateral en el pre-test de la 1RM pero en el post-test el grupo unilateral mostró un significativo déficit bilateral, mientras que el grupo bilateral mostró una facilitación bilateral. Por lo tanto, realizar ejercicios unilaterales o bilaterales no representan un factor decisivo para mejorar las adaptaciones morfológicas así como la fuerza bilateral del músculo. Sin embargo, el entrenamiento unilateral potencia ganancias de fuerza específicamente unilaterales.

Otra investigación (10) analizó la actividad muscular durante ondas alternas unilaterales y bilateral en el entrenamiento de cuerda (battle rope). Se escogieron a 21 sujetos realizándoles medidas repetidas en dos ocasiones distintas.

Las señales electromiográficas superficiales se registraron desde el deltoides anterior, el oblicuo externo, el erector lumbar espinal y el glúteo medio durante las ondas unilaterales y bilaterales, y se normalizaron a la contracción isométrica máxima voluntaria.

Los resultados mostraron que la actividad muscular varió entre el 51% de la contracción isométrica máxima voluntaria al 73% para el deltoides anterior, oblicuo externo y erector lumbar, mientras que la actividad muscular del  glúteo medio fue del 14 al 18%. La activación del oblicuo externo fue significativamente mayor con ondas unilaterales, mientras que la del erector lumbar fue mayor con ondas bilaterales.

En conclusión, ambos movimientos de olas se pueden usar para proporcionar niveles moderados altos de activación muscular en el deltoides anterior, oblicuo externo y erector lumbar.

Para obtener una mayor activación del oblicuo externo se debe realizar el entrenamiento con cuerda unilateral, mientras que la variación bilateral del movimiento puede usarse para una mayor activación del erector lumbar.

Otro estudio (11) comparó la actividad electromiográfica de los músculos superficiales del core (recto abdominal, oblicuo externo y erector espinal) realizando press de hombros con mancuernas sentado, de pie, unilateral y bilateralmente.

Se seleccionaron a 15 hombres sanos realizando 5 repeticiones al 80% de 1RM realizando los ejercicios en un orden aleatorio, obteniéndose como conclusión que, para mejorar la activación neuromuscular de los músculos superficiales del core se deben usar ejercicios de pie en lugar de ejercicios sentados, y se deben usar ejercicios unilaterales en lugar de ejercicio bilaterales.

En otra investigación (12) se compararon los efectos de un entrenamiento pesado con cargas, para el tren inferior con ejercicios bilaterales y unilaterales, en la acivación muscular electromiográfica y concentraciones de testosterona.

Se escogió a 10 atletas masculinos en edad universitaria entrenados en resistencia (fútbol y atletismo), realizando 5 sesiones haciendo ejercicios bilaterales y unilaterales (sentadilla trasera y sentadilla búlgara respectivamente).

Se obtuvieron respuestas electromiográficas y de testosterona similares en los miembros inferiores y en la espalda, lo que puede indicar que las demandas neuromusculares y hormonales fueron comparables para los ejercicios bilaterales y unilaterales a pesar de que el trabajo absoluto fue menor en el ejercicio unilateral, el cual puede ser efectivo para el entrenamiento del tren inferior.

En este sentido, otro estudio (13) investigó los efectos de un programa de fuerza unilateral y bilateral del para el tren inferior en 5 semanas sobre la fuerza, sprint y cambios de dirección.

Participaron 18 jugadores de rugby pertenecientes a bases del mismo deporte. Se concluyó que los entrenamientos de tipo unilateral y bilateral pueden ser igualmente eficaces para mejorar la fuerza del tren inferior, la velocidad en sprint de 40 metros y los cambios de dirección en jugadores de las bases de rugby.

Conclusión sobre el entrenamiento unilateral

Como se puede comprobar, tanto el entrenamiento unilateral como bilateral tienen efectos positivos a nivel de mejora física, aunque quizás el unilateral puede ser más adecuado para implicar más al core durante los ejercicios.

Además, entrenar de forma unilateral parace que tiene transferencia de aumento de intensidad a los ejercicio bilaterales añadiendo que  no fatiga tanto al sistema nervioso central, pudiendo aumentar el tiempo bajo tensión, lo que sería beneficioso para la hipertrofia (14).

Referencias biliográficas

1. Bobbert, M. F., de Graaf, W. W., Jonk, J. N., & Casius, L. R. (2006). Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping. Journal of Applied Physiology, 100(2), 493-499.
2. Hernandez, J. P., Nelson-Whalen, N. L., Franke, W. D., & McLean, S. P. (2003). Bilateral index expressions and iEMG activity in older versus young adults. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 58(6), M536-M541.
3. Matkowski, B., Martin, A., & Lepers, R. (2011). Comparison of maximal unilateral versus bilateral voluntary contraction force. European journal of applied physiology, 111(8), 1571-1578.
4. Häkkinen, K., Kallinen, M., Linnamo, V., PASTINEN, U. M., Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1996). Neuromuscular adaptations during bilateral versus unilateral strength training in middle‐aged and elderly men and women. Acta Physiologica, 158(1), 77-88.
5. Howard, J. D., & Enoka, R. M. (1991). Maximum bilateral contractions are modified by neurally mediated interlimb effects. Journal of Applied Physiology, 70(1), 306-316.
6. Archontides, C., & Fazey, J. A. (1993). Inter‐limb interactions and constraints in the expression of maximum force: A review, some implications and suggested underlying mechanisms. Journal of sports sciences, 11(2), 145-158.
7. Manca, A., Dragone, D., Dvir, Z., & Deriu, F. (2017). Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 117(11), 2335-2354.
8. Bogdanis, G. C., Tsoukos, A., Kaloheri, O., Terzis, G., Veligekas, P., & Brown, L. E. (2017). Comparison between Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Single and Double Leg Jumping Performance and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research.
9. Botton, C. E., Radaelli, R., Wilhelm, E. N., Rech, A., Brown, L. E., & Pinto, R. S. (2016). Neuromuscular adaptations to unilateral vs. bilateral strength training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(7), 1924-1932.
10. Calatayud, J., Martin, F., Colado, J. C., Benítez, J. C., Jakobsen, M. D., & Andersen, L. L. (2015). Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2854-2859.
11. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European journal of applied physiology, 112(5), 1671-1678.
12. Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A., & Headley, S. A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1094-1100.
13. Speirs, D. E., Bennett, M. A., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2016). Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(2), 386-392.
14. Marchante,     D.    (2015).     Powerexplosive. Entrenamiento    Eficiente.Madrid, España: Editorial Luhu Alcoi.