Entrenamiento de resistencia en el fútbol

Podemos denominar la resistencia en el fútbol como la capacidad condicional que permite soportar física y psicológicamente una carga específica de trabajo, a una intensidad variable, durante un periodo de tiempo determinada, manteniendo el nivel óptimo de rendimiento tanto en la ejecución del gesto técnico como en la toma de decisiones, y garantizando una recuperación rápida según vaya mejorando esta capacidad con la aplicación programada del entrenamiento (1)

Necesitamos de una resistencia en el fúbol especial, compleja, que se puede llamar multicondicional y que mantiene una estrecha relación con otras capacidades condicionales. Esto es así porque no se dan las situaciones metabólicas puras como en deportes cíclicos como el atletismo, natación, etc., sino que se manifiesta una alternancia anaeróbica aláctica, láctica y aeróbica (1).

La resistencia en el fútbol también se puede clasificar en función de varios criterios, siendo uno de ellos la relación entre la resistencia base y una resistencia específica, según la importancia para la capacidad de rendimiento específica del deporte practicado, en este caso, el fútbol (5)

Resistencia en el fútbol llamada resistencia de base

La resistencia en el fútbol llamada de Base se puede definir como la resistencia que permite desarrollar otras capacidades. Se puede clasificar en tres categorías:

-Resistencia de Base I:

Es la resistencia en el fútbol llamada resistencia general desde el punto de vista metabólico. Los objetivos que se buscan con su desarrollo son:

• Crear una buena base para el entrenamiento de otras capacidades de condición física
• Aumentar la resistencia en el fútbol y recuperación frente a cargas de entrenamiento de competición.

-Resistencia de Base II:

Se emplea en los deportes de resistencia para crear la adaptación del organismo a los esfuerzos específicos de resistencia. Sus objetivos son:

• Establecer una base para el entrenamiento de la resistencia específica
• Activar las reservas para mayores incrementos del rendimiento
• Economizar la técnica deportiva.

-Resistencia de Base III (Acíclica):

Es la resistencia característica de los deportes de equipo, como la resistencia en el fútbol. Los objetivos que se pretenden conseguir son:

• Crear una base de resistencia para un amplio rendimiento técnico-táctico.
• Soportar los volúmenes elevados de carácter interválico.
• Familiarización con modificaciones de la carga.
• Acelerar la capacidad de recuperación durante las fases de baja intensidad.
• Conseguir una mejor tolerancia psíquica frente al esfuerzo.
• Reducción de errores ocasionados por el cansancio y el riesgo de lesiones.

Resistencia en el fútbol: resistencia específica

Es la capacidad de adaptación a la estructura de carga en situación de competición. Está determinada por las particularidades del deporte y del nivel de rendimiento. Se realiza dentro de los patrones técnicos del modelo competitivo o muy próximo a este. Es la capacidad de obtener un alto rendimiento bajo las condiciones temporales de la especialidad deportiva. Este tipo de resistencia en el fútbol se puede contemplar de dos formas: (5)

• Como característica relacionada con el deporte.
• Como adaptación a las condiciones de carga propias de la competición.

Los factores sobre los que actúan la resistencia en el fútbol de tipo específico son:

• Mejorará la resistencia de la musculatura utilizada garantizando la realización de los movimientos específicos de forma óptima.
• Mejorará la tolerancia a las carreras repetidas de alta intensidad así como a los saltos, golpeos, arrancadas, etc., presentes en la competición.
• Permitirá mantener un ritmo más alto en acciones de competición durante más tiempo.
• Se adaptará mejor a los cambios en el ritmo del juego que exige la competición.

En los medios que se utilizarán para la mejora de la resistencia específica, principalmente la propia competición, partidos de entrenamiento adaptados y juegos, van a estar presentes todos los parámetros que configuran la estructura del futbol, es decir: la técnica o modelos de ejecución, el reglamento de juego, el espacio de juego y su uso, el tiempo de juego y su empleo, la comunicación motriz y la estrategia motriz deportiva (2)

También es necesario proponer criterios metodológicos que permitan obtener secuencias de ejercicios bien diferenciadas para cada preparación de la temporada, con el fin de construir el estado de forma de los deportistas. Diferenciamos 3 niveles: General, dirigido y especial, que permitirán la transferencia progresiva de la capacidad de resistencia en el fútbol a las exigencias del juego (1)(3)(4)

• El nivel general crea la base de la resistencia en el fútbol y se caracterizaría por un abordaje condicional de todos los aspectos de resistencia, con un formato coordinativo inespecífico o muy simple, y sin carga o muy baja carga decisional.
• El nivel dirigido orienta a las exigencias específicas de la modalidad y se caracteriza por un abordaje condicional de los aspectos y resistencia en el fútbol propia de la modalidad, con un formato coordinativo específico (gestos técnicos), y baja carga decisional.
• El nivel especial orienta a la resistencia en el fútbol y se caracterizaría por un abordaje condicional de los aspectos de resistencia del juego al nivel del mismo o con demandas algo aumentadas, con un formato coordinativo totalmente específico (gestos técnicos), y alta carga decisional (cooperación-oposición).

Debido a la duración y los esfuerzos requeridos durante un partido, el entrenamiento de la resistencia en el fútbol debe ocupar un lugar importante en las planificaciones que diseñen los entrenadores y preparadores físicos (1).

Para ello, a continuación disponemos de diferentes métodos para el desarrollo de esta capacidad.

Entrenamiento continuo intensivo

El objetivo de este método de entrenamiento es mejorar la velocidad umbral anaeróbico del futbolista. Para ello, parece ser una buena opción la realización de carrera continua con vo­lúmenes cercanos a los 30 minutos y con intensidades correspondientes al 85-90 % de la frecuencia cardíaca máxima (6).

Entrenamiento interválico de alta intensidad

A través del entrenamiento interválico de alta intensidad, se producen mayores mejoras en cuanto a la capacidad aeróbica como anaeróbica que con el entrenamiento continuo (7), tienen una duración menor que los métodos continuos y mayor motivación por parte de los jugadores (8). Por eso, no debería faltar el entrenamiento interválico de alta intensidad en nuestra planificación.

Un entrenamiento de intérvalos largos de alta intensidad de 4 intérvalos de 4 minutos al 90-95% FCmáx, con 3 minutos de recuperación al 70% de la FCmáx es un buen método para aumentar el VO2máx (9, 10).

Otra opción puede ser la aplicación de intérvalos cortos de 15 segundos al 100%VO2máx con 15 segundos de recuperación activa al 60%VO2máx. realizando 2-3 series de 8 minutos (11).

Capacidad de repetir sprints (RSA)

La capacidad de repetir sprints o repeated sprint ability (RSA) es la capacidad de realizar un cierto número de esfuerzos de alta intensidad, intercalándose de tiempos de recuperación incompleta (12). En un partido de fútbol, los jugadores necesitan realizar repetidamente esfuerzos máximos o submáximos intercalados con breves periodos de recuperación (12).

Para mejorar los parámetros de entrenamiento de la RSA, la duración máxima del esfuerzo no debe superar los 6 segundos, siendo el índice de pausa de 1:4 o 1:6 (9). Parece ser que un entrenamiento de sprints repetidos de 2-3 series de 5-6 repeticiones de 15-20 metros con 14 segundos de recuperación pasiva o 23 segundos de recuperación activa es un buen método para la mejora de esta cualidad durante la temporada (15).

Juegos reducidos

Los juegos reducidos (JR) son protocolos de entrenamiento específicos de fútbol diseñados para desarrollar la técnica, la táctica y las capacidades físicas (16). Son duelos colectivos desarrollados en un espacio común y con participación simultánea (17), habitualmente en espacios reducidos, con la modificación de diversas reglas y participando un menor número de jugadores con respecto al reglamentario fútbol 11 (18).

El uso de estos juegos en el entrenamiento está basado en la premisa de que mayores mejoras de rendimiento se producen cuando se replican las demandas específicas del deporte (18). Un trabajo de 4 contra 4 muestra un consumo máximo de oxígeno de entorno al 82% y una media de los niveles de lactato en sangre de 4,5 hasta 4,9mmol (20). Uno de los beneficios de los JR es que modificando el espacio, el número de jugadores,  la duración y otras variables podremos influir en la carga interna y externa del jugador según el objetivo de la tarea o de la sesión.

Desde un punto de vista físico el fútbol, es un deporte de duración total de 90 minutos aproximadamente, es por ello que la resistencia en el fútbol cobra real importancia dentro de esta modalidad, pero… ¿por qué evaluarla?

1. Permite establecer un valor de referencia de nuestros jugadores
2. Conocer el nivel de nuestra plantilla contrastándolo con datos ya existentes

Método y medios de evaluación de la resistencia en el fútbol

Método

El método empleado se trata de un test de campo denominado yo-yo test , creado por el danés Jens Bangsbo. A pesar de que existen multitud de test de campo para la evaluación de la resistencia, éste test ha resultado ser una de las mejores pruebas indirectas de todo el mundo con el objetivo de medir la capacidad de un individuo de realizar esfuerzos intermitentes que aumentan la intensidad gradualmente (22).

Este test destaca entre otros debido a que guarda mucha semejanza con los esfuerzos realizados en la modalidad, donde entre cada esfuerzo existe descanso o recuperación ademas otro punto fuerte es la posibilidad de evaluar a un colectivo amplio simultaneamente. Es válido para ambos sexos y parece ser que las diferencias individuales de rendimiento en el YYIRT se encuentran fundamentalmente en:

• Estado de entrenamiento
• Momento de la temporada
• Fuerza explosiva del miembro inferior

A pesar de ser un test de referencia en la valoración de la resistencia en el fútbol, este no contempla valores que son determinantes en esta cualidad como el VO2 MAX (24). Aunque este último debemos saber que en lo que al fútbol se refiere no es un parámetro de referencia ya que ni los jugadores de máximo nivel presentan valores de consumo de oxígeno elevados, Pese a todo esto si podemos estimar a partir de la distancia recorrida el consumo de oxígeno aplicando la siguiente ecuación:

YO-YO IR1PRUEBA: VO2MAX(ML/MIN/KG)=IR1 DISTANCIA(M) X 0.0084 + 36.4

El test consiste en realizar carreras de ida y vuelta sobre una distancia de 20 metros con una velocidad que aumenta progresivamente, hasta que se alcanza el agotamiento.

Los 20 metros pueden estar delimitados por setas/conos los cuales los deportistas deberán superar al percibir la señal sonora.Entre cada aumento gradual de velocidad hay un periodo de recuperación que también está delimitado por una distancia que son 5 metros, está deberá ser realizada de manera que el sujeto se pueda recuperar y preparar para la siguiente señal sonora.El deportista que llegue tarde a dos señales sonoras será eliminado del test y le será reconocido el nivel anterior al que realizaba.(23).

Medios

El punto fuerte de este test son los medios, ya que los requerimientos materiales son mínimos. Bastará simplemente con una cinta métrica, conos o setas, un ordenador o dispositivo de audio que reproduzca la grabación del YO-YO IRT1.

Conclusiones sobre la resistencia en el fútbol

Una vez finalizado el test, obtendremos datos individuales de cada jugador, los cuales nos aportarán el nivel de resistencia en el fútbol y los metros recorridos en la prueba. Dicho resultado se puede comprobar en la siguiente tabla, esta nos ofrece los metros recorridos y la velocidad alcanzada en función del nivel en el que el jugador ha llegado al agotamiento.

Por último se muestra una pequeña tabla con valores de referencia donde podremos encuadrar a los miembros de nuestra plantilla en función de los metros recorridos por nuestros jugadores en la prueba.

Por lo tanto, es recomendable una combinación de entrenamiento continuo, entrenamiento interválico de alta intensidad, entrenamiento de sprints repetidos y entrenamiento mediante juegos reducidos para la mejora y mantenimiento de la resistencia en el fútbol. A través de estos métodos conseguiremos que los jugadores se adapten de manera óptima a las demandas competitivas.

1. La resistencia es la capacidad condicional que nos permite soportar física y psicológicamente las cargas de la competición y por ello su entrenamiento es fundamental en el fútbol
2. La resistencia en el fútbol debería trabajarse como una capacidad especial, puesto que es diferente a otros deportes (sobretodo cíclicos) y los medios de entrenamiento deberían acercarse o simular, preferentemente, situaciones competitivas o cercanas a la competición
3. A pesar de llevar las sesiones a situaciones dirigidas o especiales, es importante tener un buen nivel de base sobre el que desarrollar el resto de capacidades

Bibliografía

1. Casáis, L (2011). Apuntes de la asignatura Alto rendimiento en fútbol II. Facultad de ciencias de la actividad física y el deporte. Pontevedra
2. Hernández Moreno, J. (2000). La iniciación a los deportes desde su estructura y dinámica. Editorial INDE
3. Lago, C. (2002). La preparación física en el fútbol. Biblioteca Nueva. Madrid
4. Weineck, J. (1994). El fútbol total. Barcelona: Paidotribo
5. Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Barcelona. Martínez Roca
6. Campos-Vazquez, M.A. (2012). Consideraciones para la mejora de la resistencia en el fútbol. Apunts. Educación Física y Deportes. Nº 110, 4º trimestre, 45-51.
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12. Arjol, J. L., Gonzalo, O. (2012). Reflexiones sobre el entrenamiento de la RSA (Repeated Sprint Ability) en el fútbol. Revista de Preparación Física en el fútbol.
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24. Krustrup, P.Mohr, M.Amstrup, M.Rysgaard, T.Johansen, J.Steensberg, A.Pedersen, K y Bangsbo, J.(2003).The yo-yo intermittent recovery test:Physiological response,Reliability, and Validity. Med.Sci.Sports Exerc .,Vol 35,No 4.
25. Bangsbo,J..and Lindquist(1992).Comparison of various exercise tests with endurance performance during soccer in professional players.Int .J.Sports med., 13(2) : 125-132.