¿Cuánto conocemos sobre la danza?

¿Nos hemos parado alguna vez a pensar porque hacemos solo ejercicios de flexibilidad cuando lo que queremos es aguantar y resistir en una posición concreta? ¿Sabemos por qué nos fatigamos bailando? ¿No sabes cómo distribuir las cargas de un entrenamiento de danza? Bien, empecemos por conocer nuestra práctica de actividad física a la que a grandes rasgos llamamos danza.

El entrenamiento de danza

La danza en todas sus disciplinas es una actividad física que se asimila a las características de un deporte intermitente. Esto quiere decir que en la danza se usan dos vías metabólicas a la par; aeróbica y anaeróbica.

Las demandas fisiológicas de los bailarines y bailarinas profesionales son equivalentes a las demandas de deportistas de elite de distintas prácticas deportivas.

La mayor parte de las lesiones que se sufren en la danza son por sobreuso. Las lesiones más frecuentes en bailarines/as de ballet se producen en el tobillo y en el pie y en la zona lumbar y cervical de la columna vertebral (Smith et al., 2016). Este dato indica que con un buen entendimiento de la actividad física que se practica, con una preparación física adecuada y con una optimización inteligente de las cargas de entrenamiento de danza y mecanismos de recuperación se podrían evitar muchas lesiones.

Ensayos y clases habituales en entrenamiento de danza

La media de FC para las mujeres se sitúa entre los valores de 108 y 176 bmp en dos de los estudios encontrados (Emma Redding, Andrew Head, Craig Sharp, & Wyon, 2004). En otro de los estudios constataron que los valores de FC eran frecuentemente cercanos a la FC máxima (Schantz & Åstrand, 1984). Y en otro de ellos, se concluyó que los bailarines/as permanecían un 52% de tiempo de ensayo trabajando al 60 – 90% de su FC máxima (Rimmer, Jay, & Plowman, 1994).

Se hallaron también diferencias entre los ensayos generales (cercanos a la actuación) y los ensayos habituales. En el estudio de Wyon y Redding se muestran diferencias significativas en el valor medio de O2 requerido y en la media de la FC, siendo ambos valores más elevados en los ensayos generales que en los ensayos habituales. No obstante, en este estudio, no se encontraron diferencias significativas entre sexos (Redding et al., 2004).

La media del consumo máximo de oxígeno en mujeres es de 37,7 ml·kg·min y en hombres 44,6 ml·kg·min (Doreste Blanco & Massó Ortigosa, 1989). En las clases de danza y ensayos se han llegado a registrar valores de hasta 55 ml·kg·min de VO2max. Este valor se aproxima mucho a los registrados en las competiciones o actuaciones y de hecho rara vez se obtienen intensidades tan altas en clases habituales (Redding et al., 2009)

Actuación y competición

Tres estudios recogieron medidas a tiempo real en actuaciones o competiciones de danza. En una de las investigaciones la recogida de datos se dio durante una competición internacional (Baillie, Wyon, & Head, 2007), otra durante una actuación (Cohen, Segal, & McArdle, 1982) y una tercera inmediatamente después de otra actuación (Galanti et al., 1993). Los datos de estas investigaciones junto con algunas otras sugieren que los bailarines y bailarinas, sin distinción entre sexos, mantienen durante las actuaciones o competiciones valores de media de por encima del 80% de su FC máxima (Cohen et al., 1982; Blanksby & Reidy, 1988; Galanti et al., 1993) y/o de su VO2Max (Blanksby & Reidy, 1988; Liiv, Jurimae, Klonova, & Cicchella, 2013). Estos valores indican que los bailarines/as deben de trabajar gran parte del tiempo a altas intensidades.

Un estudio encontró diferencias significativas en la proporción de tiempo de trabajo a diferentes intensidades entre bailarines solistas y bailarines principales. Los bailarines solistas permanecían más porcentaje de tiempo en estado de descanso pero a intensidades más elevadas en el tiempo de trabajo. En cambio, los bailarines principales mantenían un porcentaje más elevado de tiempo de trabajo pero con intensidades moderadas (Twitchett, Angioi, Koutedakis, & Wyon, 2009).

No se encontraron diferencias significativas al comparar los niveles de lactato en diferentes bailarines al final de una actuación de ballet en comparación con una actuación de danza contemporánea. Todas las medidas estaban por debajo de los 4 mmol.L  (Redding et al., 2009). Por lo contrario, si se encontraron diferencias significativas en los niveles de lactato entre diferentes técnicas de danza tradicional escocesa basada en saltos (p< 0.01) (Baillie et al., 2007).

Fueron halladas también diferencias significativas sobre la percepción subjetiva del esfuerzo de una actuación o competición entre las disciplinas de danza clásica y danza contemporánea. Los bailarines de danza clásica indicaban mantenerse más tiempo en intensidades de “descanso” y  “muy duras o elevadas” que los bailarines de danza contemporánea (p< 0.001) (Angioi, Koutedakis, & Wyon, 2011).

En la siguiente tabla extraída del estudio de Wyon (2016) muestra también el umbral anaeróbico junto con los picos de VO2Max, coincidentes con estudios anteriores. El estudio se hizo con bailarines/as de ballet y la tabla diferencia también entre sexos y entre principales, solistas y cuerpo de baile (artista).

Progresión de ejercicios de danza

Es una realidad el hecho de que algunos profesores de ballet y por consecuencia muchos alumnos no tienen nociones básicas sobre anatomía, biomecánica, entrenamiento de danza o sobre las características de la actividad física que practican.

Actualmente, es imprescindible que los profesores entiendan mínimamente por que proponen hacer unos ejercicios u otros, que músculos están trabajando y con qué fin. Una vez ellos construyan una base podrán transmitir esa información a sus alumnos/as. El/la deportista, así como el/la bailarina, rinde más y mejor cuando entiende que es lo que hace.

Así pues a continuación se intenta recopilar una serie de recomendaciones que pueden beneficiar a la bailarina o bailarín des del punto de vista del entrenamiento de danza, el rendimiento y la salud. Vamos a dividirlas en dos grupos; que puedo hacer y que evitar hacer, ya que es importante querer llegar al máximo rendimiento del/la deportista pero es aún más importante evitar que se lesione.

¿Qué puedo hacer?

• Crear una programación de las cargas adecuada relacionando los objetivos y contenidos técnicos con los de condición física del bailarín en cada sesión. Cuando se gestionan mal las cargas del entrenamiento, se incrementa el riesgo de sufrir lesiones y la posibilidad de sobreentrenamiento (Haff & Triplett, 2015).
• Si se van a trabajar distintos objetivos y/o contenidos en una sesión de entrenamiento de danza se deben distribuir y ordenar las cargas y tareas de manera inteligente. Se situaran al principio aquellos esfuerzos que tengan mayor importancia para trabajarlos en un estado libre de fatiga con lo incrementaremos la efectividad del entrenamiento. Por tanto, en la estructuración de una unidad de entrenamiento se sugiere seguir este orden: calentamiento y estiramientos (en la medida de lo necesario), entrenamiento de la coordinación y técnica, entrenamiento de la fuerza reactiva y explosiva, entrenamiento máximo o de hipertrofia, entrenamiento de la fuerza de resistencia y, por último, enfriamiento y estiramiento (si es necesario) (Hüter-Becker, Schewe, & Heipertz, 2006).
• El calentamiento de una clase o entrenamiento debe ser diferente al de una competición o actuación (Haff & Triplett, 2015).
• Para trabajar la ADM de manera activa se deben combinar ejercicios de fuerza con estiramientos de baja intensidad (Haff & Triplett, 2015; Smith, Koutedakis, & Wyon, 2013).
• El volumen apropiado para los ejercicios pliométricos (saltos) por sesión es para principiantes (sin experiencia) entre 80 y 100 saltos, para nivel intermedio (algo de experiencia) entre 100 y 120 saltos, y para nivel avanzado (considerable experiencia) entre 120 y 140 saltos (Haff & Triplett, 2015). Estos datos son tan solo una referencia basada en estudios en varios deportes para realizar saltos de manera consciente y no sobrecargar en exceso al deportista.
• Incluir ejercicios con los ojos cerrados en las clases de técnica de ballet es un método eficaz para trabajar la propiocepción y el control motor del/la bailarín/a. Tener una buena capacidad de control motor es determinante en la reducción de sufrir lesiones (Hutt & Redding, 2014).
• Es recomendable definir la intensidad de manera individualizada en bailarines/as entrenados/as para ello se puede trabajar con escalas de percepción del esfuerzo. No todos los días el deportista se siente igual. La RPE es un método valido para cuantificar la carga de entrenamiento interna en la danza (Jeffries, Wallace, & Coutts, 2016).
• El sueño prolongado y de calidad ha resultado ser el método de recuperación más eficaz en deportes de alto rendimiento de diferentes disciplinas. Si además se le añaden algunas tascas de recuperación y/o siestas se mejora el rendimiento de los deportistas notablemente (Bonnar, Bartel, Kakoschke, & Lang, 2018).
• Es importante medir, evaluar y hacer tests de control. Existen muchas maneras de poder extraer indicadores que nos lleven a hacer una evaluación del rendimiento y/o salud del/la deportista pero cada vez más se hace necesario medir dentro de la especificidad de la actividad física que se realiza. El test intermitente de alta intensidad es un test especifico creado para evaluar la condición física de los/las bailarines/as (Redding et al., 2009).

¿Qué debo evitar?

• La literatura sugiere que los estiramientos estáticos incorporados en determinados momentos pueden comprometer el rendimiento muscular. Ciertos estudios han demostrado efectos negativos de los estiramientos estáticos sobre el rendimiento en diversos parámetros, como la producción de fuerza, el despliegue de potencia, la velocidad en carrera, el tiempo de reacción y movimiento, y la fuerza resistencia. Otros estudios muestran que los estiramientos estáticos de corta duración no tienen efectos negativos sobre el rendimiento del deportista (Haff & Triplett, 2015). Es por esto que es preferible no trabajar contenidos de flexibilidad y de fuerza sobre los mismos grupos musculares el mismo día o, si más no, dejar unas horas de recuperación y adaptación del organismo entre medio de las sesiones.
• Conociendo la información anterior y la base fisiológica del entrenamiento de la flexibilidad, no se deberían incorporar estiramientos estáticos pasivos para mejorar la flexibilidad (de alta intensidad y de más de 1 min) en medio de una sesión de fuerza y sobre los mismos grupos musculares. Hacer esto, no solo inhibe los beneficios de la sesión de fuerza, sino que además podría provocar lesiones al estirar de manera brusca los músculos que aún están en tensión.
• Evitar repetir sin consciencia. Es un hecho que el mayor número de lesiones en danza es por sobreuso de las estructuras corporales. Hay que intentar economizar el movimiento, reducir daños en el cuerpo y minimizar riesgos de lesión. Por otro lado, cuanto más repetimos un gesto, más fatiga acumulamos y nuestro sistema nervioso no es capaz de reproducir un gesto de calidad y con control. Sin control de la técnica el riesgo de lesión aumenta exponencialmente.
• Los saltos no deberían de hacerse al final de las sesiones de entrenamiento según Hüter-Becker et al. (2006). La pliometría requiere una gran activación neuromuscular y se necesita la mínima fatiga posible para poder llevarla a cabo de manera eficaz y minimizando el riesgo de lesión.
• Evitar dar órdenes como “estírense” cuando el objetivo es activar la musculatura, ya sea en un calentamiento o antes de saltar.
• No forzar al/la bailarín/a el día que se sienta fatigado. Se puede llevar el control mediante la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) en deportistas entrenados (Jeffries et al., 2016).
• Evitar causar desmotivación a la hora de corregir al/la alumno/a.

Conclusiones

Parte de la sociedad está vinculada a la práctica de la danza de una manera u otra, por ello debemos intentar conocer y estudiar qué patrones de trabajo o movimiento se da en el entrenamiento de danza, ensayos y actuaciones o competiciones. Existe un gran número de personas que se dedican de manera profesional a la danza pero también hay otro colectivo que la usan con el único objetivo de mantenerse activos y saludables física y mentalmente. Por esta razón es importante asegurar que los ejercicios que se plantean en esta actividad estén encaminados en primera instancia a mejorar la salud de las personas.

Teniendo la mejora de la salud como base fundamental de la danza, podemos ir a buscar objetivos de rendimiento. Éstos aportaran también grandes beneficios sobre diferentes dimensiones personales de aquellos/as que quieran implicarse más y ser partícipes en mejorar su nivel.

Identificar las características de nuestra actividad física nos da unos parámetros o intervalos concretos sobre los que podemos trabajar con el fin de mejorarlos. También ayuda a aproximarnos cada vez más a crear nuevas maneras de evaluar que sean válidas y fiables para lo que queremos medir. La información y los datos nos permiten llegar a niveles más altos tanto de rendimiento como de salud. Los investigadores en medicina y ciencias aplicadas a la danza están actualmente abriendo camino a información útil para contemplar métodos de medición y de entrenamiento de danza que pueden traer muchos beneficios para esta actividad física. Es tarea y responsabilidad de todos los implicados en danza abrir las puertas hacia una nueva manera de comprender la danza. Bailar es arte y el arte como tal esta siempre en constante avance, evolución y construcción.

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AUTOR | ESTER VIDAL MALLO. Estudiante de Máster en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte. Blanquerna – Universidad Ramón Llull.