En este artículo se analizarán 3 tipos de ejercicios para bíceps, para estimular de la mejor manera la porción anterior del brazo, además se mencionará su anatomía, origen e inserciones del mismo.
Gracias a Valerius et., al (2013), entendemos que el músculo bíceps braquial, es el flexor más importante presente en el codo. Debido a que su inserción se encuentra en el cúbito, no produce ningún efecto sobre las articulaciones radiocubitales.
Dicho músculo, se encuentra como origen en dos tercios distales de la superficie ventral del húmero, en el tabique intermuscular entre el músculo braquial y el tríceps braquial.
Además, se inserta en la tuberosidad cubital y en el apófisis coronoides del cúbito.
Destaca por una inervación en el nervio musculocutáneo, C5-C7 y nervio radial, C5-C6. Además de disponer de una particularidad de ser inervado por el nervio radial a pesar de ser un flexor.
¿Cómo entrenar los ejercicios para bíceps?
Dentro de los ejercicios para bíceps, debemos destacar que la palabra Bíceps, proviene del latín » Bíceps brachii», de ahí su nombre por poseer dos cabezas en su origen, y con su prefijo «bi», que significa «doble» y «ceps», se refiere a «cabezas» o «porciones»(7).
Además, el bíceps braquial en la cultura masculina siempre fue venerado, también entre los guerreros, y actualmente se observa mucho en las evaluaciones del culturismo (11).
Muchos usuarios acuden a la sala de musculación o gimnasio, con fines de Salud, estéticos, deportivos, de rehabilitación o de ganancias de masa muscular, de esta manera, se observa que el fortalecimiento del bíceps braquial es muy solicitado, ya sea utilizando máquinas, poleas, mancuernas o barras, realizando ejercicios para bíceps en bipedestación o sedestación, de manera unilateral o bilateral (9).
Por su parte Barón Sandoval, A. (2020),menciona que al realizar ejercicios para bíceps, no sólo se solicita la musculatura anterior del brazo, sino también se ven involucrados los músculos del antebrazo, pero este artículo solo referirá a los músculos bíceps braquial, coracobraquial, braquial anterior y supinador largo.
Musculatura y funciones del bíceps
Nuestro bíceps braquial se encuentra junto al coracobraquial, siendo topográficamente del codo, a pesar de ser funcionalmente muy importante en la articulación escapulohumeral según Richardson, (2011).
Podemos destacar que se divide en 2 partes denominadas cabezas:
- Cabeza corta: se origina en la apófisis coracoides, desciende de manera vertical y continúa en el mismo lugar con las fibras musculares.
- Cabeza larga: se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escápula, introduciéndose en el canal intertroquiteriano y luego se continua con fibras fusiformes; destacando que dicha porción es la más extensa.
Ambas porciones se unen en el primer tercio inferior de la diáfasis formando un tendón, que sigue y termina expandiéndose por la aponeurosis superficial del antebrazo. La otra parte tendinosa, llega a su fin en la apófisis bicipital del radio.
En cuanto a las funciones, cabe destacar que nuestro bíceps braquial se encuentra presente en múltiples acciones cotidianas del día a día. Aún así, podemos diferenciar las acciones según la zona donde van a ejecutarse, dependiendo si bien es sobre la cintura escapular, sobre el codo o sobre ambas.
- Con el antebrazo fijo, produce una flexión de codo.
- Con el antebrazo libre, se produce supinación.
- Con el codo fijo, se actúa sobre la cintura escapular, diferenciando funciones entre la cabeza corta, siendo esta flexora, rotadora interna y coaptadora; frente a la cabeza larga que anatómicamente es luxante y en posición de abducción es coaptante, además de producir rotación externa.
¿Qué músculos se activan en los ejercicios para bíceps?
Dentro de los ejercicios para bíceps, la porción anterior del brazo es la que más se lleva el trabajo, está compuesta de tres grupos musculares, el bíceps braquial (cabeza corta y larga), el coracobraquial y el braquial anterior, ya que estos serán los que mayormente trabajarán en los ejercicios para bíceps.
El bíceps braquial posee dos cabezas, la cabeza larga (su origen es en el tubérculo supraglenoideo de la escápula) y la cabeza corta (su origen es en el vértice de la apófisis coracoides), además se encuentra superior al músculo braquial (11).Se inserta en la tuberosidad del radio, y como principales funciones; es un potente flexor el antebrazo sobre la articulación del codo y es supinador del antebrazo, además es un flexor accesorio del brazo en la articulación glenohumeral (3 y 11).
Por tanto, se conoce a este músculo como poliarticular, debido a que atraviesa varias articulaciones, tales como la del codo y la del hombro (6 y 8).
Por otra parte, el coracobraquial, con su origen en el vértice de la apófisis coracoides, presenta la función de flexor del brazo en la articulación glenohumeral (3 y 11).
El músculo braquial anterior, tiene su origen en la mitad distal de la cara anterior del húmero, y se sitúa por debajo del bíceps braquial. Además, se inserta en la tuberosidad del cúbito (3 y 8). Este músculo, flexiona el antebrazo en la articulación del codo. Por eso se conoce como un músculo monoarticular (6).
Otro músculo de importancia, que cumple con la función de flexionar el antebrazo sobre el codo y llevarlo a supinación y pronación, es el supinador largo, este tiene su origen en el borde interno y externo, del extremo distal del húmero (14).
De esta manera, en la imagen nº1 se observan los principales músculos mencionados dentro de los ejercicios para bíceps.
Dicho esto, otros grupos musculares, además de los mencionados, participan en la flexión del codo (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo) y extensión de codos (trícpes braquial y ancóneo), a sabiendas que es una articulación en bisagra, pero si el énfasis de trabajo es hacia el tríceps braquial, la prioridad será la extensión de codos.
Dicho esto, comenzaremos a explicar los 3 tipos de ejercicios para bíceps, en el cual se hará incapié en ejercicios para bíceps con barra, mancuernas y poleas.
3 tipos de ejercicios para bíceps
No caben dudas que la musculatura anterior del brazo es muy importante de cara a aumentar la masa muscular, además se encuentra involucrado en los ejercicios para bíceps de tracción, a tal fín también tendrán su estimulación, en este apartado se hablará de la selección de ejercicios para bíceps, en el cuál se presentarán con barra, mancuernas y poleas.
Curl de bíceps con barra en bipedestación
Es uno de los primeros ejercicios para bíceps, ya que es importante tener en cuenta la disposición de la articulación del codo, donde todos los entrenados presentarán morfologías diferentes (6).Dicho esto, este ejercicio se caracteriza por subir la barra con la flexión de codos hasta la altura del pecho y bajarla con la extensión de codos (15).
Los puntos técnicos importantes son:
- De pié, con la espalda recta, se toma la barra con toma en supinación, ligeramente más ancho de hombros.
- Los pies ancho de hombros, con la mirada al frente (9).
- La inspiración se realiza al momento de la flexión de codos y la espiración al momento de la extensión de los codos.
- La musculatura implicada: el bíceps braquial, el braquial anterior, y en menor medida, el supinador largo, pronador redondo y los flexores de muñecas y dedos (5).
- El movimiento debe ser lento y controlado, manteniendo el toráx ensanchado, evitando encoger los hombros.
Para realizar el ejercicio de curl de bíceps, es imprescindible, que al momento de la inspiración se produzca una contracción isométrica de los glúteos, abdominales y espinales (6), de esta manera se mantiene una postura conforme evitando el movimiento de pivote sobre la espalda baja (15).
Además evita una posición hiperlordótica al final de la fase concéntrica, ya que este movimiento se dá por lo general con cargas que superan el nivel de fuerza que puede generar la artculación del codo o que puede soportar el entrenado (9).
Algunas variantes dentro de los ejercicios para bíceps
En estos ejercicios para bíceps, se pueden combinar la separación de las manos, el apoyo de la espalda sobre la pared o un ligero balanceo de tronco.
- Con las manos muy separadas, el estímulo se lo lleva la cabeza corta del bíceps, y con las manos muy juntas, la cabeza larga del bíceps.
- Si se eleva el codo en la fase final de la flexión, el deltoides anterior y el bíceps se llevan más estímulo.
- Otra forma, es poder realizarlo de forma estricta apoyando la espalda contra la pared.
- Otra variante, es el uso de barras, una barra romana o barra «W», en el caso de personas que presenten valgo de codo, para evitar generar dolencias en las muñecas (5).
6 variantes de Curl de bíceps con mancuernas
El curl de bíceps con mancuernas es ampliamente practicado en la sala del gimnasio, con lo cual se observa que se relizan tanto en bipedestación como en sedestación, o de manera bilateral o unilateral.
Dicho esto, encontraremos diferentes ejercicios para bíceps con mancuerna, tales como: Curl alternado con rotación de muñeca, curl de bíceps concentrado, curl de bíceps sentado (banco inclinado) y curl de bíceps tipo martillo.
Además, Serbest, K (2022), en su estudio sobre el curl de biceps con mancuernas, manifiesta que al aumentar solo la carga en este ejercicio de fuerza no tendría un impacto correlativo entre las ganancias de fuerza y el crecimiento muscular, pero sí hay que tener en cuenta las variables angulares del codo.
Curl de Bíceps con rotación de muñecas
Dentro de los ejercicios para bíceps, este Curl, se caracteriza principalmente por permitir al bíceps realizar su función completa, ya que desde un punto de vista biomecánico, su función es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo, un supinador potente (5).
Para ello, en comparación con el curl de bíceps con barra, al realizarlo con mancuernas, permite trabajar en un rango de recorrido más libre y detectar donde está el punto más débil (15).
Aspectos técnicos a tener en cuenta:
- Colocarse en una posición de sentado en un banco, con las mancuernas a los lados, tomadas en semipronación, y con los pies apoyados en el suelo (5 y 15).
- Se debe inspirar y flexionar los codos, en conjunto con una rotación externa de la muñeca, antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
- Al finalizar la flexión, elevar ligeramente los codos, y espirar al final del movimiento.
- La musculatura implicada en estes ejercicios para bíceps, supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior, y en menor medida: coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor (4).
Curl de bíceps concentrado
Básicamente, estes ejercicios para bíceps se caracteriza por levantar la mancuerna hacia el hombro, flexionando el codo, y extendiendoló para continuar con el movimiento (15).
Sin dudas, tendrá gran estímulo sobre el bíceps y el braquial anterior, además permite control del movimiento, gran amplitud, velocidad y rectitud, y por su nombre, predomina sobre la concentración y la intensidad de dicho ejercicio (5 y 15).
Aspectos técnicos a tener en cuenta:
- El entrenado debe estar sentado, con una sola mancuerna, tomada en supinación, con el codo apoyado sobre la cara interna del muslo.
- Se debe inspirar y efectuar la flexión del codo, y en la fase final del movimiento espirar (5).
- La columna debe estar alineada, controlando el movimiento, evitando los impulsos (15).
Curl de bíceps sentado en banco inclinado
Estes ejercicios para bíceps es una gran variante del Curl de Bíceps con mancuernas, y se recomienda que la inclinación del banco y del respaldo, respete a las estructuras del entrenado, ya que de esta manera evitará desgaste o desventajas sobre la articulación del hombro (10).
Dicho esto, el entrenado toma una posición de sentado, con la espalda apoyada en el respaldo del banco, y las mancuernas a los lados del cuerpo con una toma en semipronación.
A continuación, realizar una inspiración y flexión de codos, con una ligera rotación de muñecas, de manera de disponer la mancuerna a la altura de la horizontal, finaliza el movimiento con una exalación y extensión de codos.
Principalmente, este ejercicio enfatiza la cabeza larga del bíceps braquial, sobre todo la parte externa, y en menor medida el braquiorradial y el braquial anterior (6).
Para ello, Oliveira y colaboradores (2014), mencionan que este ejercicio tiene un 95% de estímulo neuromuscular al igual que el curl de bíceps con mancuerna.
Curl de Bíceps en banco Scott
Estes ejercicios para bíceps, es muy bueno de cara a la manera estricta que tiene de realizarse, se debe colocar sentado en un banco, con los codos apoyados y extendidos, en el cual en la primera parte del rango de recorrido el bíceps braquial se llevará gran estímulo.
Tal y como sostienen Oliveira y colaboradores (2014), en su investigación realizada con mancuernas, encontraron que el 80 % de estimulación neuromuscular es al comienzo del recorrido.
Una de las variantes de estes ejercicios para bíceps, que permite este ejercicio es la posibilidad de realizarlo en un banco con polea, con mancuernas o con barra (6).
Curl predicador con mancuernas
Otro de los ejercicios para bíceps muy interesante, es el curl predicador con mancuernas, el cuál se caracteriza por ser un ejercicio unilateral, que permite estimular gran parte del bíceps braquial y el braquial anterior.
Se realiza con mancuernas, disponiendo la articulación del hombro a 45º, y se debe comenzar con el codo extendido.
Ya que Sato, S y colaboradores (2021), en su estudio sobre diferentes variaciones de ángulos articulares para este ejercicio, obtienen como resultados favorables que en 5 semanas de entrenamiento, se presenta gran grosor muscular y ganancias de fuerza, sobre el bíceps braquial y el braquial anterior.
Curl de bíceps tipo «martillo»
Este es uno de los mejores ejercicios para bíceps, sobre todo para desarrollar el supinador largo, por otra parte también ejercita el bíceps braquial anterior, y en menor medida, el primer y segundo radiales.
Para realizar la técnica de estes ejercicios para bíceps, se debe estar de pié, con las mancuernas tomadas a los lados del cuerpo, en semipronación, efectuar una inspiración y una flexión de codos (puede ser simultánea o alternada), y espirar en la fase final de movimiento (5).
2 variantes de Curl de bíceps en polea
Otra de las grandes variantes sobre los ejercicios para bíceps, es el uso de poleas, tanto de pié, sentados, o arrodillados, de manera bilateral o unilateral. Para esto, se mencionarán los ejercicios para bíceps como: flexión alterna de codos en polea de pié y sus variantes y bíceps con los brazos en cruz en polea alta.
Flexión alterna de codos en polea
Estes ejercicios para bíceps, con el entrenado de pié, de cara a la polea, y con el mango tomado en supinación, debe efectuar una flexión de codos y espirar al final del movimiento, además va a permitir localizar el esfuerzo sobre el bíceps (6) Otra variante, es trabajar a dos manos en la polea baja.
Bíceps con los brazos en cruz en polea alta
Para este ejercicio para bíceps, es imprescindible colocarse de pié, en medio de la polea, tomando el mango de la polea en supinación, inspirando al principio del movimiento y exalando al momento de extensión del codo, efectúando el trabajo sobre la porción larga del bíceps y el braquial anterior (6) Una variante, es realizarlo de manera unilateral.
Pautas para el entrenamiento de ejercicios para bíceps
Para la hipertrofia de los bíceps, el tiempo bajo tensión es de gran importancia, así como las intensidades y ángulos de trabajo, para ello Barón Sandoval, A y colaboradores (2020), en su análisis experimental, encontraron que en el levantamiento de bíceps, los mayores estímulos se encontraron entre los 60º y 80º, trabajando sobre una cadencia entre 2 a 4 segundos, sobre el ciclo de las repeticiones.
Además, una de las premisas fundamentales para hacer «crecer el músculo», es el manejo de la intensidad, la variación del entrenamiento y el principio de sobrecarga (4).
Por otro lado, en un estudio realizado por Sato, S y colaboradores (2021), durante 5 semanas, sobre el curl predicador con mancuernas, obtuvieron grandes ganancias de fuerza y grosor muscular, trabajando con 3 series de 10 repeticiones, partiendo del 50% y aumentando un 10% de la carga cada semana.
En otras palabras, la importancia de mensurar el volumen del entrenamiento de cara a ganancias de masa muscular es de gran importancias, ya que Baz Valle, E y colaboradores (2021), mencionan que para calcular el volumen de entrenamiento, se debe entrenar hasta el fallo o cerca del mismo, en un rango de repeticiones de 6 a 20.
Entre ello, el volumen de carga es hoy ampliamente utilizado, el cual es repeticiones x series x kilogramos. Dicho esto, Baz Valle, E y colaboradores (2021), sostienen que para cuantificar el volumen de repeticiones, se debe entrenar cerca del fallo, o hasta el fallo, pero no siempre, ya que puede provocar inconvenientes a nivel neuromécánico y hormonal, para ello proponen cuantificar las repeticiones en reserva (RIR) desde 3 ó menos.
Una de las investigaciones mencionadas, proponen trabajar con diferentes volúmenes de cargas, con personas entrenadas en programas entre 6 a 8 semanas, en el cual mencionan que las investigaciones realizadas sobre los flexo-extensores de codo trabajaron a 3 series de 8 a 12 repeticiones, 3 series de 25 a 35 repeticiones o 3 series de 2 a 4 repeticiones.
Con lo cual se puede decir que el rango de repeticiones «estrella» para trabajar los ejercicios para bíceps, seria de 12 a 16 repeticiones a un RIR 0-3.
Conclusiones sobre los ejercicios para bíceps
En primera medida, la musculatura principal de la región anterior del brazo se va a llevar todo el estímulo de trabajo en los ejercicios para bíceps, sin olvidarnos que el bíceps braquial, el braquial anterior y el coracobraquial, se beneficiarán de estos ejercicios para biceps, sobre todo en la fase de flexión de codos.
En otras palabras, el Curl de biceps con barra en un ejercicio que se practica mucho en la sala del gimnasio, esta se puede realizar con barra recta, barra W o barra romanda, además puede ser beneficioso para personas que manifiesten dolor de muñecas, el uso de barra W o romana.
Dicho esto, dentro de la gran variación de ejercicios para bíceps, encontramos los Curl con mancuernas y sus maneras diferentes de realizarla, de manera simultanea o alternada, ya que permitirá trabajar con rangos de recorridos más libres y enfocará el trabajo en los aspectos o puntos más débiles en el rango de recorrido de dicho ejercicio.
Para sacarle el máximo provecho a estos ejercicios para bíceps, la evidencia sugiere trabajar en ángulos de recorridos completos, donde entre los 60º a 90º, según Barón Sandoval, A y colaboradores (2020) se encontrará el mejor estímulo, dependiendo del ejercicio y de las disposiciones del ángulo del codo.
De esta manera, si tu objetivo es la hipertrofia muscular, buscar ejercicios para bíceps que estimulen el rango de recorrido requerido para cada ejercicio, mensurar el volumen, la intensidad y la sobrecarga progresiva, te llevarán a sacarle el máximo partido.
Baz Valle, E y colaboradores (2021), mencionan que para calcular el volumen de entrenamiento, se debe entrenar hasta el fallo o cerca del mismo, en un rango de repeticiones de 6 a 20.
Una vez recogidos los Ejercicios para bíceps expuestos anteriormente, sería preciso recordar que dichos ejercicios por sí solos no son capaces de llegar a conseguir un objetivo de manera clara y concisa, siendo necesario para ello mantener y realizar una buena rutina de ejercicios completa en base a una planificación acorde a las características y contexto de cada persona.
Para ello debemos tener en cuenta el volumen, intensidad, carga, alimentación y descanso entre otros factores.
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Referencias bibliográficas
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