El tratamiento con ejercicios ciática es fundamental para aliviar el dolor que se origina desde la región lumbar baja hacia la parte posterior o lateral de la pierna, siguiendo la dirección del nervio ciático .
Estos síntomas de la ciática derivan en una inflamación de las raíces espinosa nerviosas espirales que componen el nervio ciático (L4, L5, S1, S2 o S3).
¿Qué es la ciatica?
La ciatica se refiere a un conjunto de síntomas que derivan en dolor, el cual se irradia a lo largo del recorrido del nervio ciático.
La ciática es causada por la irritación o compresión del nervio ciático o de las raíces nerviosas que lo forman (comúnmente por una hernia de disco o un espolón óseo).
Normalmente, esta inflamación se acompaña de déficit neurológicos que derivan en parestesias, entumecimiento o debilidad muscular en la zona correspondiente.
Por ello, resulta de gran importancia saber cuáles son los ejercicios ciatica más eficaces para detener la progresión de los síntomas.
Tipos de ciatica
En función de la duración de los síntomas de la ciática, podemos clasificarla en dos tipos: aguda y crónica (2,3):
- Ciatica aguda: la duración de los síntomas es menor a 6 semanas. El dolor suele ser alto, punzante, pero con un pronóstico favorable.
- Ciatica crónica: el dolor radicular continúa durante más de 3 meses. El dolor es menos intenso, pero más persistente y limitarte que el agudo. El tratamiento es mucho más complejo.
En función del tipo de dolor, se podrán realizar algunos ejercicios ciatica y otros deberán ser modificados.
Causas comunes de la ciatica
Antes de saber cuáles son los ejercicios ciatica que alivian el dolor, debemos de conocer las causas comunes de este síndrome radicular (3):
Hernia de Disco Lumbar (Discopatía)
Esta es la causa más frecuente de la ciática tipo aguda.
El mecanismo por el cuál se produce esta quebel disco intervertebral, el cual funciona como un amortiguador hidroeléctrico entre las vértebras, compromete su integridad cuando su anillo fibroso se rompe. Esta ruptura permite la protrusión o salida del núcleo pulposo. Al migrar, este tejido discal invade el espacio neural, lo que resulta en la irritación y pinzamiento de la raíz nerviosa que transcurre cerca (3).
Por tanto, aparece un dolor agudo y punzante, que suele empeorar al sentarse, inclinarse hacia adelante, toser o estornudar, que podrá disminuir realizando ejercicios ciática.
Estenosis Espinal Lumbar
Esta causa se caracteriza por estrechar los conductos óseos, por lo que es más frecuente en adultos mayores.
Normalmente, la artrosis, el engrosamiento de los ligamentos o la formación de espolones óseos derivan en una claudicación neurógena (2).
El dolor se alivia al sentarse o inclinarse hacia adelante y empeora al estar de pie o caminar.
La estenosis espinal lumbar también puede tratarse con los ejercicios ciatica que veremos a continuación.
Síndrome Piriforme
Esta causa de ciática, también se le puede denominar «seudociática«, ya que el problema no está enfocado en la columna.
En este caso, el nervio ciático pasa por debajo del músculo piriforme que se encuentra en el glúteo. Si este músculo se inflama, se contrae o tiene un espasmo, puede comprimir directamente el nervio ciático en su camino (4).
Este dolor está más enfocado en el glúteo y se irradia hacia la pierna. Además, suele agravarse al estar sentado durante periodos largos de tiempo o al subir escaleras (4).
Los ejercicios ciática que se explicarán más adelante podrán aliviar este dolor.
Espondilolistesis
Esta causa de ciática es una inestabilidad de la estructuta de la columna que se produce cuando una vértebra se desliza hacia adelante sobre la vértebra inmediatamente inferior.
Este hecho puede hacer que la raíz del nervio se pinze, ya que se reduce el espacio disponible en los forámenes neurales.
No obstante, también se han encontrado otras causas no tan comunes de la ciática, como los traumatismos, tumores relacionados con el nervio espinal o pélvivo e infecciones.
Ejercicios ciatica para aliviar el dolor
En los ejercicios ciatica que podrían ayudarnos a aliviar el dolor se distinguen tanto aquellos que son para el dolor agudo, los que son para fortalecer la musculatura lumbar y como prevención y los que se realizan en las terapia de yoga.
Ejercicios para el dolor agudo
Los ejercicios ciatica para aliviar el dolor agudo deben ser movimientos muy suaves que no aumenten la irradiación del dolor hacia la pierna.
Los ejemplos más destacados de ejercicios ciatica para el dolor agudo son:
Rodillas al pecho
Este es unos de los ejercicios ciatica más suaves para el lumbar que puede ayudar a abrir los espacios vertebrales y realizar un estiramiento muscular de la parte baja de la espalda.
Para realizar este ejercicio es importante acostarse boca arriba sobre una colchoneta, con las dos rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sigue los pasos siguientes:
- Lleva una sola rodilla hacia el pecho, sujetándola con ambas manos.
- Mantenga la otra pierna doblada o estirada, según sea más comodo. En la fase aguda, es mejor mantener la pierna no afectada doblada.
- Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos.
- Regresa suavemente a la posición inicial y repita con la otra pierna.
Rotación lumbar suave
Otro de los ejercicios ciatica es la rotación del lumbar, en la que conseguimos relajar los músculos del tronco sin generar un exceso de torsión en la columna.
Para realizar este ejercicio debemos de seguir los pasos siguientes:
- Manteniendo los hombros pegados al suelo, dejamls caer suavemente ambas rodillas juntas hacia un lado, unos pocos centímetros, hasta sentir un estiramiento muy leve.
No debe llegar al punto de dolor. La clave es el movimiento suave y controlado. - Mantenemks la posición por unos segundos (10 a 15 segundos) y regresamls al centro.
- Repetimos el movimiento hacia el lado opuesto.
Gato-Camello
Este es unos de los ejercicios ciatica en el que se realiza una articulación espinal que hace mover la columna lumbar en flexión y extensión de forma suave, ayudando a aliviar la presión sobre los nervios.
Es importante que inicialmente nos pongamos en posición de cuadrupedia, con las manos alineadas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. A continuación, seguimos los siguientes pasos:
- Gato (Flexión): Inspiramos profundamente y, al espirar, curvamos la columna hacia el techo, metiendo la cabeza y la pelvis.
- Camello/Vaca (Extensión): Inspiramos y, a la vez,dejamos caer el abdomen, arqueando suavemente la espalda y levantando ligeramente la cabeza y la pelvis (sin forzar).
- Alternamos entre la posición de Gato y Camello lentamentr durante 1 a 2 minutos.
Ejercicios ciatica fortalecimiento y prevención
Realizar ejercicios que fortalezcan el Core y los músculos de la columna vertebral y la pelvis, podría ayudar a prevenir cualquier tipo de dolor relacionado con el nervio ciático.
Los ejercicios ciatica más comunes para fortalecer y prevenir los síntomas de este síndrome radicular son los siguientes:
Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio que se realiza para activar y fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. De esta forma, se mejora la musculatura de la pelvis y se descarga el exceso de tensión de la musculatura lumbar.
La forma de realizar este ejercicio es la que se muestra en la imagen. Se puede realizar con las dos piernas apoyadas en el suelo, o con una sola pierna. En este caso, vamos a explicar los pasos a seguir para hacer el puente de glúteos con una pierna.
Elevación de piernas lateral
Este es uno de los ejercicios ciatica que se focaliza en el fortalecimiento del glúteo medio y menor, es decir, los principales estabilizadores de la cadera.
Para una correcta ejecución del ejercicio debemos de seguir los pasos siguientes:
- Acuéstese de lado, con las piernas extendidas una encima de la otra. Use el antebrazo inferior para apoyar la cabeza o manténgala apoyada en el suelo.
- Manteniendo el core ligeramente contraído para evitar que la pelvis se incline hacia adelante o hacia atrás, levante lentamente la pierna superior hacia el techo.
- El movimiento debe ser controlado y lento, sin exceder el punto donde la pelvis comienza a inclinarse. El pie debe permanecer neutral o ligeramente apuntado hacia el suelo.
- Baje la pierna lentamente.
Superman
Este es otro de los ejercicios ciatica que ayudan a fortalecer la espalda baja, es decir, la zona lumbar y los glúteos. No obstante, hay que tener precaución y realizarlo de forma suave y controlada para fortalecer los extensores de la columna sin que la zona lumbar haga un trabajo demasiado excesivo.
Para realizar el “superman” debes de seguir las siguientes instrucciones:
- Acuéstese boca abajo (decúbito prono) con los brazos estirados hacia adelante y las piernas extendidas.
- Active el core y los glúteos y, en un movimiento simultáneo y suave, levante el brazo derecho y la pierna izquierda unos pocos centímetros del suelo. Mantenga la mirada hacia abajo.
- Mantenga la posición por 2-3 segundos, enfocándose en estirar las extremidades sin doblar el cuello.
- Baje lentamente.
- Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Posturas de yoga para ciatica
En el Yoga también se pueden realizar ejercicios ciatica que consigan aliviar el dolor temporal o crónico.
Gracias al yoga se realizan estiramiento suaves y se consigue la elongación de los músculos, con el fin de ayudar a reducir la tensión y la compresión alrededor del nervio ciático. No obstante, siempre debemos de tener precaución con las posturas y “escuchar nuestro cuerpo”.
Postura del niño
La postura del niño es otro de los ejercicios ciatica realizados en yoga considerado como descanso y relajación.
Se utiliza para estirar de formar suave la columna vertebral, la parte baja de la espalda y liberar la tensión acumulada en las caderas y los muslos.
Esta postura relacionada con los ejercicios ciatica consta de los pasos siguientes:
- Debes de ponerte de rodillas en el suelo. Puedes optar por juntar los dedos gordos de los pies y separar las rodillas a lo ancho de la colchoneta o mantener las rodillas juntas.
- Mientras exhalas, lleva el torso hacia adelante, favoreciendo la posición sobre los muslos o entre las rodillas.
- Extiende los brazos hacia adelante o déjalos descansar a lo largo del cuerpo (hacia los pies).
- Dejar la frente reposar sobre el suelo.
- Respire profundamente, sintiendo cómo se expande la parte posterior del torso y mantener de 30 segundos a varios minutos.
Perro boca a bajo
Otro de los ejercicios ciatica que se hacen en yoga es la postura del perro boca a bajo.
Las personas que sufren ciática, deben de realizar una pequeña modificación de la postura: doblar profundamente las rodillas. Así, la pelvis se inclina hacia adelante y deja que la columna se alargue con una curva natural, reduciendo la tensión en la espalda baja sin sobrecargar los isquiotibiales.
La ejecución del perro boca a bajo se basa en los pasos siguientes:
- La postura inicial es a cuatro patas (manos y rodillas). Se colocan las manos separadas a la anchura de los hombros y los dedos bien abiertos.
- Levanta las caderas hacia el techo, formando una ‘V’ invertida con el cuerpo.
Luego, debes de realizar de 5 a 10 respiraciones.
Media paloma
Se ha demostrado que la media paloma es la postura que mejor ayuda a aliviar el dolor de la ciática, ya que se centra principalmente en los músculos de la cadera y el piriforme. Por lo que podría ser una gran opción a elegir entre los ejercicios ciática.
Para realizar correctamente este ejercicio, debes de comenzar en la posición de Perro Boca Abajo y colocar la rodilla derecha hacia adelante, detrás de su muñeca derecha.
En segundo lugar, debes deslizar el pie derecho hacia la muñeca izquierda y ga pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la cadera izquierda mirando hacia el suelo. Apoya la parte superior del pie izquierdo en el suelo.
A continuación, respire y estira la columna. Para profundizar el estiramiento, puedes llevar el torso hacia adelante y descansar la frente sobre las manos o la colchoneta. Intenta mantener de 30 a 60 segundos por lado.Al realizar la Media Paloma, puedes sentir un dolor punzante en la rodilla o un dolor agudo y punzante que irradia por la pierna,. En este caso, evite seguir manteniendo la postura. En su lugar, elija la variante más suave: el Estiramiento de Piriforme en Decúbito Supino.
Precauciones Ejercicios ciatica
Antes de realizar cualquiera de los ejercicios ciática que hemos mencionado debes de saber diferenciar entre una tensión muscular moderada y un dolor nervioso agudo.
Es decir, sentir algún tipo de molestia o tensión muscular en alguna parte del cuerpo al hacer los ejercicios ciatica es normal, ya que estamos realizando un estiramiento o fortalecimiento.
El problema viene cuando el dolor en los ejercicios ciática es inaceptable, aquel que incluya los síntomas siguientes (8):
- Dolor punzante, agudo o eléctrico que irradia por la pierna.
- Aumento de la sensación de ardor, entumecimiento u hormigueo que baja más allá de la rodilla.
- Dolor que persiste o empeora después de detener el ejercicio.
En este caso, deberemos de modificar los ejercicios ciática por movimientos que hagan que el dolor se retire de la pierna y se «centre» o se mueva hacia la espalda baja. Si un ejercicio intensifica el dolor, es el momento de detenernos.
A continuación, se recomiendan algunas pautas a seguir en los ejercicios ciatica mencionados durante el artículo (9):
- Evitar la hiperextensión lumbar en el puente de glúteos. Es decir, evitar levantar las caderas tan alto que arqueen la espalda.
- Realizar un movimiento suave y bajo en el “superman”. Levanta las extremidades solo unos centímetros, manteniendo el cuello y la espalda alineados.
- En la elevación lateral, debemos de mantener estable la pelvis, asegurándonos de que la cadera superior no se incline hacia atrás.
- En la postura del niño es conveniente colocar una manta doblada debajo de las rodillas
- En la postura del perro boca a bajo es importante mantener las rodillas muy flexionadas.
- Se estás realizando el ejercicio de media paloma y sientes un dolor agudo o punzante en la rodilla o ciática, debes cambiarlo por el estiramiento de piriforme en decúbito supino.
Prevención de la ciática
Además de conocer los ejercicios ciatica que nos pueden ayudar a aliviar el dolor, los siguientes hábitos reducen la presión sobre la columna y el nervio.
Fortalecimiento y Estiramiento Consistente
El ejercicio regular es la defensa más fuerte contra la ciática.
El Fortalecimiento del Core favorece un mejor soporte y estabilización de la columna vertebral, reduciendo la carga sobre los discos y las vértebras lumbares. Los Ejercicios ciatica como el Puente de Glúteos y el Superman son ideales para el core.
El Estiramiento Regular ayuda a mantener la flexibilidad, especialmente en los isquiotibiales y los flexores de la cadera, evita que estos músculos tensos tiren de la pelvis y aumenten la curva lumbar, lo que puede pinzar el nervio.
Incorporar estiramientos o ejercicios ciatica suaves realizados en yoga como los que se han mencionado previamente son ideales para un buen estiramiento: Media Paloma modificada, Perro Boca Abajo.
Higiene postural
La higiene postural también es muy importante. Por ello, debemos de seguir las siguientes recomendaciones posturales:
- Al estar sentado, usar una buena silla con soporte lumbar y mantener las rodillas al mismo nivel o ligeramente por debajo de las caderas.
- Al levantar pesos, doblar las rodillas, mantener el objeto lo más pegado posible al cuerpo y evitar girar el tronco de forma curva.
- Al dormir, intenta que sea de lado, para que la columna esté lo más alineada posible. Para ello, coloca una almohada firme entre las rodillas.
Factores de Estilo de Vida
En tu vida diaria es esencial mantener hábitos que ayuden a reducir el riesgo de sufrir dolor o molestia del nervio ciático, a pesar de realizar los ejercicios ciatica mencionados. Por ello, los factores de estilo de vida más importantes son:
- Mantener un Peso Saludable: El exceso de peso corporal, especialmente en la sección media, aumenta la presión sobre la columna vertebral, lo que incrementa el riesgo de hernias de disco y estenosis.
- Hidratación y Nutrición: Mantenerse bien hidratado ayuda a mantener la elasticidad y la salud de los discos intervertebrales, que están compuestos principalmente de agua. Una dieta equilibrada apoya la salud ósea y muscular en general.
- Dejar de Fumar: Fumar puede reducir el flujo sanguíneo a los discos intervertebrales, acelerando la degeneración y aumentando el riesgo de problemas discales que pueden conducir a la ciática.
- Manejo del Estrés: El estrés crónico puede provocar una tensión muscular involuntaria en la espalda baja y los glúteos (incluido el piriforme), lo que puede irritar indirectamente el nervio ciático.
Ejercicios Ciática – Preguntas Frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para aliviar el dolor de ciática?
Generalmente se recomiendan ejercicios que estiran la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Los más destacados son el Estiramiento de Rodilla al Pecho y el Estiramiento del Piriforme (o figura de cuatro).
¿Debo descansar o hacer ejercicio si tengo ciática?
Los médicos suelen recomendar mantenerse activo con movimientos suaves y ejercicios específicos. Evita el reposo completo en cama, ya que esto puede debilitar los músculos y empeorar los síntomas con el tiempo.
¿Qué son los ‘Deslizamientos Nerviosos’ (Nerve Glides) para la ciática?
Los deslizamientos nerviosos, o *nerve flossing*, son movimientos suaves (como el Deslizamiento del Nervio Ciático) que buscan que el nervio ciático se mueva libremente a través de su recorrido, ayudando a reducir la irritación, el pinzamiento y el dolor.
¿Caminar es bueno para la ciática?
Sí, caminar suavemente a menudo se recomienda como un ejercicio aeróbico de bajo impacto para mantener la actividad y promover la curación, siempre y cuando no aumente el dolor. Si el dolor empeora, se debe reducir la distancia o la intensidad.
¿Qué ejercicios debo evitar si tengo ciática?
Evita actividades que involucren una flexión excesiva hacia adelante (como tocarse los dedos de los pies estando de pie), el levantamiento de pesas pesado, los movimientos de alto impacto (correr o saltar) o cualquier ejercicio que aumente significativamente tu dolor.
¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios para la ciática?
La constancia es clave. La mayoría de los expertos sugieren realizar los ejercicios diariamente, o incluso varias veces al día, pero siempre escucha a tu cuerpo y detente si sientes un dolor agudo.
¿Qué es el Estiramiento del Piriforme (Figura de Cuatro) y cómo se hace?
El Estiramiento del Piriforme consiste en acostarse boca arriba, cruzar el tobillo de la pierna afectada sobre la rodilla opuesta, y tirar suavemente del muslo opuesto hacia el pecho hasta sentir un estiramiento profundo en la nalga.
¿Cuándo debo dejar de hacer ejercicio y consultar a un médico por la ciática?
Detén el ejercicio y consulta a un médico inmediatamente si experimentas empeoramiento del dolor, debilidad repentina o pérdida del control intestinal/vesical, ya que estos pueden ser signos de una condición más grave que requiere atención médica urgente.
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