4 variantes de dominadas asistidas

En este artículo analizamos las dominadas asistidas, veremos si realmente son efectivas y comentámos cómo ejecutarlas.

¿Qué son las dominadas asistidas y cómo realizarlas?

En la sala del gimnasio muchos usuarios no pueden realizar las dominadas, ya sea por su dificultad técnica o por la falta de progresiones para mejorar las mismas, lo cual siguiendo una correcta progresión se logrará la primer dominada.

Tradicionalmente las dominadas se utilizan con el fín de fortalecer la fuerza en la espalda, los brazos, la cintura escapular y su resistencia general.

En la misma línea, Baumgartner, T. A., & Gaunt, S. J. (2005), mencionan que la técnica es algo difícil de emplear, pero se realiza tomando una barra por encima de la cabeza, con el agarre sobre el ancho de los hombros o un poco más separados, ejecutando una flexión de los codos, tratando de llegar con el mentón y el pecho hasta la barra, con el objetivo de lograr el ascenso.

Para el descenso de la misma, se debe realizar una extensión completa de los codos, y volver a ejecutar el movimiento. En este punto, la acción concéntrica y excéntrica debe ser importante para evitar movimientos bruscos (4).

Siguiendo la línea de los autores, hoy en día en las clases de Educación física o en el sala del gimnasio, cuando se somete a jóvenes a la prueba de dominadas, no las pueden realizar, por lo cual el objetivo de este artículo es brindar las herramientas para lograr empezar a realizar dominadas asistidas o su contraparte, presentar variantes de dificultad de las dominadas clásicas para entrenados con experiencia.

¿Qué variantes de dominadas asistidas se pueden encontrar?

La dominadas son un ejercicio multiarticular que implica el protagonismo de la cintura escapular y de las articulaciones del codo, la cual se caracteriza por aumentar la fuerza muscular y la resistencia de las extremidades superiores y del torso. Por otro lado, a nivel de cadena cinemática, su diseño y ejecución corresponde a la cadena cinemática cerrada (2).

Dichas variantes de dominadas podrían ser las de usos de máquinas, toallas o bandas, con el fin de dificultar o facilitar la misma.

En este segmento, se tratarán las variantes de dominadas que pueden ser involucradas en el entrenamiento y que dice la evidencia científica al respecto para lograr complejizar las dominadas tradicionales.

Equipo de dominadas modificada

El equipo de dominadas asistidas modificado de Baumgarther se caracteriza principalmente por estar la persona en un banco inclinado sobre 30° aproximadamente, con los codos extendidos, vientre apoyado en el banco y manos tomando la barra.

Esta es una de las primeras variantes de dominadas asistidas que proponen Baumgartner, T. A., & Gaunt, S. J. (2005), para que los jóvenes comiencen con las dominadas, lo que permite que trabajen con el 50% del peso corporal.

En el estudio realizado de estos autores, encontraron que los jóvenes al cabo de semanas mejoraron las dominadas y de no poder hacer ninguna, lograron realizar al menos 3 repeticiones, sin embargo faltan más estudios sobre esta variante de dominadas asistidas con mayor validez científica de su realización.

Cabe destacar que los autores mencionan que esta variante, de no realizarse correctamente, puede influir el trabajo de los hombros al forzarse para acercar el mentón y el pecho a la barra para completar la repetición.

Dominadas con uso de toallas

Para esta variante de dominadas asistidas, se deben colocar dos toallas de algodón en la barra, a una distancia de 1,5 de la distancia biacromial de cada sujeto. Cada toalla debe ser agarrada con la mano, con las palmas orientadas hacia adelante, intentando realizar una dominada con las mismas indicaciones que se realiza una dominada tradicional (2).

Para esta variante, según lo mencionan Snarr, R. L. y colaboradores (2017), la adición de las toallas aumentaría la intensidad del ejercicio, provocando en el ejecutor que utilice mayor fuerza de agarre.

Dominadas con dispositivo de suspensión

Para esta variante se debe fijar un dispositivo de suspensión por encima de la cabeza a la barra de dominadas. Las correas se deben colocar a la misma altura que las toallas de la variante anterior, y los sujetos completarán la dominada en suspensión con las mismas indicaciones técnicas que la dominada tradicional (2).

Para esta variante, según lo mencionan Snarr, R. L. y colaboradores (2017), la utilización de manijas de suspensión provocaría mayor inestabilidad al realizar las dominadas.

Dominadas asistidas con agarre abierto y agarre de pinza

• De la nada hacia la dominada

Para dicha prueba, es interesante plantear el uso de alguna máquina o una banda para reducir el peso corporal de la persona quien lo practica, en este sentido Bacon, N. T. y colaboradores (2018), utilizan una máquina que reduce al 50% el peso corporal de la persona.

Este tipo de dominadas asistidas permitiría practicar la toma de las escaladas y mejorar la fuerza de agarre de las manos, utilizando tanto el agarre abierto como el de pinza.

Beneficios de practicar las dominadas asistidas

Las dominadas asistidas son un gran ejercicio de tracción vertical, lo cual se caracteriza por trabajar la musculatura posterior de la espalda, tras lo cual ha presentado múltiples beneficios en su práctica.

• Una de ellas es la de ganancias de fuerza y resistencia muscular de la musculatura de la espalda (3).
• Se ha observado que mejora también la fuerza de lanzamiento en jugadores de softbol y la salud de la articulación glenohumeral (3).
• Desde el ámbito deportivo, mejora la fuerza de agarre en deportistas de escalada de nivel recreativo (4).
• La utilización de magnesio en las manos, afianza el agarre y coge mayor confianza para la persona que realiza las dominadas asistidas (4).
• Con un buen control del ejercicio, mejoraría la fase de contracción concéntrica y excéntrica del dorsal (5).
• Utilizar escalas de Percepción del esfuerzo y de toma de frecuencia cardíaca mejoraría el rendimiento (5).

Errores que pueden aparecer en las dominadas asistidas

Al realizar las dominadas con diferentes asistencias, en el momento de la familiarización con el ejercicio algunos errores son los que hay que observar y evitar.

• No determinar correctamente el ancho del agarre de la barra (3)
• Tomar impulsos bruscos antes de realizar las dominadas asistidas (3)
• Flexionar bruscamente la cadera para tomar impulso, interrumpiendo la acción de la fuerza del tren superior (3).
• Si se tiene las manos con sudor, intentar utilizar magnesio para evitar que las manos se patinen por el sudor (4 y 5).

Hasta aquí se mencionan algunos de los errores más frecuentes que aparecen, a continuación se hablará de como poder programar las dominadas asistidas.

Formas de programación de las dominadas asistidas

En el entrenamiento hay gran variedad de formas de programar el entrenamiento o de mejorar es un ejercicio u otro, tras lo cual las dominadas tradicionales pueden verse sometidas principalmente a que los atletas o entrenados no pueden realizar ninguna repetición o las realizan de manera muy fácil.

Tal es así que Baumgartner, T. A., & Gaunt, S. J. (2005), proponen dos maneras simples de programar las dominadas, en este caso en un banco inclinado a 30°:

• En jóvenes que recién empiezan, bastaría con 4 semanas de entrenamiento, con una frecuencia de realización de 2 veces a la semana para poder lograr la primer dominada.
• Por el contrario, con jóvenes con más experiencia en el entrenamiento, realizar 3 veces a la semana por 12 semanas sería otra manera de organizar la programación.

Cabe destacar que los autores mencionados realizaron su trabajo en un banco inclinado a 30°, lo cual permitía a los usuarios trabajar con su 50% de peso corporal.

Otras formas de programar las dominadas es tener en cuenta el ancho de agarre del usuario con la barra, luego proponer que hagan una dominada para observar si la pueden realizar.

Posterior a eso, organizar el tiempo de descanso que requieran para recuperarse y realizarlas sin llegar a la fatiga, comenzar las primeras semanas con una etapa de familiarización, buscando realizar de 3 a 5 repetición sin balanceos bruscos (3).

Una vez que el usuario del gimnasio va tomando confianza incluir más repeticiones hasta poder lograr realizar 3 series.

Si la persona ya tiene un cierto nivel, se pueden proponer realizar series de 10 repeticiones, enfocando en la cadencia del ejercicio a razón de 1 a 2 segundos entre la acción concéntrica y excéntrica (3).

Cabe destacar que el momento de programar, no solo las dominadas, sino que cualquier plan de entrenamiento, hay que medir la frecuencia cardíaca, el RPE (esfuerzo percibido) y observar la acción concéntrica y excéntrica del ejercicio.

Conclusiones de las dominadas asistidas

A modo de cierre, lo presentado hasta aquí son variantes de dominadas asistidas con barra, toalla, suspensores y diferentes agarres que pueden dificultar a la realización de las dominadas tradicionales.

El objetivo de este artículo fué traer estas variantes que no son practicadas con frecuencia en la sala del gimnasio, ya que se observa siempre la práctica de dominadas con bandas para facilitar su ejecución o dominadas utilizando lastres para cargar peso.

En este apartado se encontró que estas variantes tiene directos beneficios sobre la fuerza de agarre, es decir que no solo mejora la fuerza de la musculatura de la espalda, sino que las manos y los antebrazo toman fortalecimiento (5).

En otras palabras, a modo de programación de estas variantes son las presentadas en el apartado de programación, buscando estrategias para reducir el peso corporal, buscar realizar las repeticiones que se puedan, intentar buscar realizar de 3 a 10 repeticiones al cabo de semanas de trabajo (3).

Dicho esto, la escala RPE y el seguimiento de la frecuencia cardiaca mejoraría el rendimiento siempre y cuando estas variables sean tenidas en cuenta en cada atleta (4 y 5).

Bibliografía utilizada

1. Baumgartner, T. A., & Gaunt, S. J. (2005). Construct related validity for the Baumgartner modified pull-up test. Measurement in Physical Education and Exercise Science, 9(1), 51-60.
2. Snarr, R. L., Hallmark, A. V., Casey, J. C., & Esco, M. R. (2017). Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. Journal of human kinetics, 58, 5–13. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0068.
3. Doma, K., Deakin, G. B., & Ness, K. F. (2013). Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports biomechanics, 12(3), 302–313. https://doi.org/10.1080/14763141.2012.760204.
4. Bacon, N. T., Ryan, G. A., Wingo, J. E., Richardson, M. T., Pangallo, T., & Bishop, P. A. (2018). Effect of Magnesium Carbonate Use on Repeated Open-Handed and Pinch Grip Weight-Assisted Pull-Ups. International journal of exercise science, 11(4), 479–492.
5. Bacon, N. T., Wingo, J. E., Richardson, M. T., Ryan, G. A., Pangallo, T. C., & Bishop, P. A. (2012). Effect of two recovery methods on repeated closed-handed and open-handed weight-assisted pull-ups. Journal of strength and conditioning research, 26(5), 1348–1352. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a610.