Es importante conocer cuáles son las claves a la hora de confeccionar dietas para definir. Si estas no se ejecutan correctamente se podría correr el riesgo de desarrollar un déficit de nutrientes esenciales, condicionando negativamente el estado de salud.
Resulta imprescindible generar un desequilibrio energético a favor del gasto para conseguir estimular la movilización y oxidación de las grasas, pero este ha de ser moderado. De lo contrario se verá afectado el rendimiento deportivo, lo que no es conveniente para el atleta.
A continuación detallaremos los aspectos más relevantes en las dietas para definir:
¿Cuántas calorías cortar en las dietas para definir?
Lo primero que hay que tener claro es cuantas calorías restringir en las dietas para definir para tener éxito a medio plazo. Resulta adecuado provocar un déficit de unas 300 o 400 calorías diarias. Así se consigue generar adherencia al tiempo que se incrementa la oxidación lipídica.
Ahora bien, no solo es importante cortar calorías en las dietas para definir, sino también la composición nutricional. Es fundamental priorizar la presencia de los alimentos frescos por encima de la de los ultraprocesados industriales.
Estos últimos cuentan con azúcares simples y grasas trans, elementos que reducen la flexibilidad metabólica y que dificultan la pérdida de peso (1).
Por otra parte, en las dietas para definir conviene asegurar que se cubren los requerimientos en cuanto a nutrientes esenciales. Es importante consumir a diario vitaminas y minerales, para que todos los procesos fisiológicos del organismo funcionen correctamente.
Para entender la importancia de evitar las deficiencias se puede poner como ejemplo el hipotiroidismo causado por déficit de yodo.
Cuanto el aporte del mineral no es óptimo se ve afectada la síntesis de hormonas tiroideas, las que controlan el metabolismo basal (2). En este contexto se vuelve muy difícil la pérdida de peso, ya que el gasto cada vez es menor.
Si llevas a cabo dietas para definir y deseas conocer tu metabolismo basal, te recomendamos visitar nuestras calculadoras nutricionales.
Estrategias nutricionales en las dietas para definir
Dentro del contexto de las dietas para definir se pueden poner en marcha una serie de protocolos o de estrategias nutricionales, con el objetivo de mejorar los resultados.
El más famoso de todos ellos es el ayuno intermitente, que ha evidenciado beneficios sobre la pérdida de peso (3).
Lo mejor es aplicar un protocolo de ayuno 16:8, ya que genera buena adherencia y permite cortar un buen puñado de calorías de forma diaria.
Además, si se aplica por la mañana la sensación de apetito será menor, fundamentalmente por una cuestión hormonal y por la inclusión de café solo o de té en la pauta.
Incluso los deportistas más experimentados podrían valorar la opción de realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad en ayunas, para así estimular la eficiencia de la oxidación lipídica y la sensibilidad a la insulina.
Resulta un modo eficiente de agilizar la pérdida de peso, por ello es importante tenerlo en cuenta en las dietas para definir.
Inclusión de fitonutrientes en las dietas para definir
A la hora de seguir alguna de las dietas para definir, debemos saber que existen una serie de compuestos presentes en los alimentos de origen vegetal que contribuyen a maximizar la oxidación de las grasas, mejorando el proceso en aquellos casos más difíciles.
Un ejemplo serían las catequinas del té verde (4). Estos fitonutrientes, combinados con la cafeína, provocan que las personas definan más rápido.
También el jengibre ha demostrado resultar útil para estimular la pérdida de peso (5). Los efectos son todavía mejores cuando se combina con otros alimentos picantes, como los chiles, la pimienta o el tabasco.
La capsaicina contenida en los mismos podría incrementar el metabolismo, generando así un desequilibrio energético a favor del gasto.
No hay que olvidar la canela, una especia que sirve como condimento y que genera un potente efecto antidiabético.
Es capaz de reducir los niveles de azúcar en sangre y de incrementar la flexibilidad metabólica de la persona (6), lo que repercute positivamente sobre el proceso de definición.
No te olvides de las proteínas
A la hora de confeccionar las dietas para definir, no se pueden olvidar las proteínas. Estos nutrientes son clave para evitar el catabolismo muscular, en la medida de lo posible.
Protegiendo el tejido magro se conseguirá que la mayor parte de la pérdida de peso proceda del tejido adiposo, algo determinante a la hora de mejorar la composición corporal y el estado de salud.
Las necesidades proteicas diarias pueden variar según la persona. No obstante, en deportistas se recomienda un consumo superior a 1,4 gramos de proteína por kilo de peso para conseguir los mejores resultados a medio plazo.
De este modo el organismo se recuperará mejor después de cada sesión de trabajo físico.
Hay que destacar que la mitad de dichas proteínas han de ser de alto valor biológico, es decir, tienen que contar con todos los aminoácidos esenciales, además de presentar una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.
Todas las procedentes de los alimentos de origen animal cuentan con dichas características.
En las dietas para definir olvídate del alcohol
Si hay un enemigo de las dietas para definir este es el alcohol. Dicho elemento resulta tóxico independientemente de la dosis consumida, por lo que es determinante su restricción a nivel dietético.
De lo contrario se podría poner en riesgo el proceso de definición, además del estado de salud.
Es preciso recordar que el alcohol genera alteraciones en lo que a la producción hormonal se refiere, sobre todo en los hombres. Dichos cambios son capaces de afectar al metabolismo y, por lo tanto, al gasto energético de la persona en reposo.
Por otra parte, el consumo regular de alcohol provoca un estado inflamatorio que podría interferir sobre la pérdida de peso y sobre el proceso de definición.
Cuando se instala la inflamación crónica de bajo grado comienzan a producirse ineficiencias en los procesos fisiológicos. Poco a poco se pierde flexibilidad metabólica y, con ella, capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía.
Es clave diseñar correctamente las dietas para definir
Como has podido comprobar, existen una serie de puntos clave que has de respetar a la hora de confeccionar las dietas para definir, con el objetivo de que permitan alcanzar el éxito a medio plazo.
De todos modos, no has de agobiarte con las dietas para definir. Plantear restricciones exageradas podrían condicionar la adherencia, incrementando el abandono en los estadíos iniciales.
Ten en cuenta que cuando el objetivo es definir hay que comenzar por asegurar un buen estado de salud.
Para seguir estas dietas para definir, se debe programar un plan nutricional que priorice el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados industriales.
De este modo se conseguirá un mejor rendimiento deportivo, al tiempo que se mantienen controlados los procesos inflamatorios del organismo.
No te olvides tampoco de adaptar las sesiones de entreno a este nuevo objetivo, así como de asegurar un correcto descanso nocturno.
Si no duermes las horas suficientes el metabolismo podría verse alterado, lo que dificulta la consecución de los objetivos.
Referencias bibliográficas
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