En este artículo vamos a proponer un menú semanal dieta antiinflamatoria y explicaremos los beneficios de este tipo de dieta para la salud.
¿En qué consiste la dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria consiste en una pauta dietética cuyo objetivo es reducir la inflamación crónica en el cuerpo, un proceso que se ha relacionado con el desarrollo y progresión de distintas enfermedades, como por ejemplo las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y ciertas afecciones autoinmunes (1).
Existen varios componentes de los alimentos que influyen en el desarrollo de dicha inflamación, ya que podrían afectar al aumento del azúcar en sangre, los niveles de antioxidantes y las bacterias que se encuentran en nuestro intestino. Se ha mencionado que el mejor ejemplo de un menú semanal dieta antiinflamatoria es nuestra dieta mediterránea habitual, la cual detallaremos más adelante.
Menú semanal dieta antiinflamatoria
En este apartado vamos a establecer un ejemplo de menú semanal dieta antiinflamatoria, con los alimentos que mejor ayudan a reducir la inflamación del cuerpo que hemos explicado anteriormente.
¿Qué alimentos pueden ayudar a desinflamar nuestro cuerpo?
Uno de los factores que más influye en los procesos de inflamación corporal es la oxidación de las células, ya que produce el envejecimiento de las mismas. Por este motivo, alimentos ricos en sustancias antioxidantes son la mejor opción para elegir en nuestro menú semanal dieta antiinflamatoria, y evitar las repercusiones de la inflamación.
Los alimentos antioxidantes que forman parte del menú semanal dieta antiinflamatoria son los siguientes (2):
- Alimentos con ácidos grasos omega-3: pescados grasos y, en menor medida, frutos secos.
- Alimentos con vitamina C: frutas y verduras crudas.
- Vitamina A : huevo, frutas y verduras de color naranja y amarillo, leche entera o desnatada enriquecida en A+D, brócoli o espinacas.
- Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos, semillas, hortalizas de hoja verde.
- Vitamina D: pescados grasos, leche entera o desnatada enriquecida, huevo.
- Los alimentos ricos en polifenoles: isoflavonas de la soja, catequinas del té verde, quercetina de muchas frutas y verduras.
Ejemplo menú semanal dieta antiinflamatoria
Una vez que hemos conocido los alimentos que reducen la inflamación y aquellos que la aumentan, vamos a establecer un ejemplo de menú semanal dieta antiinflamatoria (5).
| DESAYUNO | ALMUERZO | MERIENDA | CENA |
|---|---|---|---|
| Café con leche de soja/vegetal + pan integral con salmón/pavo/hueco + verdura como tomate / pimiento asado / lechuga + aceite de oliva | Espinaca gratinada con patata Tortilla |
Frutos secos sin sal TOSTADOS | Caballa al horno con cebolla, calabaza y champiñones |
| Leche / bebida vegetal / yogur + Copos de avena + 3nueces + 1 cucharada de semillas trituradas | Alcachofas brasa y patata. Carne a la brasa. |
Yogur con fruta o 4 nueces | Ensalada con queso, pollo salteado, nueces, manzana y kiwi |
Algunas especias antiinflamatorias
En el menú semanal dieta antiinflamatoria también podemos incluir algunas especias que reducen la inflamación, como por ejemplo, la cúrcuma y la raíz de jengibre.
La Cúrcuma (Curcuma longa) es una planta medicinal que se caracteriza por su contenido en curcumina, un componente químico con propiedades antiinflamatorias. De hecho, se suele usar como especia en la preparación de alimentos, además de cremas tópicas y como extracción hecha con agua, leche o ghee (3).Por otro lado, la raíz de jengibre es otra especia muy utiliza en la cocina del sur de Asia, debido a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
Desde la Antigüedad esta raíz se ha utilizado como suplemento de hierbas para curar muchas dolencias crónicas, como el asma y la artritis. En este sentido, se realizó un estudio sobre el uso del jengibre en personas con la enfermedad de lupus, en el cuál se determinó la presencia de 6-gingerol, un compuesto que ayuda a reducir la liberación de sustancias inflamatorias de los neutrófilos (4).
Beneficios de un menú semanal dieta antiinflamatoria
A continuación, vamos a ver algunos de los beneficios evidenciados derivados de un seguimiento diario de dieta antiinflamatoria.
Prevención de la obesidad
Varios estudios epidemiológicos han demostrado la relación que existe entre la dieta habitual de una persona y los marcadores inflamatorios relacionados con la obesidad y el Síndrome Metabólico (SM). También, se han valorado dichos marcados para la pérdida de peso y grasa corporal (6,7).
Las investigaciones científicas han destacado que los principales factores dietéticos que podrían disminuir la inflamación corporal, y por tanto, la obesidad, son (8,9):
- Restricción calórica
- Macronutrientes: especialmente los distintos ácidos grasos OMEGA 3
- Micronutrientes con propiedad antioxidante
- Restricción del consumo de alcohol
En este sentido, se ha evaluado el efecto de la dieta mediterránea, es decir, un menú semanal dieta antiinflamatoria, ya que esta guía alimentaria contiene nutrientes con gran perfil nutricional y componentes bioactivos con un papel antioxidante y antiinflamatorio.
Una dieta equilibrada en calorías, con un consumo moderado de hidratos de carbono, pero abundante en ácidos grasos oleico y omega-3 y pobre en ácidos grasos saturados y trans, así como un consumo alto de frutas y legumbres y moderado de alcohol, podría tener beneficios frente al estado inflamatorio relacionado con la obesidad y las manifestaciones del síndrome metabólico.
Prevención de enfermedades crónicas no transmisibles: Cáncer y enfermedades cardiovasculares
Tabung FK. et al. (2018) evaluó los efectos de una dieta proinflamatoria con el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Los autores del estudio utilizaron un índice asociado al patrón inflamatorio dietético empírico (EDIP), el cual se basaba en una suma ponderada de 18 grupos de alimentos con un gran potencial inflamatorio en función de los biomarcadores que originaban dicha inflamación.
Los resultados obtenidos mostraron que de los sujetos participantes, aquellos que consumieron dietas más proinflamatorias obtuvieron un porcentaje mayor de riesgo de sufrir cáncer colorrectal (32%), en comparación con aquellas personas que realizaron una dieta menos inflamatoria. En concreto, fueron los hombres los que demostraron tener un 44% más de riesgo, mientras que las mujeres tenían 22% más de riesgo (5).Se concluyó que los beneficios de seguir un menú semanal dieta antiinflamatoria indicaba tener mayores beneficios para reducir el estado inflamatorio, y así, el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, en personas con sobrepeso o aquellas que no consumían alcohol (5).
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En este estudio se utilizaron 16 alimentos (11 con potencial antiinflamatorio y 5 con potencial proinflamatorio), y se elaboró un índice para identificar el nivel de adherencia a la dieta antiinflamatoria (11).
Los resultados demostraron que los sujetos del cuartil más alto del dicho índice, obtuvieron un porcentaje del 18% menor en relación con el riesgo de cualquier causa mortal. En concreto, se obtuvo un porcentaje del 20% menor para ECV y un riesgo 13% menor de desarrollar cáncer (11).
Otras enfermedades
El seguimiento de un menú semanal dieta antiinflamatoria no solo influye en la prevención del cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares, así como la obesidad, sino que también está involucrado en otras enfermedades relacionadas con la inflamación como la diabetes mellitus tipo 2, enfermedad renal crónica, enfermedad de hígado graso no alcohólico, además de enfermedades autoinmunes y neurodegenerativas.
Relación entre dieta mediterránea y dieta antiinflamatoria
Una vez que hemos establecido cuál sería el menú semanal dieta antiinflamatoria, vamos a ver qué relación tiene con la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es una guía alimentaria muy seguida en los países cercanos al mar Mediterráneo, como Grecia, Italia y España. Esta dieta consiste principalmente en el consumo de muchas verduras, frutas, aceite de oliva, cereales integrales y legumbres, así como cantidades moderadas de pescado, pollo, lácteos bajos en grasa y frutos secos.
Para analizar la relación del seguimiento de un menú dieta antiinflamatoria y la dieta mediterránea se han relacionado dos estudios de investigación, con el objetivo de averiguar si las pautas dietéticas mediterráneas pueden reducir la inflamación articular en personas con Artritis Reumatoide (AR).Cabe destacar que en un menú semanal dieta antinflamatoria se reduce la ingesta de la carne roja, las bebidas azucaradas la sal, los alimentos procesados y las carnes procesadas.
En este sentido, el primer estudio realizado en 2003, demostró que las personas que consumían alimentos típicos de la dieta mediterránea presentaban una mejora importante en la actividad de la enfermedad AR, tras el seguimiento de 12 semanas con la dieta (13).
En segundo lugar, en 2007, otro estudio analizó el seguimiento tras seis semanas de dieta mediterránea en pacientes con artritis reumatoide, concluyendo que este grupo pudo reducir el dolor y rigidez de su cuerpo durante la mañana, demostrando un beneficio a largo plazo (14).
Preguntas y respuestas frecuentes sobre menú semanal dieta antiinflamatoria
A continuación, se detallan las preguntas más frecuentes sobre el seguimiento de un menú semanal dieta antiinflamatoria:
- ¿Qué es una dieta antiinflamatoria? Es un tipo de alimentación basada en alimentos naturales y ricos en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.
- ¿Cuáles son los beneficios de seguir un menú semanal dieta antiinflamatoria? Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la salud intestinal, fortalecer el sistema inmunológico y aliviar el dolor articular.
- ¿Qué alimentos se incluyen en un menú semanal dieta antiinflamatoria? Incluye frutas, verduras, pescado graso, frutos secos, aceite de oliva, cúrcuma, jengibre y legumbres.
- ¿Qué alimentos deben evitarse en una dieta antiinflamatoria?
- Se deben evitar los ultraprocesados, el azúcar refinado, las grasas trans, las carnes procesadas y los aceites vegetales refinados.
- ¿Cómo es un ejemplo de menú semanal dieta antiinflamatoria? Un menú semanal incluye desayunos con avena o yogur con frutos secos, almuerzos con pescado y ensaladas, y cenas con proteínas magras y verduras.
- ¿Se puede perder peso con una dieta antiinflamatoria? Sí, al basarse en alimentos naturales y equilibrados, puede ayudar a mejorar el metabolismo y favorecer la pérdida de peso.
- ¿Cuánto tiempo se debe seguir una dieta antiinflamatoria? No es una dieta temporal, sino un estilo de vida que se puede mantener a largo plazo para mejorar la salud.
- ¿Las dietas antiinflamatorias son adecuadas para todos? Sí, en general son beneficiosas para la mayoría de las personas, pero es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios en la alimentación.
Referencias bibliográficas
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