La dieta paleolítica es un modelo de alimentación que se basa en consumir los mismos alimentos que tenían a su disposición los antepasados de la especie humana.
Defiende que no ha pasado el suficiente tiempo desde el punto de vista evolutivo, como para realizar cambios tan bruscos en la pauta dietética, incluyendo productos altamente procesados.
Está claro, que este sistema tiene una serie de puntos a su favor, sobre todo cuando hablamos de salud, aunque también algunas desventajas.
Te vamos a comentar las fortalezas y las debilidades de la dieta paleolítica, para que así conozcas si se trata de una alimentación realmente adecuada.
¿Qué es la dieta paleolítica?
La dieta paleolítica se basa en que estamos genéticamente adaptados para comer lo que comían nuestros antepasados del Paleolítico: carne, verduras, pescado, frutas…, y es mejor evitar lácteos, legumbres y cereales.
La dieta de nuestros antepasados estaba basada en la carne, fruta, verdura, pescado y marisco.
¿La dieta paleolítica es restrictiva?
Como comentamos, la dieta paleolítica restringe todos aquellos alimentos que han sido sometidos a procesos industriales, o que no proceden estrictamente de la caza y de la recolección.
En este sentido, evita muchos ultraprocesados que han demostrado ser nocivos para la salud debido a su contenido en grasas trans (1).
Sin embargo, también restringe otros alimentos que ejercer efectos beneficiosos sobre el organismo, como puede ser el caso de los fermentados lácticos.
Dichos productos son capaces de mejorar la salud de la microbiota (2), lo que impacta directamente en la función metabólica.
Al mismo tiempo, tampoco se pueden incluir en la dieta paleolítica muchas conservas capaces de incrementar la vida útil de ciertos vegetales o pescados.
A pesar de que las versiones menos estrictas cuentan con la presencia de estos alimentos, lo ideal sería consumir solo frescos como vegetales, pescados, carnes, huevos…
Por otra parte, y este es un punto muy positivo, la dieta paleolítica no contempla el uso de pan, o de harinas refinadas, ni siquiera de cereales enteros.
Estos alimentos son capaces de empeorar la salud metabólica debido a un incremento de las glucemias y del estrés pancreático (3).
Sin embargo, sí que es posible la ingesta de tubérculos, como fuente de carbohidratos de bajo índice glucémica. Así se asegura el aporte de fibra y de glúcidos capaces de generar energía por medio del metabolismo anaeróbico.
Beneficios de la dieta paleolítica
Debido al espectro de alimentos que permite, la dieta paleolítica puede generar una serie de beneficios para la salud.
El primero de ellos procede del alto consumo de vegetales que este modelo propone. Esta demostrado que la ingesta de dichos alimentos se relaciona con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas (4).
Por otra parte, también existe un adecuado aporte proteico, por medio de la carne y de los huevos, fundamentalmente. Estas proteínas son de elevado valor biológico, por lo que cubren las necesidades de aminoácidos.
En este sentido, la masa magra ser verá beneficiada, experimentando una menor disfunción a largo plazo.
Por otra parte, un bajo consumo de carbohidratos, sobre todo de los de tipo simple, se ha conseguido relacionar con un menor riesgo de desarrollar desórdenes metabólicos y otro tipo de patologías complejas, como algunas clases de tumores.
En este sentido, es importante también garantizar un aporte regular de fibra, cosa que la dieta paleo es capaz de proporcionar.
Como principal desventaja, encontraríamos la escasez de microorganismos probióticos en este modelo dietético, lo que puede condicionar el funcionamiento del intestino.
Por ello, puede ser necesaria la suplementación para conseguir mejorar la salud de este órgano tan importante.
Cabe destacar también que, desde el punto de vista de los líquidos, solo se permite el consumo de agua o de leche entera.
El hecho de restringir el alcohol también consigue impactar positivamente sobre el funcionamiento del organismo a medio plazo, reduciéndose el riesgo de enfermar.
Confeccionar una menú adecuadamente
Para confeccionar una dieta paleo, es esencial que elijas una amplia variedad de carnes y de pescados y los repartas entre todas las comidas semanales. Los huevos pueden ser utilizados también para garantizar un aporte proteico correcto.
Trata de acompañar esta proteína siempre con verduras, en cualquiera de sus formas de presentación. Las ensaladas y las verduras cocidas, al vapor o salteadas, han de aparecer con mucha frecuencia.
A pesar de que las versiones más estrictas de este modelo descartan el consumo de purés, por su grado de procesamiento, si no quieres llevar la dieta al extremo, podrías incluirlos también de vez en cuando.
No obstante, el consumo de vegetales crudos es fundamental para no perder los micronutrientes de los mismos.
Además de lo comentado, trata de incluir una ración de carbohidratos, bien en forma de tubérculos o por medio de las legumbres. Así contribuirás también a mejorar la ingesta de fibra, lo que reducirá el riesgo de estreñimiento.
Por último, y en el caso del postre, tendrás que recurrir a la fruta. Todo esto acompáñalo con abundante agua.
Ten en cuenta también que, entre comidas, puedes consumir frutos secos. De este modo se incrementará el aporte proteico y de grasas de alta calidad. Además te asegurarás de no sufrir déficits desde el punto de vista de los micronutrientes.
¿Qué no se puede comer en la dieta paleolítica?
Hay ciertos alimentos que están prohibidos en la dieta paleolítica. Todos aquellos productos industriales, como las comidas preparadas, los dulces, las carnes procesadas, los refrescos, los encurtidos… no se pueden incluir en un modelo dietético de este tipo.
Al mismo tiempo, tampoco se permite la ingesta de alcohol.
Con respecto a las legumbres, hay discordancia. Los defensores de las versiones más estrictas de la dieta paleo no las incluyen, aunque pueden introducirse en los planes más flexibles, siempre y cuando sean sin procesar.
Otro de los alimentos prohibidos son los lácteos, estos han de excluirse en cualquiera de sus variedades, salvo la leche fresca.
¿Qué desayunar en la dieta paleolítica?
A la hora de plantear un modelo de dieta paleolítica, uno de los puntos más conflictivos es el desayuno.
El patrón de alimentación restringe muchos de los alimentos de consumo habitual a primera hora de la mañana. Por este motivo, la mejor opción son los huevos revueltos.
Se pueden acompañar con algunos vegetales, como champiñones o pimientos y con frutos secos. Así se consigue un aporte adecuado de nutrientes.
¿Qué frutas se pueden comer durante la dieta paleolítica?
La dieta paleo permite el consumo de casi todas las frutas que se pueden encontrar. Solamente restringe aquellas que necesitan un grado de procesamientos para su ingesta, como el açai.
También las versiones industriales de las mismas, como las frutas en conserva o las mermeladas. Opta siempre por la variedad fresca, es la mejor opción.
¿Cuál es la diferencia entre la dieta paleo y keto?
La principal diferencia: el contenido de hidratos.
En la dieta paleo no hay cetosis ni ningún tipo de ultraprocesado, mientras que en la dieta keto la formación de cuerpos cetónicos es requisito y puede haber carnes procesadas sin hidratos en su interior presentes, aunque por supuesto, no son aconsejables
Dieta paleolítica, un modelo saludable
A pesar de que sus versiones más estrictas pueden ser carentes en ciertos nutrientes, y que de que se trata de una alimentación restrictiva, la dieta paleolítica puede resultar beneficiosa para la salud.
Eso sí, es recomendable suplementarse con probióticos durante la misma para evitar que la salud del intestino se vea perjudicada.
Trata siempre de incluir vegetales en abundancia y de combinarlos con proteínas de alta calidad.
Ten en cuenta también que la dieta paleolítica restringe cualquier tipo de procesado industrial, por lo que has de fijarte en la vida útil de los alimentos, para consumirlos antes de su periodo de caducidad.
Basar una dieta en el consumo de frescos puede ser más caro, pero a medio plazo se gana en salud.
Por último, no te olvides que la bebida por excelencia es el agua, y que deberás evitar los refrescos y el alcohol. En alguna ocasión puedes consumir leche entera, asegurando así un incremento en la ingesta proteica.
No obstante, ten cuidado con este producto, ya que cuenta con bastantes calorías que pueden desequilibrar la balanza energética.
Ten en cuenta que si quieres obtener un menú preciso basado en la dieta paleolítica, siempre puedes recurrir a la ayuda de un profesional. Este te ofrecerá una pauta adaptada a tus necesidades individuales.
Basar una dieta en el consumo de frescos puede ser más caro, pero a medio plazo se gana en salud.
Referencias bibliográficas
- Schnabel L., Kesse Guyot E., Alles B., Touvier M., et al., (2019). Association between ultraprocessed food consumption and risk of mortality among middle- aged adults in France. JAMA Intern Med. 179 (4): 490-498.
- Sánchez B., Delgado S., Blanco Míguez A., Lourenço A., et al., (2017). Probiotics, gut microbiota, and their influence on host health and disease. Mol Nutr Food Res. 61 (1).
- Mohan V., Unnikrishnan R., Shobana S., Malavika M., et al., (2018). Are excess carbohydrates the main link to diabetes & its complications in Asians? Indian J Med Res 148 (5): 531-538.
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 46 (3): 1029-1056.
