Implicación muscular en el ciclismo

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Por todos es sabido que cada disciplina deportiva tiene su implicación muscular significativa a la hora de realizar el movimiento específico. Los músculos primarios o también llamados músculos motores, son los primeros músculos llamados a la acción cuando hay una necesidad de incrementar la velocidad o la fuerza.

Para un ciclista, estos músculos se encuentran en las caderas y en las piernas fundamentalmente. Las piernas giran de 80 a 100 repeticiones por minuto, son las principales responsables de la producción de energía y velocidad generada.

El poder del golpe de pedal

Para un pedaleo del ciclista, la mayor parte de la potencia pasa entre la posición de las “12 en punto” y “cinco” de la circunferencia del pedal, lugar concreto en donde la mayoría de los principales músculos se activan. La flexión de cadera y la flexión/extensión de la rodilla son los movimientos principales de un golpe de pedal (1, 2, 3, 4).

Entre la posición de 6 a 12 en punto de la revolución del pedal, existe una flexión de la rodilla para ayudar a traer el pedal de nuevo a la cima. Momento en donde la pierna opuesta realiza un movimiento de fuerza descendente para propulsión. Además, cualquier ayuda con el pie que no realiza la mayor propulsión genera un beneficio notable en la eficiencia del movimiento. Los músculos que realizan esta función son los isquiotibiales llevando los pies hacia atrás y el cuádriceps a la hora de levantar la rodilla de nuevo a la posición de las “12 en punto” (1-4).

Músculos implicados en ciclismo
Figura 1. Músculos implicados en el pedaleo de ciclismo.

La fase de potencia ocurre mientras que la cadera y la rodilla se extienden, presionando a la baja sobre el pedal. Esta acción se inicia con una combinación de los músculos de los glúteos y cuádriceps, pero luego se le unen los isquiotibiales, los gemelos y el sóleo. Esto demuestra la necesidad de disponer también de unos isquiotibiales fuertes (3,4).

Construir fuerza

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para el ciclismo, no hay un solo grupo de músculo que es más importante centrarse en que el otro. Todos los músculos mencionados anteriormente tienen un papel clave en la producción de energía en la bicicleta. Además, un área fundamtental para mejorar el rendimiento y prevenir las lesiones es la zona CORE, indispensable para el ciclista como ya hemos visto en otros artículos. Así que el entrenamiento de fuerza más eficaz incorporará los músculos de las piernas y el trabajo lumbo-pélvico al mismo tiempo. A continuación se muestra una breve lista de los mejores ejercicios que puede realizar para construir su fuerza (3, 4).

Squat

Este ejercicio consiste en realizar una sentadilla de modo que se trabaja el tren inferior y los músculos estabilizadores del CORE. Para ampliar información sobre este ejercicio es aconsejable leer el siguiente artículo: “Sentadilla y activación Muscular (I)

squat
Figura 2. Ejercicio de Squat

Single Leg Deadlifts

Este ejercicio se centra en los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja. Trabajar a una pierna ayudará a corregir los desequilibrios musculares ya cada pierna se ve obligado a soportar la carga de forma independiente.

Ejercicio tren inferior
Figura 3. Single Leg Deadlifts

Levantamientos de talón

Estos se puede hacer con o sin pesas. Estos se dirigen a los músculos sóleo y gastrocnemio.

heel raises
Figura 4. Levantamiento de talón

Por tanto, el entrenamiento de fuerza juega un papel clave en el ciclismo como hemos visto en otras publicaciones. Tanto en posición sentado como en esfuerzo de subidas en pendiente los músculos anteriormente citados tienen un papel fundamental. Es importante asegurarse espaciar correctamente los entrenamientos dejando suficiente descanso para la recuperación muscular para evitar tensiones musculares innecesarias y/o lesiones.

Velocidad

La velocidad y la propia eficiencia del tren inferior son fundamentales al igual que lo es la anterior citada fuerza. En los esfuerzos sobre la bicicleta en posición sentada, el cuádriceps levanta la rodilla y el pie hasta una posición de 12 horas a la hora de dar el golpe de pedal. Esta acción muscular también ayuda a completar recorrido en la pierna opuesta en la fase descendente. El aumento de la cadencia también aumentará la activación de los músculos gemelos y sóleo. Esfuerzos de cadencias rápidas se pueden utilizar durante todo el año, pero son especialmente importantes cuando se acerca el evento principal.

Además de las implicaciones musculares abordadas, existen muchos otros aspectos que juegan un papel relevante en el ciclismo. La capacidad pulmonar y la capacidad de transferir el oxígeno a los músculos, así como la fuerza metal que se necesita y todos los músculos de asistencia secundarios juegan un papel crucial en la resistencia general.

Importancia del material en el ciclismo

El ciclismo es un deporte ya de por sí muy exhigente y duro, y la elección de una vestimenta adecuada es fundamental para la comodidad de nuestras salidas en bicicleta o marchas cicloturistas, sobre todo las de larga distancia.

Por ello dentro de nuestra equipación para el ciclismo no pueden faltar las siguientes prendas:

  • Guantes: Nunca te subas a la bicicleta sin guantes. Recuerda que lo primero que antepones en una caída son las manos.
  • Shorts: utiliza un culotte (lycras con cojinetes) y jersey. De lo contrario, bermudas y camiseta de algodón.
  • Impermeable: un hule con un hoyo a manera de zarape también sirve, pero requiere un cinturón para que no lo levante el aire.
  • Rompevientos: cuando hace aire frío, un sencillo rompevientos de nylon no pesa mucho y es muy útil.
  • Casco: Dependiendo de la velocidad con que ruedes puedes requerir un casco. Si tu paso es relajado, con un máximo de 20 kph. y promedio de 10 kph., no hay mayor problema, en cambio si tu velocidad promedio está por arriba de los 20 kph. y superas los 40 kph., lo mejor es optar por un casco.
  • Gafas: En época de estiaje es preferible utilizar gafas que nos protejan los ojos.
  • Agua: Necesario para rehidratarse y limpiarse. A todas las bicicletas se le puede poner un porta-anfora.
  • Cámara neumática y parches: es algo que padecen todos los ciclistas. Inevitable tanto como imprevisto. Por ello debemos revisar siempre la presión de los neumáticos. Además es ideal llevar parches porque puede ocurrir más de un pinchazo aunque sea sólo salgamos a dar un paseo.
  • Identificación: Por cualquier incidente, es bueno cargar con una identificación e información de seguro médico.

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Bibliografía

  1. Baum, B. (2003). Lower extremity muscle activities during cycling are influenced by load and frequency. Journal of Electromyography and Kinesiology 13(2): 181–190
  2. Bijker, K., Groot, G., Hollander, A. (2002). Differences in leg muscle activity during running and cycling in humans. Eur J Appl Physiol  87: 556–561
  3. Jorge, M., Hull, M. (1986) “Analysis of EMG Measuring During Bicycle Pedaling” J. Biomechanics,  19(1): 683-694
  4. Hug, F., Dorel, S. (2009) Electromyographic analysis of pedaling: A review. Journal of Electromyography and Kinesiology 19(2): 182–198

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