El curl bayesian se realiza de espalda a la polea, de manera unilateral o con dos manos, para lo cual este ejercicio será estudiado al detalle en este interesante artículo.
Características generales del curl bayesian
El propósito de este artículo es hablar del curl bayesian, un gran ejercicio para la musculatura del bíceps, destacando los aspectos técnicos, errores frecuentes al realizarlo y los efectos que genera en la porción anterior del brazo.
Para lo cual, el curl bayesian se realiza con el agarre en la polea desde abajo, con la máxima extensión del codo y con una ligera extensión del hombro.
Se caracteriza por presentar una «alta tensión» desde el principio del rango de recorrido, además es conocido como un ejercicio de «bombeo» (1 y 3).
El curl bayesian y su relación con el trabajo de poleas
Esta variante de curl bayesian desde la polea baja, se puede realizar de forma alternada o simultanea, parado o sentado, lo cual la difrencia con otros curls que utilizan la barra o mancuernas, es la tensión constante que ofrece la polea.
El curl bayesian se realiza desde una posición de sentado o parado (con el tronco ligeramente inclinado), donde el brazo se encontrará rotado hacia afuera y el hombro en ligera extensión, el objetivo es lograr la mayor tensión posible, donde técnica podría verse modificada para este objetivo.
Dicho esto, García Manso, J.M y colaboradores. (2012), mencionan que el curl en la polea baja tendrá mayores demandas en la musculatura del bíceps interno, debido a la rotación que ofrece el brazo (2).
¿Qué comparaciones existen con otros tipos de Curl para bíceps?
En la sala del gimnasio, se observan mucha variedad de ejercicios orientados a la musculatura del biceps, en la generalidad de los mismos, el promedio de usuarios realiza y selecciona ejercicios que trabajan el biceps en acortamiento, utilizando barras o mancuernas.
En esta forma de seleccionar los ejercicios no se observaria gran optimización del trabajo del bíceps ya que el mismo trabaja en la misma longitud, por tal motivo el curl bayesian aparece como una alternativa, ya que proporcionaria el trabajo del bíceps en estiramiento.
Dicho esto, Sato, S. y colaboradores (2021), encontraron resultados que fundamentan estas afirmaciones:
Entrenar los bíceps entre los 0º y 50º ineriores a la flexión del codo, con longitudes largas, obtuvo tres veces un mayor crecimiento muscular que entrenar entre los 80º y 130º superiores a la flexión del codo (en longitudes cortas).
En otras palabras, es aquí donde entra el rango de movimiento, lo cual en el curl bayesian será diferente del curl con mancuernas y/o curl con barra.
Diferencias que existen con otros tipos de curls
Si bien hay evidencia que avala que tanto los curl con barra y con mancuernas trabajan la musculatura del bíceps, desde el punto de vista del rango de movimiento y del brazo de momento, habria diferencias con el curl bayesian.
Tras lo cual, Murray, W. M. (2000), mencionan que el curl con barra y el curl con mancuernas no estimularian de forma óptima la musculatura del bíceps.
Ya que el brazo de momento externo, la resistencia máxima y el punto de estancamiento sería a los 90º de flexión del codo, lo cual no permitiria resistencia en la posición más importante, que es la inferior donde se produciria el máximo crecimiento.
En el cuadro a continuación se presentan las mayores diferencias entre las variedad de curl con mancuernas, barra y polea en relación al curl bayesian.
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TIPOS DE CURL PARA BÍCEPS |
Acción de los codos |
Acción de los hombros |
Punto de máxima tensión |
|---|---|---|---|
| Curl con mancuernas | En este caso, el codo queda recto paralelo al cuerpo. | Evitar la flexión de hombros para no involucrar el deltoides anterior. | Con el codo a 90º |
| Curl con Barra | El codo queda recto paralelo al cuerpo, pero se mueve ligeramente hacia adelante. | Evitar la flexión de hombros para no involucrar el deltoides anterior. | Codo a 90º |
| Curl con polea baja | Los codos se observan ligeramente adelantados. | Última parte del final del recorrido | |
| Curl Bayesian | Mantener los codos hacia afuera y evitar elevarlos en exceso. | Los hombros deben estar en ligera extensión, se debe evitar flexionarlo para evitar acortar el bíceps. | Inicio del rango de movimiento cuando el bíceps está en estiramiento. |
Hasta Aquí se intentó dilusidar las diferencias entre el curl bayesian y el curl con barra/mancuernas, lo cual el curl bayesian tendrá su máxima tensión y desarrollo con el bíceps en estiramiento, mientras que el curl con barra/mancuernas, descuida esta acción pero el punto de mayor tensión muscular es cuando el músculo se está acortando a 90º de flexión de codo (3).
Relación longitud-tensión en el curl bayesian
Una de las ventajas de realizar el curl bayesian es la capacidad de tensión mecánica que se ofrece a la musculatura del bíceps, ya que este grupo muscular tiene mucha capacidad de longitud-tensión cuando está estirado, lo cual lo diferencia de otros grupos musculares.
De esta manera, la tensión mecánica que se genera en el bíceps puede ser activa (cuando está estirado) o pasiva.
En este punto, suceden tres importantes acciones de este grupo muscular:
- La cabeza corta, pierde casi el 80% de fuerza de tensión máxima cuando se acorta.
- La cabeza larga del bíceps, apenas se activa cuando está completamente acortada.
- Los otros flexores del codo, como el braquial y el braquiorradial, también pierden fuerza de tensión cuando están en máximo acortamiento (4).
Entonces bajo este fundamento observado en la imagen, se puede llegar a pensar de que el curl bayesian es una excelente variante para trabajar y estimular el músculo bíceps desde el estiramiento.
Mecanismos fisiológicos de las contracciones excéntricas
A través de los mecanismos que se producen en las fibras musculares al realizar el curl bayesian, una de las protagonistas es la titina, ya que es un mecanosensor que no solo produce fuerza sino que brinda el inicio de la señalización anabólica.
Por lo tanto, la titina juega un papel muy importante en el desempeño y estimulación de la hipertrofia mediada por estiramiento.
Henselmans, M. (2024)
Dicho esto, la titina es conocida como un filamento muscular que experimenta alta tensión pasiva durante las contracciones excéntricas hasta que se produce el estiramiento completo de la fibra.
Dicho de otro modo, esta acción se observa al «bajar el peso», o realizar la extensión de codo controlando la carga de forma excéntrica, hasta comenzar con una nueva reperición (3 y 4).
Ventajas al realizar curl bayesian
Es aquí, donde el curl bayesian se considera como un ejercicio perfecto para desarrollar la musculatura del bíceps, ya que el crecimiento se da principalmente por la tensión mecánica que se genera sobre el músculo.
Dicho esto, la tensión puede ser activa o pasiva, lo cual en palabras de Murray, W. M., Buchanan, T. S., & Delp, S. L. (2000), el bíceps puede producir la tensión más activa cuando está bastante estirado.
Es decir, cuando en su posición de inicio el brazo está a un lado del cuerpo con el codo totalmente extendido.
Y dentro de las ventajas que presenta el curl bayesian, es que:
- Muchos grupos musculares se debilitan cuando estan en estiramiento, lo que sucede de forma contraria con el bíceps.
- Este se debilita al acortarse, pudiendo llegar a perder casi un 80% de su fuerza de tensión máxima cuando se acorta la cabeza corta del bíceps (4).
Por tal motivo, sería una opción óptima utilizar el curl bayesian como parte de tu plan de entrenamiento de cara a maximizar el desarrollo de la musculatura anterior del brazo.
¿Cómo realizar el curl bayesian?
Una de las principales características del curl bayesian es que se realiza de manera difrente a todos los demás curls para bíceps, por lo que parecería dificil o extraño realizarlo la primera vez.
Además, con el tiempo y la experiencia este ejercicio se adaptará cada vez mejor a tu patrón de trabajo y tu esquema de entrenamiento (3).
Tras lo cual, es un ejercicio que se presenta dificil al principio, ya que la posición y realización es totalmente diferente a los curl de bíceps tradicionales.
Concejos para una correcta ejecución del curl bíceps bayesian
Para la ejecución del curl bíceps bayesian, el sujeto se colocará de espaldas a la polea, inclinando ligeramente el curpo hacia adelante, para realizar una flexión completa de codos.
En relación a la inclinación del cuerpo hacia adelante o la distancia del cuerpo a la polea, dependerá básicamente de la capacidad de ejercer fuerza que tenga el atleta, ya que si se dificulta el ejercicio se tendrá que acercar a la polea.En contraposición, si el ejercicio no presenta la tensión deseada, el ejecutor deberá alejarse un paso como mínimo (4).
Dicho esto, el codo comienza totalmente en extensión, y se debe efectuar una flexión completa , para lograr completar el movimiento y la contracción de la musculatura del bíceps (3), además el codo deberá orientarse ligeramente hacia atrá (4).
Errores frecuentes que aparecen al realizar curl bayesian
Como cualquier ejercicio nuevo o novedoso en la sala del gimansio, muchos de los errores que se observan son a nivel de la posición del cuerpo con respecto a la polea, la posición de los hombros y los codos en la posición inicial, movimientos adicionales compensatorios y el uso incorrecto de la carga.
Tras lo cual Henselmans, M. (2024), menciona algunos errores a evitar para que el curl bayesian sea realizado de forma correcta:
- Lograr la mayor tensión muscular en todo el rango del recorrido evitando mover bruscamente el torso.
- Evitar mover pesos desmesurados a costa de una mala ejecución de la técnica.
- Concentrarse en lograr la máxima capacidad de estiramiento del bíceps, y lograr una contracción completa del mismo músculo.
- Evitar que los codos regresen de manera apresurada a la posición inicial, más bien buscar un control del deslizamiento de la articulación del codo en su extensión.
- Evitar las posiciones donde el antebrazo quede alineada a la polea, ya que reduciría la tensión en el bíceps.
¿Qué adaptaciones se pueden realizar en el curl bayesian?
Una de las adaptaciones del curl bayesian, es cambiar o modificar la posición del cuerpo y del torso en relación a la polea, para lograr la máxima tensión mecánica.
Una de las formas de conseguir una posición interesante si no sientes tensión en el bíceps es adelantarse un paso y colocarse aún más lejos de la polea, en palabras de Henselmans, M. (2024).
En caso contrario, si la tensión es demasiado dificil y sientes que no puedes controlar el peso, deberás acercarte un paso hacia atrás de la polea (3).
Conclusiones
Como se comentó, el curl bayesian aparece como una alternativa más con el objetivo de estimular la musculatura del bíceps, solo que a diferencia de los curls tradicionales este trabaja en estiramiento.
Por lo tanto, no se debe descuidar la técnica si el objetivo es sentir una contracción total del bíceps, y esto dependerá de la facilidad o dificultad de realizar el ejercicio, con lo cual alejarse o acercarse a la polea seria una gran opción (3).Uno de los errores que pueden aparecer en el curl bícpes bayesian es que el cable toque el antebrazo, entonces en ese caso hay que inclinarse ligeramente hacia adelante.
Se debe flexionar los codos, con el torso inclinado ligeramente hacia adelante, lo cual es una gran opción técnica cuyo objetivo es adaptar la biomecánica de la curva de resistencia (4 y 5).
Referencias Bibliográficas
- Esquerdo Móran, O. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Editorial EduFitness. Madrid, España.
- García Manso, J.M y colaboradores. (2012). Bases de la musculación del miembro superior. Parte 1: La flexión del codo. Departamento de Educación Física de la ULPGC.
- Henselmans, M. (2024). Curl bayesian: el mejor ejercicio para fortalecer los bíceps. Blog, Science to master your physique.
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Murray, W. M., Buchanan, T. S., & Delp, S. L. (2000). The isometric functional capacity of muscles that cross the elbow. Journal of biomechanics, 33(8), 943–952. https://doi.org/10.1016/s0021-9290(00)00051-8.
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Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nunes, J. P., Nosaka, K., & Nakamura, M. (2021). Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-trained Arms. Frontiers in physiology, 12, 734509. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.734509.
