En el presente artículo analizaremos 4 ejercicios para el tren superior, cada uno de ellos focalizado en una parte diferente de éste, lo que nos ayudará a tener una idea de cómo se trabaja de forma específica la musculatura implicada.
¿Qué beneficios tiene realizar ejercicios para el tren superior?
Como ya hemos visto en otros artículos, realizar entrenamiento de fuerza tiene un sin fin de beneficios para nuestro organismo. Podríamos resumir los siguientes:
- Mejoraremos nuestra postura corporal.
- Compensar muscularmente el cuerpo con respecto al tren inferior
- Incrementar nuestro metabolismo al aumentar la musculatura.
- Mejoraremos la respiración.
- Aumentar la fuerza y ello conllevará una transferencia positiva a las actividades de la vida cotidiana.
Curl de bíceps concentrado con mancuerna
El curl de bíceps concentrado con mancuernas es uno de los ejercicios para el tren superior que analizaremos.
Es un ejercicio analítico donde se aísla por completa la función de la cabeza corta del bíceps para poner todo el foco del ejercicio en los flexores del codo (1).
Posición inicial
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo (1).
Fase de ejecución
- Inspirar y efectuar una flexión del codo.
- Espirar al final del movimiento.
Este es uno de los ejercicios para el tren superior de aislamiento que permite el control del movimiento a nivel de velocidad y del rango de movimiento (1).
Este es uno de los ejercicios para el tren superior que trabaja, principalmente, el bíceps braquial y el braquial anterior (1).
Focalización del trabajo en la cabeza corta del bíceps braquial
El curl de bíceps concentrado con mancuerna es uno de los ejercicios para el tren superior en el que estamos focalizando el trabajo en la cabeza corta del bíceps (1).
Esto es porque a que la cabeza larga del bíceps se encuentra en insuficiencia activa, debido a que el hombro está ligeramente flexionado (1).
La cabeza larga del bíceps está participando en la flexión del hombro, por lo que durante la ejecución del ejercicio, la cabeza corta del bíceps será la que se llevará gran parte del trabajo (1).
Por lo tanto, la cabeza corta del bíceps y el braquial anterior serán los principales encargados de realizar la flexión del codo (2).
Elevaciones frontales de hombro con mancuerna
Las elevaciones frontales de hombro es otro de los ejercicios para el tren superior analizados, concretamente para los hombros (1).
En este caso, la musculatura que recibirá un mayor estímulo será el deltoides anterior (1).
Posición inicial
De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas cogidas en pronación apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre la cara externa del muslo (1).
Fase de ejecución
- Inspirar y elevar alternativamente los brazos hacia delante hasta llegar a una flexión de hombro de unos 90º.
- Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente los haces anteriores del deltoides, el haz clavicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides (1).
En todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de las escápulas sobre la caja torácica, como el serrato anterior y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse sobre una base estable (1).
En el movimiento final, el agarre prono activará más el deltoides lateral y el agarre neutro activará más el deltoides anterior (2).
Cabe destacar que el agarre neutro es la mejor opción para reducir el riesgo de lesión de la articulación glenohumeral (2).
Press militar con mancuernas sentado
Este es uno de los ejercicios para el tren superior más completos para trabajar la musculatura del hombro. En este ejercicio estamos trabajando principalmente el deltoides anterior, el deltoides lateral y, en menor medida, el deltoides posterior (1).
Posición inicial
Sentada o sentado en un banco con la espalda bien recta, con las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronación (pulgares señalando hacia el interior) (1).
Fase de ejecución
- Inspirar y realizar un empuje vertical hasta llegar a la flexión de hombros de 180º.
- Espirar al final del movimiento y volver a la posición inicial controlando el movimiento.
Además de las 3 porciones del deltoides, este ejercicio solicita la activación del trapecio, el serrato anterior y el tríceps braquial (1).
Este es uno de los ejercicios para el tren superior que puede realizarse de pie o sentado (1).
Hay que tener en cuenta que realizar el ejercicio de pie requerirá de un mayor control motor, un mayor dominio de la técnica del ejercicio y una mayor activación de la zona del core (2).
Por lo tanto, para las personas principiantes es recomendable empezar ejecutando el ejercicio sentado y con poco peso (1).
Dips o fondos en paralelas
Los fondos en paralelas es uno de los ejercicios para el tren superior analizados que tiene un carácter más global.
Esto quiere decir que diferentes articulaciones deberán de coordinarse entre sí para ejecutar el ejercicio.
En este caso, los fondos en paralelas focalizan su estímulo en el tríceps braquial y el pectoral mayor principalmente (1).
Posición inicial
Iniciamos el ejercicio apoyados sobre las barras paralelas, brazos estirados y el resto del cuerpo en suspensión (1).
Fase de ejecución
- Inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho al nivel de las barras.
- Espirar al final del esfuerzo.
Durante la ejecución, cuanto más inclinado esté el tronco, mayor será la participación del pectoral mayor (porción abdominal e inferior de la esternocostal) (1).
Por el contrario, cuanto más perpendicular esté el tronco respecto al suelo, mayor será la solicitación del tríceps braquial (1).
Este es uno de los ejercicios para el tren superior más completo, ya que es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular (1).
Aún así, no es uno de los ejercicios para el tren superior aconsejables para personas principiantes ya que exige un gran control motor y postural durante la ejecución del ejercicio (1).
Para añadir más intensidad a este ejercicio, la persona ejecutante puede lastrarse con un peso ajustado a la cintura o entre las piernas (1).
Posición del cuello durante la ejecución del ejercicio
En musculación, un mal posicionamiento del cuello durante la práctica de determinados ejercicios puede conllevar la presencia de neuralgias especialmente molestar e discapacitantes (1).
Estas neuralgias se traducen por un entumecimiento del brazo, acompañado de hormigueos y a veces insensibilidad localizada (1).
Ejecutar el ejercicio con el cuello en extensión o hiperextensión, puede desencadenar espasmos y contracciones de los músculos profundos del cuello, provocando una compresión de los nervios raquídeos en su salida de las vértebras cervicales (1).
Esta compresión desencadena una neuralgia que suele afectar normalmente el plexo braquial a nivel de las vértebras cervicales (C4, C5, C6, C7, C8) y torácica (T1) (1).
Para evitar este tipo de neuralgias es preferible realizar los fondos llevando la cabeza hacia adelante, es decir, con el cuello flexionado hacia adelante, aproximando el mentón al pecho (1).
Un mal posicionamiento del cuello durante la práctica de determinados ejercicios puede conllevar la presencia de neuralgias especialmente molestar e discapacitantes.
Remo horizontal a una mano con mancuerna
A continuación, hablaremos de un ejercicio de tracción dentro de los ejercicios para el tren superior.
El remo horizontal a una mano con mancuernas es uno de los ejercicios para el tren superior más completos para la musculatura de la espalda, ya que solicita sobre todo la activación del dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides (1).
Posición inicial
La mancuerna cogida con una mano con un agarre neutro, mano y rodilla opuestas sobre un banco (1).
Fase de ejecución
- Espalda fija, inspirar y traccionar de la mancuerna hasta la cintura, con el brazo paralelo al cuerpo y llevando el codo hacia atrás.
- Espirar al final del movimiento.
Para una activación más alta, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento (1).
Este es uno de los ejercicios para el tren superior donde la espalda deberá mantenerse totalmente horizontal durante la ejecución del ejercicio, de manera que no se observen posiciones antinaturales de ésta (3).
Cabe destacar que los flexores del brazo, bíceps braquial, braquial y braquioradial, también son solicitados en la ejecución de este ejercicio (1).
Remo horizontal con barra
Finalmente, hablaremos de uno de los ejercicios para el tren superior ejecutado con barra.
En el remo horizontal con barra solicita principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior y los flexores de los brazos (1).
Posición inicial
De pie y con las rodillas ligeramente flexionadas, mantendremos una ligera inclinación del tronco (1).
La espalda debe permanecer totalmente recta, la barra cogida en pronación y con las manos separadas a la anchura de los hombros aproximadamente (1).
Fase de ejecución
- Inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contracción isométrica del core para acabar traccionando la barra hacia el pecho.
- Volver a la posición inicial con un movimiento controlado.
Cabe destacar que la variación de la posición de las manos, tanto en la distancia de separación como en la forma de coger la barra (pronación o supinación), permite, cambiando también la inclinación del tronco, trabajar la espalda bajo un gran número de ángulos (1).
Será muy importante también no arquear nunca la espalda durante la ejecución del ejercicio (1).
Conclusión
Como hemos podido ver en este artículo, existen muchos ejercicios para el tren superior que podemos realizar para trabajar la parte superior de nuestro cuerpo.
Ejercicios para el tren superior como remo con mancuerna, Fondos en paralelas, elevaciones frontales o curl de bíceps, son ejercicios sencillos pero igualmente debemos cuidar la técnica para evitar lesiones.
Si quieres ver como analizamos ejercicios para el tren superior de forma más detallada puedes hacer clic aquí para acceder a nuestra categoría de musculación.
Referencias bibliográficas
- Delavier, F. (2018). Guía de los movimientos de musculación (6ª edición). Editorial Paidotribo.
- Lluciá, J. (2001). Musculación. Barcelona: Martínez Roca.
- Torrado, P. (2020). Cinesiología y tecnología del ejercicio físico. [Apuntes académicos]. INEFC Barcelona.
