En este artículo analizaremos estrategias prácticas para reponer glucógeno muscular de forma eficiente en nuestro organismo.
La glucosa puede acumularse en el organismo hasta el momento en el que sea utilizada. Los depósitos de la misma se sitúan a nivel muscular y hepático.
Este nutriente se transforma primero en glucógeno, y a partir de aquí comienza su reserva, en cantidades no excesivamente grandes.
Realizar ejercicio extenuante con los depósitos de glucógeno muscular bajos se considera un factor de riesgo para la lesión muscular.
Además dicha condición puede afectarle negativamente al rendimiento. Si bien no se trata de una cuestión limitante en el ejercicio de resistencia, en los deportes de fuerza es algo trascendental.
¿Qué es el glucógeno muscular?
El glucógeno muscular es la forma en la que nuestro cuerpo almacena carbohidratos a nivel muscular, normalmente en forma de azúcar, y se almacena en los músculos y en el hígado.2 mar. 2016
¿Qué diferencia hay entre el almidón y el glucógeno?
El almidón es un polisacárido de moléculas de glucosa sintetizadas en plantas y disponibles como fuente de glucosa en nuestras dietas.
El glucógeno es una cadena altamente ramificada de glucosa sintetizada por animales con el propósito de almacenar glucosa en los músculos y el hígado
Por tanto, el glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa en el hígado y músculos. Sus principales diferencias son:
- El almidón está formado por amilosa y amilopectina mientras el glucógeno es glucosa almacenada en hígado y músculos.
- El glucógeno es más ramificado que el almidón.
¿Cómo puedo reponer glucógeno?
La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del ejercicio físico es un proceso lento que puede llevar de 24 a 48 h según las pérdidas producidas.
La velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio físico.
Te vamos a presentar 3 estrategias para conseguir reponer glucógeno de forma que te asegures de que comienzas la actividad deportiva en una situación de superávit de sustratos energéticos.
Consume proteína y carbohidrato post entreno para reponer glucógeno
Durante muchos años se generalizó un concepto denominado ventana anabólica. Con él se hacía referencia a un periodo posterior al trabajo físico en el cual los nutrientes se asimilaban de manera óptima.
Si bien este fenómeno se descarta en lo que a proteínas se refiere, si que puede existir un espacio temporal más adecuado para reponer glucógeno muscular.
Los estudios más recientes afirman la necesidad de aportar hidratos de carbono lo más pronto posible una vez que se finaliza el ejercicio extenuante.
De este modo se incrementa la síntesis de estos depósitos de nutrientes, mejorando la capacidad de recuperación del atleta.
Sin embargo, las últimas investigaciones afirman que para conseguir un mayor estímulo en este aspecto es necesario administrar los glúcidos con 20 gramos de proteína (1).
Esto reduce la cantidad necesaria de azúcares para reponer glucógeno, que pasa de 1,2 gramos/kg peso corporal/hora de ejercicio a 0,8 g/kg peso corporal/hora de ejercicio.
Con esta estrategia podrás alcanzar un resultado óptimo con una ingesta energética menor, lo que facilitará el mantenimiento de una adecuada composición corporal, previniendo así ganancias de peso graso indeseadas.
Reduce la intensidad el trabajo para reponer glucógeno
Cuando se trata de reponer glucógeno al máximo para la realización de una competición, es necesario poner en marcha una estrategia con el objetivo de conseguir un resultado óptimo.
En el pasado se planteaba un protocolo que consistía en la depleción total del glucógeno muscular para posteriormente ofrecer una recarga por medio del consumo de alimentos con alto contenido en carbohidratos.
Actualmente las corrientes científicas apuestas por simplemente reducir la intensidad del trabajo físico y por incrementar el descanso. Esta intervención no varía el aporte de hidratos de carbono, que se mantiene dentro de los valores normales (2).
Así se puede reponer glucógeno de forma eficiente o mejor que en el caso del protocolo anterior, ocasionando un menor estrés a nivel metabólico.
Aplica una dieta cetogénica para reponer glucógeno
La dieta cetogénica carente en hidratos de carbono puede suponer un protocolo eficaz de cara a reponer glucógeno.
Este tipo de alimentación genera una mayor eficiencia en la utilización de los nutrientes, así como un incremento de la flexibilidad metabólica (3).
Así el organismo se vuelve más eficiente a la hora de elegir los sustratos energéticos que va a requerir.
De todos modos, no se recomienda la implementación de una dieta de este estilo en los deportistas de fuerza o de potencia, ya que la carencia de azúcares podría afectar negativamente a su rendimiento.
Sin embargo, en el contexto de los atletas de resistencia, plantear un periodo de alimentación carente de glúcidos en un momento determinado de la temporada es capaz de mejorar el rendimiento de forma posterior.
Discordancia respecto al glucógeno y el entreno de fuerza
A pesar de que el consenso científico afirma que no es una buena idea realizar ejercicio de fuerza o de potencia en situaciones de cetosis, o sin reponer glucógeno, empieza a existir discordancia al respecto.
El origen de la duda procede de que los deportistas musulmanes, durante el Ramadán, no experimentan un incremento de su tasa de lesiones. Solamente se produce una pequeña caída en el rendimiento, que se achaca más bien a la privación de los líquidos.
En este sentido, los mecanismos fisiológicos por los cuales con una dieta carente en carbohidratos el organismo es eficiente de cara a producir glucosa de forma rápida para ser utilizada, todavía no están claramente expuestos.
Sin embargo, parece existir algún factor que condiciona dicho proceso, posibilitando esta situación, a priori anómala.
Lo cierto es que cada vez más deportistas de élite se están adhiriendo a modelos de dieta cetogénica, asegurando que experimentan efectos positivos en la composición corporal y en el rendimiento.
Las ganancias musculares pueden explicarse desde el incremento del aporte proteico. Sin embargo, los aspectos que atañen al rendimiento, todavía generan dudas.
Sea como fuere, no contamos con la literatura científica necesaria como para recomendar dietas carentes o bajas de carbohidratos en deportistas de fuerza.
Si bien es cierto que estas pueden provocar un efecto positivo en los atletas de resistencia, faltan evidencias para extender su uso a todos los deportistas.
Glucógeno, una reserva de glucosa esencial
Como has visto, existen varias estrategias nutricionales con el objetivo de maximizar la recarga y la síntesis de glucógeno. Dicha situación genera un impacto positivo sobre el rendimiento de muchos deportistas, ayudando a retrasar la aparición de la fatiga.
Por otra parte, también parece poseer un efecto protector sobre la lesión muscular, reduciendo el riesgo de sufrir roturas.
Por este motivo, y de momento, en los atletas de fuerza se recomienda el consumo regular de alimentos con alto contenido en carbohidratos.
No obstante, es preciso priorizar los complejos frente a los simples, con el objetivo de no generar un impacto negativo en la salud metabólica del sujeto.
De este modo, en la dieta podrán aparecer cereales integrales, arroz, tubérculos y legumbres con frecuencia. Los azúcares simples pueden cumplir una importante función en el post entreno, siempre con objeto recuperador.
De todos modos, en situaciones normales, resulta óptimo limitar el aporte de los mismos, para no condicionar negativamente el funcionamiento del organismo.
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Referencias bibliográficas
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA. (2018). Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post execise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients 10 (2): 253.
- Murray B., Rosenbloom C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews 76 (4): 243-259.
- San Millán I., Brooks GA. (2018). Assessment of metaboilc flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less fit individuals. Sports Medicine 48 (2): 467-479.
