Preparar una cena ligera y saludable es primordial cuando se pretende perder peso o mejorar el estado de composición corporal.
En la última comida del día muchas personas consumen productos de baja calidad o fáciles de elaborar, pero que no cuentan con los nutrientes necesarios para que el organismo funcione de forma correcta. Es posible conseguir una comida de calidad en pocos minutos si se elige bien.
Antes de comenzar hemos de tener en cuenta que dependiendo del cronotipo de la persona puede ser más o menos positivo incluir carbohidratos en la noche.
Eso sí, cuando se realiza ejercicio no hay tanto problema con estos nutrientes. El metabolismo de los mismos será adecuado y se utilizarán para reponer los depósitos de glucógeno.
¿Qué debe llevar una cena ligera y saludable?
Para conseguir una cena ligera y saludable es indispensable asegurar la presencia de vegetales. Estos alimentos concentran en su interior vitaminas y fitoquímicos de alta calidad que contribuyen a evitar problemas de salud con el paso de los años (1).
Además, lo mejor es garantizar la variedad, para lograr así un aporte variado. No siempre se deben aplicar los mismo métodos de cocción, sino que habrá que alternar entre verduras crudas, cocidas, al vapor, al horno…
Por otra parte, es importante que se introduzcan en el plato alimentos con proteínas de alto valor biológico, es decir, de origen animal.
Estas cuentan en su interior con todos los aminoácidos esenciales y su puntuación en cuanto a digestibilidad es elevada. Conseguirán ayudar a cubrir los requerimientos diarios, evitando así situaciones de catabolismo muscular que puedan conducir a patologías crónicas, como la sarcopenia (2).
No debemos olvidarnos tampoco de las grasas. Han sido demonizadas durante muchos años, pero son nutrientes esenciales y necesarios.
Eso sí, para lograr que realizar una cena ligera y saludable es clave evitar las de tipo trans, pues han demostrado incrementar los niveles de inflamación en el medio interno (3). Lo mejor será dar prioridad a los ácidos de la serie omega 3, presentes sobre todo en pescados azules y en algunos frutos secos.
Debemos hablar también de los carbohidratos. Estos son fundamentales cuando se realiza ejercicio, pero no siempre se deben incluir en la cena ligera y saludable en contextos de sedentarismo. Si no se entrena todos los días una opción es ciclarlos, dejando estos nutrientes para las jornadas en las que sí haya sesión de trabajo físico.
Lo que hay que evitar en una cena ligera y saludable
Del mismo modo, en una cena ligera y saludable que hay ciertos nutrientes y alimentos que deben estar presentes en la cena ligera y saludable, existen otros que se han de evitar para no poner en riesgo el buen funcionamiento de la fisiología humana.
De algunos ya hemos hablado, como son los ácidos grasos de tipo trans. Se encuentran sobre todo en los alimentos de origen industrial y en aquellos productos que han sido sometidos a procesos térmicos agresivos.
Pero también es preciso limitar la presencia de los azúcares simples y añadidos. A la hora de consumir carbohidratos, lo mejor será priorizar los de tipo complejo. Y es que aquellos que se absorben rápidamente impactan de manera significativa sobre las glucemias sanguíneas, lo que genera estrés pancreático.
Esto a medio plazo puede terminar con un aumento de la inflamación y con mayor riesgo de desarrollar patologías como la diabetes de tipo 2 (4).
Por otra parte, no se deben consumir salsas. Puede que consigan mejores características organolépticas en los platos, pero aportan demasiadas calorías.
En ocasiones también un buen puñado de aditivos, lo que dañaría la composición de la microbiota intestinal y podría generar ineficiencias digestivas. Ni siquiera las que no aportan calorías resultan una buena alternativa. Es mejor siempre optar por métodos de cocción más limpios.
No debemos dejar de lado tampoco la importancia de medir la cantidad de aceite utilizada. Está claro que el aceite de oliva virgen extra es un producto de calidad que ha de ser incluido en las rutinas dietéticas.
Aun así, resulta muy energético. Por ello no es positivo incluir más de una o dos cucharadas soperas en cada comida. De este modo se evita generar un superávit que pueda determinar negativamente el estado de composición corporal.
Ejemplos de cena ligera y saludable
A continuación vamos a darte una serie de ejemplos de cena ligera y saludable para que puedas incluir en la pauta de forma regular:
|
|
|
|
|
|
Los que necesiten un poco más de energía para compensar el gasto experimentado durante una sesión de entreno intensa podrían optar por:
|
|
|
|
|
|
|
Como ves, todas las elaboraciones cuentan con ingredientes frescos. Este punto es determinante de cara a confeccionar un menú que sea positivo para el organismo. Los ultraprocesados suelen concentrar en su interior grasas trans, azúcares simples y aditivos que es mejor evitar.
Prepara una cena ligera y saludable para mejorar la composición corporal
Ahora bien, es importante lograr optimizar el resto del menú también, para así asegurar que a lo largo del día se satisfacen los requerimientos.
No olvides que será determinante mantener una serie de buenos hábitos en su conjunto para lograr un buen estado de salud. No solo basta con comer bien.
Es preciso realizar ejercicio de fuerza con regularidad y dormir bien cada noche. Al menos 7 u 8 horas de buena calidad. Incluso en algunos casos se podrían incluir en la dieta ciertos suplementos para optimizar algunas funciones o procesos dentro del organismo, experimentando así beneficios.
Referencias bibliográficas
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319
- Prokopidis K, Cervo MM, Gandham A, Scott D. Impact of Protein Intake in Older Adults with Sarcopenia and Obesity: A Gut Microbiota Perspective. Nutrients. 2020;12(8):2285. Published 2020 Jul 30. doi:10.3390/nu12082285
- Hirata Y. trans-Fatty Acids as an Enhancer of Inflammation and Cell Death: Molecular Basis for Their Pathological Actions. Biol Pharm Bull. 2021;44(10):1349-1356. doi:10.1248/bpb.b21-00449
- Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Curr Diab Rep. 2018;18(6):31. Published 2018 Apr 18. doi:10.1007/s11892-018-1004-6
