Hoy vamos a sumergirnos en el emocionante mundo del entrenamiento, hablando sobre cómo calcular frecuencia cardíaca máxima y cómo su cálculo puede transformar por completo tu enfoque de entrenamiento.
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo de latidos que tu corazón puede dar en un minuto durante un esfuerzo intenso.
Es un indicador personal que puede variar según la edad y la genética. ¡Aquí es donde las matemáticas entran en juego!
En este artículo vamos a mostrarte varias maneras de calcular frecuencia cardíaca máxima para que puedas mejorar tu rendimiento deportivo.
¿Por qué es importante calcular Frecuencia Cardíaca Máxima?
En el ámbito del rendimiento deportivo, hay un elemento clave que a menudo pasa desapercibido pero que tiene un impacto significativo en nuestros entrenamientos: la frecuencia cardíaca máxima.
¿Alguna vez te has preguntado por qué es importante calcular frecuencia cardíaca máxima? ¡Vamos a desvelar el misterio y explorar cómo esta cifra puede ser tu mejor aliada en el camino hacia la aptitud física óptima!Calcular frecuencia cardíaca máxima es como tener un mapa detallado para navegar por tus sesiones de entrenamiento (1). Las diferentes zonas de frecuencia cardíaca ofrecen indicaciones sobre cómo está respondiendo tu cuerpo al ejercicio.
Calcular frecuencia cardíaca máxima nos permite conocer nuestras zonas de entrenamiento y esto genera numerosos beneficios, entre los que destacamos:
Personalización de Entrenamientos
La importancia de calcular frecuencia cardíaca máxima radica en la personalización de tus entrenamientos.
Aunque no todos los entrenamientos deben realizarse a máxima intensidad, calcular frecuencia cardíaca máxima y la FCR, permite que trabajemos en la intensidad que deseamos sin cometer errores (2).
Evita caer en el Sobreentrenamiento
Entrenar más duro no siempre significa mejores resultados.
Calcular frecuencia cardíaca máxima te ayuda a evitar el sobreentrenamiento, un problema común entre los entusiastas del deporte. El sobreentrenamiento puede llevar a lesiones y fatiga crónica.
Monitoreo de la Salud Cardiovascular
Tu corazón es un indicador crucial de tu salud general.
¿Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima mediante medición directa?
Calcular frecuencia cardíaca máxima y controlar tus niveles de frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede ofrecer información valiosa sobre tu salud cardiovascular.
Las pruebas de esfuerzo son las pruebas con mayor fiabilidad para calcular frecuencia cardíaca máxima y otros parámetros relacionados con la salud y el rendimiento.
Prueba de Esfuerzo en Tapiz Rodante
Es una de las más comunes y accesibles. Durante esta prueba, caminarás o correrás en una cinta mientras se incrementa gradualmente la velocidad y la inclinación.
Un monitor cardíaco registra continuamente tu frecuencia cardíaca y otros datos vitales. Esta prueba permite observar cómo responde tu corazón al ejercicio progresivo y calcular tu frecuencia cardíaca máxima con precisión (3).
Prueba de Esfuerzo en Cicloergómetro
Es similar a la prueba anterior, pero esta se realiza en una bicicleta estática especializada.
Esta prueba, al igual que la anterior, proporciona información detallada sobre cómo tu corazón responde al esfuerzo físico y puede identificar posibles problemas cardiovasculares.Normalmente, esta prueba se realiza en el ámbito deportivo del ciclismo, ya que calcular frecuencia cardíaca máxima debe realizarse ejecutando el ejercicio en el que se compite (4,5).
Prueba de Esfuerzo con análisis del Consumo de Oxígeno
Para una evaluación más profunda de tu capacidad cardiovascular, la prueba de esfuerzo con consumo de oxígeno o ergometría, es la elección ideal.
Esta prueba mide la cantidad de oxígeno que tu cuerpo consume mientras te ejercitas en una cinta o bicicleta.
A través de análisis exhaustivos, los profesionales pueden calcularla frecuencia cardíaca máxima y el consumo de oxígeno máximo con gran precisión. Esta prueba es esencial para atletas de alto rendimiento y personas con objetivos específicos de entrenamiento.
Beneficios de las Pruebas de Esfuerzo para Calcular frecuencia cardiaca máxima
- Precisión: Las pruebas de esfuerzo proporcionan mediciones precisas de tu frecuencia cardíaca en diferentes niveles de intensidad, lo que lleva a un cálculo más preciso de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Adaptación del Entrenamiento: Calcular frecuencia cardíaca máxima te permite adaptar tus entrenamientos para alcanzar objetivos específicos, evitando el sobreentrenamiento o la falta de intensidad.
- Monitoreo de la Salud: Las pruebas de esfuerzo también ofrecen información sobre tu salud cardiovascular en general, detectando posibles problemas antes de que se conviertan en preocupaciones graves.
- Personalización: Cada persona es única, y las pruebas de esfuerzo permiten personalizar tus entrenamientos según tus características y metas individuales.
En este curso vamos a hablar de evaluación de la resistencia cardiorrespiratorio y control del entrenamiento en bicicleta. Expondremos los fundamentos del “gold standard” de evaluación de resistencia cardiorrespiratoria: la ergometría con análisis de gases o espiroergometría.
¿Cómo se calcula la frecuencia cardiaca mediante la estimación con fórmulas?
También es posible calcular frecuencia cardíaca máxima a través de ecuaciones que han demostrado ser lo suficientemente fiables para aquellas personas que, aun no siendo profesionales, quieren llevar un mejor control de sus entrenamientos.
Estas ecuaciones simples te permiten estimar tu FCM de manera rápida y conveniente. Aquí te presentamos un resumen de las fórmulas más utilizadas y cómo aplicarlas.
¿Cuál es la fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima?
A continuación os mostraremos diferentes fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima de forma indirecta.
Fórmula Tradicional: 220 – Edad
Esta fórmula clásica es una de las más utilizadas para estimar la FCM.
Simplemente resta tu edad de 220 para obtener un número aproximado de latidos por minuto. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu estimación de FCM sería 190 latidos por minuto.
Aunque es una fórmula ampliamente utilizada, tiene un margen de error bastante elevado en relación a otras ecuaciones.
Fórmula de Tanaka: 208 – (0.7 * Edad)
Una variación moderna de la fórmula tradicional es la fórmula revisada. Esta ecuación tiene en cuenta una tasa de disminución ligeramente diferente con la edad.
Resta el 70% de tu edad de 208 para obtener tu estimación de FCM. Por ejemplo, para una persona de 30 años, la estimación sería de 187 latidos por minuto.
Esta fórmula fue propuesta por Tanaka en el año 2001 y es, actualmente, una de las más utilizadas en la actualidad (6).
Fórmula según el Sexo
Esta fórmula reconoce que las diferencias de sexo pueden influir a la hora de calcular frecuencia cardíaca máxima.
- Para hombres: 206.9 – (0.67 * Edad). Por ejemplo, para un hombre de 30 años, la estimación sería de 186 latidos por minuto.
- Para mujeres: 208 – (0.73 * Edad). Por ejemplo, para una mujer de 30 años, sería de 177 latidos por minuto.
Calcular frecuencia cardíaca con nuestra calculadora
Tras conocer las diferentes formas de calcular frecuencia cardíaca máxima y, sabiendo que no todo el mundo puede permitirse realizar una prueba de esfuerzo, hemos decidido crear una calculadora de frecuencia cardíaca máxima.
Teniendo como base una de las ecuaciones más fiables, en la calculadora inferior podrás conocer, con una alta efectividad, tu frecuencia cardíaca máxima con tan solo poner tu edad (en años).
Si deseas ver todas las calculadoras que tenemos puedes verlas haciendo clic aquí.
¿Qué pasa si se llega a la frecuencia cardíaca máxima?
Alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima puede tener varios efectos, algunos de los cuales pueden ser potencialmente peligrosos. Aquí están algunos posibles resultados:
- Agotamiento: Tu cuerpo puede agotarse rápidamente cuando trabajas al máximo de tu capacidad. Esto podría resultar en fatiga extrema y debilidad.
- Falta de oxígeno: Cuando tu corazón está latiendo a su máxima capacidad, puede que no esté bombeando suficiente oxígeno a tu cuerpo. Esto puede causar dificultad para respirar y mareos.
- Estrés en el corazón: El trabajo a estas altas intensidades puede poner un estrés considerable en tu corazón, lo que podría aumentar el riesgo de problemas cardíacos.
- Riesgo de lesiones: Alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima puede aumentar el riesgo de lesiones, ya que puedes estar empujando a tu cuerpo más allá de sus límites.
Es importante recordar que cada individuo es diferente y los efectos de alcanzar la frecuencia cardíaca máxima pueden variar. Siempre es recomendable consultar a un médico o un profesional del fitness antes de embarcarse en un nuevo régimen de ejercicio, especialmente si planeas trabajar a altas intensidades.
Beneficios de entrenar en diferentes zonas de la frecuencia cardíaca
Entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca puede tener varios beneficios, dependiendo de tus objetivos de entrenamiento. Aquí te listo algunos de los beneficios principales:
- Zona 1 (50-60% de la frecuencia cardíaca máxima): Esta es la zona ideal para los principiantes o para aquellos que están empezando a entrenar después de un largo período de inactividad. Los beneficios incluyen la mejora de la salud cardiovascular y la quema de grasa.
- Zona 2 (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima): Esta zona se usa comúnmente para el entrenamiento de resistencia aeróbica. Ayuda a mejorar la eficiencia cardiovascular y puede aumentar tu capacidad para realizar ejercicio durante períodos más largos.
- Zona 3 (70-80% de la frecuencia cardíaca máxima): En esta zona, empiezas a mejorar tu capacidad anaeróbica. Esto significa que puedes mejorar tu habilidad para hacer ejercicio en situaciones donde tu cuerpo tiene un suministro limitado de oxígeno.
- Zona 4 (80-90% de la frecuencia cardíaca máxima): Esta es la zona de entrenamiento de alta intensidad. Aquí, puedes mejorar tu rendimiento deportivo y aumentar tu velocidad y potencia.
- Zona 5 (90-100% de la frecuencia cardíaca máxima): Esta es la zona de esfuerzo máximo, que solo se debe utilizar durante períodos cortos. Entrenar en esta zona puede ayudarte a aumentar tu velocidad máxima y a mejorar tu rendimiento en situaciones de alta intensidad.
Cada zona tiene un propósito único y puede ayudarte a alcanzar diferentes objetivos de entrenamiento. Es importante recordar que antes de comenzar cualquier régimen de entrenamiento, debes consultar a un profesional de la salud o un entrenador deportivo para asegurarte de que estás haciendo ejercicio de una manera segura y efectiva.
Conclusiones
Calcular frecuencia cardíaca máxima (FCM) no es simplemente un número en una ecuación; es una ventana hacia un mundo de conocimiento y oportunidades en el ámbito del deporte y la salud.
A medida que exploramos las diversas facetas de la FCM y su cálculo, se hace evidente su importancia y cómo puede influir positivamente en nuestra búsqueda de un estilo de vida activo y saludable.
Uno de los aspectos más destacados es la capacidad de personalizar tus entrenamientos de manera efectiva. Calcular frecuencia cardíaca máxima te permitirá establecer zonas de entrenamiento específicas que alineen con tus objetivos.
Referencias Bibliográficas
- Karvonen, M. J., Kentala, E., y Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis Et Biologiae Fenniae. 35(3), 307-315.
- Buchfuhrer, M. J., Hansen, J. E., Robinson, T. E., Sue, D. Y., Wasserman, K., y Whipp, B. J. (1983). Optimizing the exercise protocol for cardiopulmonary assessement. Journal of Applied Physiology. 55, 1558-1564.
- Hauber, C., Sharp, R. L., y Franke, W. D. (1997). Heart rate response to submaximal and maximal workloads during running and swimming. International Journal of Sports Medicine. 18(5), 347-353.
- Bentley, D. J., NcNaughton, L. R., Thompson, D. et al (2001). Peak power output, lactate threshold and time-trial performance in cyclists. Medicine y Science in Sports & Exercise. 33, 2077-2081.
- Astrand, P., y Saltin, B. (1961). Maximal oxygen uptake and heart rate in various types of muscular activity. Journal of Applied Physiology. 16, 977-981
- Tanaka, H., Monahan, K. D., Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of American College of Cardiology. 37, 153-156.
