Con el nombre de almidón resistente se conoce a un tipo de fibra muy beneficiosa para la microbiota que se puede encontrar en ciertos alimentos, como la avena o el arroz.
Es importante tener en cuenta que hay que someter a dichos productos a una serie de procesos para conseguir que se incremente la proporción de este elemento. Los veremos a continuación.
Antes de nada, cabe recalcar la necesidad de asegurar un aporte regular de fibra en la dieta.
Esta sustancia contribuye a garantizar el buen funcionamiento del sistema gastrointestinal. Si el consumo es deficiente se pueden experimentar diversas patologías crónicas a medio plazo, siendo el estreñimiento una de las más típicas.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente es un compuesto capaz de resistir la acción de los jugos digestivos (1).
Se mantiene inalterado durante todo el tracto gastrointestinal, aunque cuenta con la capacidad de fermentar, sirviéndole de sustrato a las bacterias que forman parte de la microbiota.
Está presente en muchos alimentos distintos. Entre ellos se encuentran los cereales, las legumbres y los tubérculos.
Beneficios del almidón resistente
La ingesta de almidón resistente conlleva una serie de beneficios para la salud, siempre y cuando se introduzca en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Son los siguientes.
Reduce el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2
Como muchos otros tipos de fibra, el almidón resistente reduce la velocidad de vaciado gástrico y retrasa la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal.
De este modo se experimenta un impacto sobre las glucemias mucho menor tras la ingesta de glúcidos, lo que genera menor estrés a nivel pancreático.
Dicho efecto resulta determinante de cara a prevenir alteraciones en el estado metabólico.
Una de las más frecuentes es la diabetes de tipo 2, ocasionada por una resistencia a la insulina que se incrementa con el paso del tiempo.
Se ha demostrado que garantizar la presencia de cantidades óptimas de fibra en la dieta reduce la incidencia de esta patología (2).
Evita el estreñimiento
El almidón resistente es un elemento capaz de incrementar el volumen del bolo fecal.
A partir de aquí se experimenta una estimulación más efectiva de los mecanorreceptores del tubo digestivo, lo que provoca movimientos peristálticos más intensos. El resultado es un tránsito intestinal mucho más fluido.
De hecho, el consumo de una baja cantidad de fibra se asocia con un mayor riesgo de desarrollar estreñimiento a medio plazo (3).
Es preciso complementar esta estrategia dietética con una correcta ingesta de líquidos y la práctica de ejercicio físico de forma diaria para facilitar el descenso del bolo fecal.
Mejora la salud de la microbiota
A partir del proceso de fermentación del almidón resistente las bacterias que habitan en el tubo digestivo obtienen la energía para crecer y para multiplicarse.
Así se asegura que la densidad de la microbiota es la correcta, lo que permite una buena función digestiva. Además se pueden generar una serie de compuestos antiinflamatorios a partir de la fermentación, como los ácidos grasos de cadena corta (4).
Por este motivo se puede incluir el almidón resistente en el grupo de las sustancias prebióticas.
Su inclusión en la dieta de forma habitual permite prevenir la situaciones de disbiosis o de alteración de la homeostasis en el medio interno.
Hay que tener en cuenta que los impactos sobre las bacterias que habitan en el tubo pueden condicionar también el desarrollo de las patologías inflamatorias de tipo intestinal.
Contribuye a perder peso
El almidón resistente es capaz de incrementar la sensación de saciedad, lo que lleva a comer menos y a plantear una situación de dieta hipocalórica.
A partir de aquí se movilizan las grasas y se oxidan para la producción de energía, lo que resulta en una pérdida de peso progresiva.
Además, la inclusión de la fibra en la dieta contribuye a prevenir patologías metabólicas.
Cuando se experimenta una situación de resistencia a la insulina o de diabetes se pierde flexibilidad metabólica, es decir, el organismo se vuelve menos eficiente a la hora de elegir el sustrato adecuado para la producción de energía.
Dicha situación podría resultar contraproducente cuando el objetivo es perder peso.
¿Cómo incrementar la cantidad de almidón resistente de los alimentos?
Una buena forma de aumentar la ingesta de almidón resistente es dejar que los granos se enfríen tras la cocción, antes de consumirlos.
De este modo, si se cuecen arroz o avena conviene introducir ambos productos en el refrigerador durante algunas horas para que se compacten. Así se incrementa la proporción de la fibra, lo que mejora la función intestinal.
Un buen modo de incluir estos productos en la dieta es incorporarlos a ensaladas o a diferentes preparaciones frías. Estos platos cuentan con una buena aceptación por casi todos los miembros de la familia.
Contraindicaciones del almidón resistente
A pesar de que resulta un alimento potencialmente beneficioso para la salud, existen algunas situaciones en las que no conviene consumir almidón resistente de forma regular.
Un ejemplo sería un caso de sobrecrecimiento bacteriano en la zona proximal del tubo digestivo, conocido como SIBO. En este contexto el almidón puede provocar el desarrollo de los patógenos que se han asentado en el tubo, empeorando los síntomas.
Lo mismo sucede cuando se ha diagnosticado una disbiosis intestinal.
Incluso en el caso de sufrir patologías inflamatorias intestinales podría ser adecuado restringir el consumo de fibra durante algún tiempo, al menos mientras duran los síntomas agudos.
Después será óptimo apostar por una reestructuración de la flora con reintroducción de la fibra de forma progresiva.
Incluye almidón resistente en la dieta para mejorar la salud
Como has podido comprobar, la inclusión de almidón resistente en la dieta se considera beneficiosa para la salud por varios motivos.
Para incrementar el consumo de esta sustancia basta con garantizar que se ingieren alimentos con carbohidratos complejos fríos, como las legumbres, los tubérculos, los cereales o los granos.
Con esta estrategia se prevendrán varias patologías crónicas y complejas que pueden condicionar el buen funcionamiento del organismo. Al mismo tiempo se asegura el aporte de carbohidratos, macronutrientes necesarios para conseguir unos buenos niveles de energía en el día a día.
Eso si, será preciso combinar esta estrategia con el planteamiento de una dieta variada y equilibrada y con la práctica regular de ejercicio físico. Solo de este modo se conseguirán unos resultados realmente satisfactorios.
El almidón resistente se considera beneficiosa para nuestra salud.
Para incrementar el consumo de esta sustancia basta con garantizar que se ingieren alimentos con carbohidratos complejos fríos, como las legumbres, los tubérculos, los cereales o los granos.
Referencias bibliográficas
- DeMartino, P., & Cockburn, D. W. (2020). Resistant starch: impact on the gut microbiome and health. Current opinion in biotechnology, 61, 66–71. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2019.10.008
- Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS medicine, 17(3), e1003053. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053
- Bharucha, A. E., & Lacy, B. E. (2020). Mechanisms, Evaluation, and Management of Chronic Constipation. Gastroenterology, 158(5), 1232–1249.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2019.12.034
- Louis, P., & Flint, H. J. (2017). Formation of propionate and butyrate by the human colonic microbiota. Environmental microbiology, 19(1), 29–41. https://doi.org/10.1111/1462-2920.13589
