En este artículo te damos 10 motivos por los que deberías incluir las castañas en tu dieta. Veremos 10 beneficios de las castañas según la ciencia.
¿Qué son las castañas?
La castaña es el fruto del castaño. Existen variedad de castaños en el mundo con características más o menos diferentes, pero comúnmente nos referimos al europeo o Castanea sativa Mil (1).
Aquellas poblaciones con una dieta típica mediterránea, caracterizada por un consumo bajo de carne y un alto consumo de pescado, frutas y verduras y que tienen frutos secos como compuestos valiosos, presentan menores tasas de mortalidad por enfermedad coronaria y cáncer (2,3).
Como comentan diversos autores, las castañas es uno de los frutos secos que mayor contenido en antioxidantes presenta junto a las nueces.
Los consumidores han mostrado en los últimos años un mayor interés por estas frutas del castaño debido a sus cualidades nutricionales y a sus posibles beneficios de las castañas para la salud.
De hecho, como veremos en este artículo, las castañas también son ricas en carbohidratos y son una buena fuente de ácidos grasos esenciales. Además presentan vitaminas y óptimos niveles de fibra.
¿Cuáles son los beneficios de las castañas?
A continuación analizaremos los principales beneficios de las castañas.
Fuente de energía
Uno de los principales beneficios de las castañas es la energía que nos aportan.
La mayoría de los frutos secos se caracterizan por aportar una gran cantidad de grasas saludables. Sin embargo, el principal nutriente de la castaña son los hidratos de carbono complejos (47%).
El cuerpo digiere los hidratos de carbono complejos de una forma lenta obteniendo, de este modo, una fuente de energía estable, haciendo de las castañas una magnífica opción de snack para deportistas (4).
Saciantes
Otro de los beneficios de las castañas es su gran poder saciante.
Los hidratos de carbono complejos se transforman en glucosa de una forma lenta, lo que provoca una menor secreción de insulina y, por tanto, una reducción en la percepción de apetito, creando una sensación de saciedad (5).
Bajas en calorías
Las castañas tienen un contenido en grasas bajo (aproximadamente un 2%) mientras que otros frutos secos suelen superar el 50% de contenido en grasa. Además, el contenido en agua de la castaña supone casi la mitad de su peso.
Esta peculiar composición convierte a la castaña en uno de los frutos secos menos calóricos, aportando de 190 a 209 kcal por gramo de porción comestible (1).
Fuente de ácidos grasos esenciales
Otro de los beneficios de las castañas es que son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales.
A pesar de que la castaña aporta un contenido de grasas bajo respecto a otros frutos secos, esta se caracteriza por una alta cantidad de ácidos grasos insaturados y además puede considerarse una fuente importante de los ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico.
En el estudio realizado por Astorga y colaboradores en 2011, se analizó el perfil de ácidos grasos de la castaña y se ordenaron de la siguiente forma: ácido linoleico>ácido oleico>ácido palmítico>ácido linolénico.
Estos ácidos fueron los principales ácidos grasos orgánicos encontrados en la castaña y representaron más del 90% del total. Este perfil de ácidos grasos juega un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares (3).
Ideales para combatir el estreñimiento
Otro de los beneficios de las castañas es su alto contenido en fibra (7%), mayoritariamente insoluble.
La fibra insoluble se caracteriza por ser capaz de retener agua en su matriz estructural formando mezclas de baja viscosidad. Esto aumenta la masa fecal, acelerando el tránsito intestinal (6, 7).
Gluten free
Las castañas y los productos derivados de estas, no contienen gluten por lo que su consumo es apto para celiacos (6).
Aporte de vitamina C
Otro de los beneficios de las castañas es su buen aporte de Vitamina C. La castaña es el fruto seco que más aporte de vitamina C ofrece. 100 gramos de castaña contienen un 17-25% de esta vitamina (8).
El ácido L-ascórbico o vitamina C es un donador de electrones que contribuye a la prevención del daño oxidativo.
Dicho mecanismo resulta beneficioso en enfermedades humanas como la aterosclerosis, la diabetes tipo 2 y el cáncer. Además, esta vitamina es esencial para la biosíntesis de L-carnitina y colágeno.
Otro beneficio atribuido a la vitamina C es el de aumentar la absorción de hierro en el intestino mediante la reducción del estado férrico al ferroso (9).
Recomendable en condiciones de insuficiencia renal
Cuando el riñón no cumple satisfactoriamente su función, se produce entre otras cosas un acumulo de sustancias ácidas en la sangre, entre ellas el ácido úrico y la urea.
Otro de los beneficios de las castañas está relacionado con la insuficiencia renal.
La castaña es un alimento recomendable para los que padecen insuficiencia renal debido a su efecto alcalinizante en el organismo, en gran medida por su contenido en agua y potasio.
Esto puede compensar, en parte, el exceso de ácido en la sangre. Además, contiene pocas proteínas en relación a la mucha energía que aporta, lo que resulta favorable en caso de insuficiencia renal (8).
»Galactogogo natural»
A modo de curiosidad, la castaña es considerada un galactogogo natural en la medicina complementaria y alternativa.
Los galactogogos son alimentos o infusiones que, tradicionalmente se considera que tienen la capacidad de estimular la prolactina de manera natural pudiendo incrementar la generación de leche materna.
Sin embargo, no disponemos en la actualidad de estudios rigurosos que avalen su eficiencia en este sentido (10, 11).
¡Es época de castañas!
Este fruto es todo un icono del otoño y no podemos olvidar los múltiples beneficios de las castañas.
Los puestos ambulantes colonizan las calles y el su aroma inunda los pueblos y ciudades. Este fruto comienza su recolecta durante el mes de octubre y se prolonga hasta el invierno.
Como vemos los beneficios de las castañas son muchos y se convierten en un excelente alimento con buenos niveles de grasas saludables y ácidos esenciales Omega 3 y 6, que cumplen una función cardioprotectora.
Además, entre los beneficios de las castañas, algunos estudios apuntan que las castañas tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Por lo tanto, esto les ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Nutricionalmente, por cada 100 gramos de castañas, 40 gramos son agua, 40 gramos son hidratos de carbono, 5 gramos son grasas y 3-4 gramos son proteínas. También tienen un alto contenido en fibra: 7 gramos.
Es también muy significativo entre los beneficios de las castañas, su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6) y en sales minerales, en especial calcio, potasio y magnesio.
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Referencias bibliográficas
- Borges, O., Goncalves, B., Soreiro, J., Correia, P., y Silva, A. (2008). Calidad nutricional de los cultivares de castaño Beneficios de las castaañas (Castanea sativa Mill) de Portugal. Química de los alimentos, 106(3), 976-984.
- Martinez, J., y Villarino, A. (2014). Dieta mediterránea. Avances en Alimentación, Nutrición y Dietética.
- Astorga, E., Rodríguez, B., Díaz, C., y Rodríguez, E. (2011). Perfil de ácidos grasos en variedades de castañas procedentes de Tenerife (España). CyTA-Journal of Food, 9(1), 77-81.
- Roberts, S. (2003). Glycemic index and satiety. Nutrition in clinical care: an official publication of Tufts University, 6(1), 20-26
- Candido, R., Barboza, S., Rogerio A,. Mota, G., y Mendes E. (2017). Una dieta elevada en hidratos de carbono complejos minimizan la necesidad de suplementación durante el entrenamiento en el deporte del rugby: foco en el sistema inmunitario. Revista Brasileira de Ciencias do Esporte, 39(1), 85-90.
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- Escudero, E., y González, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición hospitalaria, 21, 61-72.
- Roger, J. (1995). Alimentos que curan.
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- Romano-Santos, E., Fernández-González, B., Diez-Soro, L., y Martínez-Bonafont, S. (2009). ¿Qué sabemos de los galactogogos?. Matronas profesion, 10(4), 27-30.
- Srinivas, R., Eagappan, K., Sasikumar, S. (2014). The effect of naturally formulated galactogogue mix on breast milk production, prolactin level and short-term catch-ip of birth weight in the firts week of life. IJHSR, 4(10), 242-253.
