Un benchmark de CrossFit es una rutina estándar que se utiliza para medir y comparar el rendimiento físico de los atletas a lo largo del tiempo.
En stos benchmarks se incluyen movimientos gimnásticos, de levantamiento de peso y actividades cardiovasculares de diferente tipología, combinados a través de entrenamientos conocidos como entrenamientos del día (Workout of day, WOD) (3)
¿Qué es un benchmark de crossfit?
Un benchmark de crossfit es una tipología de entrenamiento/test; en el que los ejercicios y los parámetros de carga externa que lo componen, están prediseñados para que, tras la correcta realización de los mismos, se pueda establecer una medida de rendimiento de diferentes componentes del fitness (1).
¿Qué es RX en Crossfit?
Cuando hacemos referencia al término RX en la nomenclatura de los entrenamientos y competiciones de crossfit, estamos hablando de realizar el WOD tal y como aparece prescrito, sin que tengamos la posibilidad de adaptar y/o modificar lar carga de entrenamiento (pesos a levantar, por ejemplo).
Así pues, cualquiera de los WODs que explicaremos en este artículo, sería considerado RX siempre que no se modifique lo que aparece en la pizarra del coach (2).
¿Qué es crossfit scaled?
Dentro de este benchmark, se puede hacer uso de una modificación del WOD, con el fin de adaptarse a las características y capacidades del individuo que está realizando el entrenamiento.
Así pues, se suelen «escalar» los ejercicios de fuerza en función de los pesos a levantar (por ejemplo, en la población de deportistas femeninos se levanta un 80%-62% del peso levantado por los deportistas masculinos, dentro de la misma técnica en cuestión).Sin embargo, no suele haber una diferencia significativa con respecto a la técnica deportiva y/o carga de entrenamiento, cuando nos referimos a los ejercicios metabólicos o cardiovasculares; siendo igual, en la falta de adaptación, en los ejercicios gimnásticos (6).
¿Qué es el WOD Fran?
Este WOD consiste en la realización de 3 series sin descanso de 21 repeticiones de thrusters, 21 repeticiones de pull up; 15 thrusters, 15 pull ups; y terminar con 9 thrusters y 9 pull ups.
Estas dos técnicas deportivas son realizadas en el número de series y repeticiones previamente descrito, de forma ininterrumpida; siguiendo el esquema anterior.
El peso normativo del ejercicio thruster suele ser de 43.1 kg en deportistas masculinos, y 245 kg en deportistas femeninas (4)(1).
Como nota de posible variación, en el WOD Fran; en la parte del pull up, se puede hacer; o bien con la técnica de «butterfly», o bien con la técnica de «skipping» (siendo adaptaciones del tipo «scaled») (1).
¿Cuánto tiempo se tarda en hacer el WOD Fran?
Según los autores de la Universidad de Kennesaw State, en USA (4); las cifras (en segundos), en las que se pueden terminar el benchmark «Fran», van desde los 98 segundos como marca de referencia en la prueba individual de la población de deportistas femeninas, hasta los 563 segundos (tiempo registrado también en el grupo de deportistas femeninas).
¿Cuál es el récord del WOD Fran en Crossfit?
No hay solamente un récord personal en el WOD Fran de Crossfit, ya que, según los autores mencionados anteriormente, las cifras tienen unos valores de referencia según el grupo de edad, siendo los mismos: hombres, mujeres, máster masculino, máster femenino, adolescentes masculinos y adolescentes femeninas.
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
¿Qué es el WOD Helen?
El Workout of day (WOD) conocido como «Helen», consiste en la realización de 3 ejercicios consecutivos sin descanso, que son: 400 metros de carrera, 21 repeticiones de kettlebell swing americano, (con 24 kilos de peso nominal), y 12 repeticiones de pull up (5).
¿Cuánto tiempo se tarda en hacer el WOD Helen?
Según los investigadores de la Kennesaw State (USA), el tiempo para terminar un WOD como el de Helen va desde los 7.39 minutos (máster femenino y adolescentes masculinos) hasta los 15.11 minutos, en el grupo de adolescentes femeninas.
¿Cuál es el récord del WOD Helen en Crossfit?
Al igual que ocurre en el benchmark anteriormente estudiado, el WOD «Helen» tiene unas marcas de referencias diferentes según el grupo de edad con el que tratemos. Los grupos engloban las siguientes categorías: hombres, mujeres, máster masculino, máster femenino, adolescentes masculinos y adolescentes femeninas.
¿Qué es el WOD Filthy-50?
Este benchmark consiste en la realización de un circuito de forma continua, es decir, de forma ininterrumpida, de 50 repeticiones por ejercicio, siendo los ejercicios los que enumeramos a continuación:
- Saltos al cajón (0.6 metros de altura).
- Jumping pull ups.
- Kettlebell swing americano.
- Zancadas caminando.
- Knees to elbows.
- Push press (20.4 kg en hombres, 13.6 kg en mujeres).
- Back extensions.
- Wall ball shots (9.1 kg a una altura de 3 metros en hombres, 6.4 kg a una altura de 2.7 metros en mujeres).
- Burpees.
- Salto doble de comba.
¿Cuánto tiempo se tarda en hacer el WOD Filthy-50?
Teniendo en cuenta la investigación de Mangine et al, los datos que se registraron con respecto al tiempo de este benchmark van desde los 15 minutos en deportistas adolescentes masculinos, hasta un máximo de 38 minutos en deportistas adolescentes femeninas.
¿Cuál es el récord del Filthy-50 en Crossfit?
Al igual que ocurría en los WODs anteriormente estudiados, el benchmark «Filthy-50» tiene registrados unas marcas de referencia diferentes según el grupo de edad con el que tratemos. Los grupos engloban las siguientes categorías: hombres, mujeres, máster masculino, máster femenino, adolescentes masculino y adolescentes femeninas.
¿Qué es el WOD Fight-gone-bad (FGB)?
Éste benchmark está formado por un AMRAP («As Many Round As Posible»), y consta de los siguientes ejercicios:
- Wall ball shot (9.5 kg a una altura de 3 metros en chicos, y 6.4 kg a una altura de 2.7 metros en chicas).
- Sumo deadlift high pull (34 kg en chicos y 24.9 kg en chicas).
- Box jumps (0.5 metros de altura).
- Push press (34 kg en chicos y 24.9 kg en chicas).
- Ergómetro de remo (1 caloría equivaldría a 1 repetición).
Este AMRAP se realiza con un minuto de duración cada ejercicio, en un total de 15 minutos. La puntuación consiste en realizar el número máximo de repeticiones en un tiempo de 15 minutos.
¿Cuántas repeticiones se suelen hacer en el WOD FGB?
Según los datos recogidos, se suelen hacer entre 418 repeticiones como máximo valor de rendimiento (en el grupo de adultos varones), y un récord por abajo de 193 repeticiones en el grupo de deportistas femeninas adolescentes.
¿Cuál es el récord de repeticiones en el WOD FGB?
Al igual que hemos estado viendo en los WODs anteriores, este benchmark tiene registradas unas marcas de rendimiento diferentes según el grupo de población en el que nos centremos. Las categorías serían: hombres, mujeres, máster masculino, máster femenino, deportistas adolescentes masculinos y deportistas adolescentes femeninas.
Mejor rendimiento competitivo
En resumen, dentro de los benchmarks que nos podemos encontrar, todos y cada uno de ellos están compuestos por movimientos funcionales.
De los 4 protocolos a los que hemos hecho referencia , 3 de estos WODs se bareman en base al tiempo en el que se consiguen finalizar.
Solo uno de ellos hacen uso del número de repeticiones completadas en un tiempo determinado.
Estos entrenamientos/tests, conocidos como benchmarks, nos pueden dar un valor de referencia para poder predecir el rendimiento de competición
Preguntas frecuentes sobre los Benchmarks en CrossFit
¿Qué es un benchmark en CrossFit?
Un benchmark en CrossFit es un entrenamiento estándar y repetible diseñado para medir el progreso y el rendimiento de un atleta a lo largo del tiempo.
¿Cuáles son algunos de los benchmarks más famosos de CrossFit?
Algunos de los benchmarks más conocidos son ‘Fran’, ‘Cindy’, ‘Murph’, ‘Helen’ y ‘Diane’.
¿Por qué se usan nombres de mujeres en muchos benchmarks?
El fundador de CrossFit, Greg Glassman, comparó estos entrenamientos con tormentas, dándoles nombres de mujer como las tormentas tropicales, para enfatizar su intensidad y capacidad de ‘destrucción’.
¿Cómo se registran los resultados de un benchmark?
Los resultados se registran en un cuaderno o aplicación, anotando el tiempo, las repeticiones, o el peso utilizado. Es crucial para llevar un seguimiento del progreso.
¿Es obligatorio realizar los benchmarks tal y como están escritos?
No. Se pueden y deben escalar si es necesario para adaptarlos a la condición física del atleta, manteniendo el estímulo del entrenamiento.
¿Cuál es el benchmark ‘Fran’?
‘Fran’ consiste en 21-15-9 repeticiones de Thrusters y Pull-ups, con el objetivo de completarlo en el menor tiempo posible.
¿Con qué frecuencia se deben hacer el benchmark?
La frecuencia puede variar, pero es común repetirlos cada 3-6 meses para evaluar mejoras en la fuerza, la resistencia y la técnica.
¿Puedo crear mis propio benchmark?
Sí. Puedes diseñar entrenamientos repetibles y usarlos como tus propios benchmarks personales para medir tu progreso en habilidades o movimientos específicos.
Podcast «Los 4 benchmark de Crossfit más conocidos»: Play in new window |
Suscríbete a Apple Podcasts | Spotify | Google Podcasts |
Referencias bibliográficas
- Butcher, J; et al (2015). Do physiological measures predicted selected Crossfit benchmark performance? Journal of Sports medicine. 241-247. Enlace
- Canal Crossfit del Puerto. (7 de julio de 2016). ¿Qué es Rx? ¿What means Rx? Crossfit. [Archivo de vídeo]. Youtube. https://youtu.be/9hA9P8cC5Rc?si=yNuxPqryGrD5I5hS
- Glassman, G (2004) Guía de entrenamiento de nivel 1.
- Mangine, G; Cebulla, B y Feito, Y (2018) Normative values for self-reported benchmark workout scores in crossfit practicioners. Sports medicine, 4:39, 1-8.
- Rios, M; et al (2024). Assessment of cardiorrespiratory and metabolic contributions in an extreme intensity crossfit benchmark workout. Sensors, 24, 513, 1-12.
- Schlegel, P y Křehký, A (2022). Performance sex difference in Crossfit. Sports (basel), 10(11), 1-8.
