Es fundamental incluir en la pauta de manera regular alimentos ricos en vitamina D. Este nutriente contribuye a mantener un estado de equilibrio en el medio interno, evitando así el desarrollo de patologías crónicas y complejas con el paso de los años. Sin embargo, resulta deficitario en una gran parte de la población.
Antes de nada hemos de comentar que la mejor manera de asegurar que la vitamina D se mantiene en rangos óptimos es por medio de la exposición frecuente a la luz solar. Gracias a los rayos ultravioletas se puede sintetizar dicho nutriente. Ahora bien, este hábito no es igual de eficiente en todas las épocas del año, siendo el verano el momento de tasa de producción endógena más elevada.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
A continuación comentaremos cuáles son los alimentos ricos en vitamina D, pero también es fundamental conocer los beneficios del consumo regular de dicha sustancia, con carácter liposoluble. Se trata de un elemento fundamental para el sistema cardiovascular (1), ya que mantiene controlada la inflamación. Este mecanismo es subyacente al desarrollo de muchas patologías que afectan al corazón.
Por otra parte, el mantenimiento de los niveles óptimos de vitamina D puede reducir la incidencia de las patologías infecciosas, ya que estimula la función inmune (2). En este sentido ejerce un efecto sinérgico con la vitamina C. Ambas sustancias previenen las infecciones y contribuyen a un mejor manejo de los síntomas, que durarán menos y serán menos intensos.
No podemos olvidarnos tampoco del papel de la vitamina D en los procesos oncológicos. Se trata de un nutriente que disminuye el riesgo de sufrir varios tipos de tumores diferentes (3). Incluso, garantizar un nivel adecuado del mismo durante el proceso podría también impactar positivamente sobre la severidad de la enfermedad y sobre la tasa de supervivencia.
Dentro del ámbito deportivo, es necesario destacar que la vitamina D consigue influir sobre el rendimiento.
Mantener un estado de déficit reduciría los niveles de fuerza de los atletas (4), lo que afecta negativamente al desempeño del deportista. Por este motivo se recomienda la inclusión en la pauta de alimentos ricos en vitamina D, aunque la suplementación puede ser beneficiosa también en muchos casos.
Alimentos ricos en vitamina D
A continuación te vamos a mostrar cuáles son los alimentos ricos en vitamina D, para que puedas incluirlos de manera frecuente en la pauta.
Recuerda que aunque incluyas alimentos ricos en vitamina D, la dieta ha de ser equilibrada y variada para conseguir mantener un buen estado de salud con el paso de los años. Por otra parte, antes de utilizar suplementos del nutriente se recomienda siempre consultar con un especialista.
Pescados azules
Los pescados azules suponen la principal fuente de vitamina D de la dieta. No solo cuentan con una dosis significativa de dicho elemento en su interior, sino que también concentran ácidos grasos de la serie omega 3. Ambas sustancias contribuyen a mantener bajo control los mecanismos inflamatorios del organismo.
De hecho, el consumo regular de pescado azul ha demostrado ser determinante de cara a la prevención de patologías de tipo cardiovascular. Las guías dietéticas recomiendan la ingesta de al menos 2 raciones semanales de este tipo de alimentos ricos en vitamina D para conseguir mantener un estado de homeostasis en el medio interno.
Eso sí, algunas variedades de pescado azul pueden concentrar también en su interior metales pesados como el mercurio. Sobre todo hablamos de peces de gran tamaño. Por este motivo conviene alternar estos alimentos ricos en vitamina D con otro tipo de peces más pequeños como las sardinas, los boquerones, la caballa…
Huevos
Los huevos están considerados como comestibles de elevada densidad nutricional. Concentran en su interior proteínas, minerales y también una dosis significativa de vitamina D. Por este motivo deberían aparecer de manera regular en la pauta, ya que pueden ayudar a compensar las carencias de este importante elemento.
Ahora bien, debemos volver a hacer hincapié en el hecho de que la vitamina D de mayor calidad es la que sintetiza el organismo de manera endógena. Por este motivo, no basta con incluir en la alimentación productos como el huevo en grandes cantidades, sino que lo marcará la diferencia será la exposición regular a la luz solar.
Asimismo, hay que comentar que el huevo se consideraba como un producto nocivo para la salud hasta hace pocos años. Cuenta con grasas saturadas y con colesterol en su interior, por lo que se proponía que su ingesta continuada incrementaba el riesgo cardiovascular. En la actualidad se ha descartado dicha teoría, ya que no estaba para nada apoyada por la evidencia científica.
Lácteos
Los lácteos son otro tipo de alimentos con vitamina D en su interior. Eso sí, hablamos de los lácteos enteros. Cuando se les retira la grasa estos comestibles pierden gran parte de su valor nutricional. Se desperdiciarán buena parte de las vitaminas de tipo liposoluble, entre las que se encuentra la D.
También cabe la opción de adquirir en el supermercado lácteos enriquecidos. Este tipo de productos presentan algunas sustancias beneficiosas añadidas, como la propia vitamina, los ácidos grasos omega 3 e incluso ciertas proteínas. Son más caros, pero su densidad nutricional es superior.
La única consideración que hay que tener en cuenta a la hora de consumir lácteos es comprobar que no concentren azúcares añadidos en su interior. Se trata de un problema que sucede de manera frecuente en los yogures o el kéfir.
Por ello será determinante ojear con atención el etiquetado para evitar dañar la salud metabólica con el paso de los años.
¿Cuál es el nivel ideal de vitamina D?
Algunos estudios sugieren que se necesita una ingesta diaria mayor de 1000 a 4000 UI (25 a 100 microgramos) para mantener niveles sanguíneos óptimos.
Los niveles de vitamina D generalmente se consideran suficientes cuando están por encima de 20 ng/ml (50 nmol/l). Sin embargo, algunos expertos afirman que los niveles en sangre superiores a 30 -35 ng/ml (75 nmol/l) son óptimos.
Tabla de alimentos ricos en vitamina D
A continuación os mostramos una completa tabla de alimentos ricos en vitamina D, en donde se muestra la cantidad de vitamina D mostrada en microgramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
¿Cómo aumentar los niveles de vitamina D?
Además de la exposición solar o el consumo de alimentos ricos en vitamina D, la principal forma de incrementar niveles de vitamina D es la exposición solar al menos 15 minutos al día exponiendo los brazos, las piernas, el abdomen y la espalda.
Esta substancia, además de presentar funciones reguladoras en la homeostasis del calcio y fósforo, tiene un papel fundamental en la modulación de la respuesta inmune.
Su acción se ejerce a través de la unión con su receptor nuclear e interviene activando factores de transcripción genética.
Suplementación con vitamina D
Es importante comprender que si se realiza un examen de laboratorio y se presenta déficit de vitamina D, es importante como primera medida tratar en lo posible de mejorar la exposición al sol e incorporar alimentos ricos en vitamina D.
En caso de no ser posible, nuestro profesional de la salud a cargo puede incorporarnos una dosis especifica adecuada a nuestras necesidades fisiológicas.
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¿Podemos obtener suficiente vitamina D solo del sol?
Además de cuidar la alimentación con alimentos ricos en vitamina D, debemos saber que la exposición al sol de verano es la forma más efectiva de obtener suficiente vitamina D, pero no está exenta de riesgos. Además, la cantidad de luz solar necesaria varía.
Las personas mayores y las personas de piel oscura tienden a producir menos vitamina D en la piel (5,6).
Además, la ubicación geográfica y la temporada son relativamente cruciales porque la producción de vitamina D se ve afectada en lugares más alejados del ecuador
Sin embargo, no se necesita mucha exposición al sol para producir vitamina D, pero sí precisamos exponernos al sol entre 15 a 20 minutos al día, exponiendo los brazos, las piernas, el abdomen y la espalda.
Incluye alimentos ricos en vitamina D en la pauta dietética
Como vimos, es importante incorporar alimentos ricos en vitamina D, pero la clave es el sol.
La deficiencia de vitamina D es un problema en todo el mundo. Alrededor del 42% de la población tiene deficiencia de vitamina D.
Las principales fuentes de vitamina D son la luz solar, los pescados grasos, las yemas de huevo, los aceites de hígado de pescado, los alimentos enriquecidos y los suplementos.
Ahora ya conoces cuáles son los alimentos ricos en vitamina D. Es importante que aparezcan en la dieta de manera habitual.
Los lácteos y los huevos se pueden consumir de manera diaria, mientras que los pescados azules han de comerse por lo menos un par de veces por semana para asegurar un buen estado de salud cardiovascular.
Para terminar, recuerda que estas estrategias dietéticas han de combinarse con otros buenos hábitos de vida con el objetivo de mantener el organismo en correcto estado de funcionamiento. Es clave consumir alimentos ricos en vitamina D, la exposición a la luz solar, pero también practicar ejercicio de fuerza de manera regular.
Referencias bibliográficas
- Nitsa, A., Toutouza, M., Machairas, N., Mariolis, A., Philippou, A., & Koutsilieris, M. (2018). Vitamin D in Cardiovascular Disease. In vivo (Athens, Greece), 32(5), 977–981.
- Kumar, R., Rathi, H., Haq, A., Wimalawansa, S. J., & Sharma, A. (2021). Putative roles of vitamin D in modulating immune response and immunopathology associated with COVID-19. Virus research, 292, 198235.
- Welsh J. (2018). Vitamin D and breast cancer: Past and present. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 177, 15–20. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.07.025
- Remelli, F., Vitali, A., Zurlo, A., & Volpato, S. (2019). Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons. Nutrients, 11(12), 2861. https://doi.org/10.3390/nu11122861
- Ann R. Webb, Andreas Kazantzidis, Richard C. Kift, et al. (2018). Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients; 10(4): 457.
- J. Christopher Gallagher (2013). Vitamin D and Aging. Endocrinol Metab Clin North Am; 42(2): 319–332.
