Alimentos con vitamina E: beneficios, efectos y dosis recomendada

En este artículo destacaremos los alimentos con vitamina E, así como los beneficios y efectos para la salud, además de la dosis recomendada.

Por otro lado, describiremos qué es la vitamina E y algunas características generales, así cómo las posibles interacciones de medicamentos que pueden existir con esta vitamina.

¿Qué es la vitamina E?

La vitamina E es una vitamina liposoluble, es decir, no se disuelve en agua y no se elimina por la orina. (1)

En los alimentos con vitamina E, esta vitamina actúa como antioxidante en la síntesis del pigmento esencial de la hemoglobina de los glóbulos rojos. No obstante, también participa en la reproducción o la protección de tejidos. (1)

Se dice que tomar alimentos con vitamina E puede contribuir a mejorar la visión, la reproducción y la salud de la sangre, el cerebro y la piel (2)

BENEFICIOS: Funciones de la vitamina E

Los alimentos con vitamina E nos proporcionarán las siguientes funciones más destacadas derivadas de la propia vitamina: (1)

Alimentos ricos en vitamina E

Dosis recomendada según las etapas de vida

La cantidad de vitamina E que necesita una persona en su día a día, principalmente a través de alimentos con vitamina E, depende de su edad. Por ello, a continuación se muestra una tabla de la dosis recomendada en función de la etapa de la vida en la que se encuentre la persona en cuestión: (3)

Ejemplos de alimentos con vitamina E

Existen una gran cantidad de alimentos con vitamina E que se encuentran de forma natural o que se agrega a aquellos alimentos fortificados con dicha vitamina. (3,4)

Las cantidades (mg)  ordenadas de mayor a menor, de estos alimentos con vitamina E son las siguientes:

• Aceite de girasol: 55 mg./100 g.
• Aceite de maíz: 31 mg./100 g.
• Germen de trigo: 30 mg./100 g.
• Avellanas: 26 mg./100 g.
• Almendras: 25 mg./100 g.
• Coco: 17 mg./100 g.
• Germen de maíz: 16 mg./100 g.
• Aceite de soja: 14 mg./100 g.
• Soja germinada: 13 mg./100 g.
• Aceite de oliva: 12 mg./100 g.
• Margarina: 10 mg./100 g.
• Cacahuetes y nueces: 9 mg./100 g.
• Espárragos: 2,5 mg/100 g.
• Aguacate: 2,07 mg/100 g.
• Espinacas, salmón, pulpo, sepia, calamar: 2 mg/100 g.
• Mango: 1,8 mg/100 g.
• Brócoli: 1,4 mg/100 g.
• Huevo: 1,2 mg/100 g.

Recetas de alimentos con vitamina E

A continuación, vamos a mostrar una serie de recetas de alimentos con vitamina E para que tengáis algunas opciones culinarias de cómo aumentar la cantidad de esta vitamina que consumimos a través de la dieta:

Pollo en salsa de almendras

Tal y como hemos visto, las almendras son uno de los alimentos con vitamina E más destacados, categorizadas dentro del grupo de los frutos secos.

Los ingredientes de esta receta son:

• 1 pollo cortado a cuartos
• 1 trozo manteca de fina de cerdo
• Sal y pimienta molida
• Estragón
• 1 vaso 200 ml. de vino tinto
• Unas cuantas aceitunas negras para la SALSA
• 40 gr de avellanas tostadas
• 1 pimiento choricero
• 5 biscotes pequeños
• 3 cucharadas aceite de oliva virgen
• Sal

En primer lugar se limpia bien el pollo y  se corta. Después lo untamos con manteca y espolvoreamos con estragón y salpimentamos. Luego, metemos el pollo en el horno, previamente precalentando a 220º C, y horneamos durante 30 minutos.

Cuando el pollo esté casi listo añadimos el vino sobre la bandeja y horneamos 30 minutos más, mientras  picamos las almendras. Ahora, añadimos la sal, el pimiento, los biscotes y tres cucharadas de aceite. Una vez hecho esto, echamos un poco de salsa del pollo y se licua. Por último, se añade todo al pollo y se incorporan las aceitunas a la bandeja. Finalmente, horneamos 15 minutos más.

Aguacate rellenos de camarones

Como sabemos, otro de los alimentos con vitamina E más destacados es el aguacate, aportando 2,07 mg/100 g a nuestra dieta.

Los ingredientes de esta receta son:

• 1/2 taza de mayonesa
• 1/2 taza de apio finamente picado
• 1/4 taza de ají pimentón finamente picado
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1/8 cucharadita de salsa inglesa
• 1 pizca de picante Delidas (opcional)
• 2 aguacates maduros partidos por la mitad
• 1  taza y media de camarones limpios
• jugo de limón
• sal
• lechuga roja

La elaboración de los aguacates rellenos de camarones es muy sencilla, y consiste en los siguientes pasos:

En primer lugar, sacamos la carne de los aguacates, para luego mezclarlos la mayonesa, el pimiento, sal, el zumo de limón, el apio, la salsa inglesa y el picante. A continuación, ponemos las mitades de aguacate en un plato acompañado de lechuga roja y se rellenan con camarones limpios y la salsa.

Seguridad y efectos secundarios

Cuando no se toman las dosis adecuadas de alimentos con vitamina E, se puede acudir de forma segura a la vía oral. No obstante, en algunas ocasiones los efectos secundarios podrían causar lo siguiente: (2)

• Náuseas
• Cólicos intestinales
• Fatiga y debilidad
• Diarrea
• Dolor de cabeza
• Visión borrosa
• Erupción cutánea
• Disfunción gonadal
• Creatinuria: gran concentración de creatina en la orina

Por estas razones siempre que se quiera complementar los alimentos con vitamina E con cualquier suplemento dietético, sin previa recomendación, se aconseja acudir al médico. Esto se debe a que, además de los efectos secundarios mencionados, la toma de un suplemento dietético rico en vitamina E podría causar el riesgo de sangrado. Además, se deben de tener en cuenta una serie de precauciones en los siguientes casos:

1. Suspender el consumo de vitamina E dos semanas antes de someterte a una operación.
2. Si te has sometido o vas a someterte a algún procedimiento para abrir las arterias obstruidas (angioplastia) debes de acudir a la consulta médica.
3. Si tienes alguna deficiencia de vitamina K
4. Si tienes dañada la retina (retinosis pigmentaria)
5. Si presentas trastornos hemorrágicos
6. En caso de diabetes
7. Antecedentes de ataque cardíaco o de accidente cerebrovascular
8. Cáncer de cabeza y cuello
9. Enfermedad hepática

Trastornos: alteraciones en la cantidad de alimentos con vitamina E

La anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desordenes en la reproducción podrían ser unas de las causas de un déficit de alimentos con vitamina E. (1)

La carencia de alimentos con vitamina E suele estar relacionada enfermedades que causan una mala absorción o digestión de las grasas, ya que el sistema digestivo necesita un poco de grasa para absorber la vitamina E, puesto que se trata de una vitamina liposoluble. Como ejemplo, podemos mencionar la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y ciertas enfermedades genéticas poco frecuentes como la “abetalipoproteinemia” y la ataxia. (3)

Este déficit es frecuente en aquellos países con altas tasas de inseguridad alimentaria. En cambio, en países con bajas tasas de inseguridad alimentaria, suele originarse un trastorno de absorción. (5)

En los recién nacidos es muy común que las cantidad de vitamina E que presenten sea muy baja, debido a que solo pequeñas cantidades de  vitamina E atraviesan la placenta. Consecuentemente, los recién nacidos prematuros, tienen un riesgo alto de presentar una déficit de vitamina E. En cambio, el riesgo disminuye con la edad, ya que la leche materna es uno de los alimentos con vitamina E que aporta la cantidad suficiente. Por otro lado, los adultos tienen menos probabilidad de presentar esta carencia ya que pueden almacenar grandes cantidades de vitamina E en el tejido graso. (5)

¿Cuáles son los aspectos más destacados de un déficit de vitamina E?

• Su carencia provoca anomalías en los reflejos y en la coordinación, dificultad para caminar y debilidad muscular.

• Los recién nacidos prematuros  pueden presentar una forma grave de anemia.
• El diagnóstico trata de observar los síntomas y realizar una exploración física.
• Se corrige tomando suplementos de vitamina E para aumentar la dosis.

Al contrario, un exceso de vitamina E podría dar lugar a trastornos metabólicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta, y no sumarle suplementos dietéticos. (1)

¿Qué tipo de suplementos dietéticos de vitamina E hay en el mercado?

No solo a través de alimentos con vitamina E podemos aumentar el contenido de esta vitamina, sino que existen distintos suplementos de vitamina E en diferentes cantidades y formas. No obstante, para determinar la elección de un suplemento u otro, es necesario tener en cuenta dos factores principales: (3)

1. La cantidad de vitamina E: la mayoría de los suplementos minerales multivitamínicos diarios aportan alrededor de 13.5 mg de vitamina E, mientras que los suplementos de vitamina E, generalmente, contienen 67 mg o más. Es muy común que los suplementos de vitamina E sola presentar concentraciones mucho más elevadas que las recomendadas para esta vitamina. Por ello, es imprescindible tener precaución a la hora de tomar dosis de estos suplementos, ya que, en altas cantidades, podría tener consecuencias para la salud.
2. La forma de vitamina E: la vitamina E se presenta como el conjunto de ocho compuestos relacionados presentes en los alimentos, como por ejemplo, el alfatocoferol. Cada forma vitamínica presenta un nivel de actividad diferente en el organismo.

Los suplementos dietéticos de vitamina E más comunes que nos podemos encontrar en el mercado son: (3)

• suplementos de vitamina E de fuentes naturales: como ”d-alfa-tocoferol”
• suplementos de vitamina E sintética: ”dl-alfa-tocoferol”

1 mg de vitamina E = 1 mg de d-alfa-tocoferol (vitamina E natural) = 2 mg de dl-alfa-tocoferol (vitamina E sintética)

• Suplementos con otras formas de esta vitamina: gamma-tocoferol, tocotrienoles y tocoferoles mixtos.

COMPRAR

Protege las células del estrés oxidativo
Vitamina E (d-alfa tocoferol) natural
Cápsula blanda para facilitar la absorción
No contiene azúcares, sal ni almidón
SUPLEMENTOS SOLGAR C/ Belgrado, 6. 28232 Las Rozas de Madrid, Madrid, Spain

COMPRAR

Elaborado con 268 mg α-TE (400 U.I.) de Vitamina E por cápsula. Utilizamos acetato de DL-alfa-tocoferilo, que se convierte en la forma natural de alfa-tocoferol en el organismo. La forma acetato es mucho más estable que la forma nativa alfa-tocoferol.

Este complemento alimenticio de Vitamina E viene sin organismos genéticamente modificados, está libre de estearatos de magnesio, saborizantes y colorantes artificiales. Sin gluten, sin lactosa y sin azúcar.

Interacciones con otros medicamentos

Los suplementos dietéticos de vitamina E pueden interactuar algunos medicamentos, lo cual podría causar algunas consecuencias graves, entre las que se encuentran: (2,3)

• El riesgo de sufrir sangrado en aquellas personas que toman anticoagulantes o antiplaquetarios como la warfarina (Coumadin®).
• La combinación de la vitamina E con otros antioxidantes, como por ejemplo,  la vitamina C, el selenio y el betacaroteno, podría reducir los efectos de medicamentos que ayudan a controlar el colesterol: una estatina y una niacina.
• El uso de alquilantes y antibióticos inhibidores de tumores durante la quimioterapia podrían afectar a la eficacia de este tratamiento.
• Sustratos de citocromo P450 3A4 (CYP3A4): como el omeprazol (Prilosec, Zegerid).
• La combinación de vitamina E con vitamina K podría disminuir los efectos de la vitamina K.

Vitamina E y el rendimiento deportivo

Para los amantes del deporte, ¡tengo buenas noticias! La vitamina E podría ser tu aliado en la mejora del rendimiento deportivo. Al ser un potente antioxidante, ayuda a reducir el daño oxidativo que ocurre durante el ejercicio intenso. Además, contribuye a una rápida recuperación y a mantener un sistema inmunológico fuerte.

¿Por qué necesitamos vitamina E?

La vitamina E, también conocida como tocoferol, es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Cumple con diversas funciones imprescindibles:

• Es un potente antioxidante que protege nuestras células del daño oxidativo.
• Participa en el sistema inmunitario, fortaleciéndolo.
• Ayuda en la ampliación de los vasos sanguíneos y previene la coagulación de la sangre dentro de ellos.

«La vitamina E es un potente antioxidante que protege nuestras células y fortalece nuestro sistema inmunológico».

Además, la vitamina E es clave en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades del corazón. ¡Ya ves cómo esta vitamina es esencial para tu salud!

Alimentos ricos en vitamina E

Entonces, ¿dónde encontramos esta vitamina E? Se encuentra principalmente en alimentos vegetales, aunque también está presente en ciertos alimentos de origen animal. Vamos a echar un vistazo a los principales alimentos ricos en vitamina E.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son una fuente excepcional de vitamina E. Entre ellos destacan:

1. Almendras
2. Semillas de girasol
3. Avellanas
4. Piñones
5. Pistachos

¿Sabías que tan solo un puñado de almendras cubre casi la totalidad de la ingesta diaria recomendada de vitamina E? ¡Increíble pero cierto!

Aceites vegetales

Los aceites vegetales también son una excelente fuente de vitamina E. Los más destacados son:

• Aceite de girasol
• Aceite de germen de trigo
• Aceite de avellana
• Aceite de cáñamo
• Aceite de almendra

«El aceite de germen de trigo es uno de los alimentos con vitamina E más completos que existen».

Verduras de hoja verde

Verduras como la espinaca y la acelga son ricas en vitamina E. Incluso los espárragos y el brócoli contienen pequeñas cantidades.

Frutas

Algunas frutas como el kiwi, el mango, y la papaya son fuentes naturales de vitamina E.

Alimentos de origen animal

Si bien la mayoría de las fuentes de vitamina E son de origen vegetal, algunos alimentos de origen animal como el salmón y la yema de huevo también aportan pequeñas cantidades.

Conclusión

Ingerir alimentos con vitamina ees esencial para nuestra salud. Al incorporar a nuestra dieta diaria alimentos con vitamina E, estamos dando un paso más para llevar una vida más saludable. Recuerda, la naturaleza nos ofrece todo lo que necesitamos para mantenernos en forma. ¡Aprovechemos al máximo lo que nos da!

Por último, pero no menos importante, siempre es recomendable consultar con un experto en nutrición antes de realizar cambios significativos en la dieta. ¡Tu salud vale la pena!

Referencias bibliográficas

1. Vitamina E. Nutrición y salud. Clínica Universidad Navarra. (s/f). Alimentos con vitamina e. https://www.cun.es. Recuperado el 19 de mayo de 2023, de https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/vitamina-e-tocoferol
2. Alimentos con vitamina E. (2020, noviembre 13). Mayo Clinic.
3. Alimentos con vitamina E. (s/f). Nih.gov. Recuperado el 22 de mayo de 2023, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-DatosEnEspanol/
4. López, M. T., & Mimbrero, E. (2022, junio 27). 12 alimentos con vitamina E con efecto antienvejecimiento. Saber Vivir.
5. Johnson, L. E. (s/f). Carencia de vitamina E. Manual MSD versión para público general. Recuperado el 23 de mayo de 2023, de https://www.msdmanuals.com/es-es/hogar/trastornos-nutricionales/vitaminas/carencia-de-vitamina-e