Aumentar las defensas es clave para prevenir el desarrollo de patologías de tipo infeccioso.
Estas pueden condicionar negativamente el rendimiento del deportista, ya que reducen el número de sesiones de entreno de alta intensidad a lo largo del año.
La buena noticia es que es posible mejorar la inmunidad por medio de la dieta y de la promoción de los hábitos de vida saludables.
En concreto nos vamos a centrar en la parte de la alimentación, ya que de este modo se actúa sobre la eficiencia del sistema de defensa.
Las defensas se pueden mejorar notablemente por medio de la dieta y promoción de hábitos de vida saludables.
Estrategias para aumentar las defensas
Con los siguientes métodos y estrategias dietéticas conseguirás aumentar las defensas y gozas de un mejor estado de salud.
Al mismo tiempo serás capaz de realizar un mayor número de sesiones de entreno de alta intensidad a lo largo del año.
Suplementos con probióticos
La microbiota es un elemento clave a la hora de hablar de inmunidad. Modula la entrada en el torrente sanguíneo de microorganismos y de posibles elementos tóxicos.
Además interviene en el metabolismo de los nutrientes y en la capacidad de absorción de los mismos.
Está considerada como uno de las primeras barreras de defensa contra los virus y bacterias infecciosas. Por ello, es primordial asegurar su biodiversidad y su correcto funcionamiento.
Con este objetivo se propone la suplementación con probióticos.
Los resultados muestran que incluir en la dieta cepas de microorganismos beneficiosos se consigue mejorar la función de la microbiota a todos los niveles (1), repercutiendo así de forma positiva sobre el riesgo de enfermar.
De todos modos, para conseguir un suplemento que consiga realmente aumentar las defensas es preciso tener en cuenta una serie de consideraciones.
La primera de ellas es que el número de microorganismos que llegan vivos al intestino ha de ser significativo. La segunda, que los efectos de la cepa elegida sobre la modulación del sistema inmune tienen que estar evidenciados.
Por último, es preferible elegir un suplemento con una o dos cepas distintas como máximo.
Esto se debe a que la inclusión de más variedades reduce el número de bacterias efectivas de cada una, lo cual condiciona negativamente su función, al llegar vivas al intestino menos cantidad de cada una.
Dosis superiores de vitamina C
Durante muchos años se sostuvo que la ingesta de grandes cantidades de vitamina C podía tener un impacto positivo sobre el sistema inmune (puedes leer más aquí).
Lo cierto es que las evidencias más recientes han conseguido confirmar estas afirmaciones basadas en el saber popular (2).
El consumo de más de 1 gramo de la vitamina al día consigue aumentar las defensas, estimulando así la acción del sistema inmune a la hora de identificar organismos extraños en el cuerpo humano.
Además, este nutriente cuenta con otras funciones que también resultan beneficiosas para el deportista en particular.
Una de ellas es su capacidad de estimular la síntesis de colágeno, siendo esta la proteína más abundante en el cuerpo humano. Con este efecto se consigue una recuperación de los tejidos magros más eficiente.
Para garantizar un adecuado consumo de vitamina C en la dieta se pueden poner en práctica dos estrategias distintas:
- La primera es aumentar el consumo de los alimentos que la contienen, como son los pimientos y los cítricos.
- La segunda es recurrir a la suplementación, aunque para ello conviene consultar primero con un profesional, con el objetivo de evitar incrementos en los valores de hierro sérico.
Aumentar la presencia de zinc en la dieta
El zinc es uno de los minerales más determinantes dentro del sistema inmune. Se ha conseguido demostrar que desempeña un papel importante en la fisiología de la diferenciación de las células de la serie blanca, con función inmunitaria (3).
Se trata de un nutriente que está presente sobre todo en las carnes y en los frutos secos, pudiéndose encontrar también en ciertos mariscos.
En principio es extraño experimentar un déficit del mismo, aunque las personas que consumen pocos alimentos de origen animal son propensas a ello.
Hay que tener en cuenta también que se trata de un mineral que cuenta con una importancia muy relevante en los atletas masculinos, ya que interviene en la síntesis de testosterona a nivel testicular.
Se ha llegado a proponer que la suplementación con zinc podría incrementar el rendimiento en ciertos atletas.
Lo cierto es que resulta eficaz y útil en aquellos sujetos que experimentan bajos niveles de testosterona libre circulante, ya que estimula su producción. De todos modos, en los deportistas que cuentan con niveles adecuados no tiene efecto aparente.
Sin embargo, de cara a estimular el funcionamiento del sistema inmune sí que es útil.
Maximizar el aporte dietético o por medio de suplementos de zinc consigue aumentar las defensas, reduciendo así la incidencia de muchas patologías de carácter infeccioso.
Alimentos a evitar para aumentar las defensas
Del mismo modo que te hemos propuesto una serie de estrategias para aumentar las defensas, queremos compartir contigo ciertos productos que has de evitar en la dieta, ya que cuentan con el efecto contrario.
Nos referimos fundamentalmente a los ultraprocesados industriales.
Estos cuentan con elevadas concentraciones de ácidos grasos de tipos trans, sustancias capaces de incrementar los niveles de inflamación, provocando ineficiencias en el funcionamiento de los sistemas.
Al mismo tiempo, esta clase de comestibles pueden contener en su composición aditivos como los edulcorantes artificiales, que dañan a la microbiota.
Como comentamos anteriormente, mantener sanas las bacterias que habitan en el intestino se torna crucial si el objetivo es aumentar las defensas.
El consumo de alimentos ultraprocesados fomenta el daño en la microbiota y reduce las defensas inmunológicas.
No te olvides del ejercicio
A pesar de que las prácticas puntuales de ejercicio pueden impactar negativamente sobre las defensas, este solamente es un proceso transitorio. Se achaca fundamentalmente a los momentos donde la carga de trabajo es demasiado alta, o cuando tiene lugar en sujetos desentrenados (4).
Lo cierto es que existen evidencias científicas conforme el ejercicio regular, incluso de alta intensidad, consigue aumentar las defensas del organismo (5).
Esto se produce por dos motivos. En primer lugar se modulan los mecanismos inflamatorios, consiguiéndose una mayor eficiencia en todos los sistemas del cuerpo. Por otra parte, se reduce el peso corporal, que es un factor de riesgo a la hora de enfermar por cualquier causa.
Ten en cuenta que mantenerse activo es una de las mejores estrategias que existen a nivel de salud. El ejercicio de fuerza ayudará, pero simplemente el hecho de caminar de forma regular para aumentar el gasto energético conseguirá impactar positivamente sobre el sistema de defensa.
De todos modos, trata de no pasar de 0 a 100 si no estás acostumbrado a entrenar. Esto podría tener un efecto negativo a corto plazo. Cuenta siempre con una correcta planificación para maximizar los resultados y aumentar las defensas.
Con una buena dieta se modula el sistema inmune
Con todo lo explicado hasta el momento, te habrás dado cuenta que mediante la dieta es posible estimular el funcionamiento del sistema inmune, previniendo la aparición de patologías de tipo infeccioso.
Pon en práctica los consejos que te hemos dado, valorando la suplementación si tienes cierta tendencia a desarrollar catarros o procesos víricos respiratorios durante las épocas de frío.
De todos modos, no te olvides de consultar con un especialista antes de iniciar cualquier pauta de suplementación.
Para terminar, ten en cuenta que la propia práctica deportiva también es una estrategia eficaz de cara a aumentar las defensas, del mismo modo que dormir un número de horas adecuadas cada noche.
Conclusión
Si le prestas la suficiente atención a la dieta, conseguirás aumentar las defensas. A veces tendrás que recurrir al uso de suplementos, aunque estos no siempre son necesarios.
Lo que sí es imprescindible es mantener un adecuado estado de composición corporal, además de mantenerse lo más activo posible. Come variado y evita los ultraprocesados para maximizar el resultado.
Cuidando tu alimentación y tu estilo de vida, lograrás incrementar tus defensas y mantener tu sistema inmunológico robusto y fuerte.
Referencias bibliográficas
- La Fata, G., Weber, P., & Mohajeri, M. H. (2018). Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation. Probiotics and antimicrobial proteins, 10(1), 11–21.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
- Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286.
- Simpson, R. J., Campbell, J. P., Gleeson, M., Krüger, K., Nieman, D. C., Pyne, D. B., Turner, J. E., & Walsh, N. P. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?. Exercise immunology review, 26, 8–22.
- Wang, J., Liu, S., Li, G., & Xiao, J. (2020). Exercise Regulates the Immune System. Advances in experimental medicine and biology, 1228, 395–408
