Los tríceps con mancuernas son ejercicios que trabajan el músculo tríceps braquial (parte posterior del brazo) usando mancuernas como resistencia. Su objetivo principal es fortalecer y aumentar la masa muscular de los tríceps, mejorar la estabilidad del codo y complementar movimientos de empuje (press)
Si estás buscando cómo hacer una extensión de trícep con mancuerna de forma efectiva sin recurrir siempre al mismo ejercicio, el «press francés alternativa: 5 variantes que debes conocer» es un enfoque ideal para diversificar tu rutina.
¿Qué son los ejercicios de tríceps con mancuernas?
El entrenamiento de tríceps con mancuernas es fundamental para el desarrollo de unos brazos fuertes, tonificados y voluminosos, dado que los tríceps braquiales constituyen aproximadamente el 75% de la masa muscular del brazo.
Los músculos del tríceps están ubicados en la parte posterior del brazo y se componen de tres cabezas (larga, lateral y medial), cuya función principal es la extensión del codo. La cabeza larga también participa en la extensión y aducción del hombro.
Fortalecerlos es crucial para movimientos diarios como empujar y levantar objetos, mejorar el rendimiento en ejercicios compuestos como el press de banca, y contribuir significativamente a la estética y definición del brazo.
Anatomía del tríceps braquial
Antes de analizar los ejercicios para tríceps con mancuernas, contextualizaremos anatómicamente el tríceps. El tríceps braquial es un músculo que tiene 3 porciones de origen: la cabeza media, la lateral y la larga (11). Es importante tener en cuenta que la cabeza larga del tríceps es biarticular (11).
Las cabezas del tríceps también se conocen como vasto interno, externo y medio o largo. El tríceps braquial se encuentra en la cara posterior del brazo y, al ser un músculo grande, ocupa gran parte de ésta (11).
Al ser un músculo biarticular, el tríceps braquial actúa sobre el codo y sobre el hombro (11):
- A nivel de codo: realiza la extensión del antebrazo sobre el brazo.
- A nivel de hombro: extiende el hombro y es aductor accesorio cuando el hombro se encuentra en extensión.
Las características anatómicas y biomecánicas de este músculo hacen que participe en la trepa o tracción (11). Por ello, si queremos hacer funcionar este músculo debemos centrarnos en ejercicios tríceps con mancuerna.
Teniendo en cuenta la articulación del hombro y del codo, el momento en el que el tríceps tendría la mayor ventaja mecánica es con una ligera flexión de hombro y una moderada flexión de codo (11).
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
Beneficios del Entrenamiento de Tríceps con Mancuernas
Las mancuernas son muy versátiles y permiten un alto rango de movimiento natural en comparación con las máquinas. Esto favorece la activación del grupo muscular y de los músculos estabilizadores, mejorando la estabilidad y el control durante los movimientos. Entre los beneficios principales de ejercicio tríceps mancuernas se incluyen (1,3):
- Desarrollo muscular y fuerza: Promueven un aumento notable en el tamaño y la fuerza de los tríceps.
- Equilibrio muscular: Ayudan a corregir desequilibrios y a lograr un desarrollo simétrico de ambos brazos, equilibrando la fuerza de ejercicios pesas tríceps y bíceps.
- Mejora del rendimiento funcional y en ejercicios compuestos: Unos tríceps fuertes son esenciales para la potencia en movimientos de empuje y levantamiento, y mejoran la estabilidad en ejercicios como el press de banca.
- Accesibilidad y versatilidad: Son equipos económicos y accesibles para entrenar en casa o en el gimnasio, ofreciendo una gran variedad de ejercicios.
- Prevención de lesiones: Un desarrollo muscular equilibrado reduce el riesgo de lesiones en los ejercicios de tríceps con pesas.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para entrenar tríceps con mancuernas?
En el siguiente apartado explicaremos al detalle los 3 ejercicios para el tríceps con mancuernas.
Press francés con mancuernas
El press francés con mancuernas es el primero de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas, lo analizamos a continuación:
Posición inicial
La posición inicial para la ejecución de este ejercicio será tumbado en decúbito supino sobre un plano horizontal y con una mancuerna en cada mano (4).
Fase de ejecución
La fase de ejecución para estos ejercicios de tríceps con mancuernas es:
- Inspirar y flexionar los codos controlando el movimiento.
- Volver a la posición de inicio y espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio para los tríceps con mancuernas permite solicitar de igual manera las tres porciones del músculo (4).
Press francés: ejercicios tríceps con mancuernas unilateral
También cabe la posibilidad de realizar este ejercicio para el tríceps con mancuernas de forma unilateral (4).
Esto quiere decir que durante la ejecución del ejercicio únicamente usaremos 1 mancuerna y será sólo uno de los brazos el que estará trabajando (4).
Uno de los principales beneficios de ejecutar los ejercicios de forma unilateral es que nos aseguramos que ambos brazos reciban el mismo estímulo (4).
En cambio, cuando ejecutamos un ejercicio de forma bilateral, dependiendo de la persona, se pueden producir compensaciones que pueden hacer que una extremidad trabaje más que la otra (4).
Extensión de codo de pie por detrás de la cabeza
A continuación analizamos el segundo de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas.
Posición inicial
Iniciaremos el ejercicio de pie, con la mancuerna cogida a una mano, con una flexión del hombro de 180º y con el húmero perpendicular al suelo (4).
Fase de ejecución
- Inspirar y efectuar una flexión del codo hasta llevar la mancuerna por detrás de la nuca.
- Regresar a la posición de partida y espirar al final del movimiento.
La posición vertical del brazo estira la cabeza larga del tríceps favoreciendo así su contracción durante el trabajo (4).
Este ejercicio para el tríceps con mancuernas requerirá de una correcta activación del core y de estabilidad lumbopélvica para proporcionar estabilidad a nuestro tronco (4).
Extensión de codo sentado: ejercicios con mancuerna para tríceps
A continuación analizamos la ejecución de este ejercicio para tríceps con mancuerna.
Posición inicial
A la hora de realizar ejercicios con mancuernas para tríceps es fundamental la posición inicial.
Empezaremos el ejercicio sentados con la mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la nuca (4).
Fase de ejecución
- Inspirar y efectuar una extensión de los codos.
- Espirar al final del movimiento.
La posición vertical del brazo estira con fuerza la porción larga del tríceps braquial favoreciendo una buena solicitación de esta región durante su contracción (4).
En este ejercicio para el tríceps con mancuernas es importante contraer la musculatura del core para evitar curvar demasiado la espalda y, siempre que sea posible, se recomienda usar un banco con respaldo corto (4).
Efectos de la posición del hombro en ejercicios con mancuernas para tríceps
Anteriormente hemos mencionado 3 ejercicios para el tríceps con mancuernas.
Sin embargo, hay que tener en cuenta una serie de factores para seleccionar unos u otros a la hora de introducirlos en nuestros programas de entrenamiento.Por ello, deberemos tener en cuenta las características mecánicas del ejercicio, como el perfil de resistencia, la velocidad del movimiento, las condiciones de inestabilidad, la cadena cinética, el rango de movimiento (ROM) y las diferentes posturas que se pueden adoptar en la ejecución de un ejercicio (2, 5, 7, 8, 10 12, 13, 14, 10).
La variación postural en un ejercicio es una manera de obtener diferentes patrones de activación de los músculos, y consecuentemente enfatizar sobre diferentes regiones del músculo (7, 10).
Cabe destacar, como hemos comentado anteriormente, que la cabeza larga del tríceps es biarticular y actúa sobre la escápula y sobre el codo. En cambio, la cabeza corta y la media actúan únicamente sobre el codo (3).
Los ejercicios para el tríceps con mancuernas analizados son el press francés bilateral y la extensión de codo sentado.
ROM’s analizados: IC = inicio fase concéntrica, FE = final fase excéntrica, MC = medio recorrido fase concéntrica, ME = medio recorrido fase excéntrica, FC = final fase concéntrica, IE = inicio fase excéntrica.
En este análisis observaremos la activación de la cabeza larga del tríceps y la activación de la cabeza lateral en los diferentes rangos de recorrido durante la fase concéntrica y excéntrica de los dos ejercicios para el tríceps con mancuernas mencionados.
Como podemos observar en ambos gráficos, durante la fase concéntrica de este ejercicio para tríceps con mancuernas se consigue una mayor activación muscular de ambas cabezas, principalmente de la cabeza larga (1).
Durante la fase concéntrica de los dos ejercicios para tríceps con mancuernas, en el ROM inicial y medio se obtiene una mayor activación del tríceps que en el ROM final, especialmente para la cabeza lateral (1).
La menor activación muscular se observa en la fase excéntrica de los dos ejercicios para tríceps con mancuernas (1).
La máxima fuerza producida por el tríceps mientras se acorta (contracción concéntrica) es menor que cuando se estira (contracción excéntrica) (6, 9).
En las fases concéntrica y excéntrica, la activación muscular es menor cuando el codo está cerca de la extensión completa, donde el brazo de momento es menor (1).
La principal diferencia entre estos ejercicios para el tríceps con mancuernas la podemos observar en el estiramiento de la cabeza larga del tríceps (1).
La posición del hombro durante la ejecución de la extensión de codo por encima de la cabeza provoca que la cabeza larga del tríceps se encuentre en su máximo rango de estiramiento.
Por lo tanto, se encuentra más estirada que en el press francés con mancuernas (1).
El hecho de que la cabeza larga esté más estirada en el ejercicio de extensión de codo por encima de la cabeza se debe a que esta porción del tríceps también actúa en los movimientos de hombro (1).
No obstante, como podemos observar en los gráficos no hay diferencias significativas entre los ejercicios estudiados en relación a la activación muscular de la cabeza lateral del tríceps.
Al ser esta porción uniarticular, no influye la posición del hombro a su patrón de activación (1).
Consejos para Optimizar Resultados y Consideraciones de Técnica
A continuación de nombran algunas consideraciones y consejos para maximizar el crecimiento muscular y prevenir lesiones al realizar ejercicios de tríceps con mancuernas:
- Mantener una técnica y postura correctas
- Realizar un rango de movimiento completo: Asegurarse de que el antebrazo se comprima con el bíceps en la extensión total del brazo es crucial para el crecimiento.
- Controlar el movimiento: Tanto en la fase concéntrica (subida) como en la excéntrica (bajada) para una activación muscular óptima.
- Aumentar progresivamente el peso: Aplicar el principio de sobrecarga progresiva.
- Activar el core: Para estabilizar la espalda y evitar sobrecargar la zona lumbar, especialmente en ejercicios de pie o por encima de la cabeza.
- Descansar adecuadamente: Entre series y sesiones de entrenamiento.
- Usar técnica segura: Al levantar mancuernas pesadas para evitar lesiones al inicio y al final del ejercicio.
- Para un mejor desarrollo es bueno combinar con otros grupos musculares.
Además, en los casos en los que la persona que entrena presente alguna molesta en el hombro, se pueden realizar adaptaciones de ejercicios que no necesiten realizar movimientos por encima de la cabeza, como el otras de banca con agarre cerrado o las patadas de tríceps.
Tríceps con Mancuernas – Preguntas frecuentes
1. ¿Qué músculos trabajan los ejercicios de tríceps con mancuernas?
Principalmente el tríceps braquial, que tiene tres cabezas (larga, lateral y medial). Algunos ejercicios también involucran ligeramente hombros y antebrazos.
2. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas?
- Press francés (o extensión de tríceps sobre la cabeza)
- Fondos con mancuerna (o press de tríceps en banco)
- Extensiones de tríceps en un solo brazo (de pie o inclinado)
- Patada de tríceps (tricep kickback)
3. ¿Cómo se realizan correctamente para evitar lesiones?
Mantén el codo fijo durante el movimiento. No arquees la espalda ni uses impulso. Usa un peso que te permita controlar todo el rango de movimiento. Calienta antes de entrenar y estira después.
4. ¿Qué beneficios tiene entrenar los tríceps con mancuernas?
Aumenta la fuerza y el tamaño del brazo. Mejora la estabilidad del codo y el hombro. Es versátil: se puede hacer en casa o en el gimnasio. Ayuda en movimientos cotidianos y otros ejercicios como el press de banca.
5. ¿Se puede entrenar los tríceps con mancuernas en casa o con una sola?
Sí, muchos ejercicios (como extensiones sobre la cabeza o patadas de tríceps) se pueden hacer con una sola mancuerna y en cualquier lugar, incluso en casa.
6. ¿Cuántas series y repeticiones hacer para tríceps con mancuernas?
- Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones (peso más pesado).
- Hipertrofia (crecimiento muscular): 3–4 series de 8–12 repeticiones.
- Resistencia/tono: 2–3 series de 12–15+ repeticiones (peso más ligero).
7. ¿Por qué son importantes los tríceps para el tamaño del brazo y la fuerza general?
El tríceps ocupa alrededor del 60–70% del músculo del brazo, por lo que es clave para que los brazos se vean más grandes. Además, participa en empujar, levantar y estabilizar, lo que mejora la fuerza funcional.
8. ¿Se pueden desarrollar los tríceps solo con mancuernas?
Sí, con mancuernas puedes desarrollar tríceps fuertes y definidos si entrenas con buena técnica, progresión de peso y variedad de ejercicios.
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Referencias bibliográficas
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