En este artículo analizamos si tomar batido de proteina whey engorda o no, así como sus principales beneficios en el rendimiento deportivo.
Además, detallaremos los diferentes tipos de proteína whey que existen como suplementos alimenticios.
¿Qué es la proteína en polvo?
La proteína en polvo (también llamada «whey«) es uno de los suplementos alimenticios más populares en el mundo deportivo. Sin embargo, algunas personas se preguntan si tomar proteína whey engorda o, por el contrario, ayuda a adelgazar. Veremos que la pregunta es pertinente dado que, aunque parezca paradójico, puede tener ambas finalidades.
Aquí algunas consideraciones sobre los batidos de proteína y el aumento de peso: Los batidos de proteína son una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, lo cual es importante para mantener y construir masa muscular.
Sin embargo, si consumes más calorías de las que quemas, ya sea a través de los batidos de proteína o de otros alimentos, entonces sí que los batidos de proteina whey engordan y aumentan de peso. Lo importante es mantener un balance calórico adecuado para tus objetivos. Si quieres ganar peso, debes consumir más calorías de las que gastas.
Es recomendable combinar el consumo de batidos de proteína con una rutina de ejercicio para aprovechar mejor los beneficios de las proteínas en la construcción y mantenimiento de masa muscular.
En resumen, respecto si el batido de proteína whey engorda por sí solo, no es cierto, pero su consumo debe estar balanceado con el resto de tu dieta y actividad física para lograr tus objetivos de peso.
Proteína de suero y incremento calórico
Un batido de proteínas whey suele aportar entre 100 y 150 calorías, dependiendo de su concentración en proteínas y de la cantidad consumida. Por ejemplo, ¿100 gramos de proteína whey engorda? Pues lo cierto es que pueden contener aproximadamente 370 kcal.
Aunque esto puede parecer significativo, estas calorías adicionales pueden ser gestionadas de manera efectiva con una dieta equilibrada y un programa de ejercicio adecuado.
Balance energético y control del peso
Antes de mencionar si la proteina whey engorda, debemos de realizar énfasis en el balance energético y el control del peso.
El balance energético es la clave para controlar el peso corporal. Para mantener el peso, las calorías ingeridas deben igualar las calorías gastadas. Si se consumen más calorías de las que se queman, se produce un excedente calórico que el cuerpo almacena como grasa. Por el contrario, un déficit calórico lleva a la pérdida de peso.
La ingesta de proteina whey engorda en función de la ingesta calórica diaria, lo que, sin un ajuste en la dieta o el ejercicio, podría llevar a una ganancia de peso no deseada.
Sin embargo, cuando se usa en combinación con entrenamiento de fuerza, las proteínas adicionales proporcionadas por la proteína de suero pueden apoyar la síntesis de nuevas fibras musculares, promoviendo así un aumento de la masa muscular magra en lugar de grasa.
Proteínas y masa muscular
Para analizar si la proteina whey engorda o no, debemos de analizar la cantidad de proteínas que presenta y su relación con la masa muscular.
El consumo de proteínas, incluyendo en polvo, es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Durante los ejercicios de fuerza, se producen pequeñas roturas en las fibras musculares.
Respecto a si la proteína whey engorda, cabe mencionar que proporciona los aminoácidos necesarios para reparar y fortalecer estos músculos, lo que se traduce en un aumento de la masa muscular.
Además, la proteína de suero de leche tiene un alto efecto saciante, lo que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica en general. Esto es especialmente útil en dietas para perder peso, donde mantener la masa muscular es crucial mientras se reduce la grasa corporal.
Diferencias entre la proteína de suero aislada y concentrada
Para saber si la proteina whey engorda o no, primero vamos a mencionar las principales diferencias entre la proteína de suero aislada y concentrada.
En el mercado existen distintos tipos de proteínas en polvo, siendo los más comunes la whey concentrada y la aislada (o “isolate”). Cada una de estas variantes tiene características y beneficios específicos que pueden influir de manera diferente en la ganancia o pérdida de peso.
1. Proteína whey concentrada
Es una forma de proteína de suero que contiene entre el 70% y el 80% de proteínas. Se obtiene mediante un proceso de filtración que elimina gran parte de la grasa y los carbohidratos, pero retiene la mayoría de las proteínas.
La proteína concentrada es apreciada por su buena relación calidad-precio y es ideal para quienes buscan aumentar su ingesta proteica sin gastar demasiado.
Al proporcionar una fuente rica de aminoácidos esenciales, ayuda en la recuperación y el crecimiento muscular.
Sin embargo, su contenido en grasas y lactosa es mayor comparado con otras formas, lo que puede influir en su digestibilidad y valor calórico.
2. Proteína whey aislada
La versión aislada es más pura: ha pasado por un proceso adicional de filtración que elimina casi toda la grasa y la lactosa, resultando en una proteína que contiene alrededor del 90% (o más) de proteínas.
Esta mayor pureza hace que la proteína aislada sea más digerible y adecuada para personas con intolerancia a la lactosa o aquellos que siguen dietas muy estrictas.
Debido a su menor contenido en grasas y carbohidratos, también es una opción preferida para quienes buscan maximizar su ingesta proteica sin añadir calorías innecesarias a su dieta.
Esto puede ser especialmente beneficioso para aquellos en fases de pérdida de peso o de definición muscular, donde el control calórico es importante.
Entonces ¿Cuál tomar para minimizar la ganancia de grasa?
Respondiendo a cuál de la proteina whey engorda, debemos centrarnos en el objetivo a conseguir.
Cuando el objetivo es perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es recomendable optar por la versión aislada. Al ser más pura, proporciona una mayor cantidad de proteínas por porción sin el riesgo de incrementar el aporte calórico innecesario. Esto ayuda a mantener un balance energético controlado.
Importancia de la marca de confianza
Las marcas reconocidas garantizan la calidad del producto, la concentración en proteínas y aseguran que la proteína ha pasado por los procesos de filtración necesarios para eliminar impurezas, grasa y lactosa.
Una investigación ha demostrado que algunas marcas sin escrúpulos comercializan proteínas en polvo con un contenido real de proteínas mucho menor del que declaran. Esto también minimiza el riesgo de consumir productos de baja calidad que pueden contener aditivos no deseados.
Mezcla con agua o leche
El líquido con el que se mezcla la proteína también influye en el aporte calórico final. Mezclar con agua es la opción más adecuada si se busca limitar la ingesta de calorías.
El agua no añade calorías adicionales, mientras que la leche, especialmente la entera, puede incrementar el contenido calórico del batido debido a su contenido en grasas y azúcares.
¿Qué tomar para subir de peso?
Para aquellos que buscan el objetivo a conseguir de la proteina whey engorda, los ganadores de peso (o “gainers”) representan una alternativa eficaz a la whey tradicional.
Están formulados para proporcionar una mayor cantidad de calorías adicionales en cada porción, lo que es interesante para aquellos que tienen dificultades para ganar peso solo con la dieta.
Estos suplementos combinan la proteína de suero, rica en aminoácidos esenciales, con carbohidratos como la maltodextrina, y a veces con grasas saludables, creando un balance nutricional que favorece el incremento de masa muscular.Pueden aportar una cantidad significativa de calorías por porción, facilitando la creación de un superávit calórico necesario para la ganancia de peso. El ejemplo de la proteina whey engorda, o lo que se conoce como una porción de ganador de peso puede contener desde 300 hasta 1000 calorías, dependiendo de la fórmula y la cantidad consumida.
Al combinar proteínas de alta calidad con carbohidratos y grasas, proporcionan todos los macronutrientes necesarios para apoyar el entrenamiento intenso y la recuperación muscular. Los carbohidratos ayudan a reponer los depósitos de glucógeno, mientras que las proteínas apoyan la síntesis muscular.
Resumen: ¿la proteína whey engorda o adelgaza?
Si queremos dar respuesta a si la proteína whey engorda o no, debemos saber que la suplementación con proteína es una herramienta eficaz tanto para aumentar como para perder peso, dependiendo de cómo se integre en la dieta y el programa de ejercicio.
Para aquellos que buscan aumentar su masa muscular, la whey aporta las proteínas necesarias para el crecimiento y la recuperación muscular, sin contribuir excesivamente al aumento de grasa corporal si se controla el balance calórico.
Para aquellos en un programa de pérdida de peso, su efecto saciante puede ayudar a mantener un déficit calórico mientras se preserva la masa muscular.
Nota: su uso debe ser siempre complementario a una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio adecuada, ajustando las calorías totales ingeridas según los objetivos personales de cada individuo.
Incrementa tu rendimiento y consigue tu mejor nivel cuidando tu alimentación y ayudándote de suplementación. Te mostramos todas las claves para mejorar tu alimentación de deportista
Todas las claves para mejorar tu alimentación de deportista. Mejora tus conocimientos de forma práctica y descubre las nuevas tendencias en nutrición deportiva.
Respuestas y preguntas frecuentes de si la proteína whey engorda o no
A continuación, se detallan algunas preguntas de si la proteina whey engorda o no:
- ¿La proteína whey engorda? No necesariamente, la proteína whey no engorda si se consume dentro de un balance calórico adecuado.
- ¿En qué casos la proteina whey engorda? La proteina whey engorda cuando se consume en exceso y se superan las necesidades calóricas diarias.
- ¿La proteína whey ayuda a perder peso? Sí, puede ayudar a perder peso al promover la saciedad y preservar la masa muscular durante una dieta hipocalórica.
- ¿Es recomendable tomar proteína whey sin hacer ejercicio?
- Sí, pero debe ajustarse a las necesidades proteicas del individuo para evitar un exceso de calorías.
- ¿La proteína whey sustituye comidas? No debe sustituir comidas completas, pero puede complementar una dieta equilibrada.
- ¿Qué tipo de proteína whey es mejor para no engordar? La proteína whey aislada tiene menos grasas y carbohidratos, por lo que es ideal para dietas de control de peso.
- ¿Cuánta proteína whey se puede tomar al día? Depende de las necesidades individuales, pero entre 20-40g por toma es lo más común.
- ¿La proteína whey tiene calorías? Sí, como cualquier alimento, contiene calorías, generalmente entre 100-150 por toma.»
Referencias bibliográficas
- Zhao, J. G., Zeng, X. T., Wang, J., & Liu, L. (2017). Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA, 318(24), 2466–2482. Enlace
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. Enlace
