Actualmente el mito de que la proteina whey engorda ha sido asociados con el aspecto de que los batidos con el aumento de músculo y, por ende, con «volumen».
Pero la realidad es que un batido de proteína tiene, en promedio, entre 100 y 130 kcal. Eso es equivalente a un plátano grande o dos manzanas pequeñas.
Si lo sumas a tu dieta normal sin control, estás añadiendo calorías extras. Si lo usas para sustituir un snack procesado o para llegar a tu meta de proteína diaria, te ayudará a bajar de peso
¿Qué es la proteína whey y por qué todos hablan de ella?
La proteína en polvo (también llamada «whey«) es uno de los suplementos alimenticios más populares en el mundo deportivo. Sin embargo, algunas personas se preguntan si tomar proteína whey engorda o, por el contrario, ayuda a adelgazar. Veremos que la pregunta es pertinente dado que, aunque parezca paradójico, puede tener ambas finalidades.
En relación con si la proteína whey engorda, cabe mencionar que no nació como un suplemento de gimnasio, sino como un componente natural de la leche que durante décadas fue ignorado por la industria alimentaria.
La leche de vaca contiene dos tipos principales de proteínas: la caseína (aprox. 80%) y el suero (aprox. 20%).
Cuando se fabrica queso, se añade a la leche un ácido o una enzima (cuajo). Este proceso provoca que la caseína se coagule y forme la cuajada (la base sólida del queso). El líquido amarillento que sobra y se separa de esa masa sólida es el suero lácteo.
Antiguamente, este suero se descartaba o se usaba para alimentar ganado. Sin embargo, en la actualidad, mediante técnicas de microfiltración y secado por aspersión, ese líquido se procesa para extraer las proteínas de alto valor que contiene, eliminando agua, gran parte de la lactosa y grasas.
Valor biológico de la proteína whey
El Valor Biológico es una medida de la eficiencia con la que el cuerpo absorbe y utiliza la proteína proveniente de la dieta. Se basa en la proporción de nitrógeno retenido frente al nitrógeno absorbido (3).
La proteína whey destaca por tener el valor más alto conocido, entre 104-159.
El índice original se creó usando el huevo como referencia máxima (100). Sin embargo, al descubrirse la Whey, se observó que su perfil de aminoácidos y su tasa de absorción eran tan eficientes que superaban la escala establecida originalmente.
Proteína de suero e incremento calórico
Para responder a la pregunta de si la proteína whey engorda debemos de hacer mención al incremento calórico.
Un batido de proteínas whey suele aportar entre 100 y 150 calorías, dependiendo de su concentración en proteínas y de la cantidad consumida. Por ejemplo, ¿100 gramos de proteína whey engorda? Pues lo cierto es que pueden contener aproximadamente 370 kcal.
Aunque esto puede parecer significativo, estas calorías adicionales pueden ser gestionadas de manera efectiva con una dieta equilibrada y un programa de ejercicio adecuado.
Balance energético y control del peso
Antes de mencionar si la proteina whey engorda, debemos de realizar énfasis en el balance energético y el control del peso.
El balance energético es la clave para controlar el peso corporal. Para mantener el peso, las calorías ingeridas deben igualar las calorías gastadas. Si se consumen más calorías de las que se queman, se produce un excedente calórico que el cuerpo almacena como grasa. Por el contrario, un déficit calórico lleva a la pérdida de peso.
La ingesta de proteina whey engorda en función de la ingesta calórica diaria, lo que, sin un ajuste en la dieta o el ejercicio, podría llevar a una ganancia de peso no deseada.
Sin embargo, cuando se usa en combinación con entrenamiento de fuerza, las proteínas adicionales proporcionadas por la proteína de suero pueden apoyar la síntesis de nuevas fibras musculares, promoviendo así un aumento de la masa muscular magra en lugar de grasa (2).
Proteínas y masa muscular
Para analizar si la proteina whey engorda o no, debemos de analizar la cantidad de proteínas que presenta y su relación con la masa muscular.
El consumo de proteínas, incluyendo en polvo, es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Durante los ejercicios de fuerza, se producen pequeñas roturas en las fibras musculares.
Respecto a si la proteína whey engorda, cabe mencionar que proporciona los aminoácidos necesarios para reparar y fortalecer estos músculos, lo que se traduce en un aumento de la masa muscular.
Además, la proteína de suero de leche tiene un alto efecto saciante, lo que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica en general. Esto es especialmente útil en dietas para perder peso, donde mantener la masa muscular es crucial mientras se reduce la grasa corporal.
Beneficios clave de la suplementación con suero
La suplementación con proteína whey de suero no solo es una herramienta para quienes buscan «hinchar» sus músculos.
Para conocer si la proteína whey engorda debemos de destacar los beneficios que están respaldados por una amplia evidencia científica que abarca desde la composición corporal hasta la salud metabólica (3,4,5).
1. Optimización de la síntesis de proteína muscular
Es el beneficio más conocido. Debido a su alta concentración de leucina (el aminoácido que «enciende» la maquinaria de construcción muscular), el suero es más eficaz que la soja o la caseína para estimular el crecimiento después del ejercicio.
Ayuda a reparar las microrroturas fibrilares causadas por el entrenamiento de fuerza.
2. Preservación del músculo en déficit calórico
Cuando intentas perder grasa comiendo menos, el cuerpo tiende a quemar tejido muscular para obtener energía.
Un alto consumo de proteína whey de suero ayuda a «blindar» el músculo, asegurando que el peso que pierdas sea principalmente grasa y no tejido magro. Este es otro punto a destacar sobre el concepto de si la proteína whey engorda.
3. Control del apetito y saciedad
Otro de los beneficios sobre si la proteína este engorda es el control del apetito y saciedad.
La proteína es el macronutriente que más saciedad genera. La proteína whey influye en la liberación de hormonas como la leptina y el GLP-1, que envían señales al cerebro de que estás satisfecho.
Además, ayuda a reducir los antojos y la ingesta calórica total a lo largo del día.
4. Mejora de la recuperación y reducción del daño
Consumir suero después de entrenar acelera la recuperación del glucógeno y reduce los marcadores de daño muscular (como la creatina quinasa), por lo que es una razón para contestar si la proteína whey engorda.
Resultado: Menos agujetas y mayor capacidad para entrenar con intensidad en la siguiente sesión.
5. Apoyo al sistema inmunológico y antioxidante
El suero de leche es rico en el aminoácido cisteína, el cual es un precursor limitante del glutatión, el antioxidante maestro del cuerpo humano.
- Beneficio extra: Contiene inmunoglobulinas que refuerzan las defensas naturales, algo vital para atletas que someten su cuerpo a estrés físico constante.
6. Mejora de la salud metabólica
Estudios indican que la suplementación con proteína whey de suero puede ayudar a:
- Sensibilidad a la insulina: Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre tras comidas ricas en carbohidratos.
- Presión arterial: En personas con hipertensión leve, se ha observado una reducción en la presión sistólica gracias a ciertos péptidos del suero (lactoquininas).
Tipos de proteína whey: ¿cuál elegir según objetivo?
Elegir una proteína de suero de leche (whey) puede parecer confuso con tantas siglas, pero la diferencia radica principalmente en el procesamiento y la pureza.
1. Whey Protein Concentrada (WPC)
- Pureza: Contiene entre un 70% y 80% de proteína. El resto son grasas, carbohidratos y lactosa.
- Ideal para: Personas que buscan ganar masa muscular con un presupuesto ajustado y que no tienen problemas digestivos con la leche.
- Punto a favor: Al estar menos procesada, conserva más fracciones bioactivas (beneficiosas para el sistema inmune).
2. Whey Protein Isolatada o Aislada (WPI)
- Pureza: Contiene un 90% o más de proteína.
- Ideal para: Etapas de definición muscular o para personas con intolerancia leve a la lactosa.
- Punto a favor: Es muy baja en calorías y se digiere más rápido que la concentrada.
3. Whey Protein Hidrolizada (WPH)
- Pureza: Variable, pero de absorción ultrarrápida.
- Ideal para: Atletas de alto rendimiento con entrenamientos múltiples al día o personas con digestiones muy pesadas.
- Punto a favor: Es la que menos trabajo le da al estómago y llega al torrente sanguíneo casi de inmediato.
¿Qué tomar para subir de peso?
Para aquellos que buscan el objetivo a conseguir de la proteina whey engorda, los ganadores de peso (o “gainers”) representan una alternativa eficaz a la whey tradicional.
Están formulados para proporcionar una mayor cantidad de calorías adicionales en cada porción, lo que es interesante para aquellos que tienen dificultades para ganar peso solo con la dieta.
Estos suplementos combinan la proteína de suero, rica en aminoácidos esenciales, con carbohidratos como la maltodextrina, y a veces con grasas saludables, creando un balance nutricional que favorece el incremento de masa muscular.
El gran mito: ¿la proteína whey engorda o adelgaza?
La suplementación con proteína es una herramienta eficaz tanto para aumentar como para perder peso, dependiendo de cómo se integre en la dieta y el programa de ejercicio.
Para aquellos que buscan aumentar su masa muscular, la whey aporta las proteínas necesarias para el crecimiento y la recuperación muscular, sin contribuir excesivamente al aumento de grasa corporal si se controla el balance calórico.
Para aquellos en un programa de pérdida de peso, su efecto saciante puede ayudar a mantener un déficit calórico mientras se preserva la masa muscular.
Consideraciones importantes
Los batidos de proteína son una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, lo cual es importante para mantener y construir masa muscular.
Sin embargo, si consumes más calorías de las que quemas, ya sea a través de los batidos de proteína o de otros alimentos, entonces sí que los batidos de proteina whey engordan y aumentan de peso. Lo importante es mantener un balance calórico adecuado para tus objetivos.
Si quieres perder peso, debes consumir menos calorías de las que gastas. Los batidos de proteína whey pueden ser útiles para aumentar la ingesta de proteínas sin aumentar demasiado las calorías, pero no son mágicos para ganar o perder peso. Depende de tu dieta y actividad física general.
Es recomendable combinar el consumo de batidos de proteína con una rutina de ejercicio para aprovechar mejor los beneficios de las proteínas en la construcción y mantenimiento de masa muscular.
Proteína de Suero y Control de Peso: Verdades y Mitos (FAQ)
1. ¿La proteína whey engorda por sí sola?
La respuesta corta es no. El aumento de peso ocurre cuando consumes más calorías de las que quemas a lo largo del día (superávit calórico), independientemente de si esas calorías vienen de un batido o de una manzana.
2. Comparativa: ¿Agua o Leche? ¿Isolada o Concentrada?
| Elección | Impacto en el Peso |
|---|---|
| Con Agua | Opción ideal para perder peso. Minimiza calorías y grasas extras. |
| Con Leche | Añade azúcares (lactosa), grasas y unas 150 kcal extra de media. |
| Aislado (Isolate) | Más pura. Menos carbohidratos y calorías que el concentrado. |
3. Mitos sobre la Grasa Localizada y el Horario
Dato clave: Ningún alimento, incluida la proteína, tiene la capacidad de elegir dónde se almacena la grasa.
El mito de que la proteína causa «grasa abdominal» es falso; el exceso de calorías se distribuye según tu genética. De igual forma, tomarla por la noche no engorda más que tomarla por la mañana.
4. ¿Puedo tomarla si no hago ejercicio?
Poder, puedes. Sin embargo, ten en cuenta que la proteína no crea músculo por arte de magia; sin un estímulo de fuerza, el exceso de proteína simplemente se procesará como energía o se almacenará.
5. Peligros: Los «Mass Gainers» y Sustitutos de Comida
Si buscas bajar de peso, mantente alejado de los productos etiquetados como «Mass Gainers». Estos batidos están cargados de carbohidratos simples y azúcares.
Asimismo, un batido no es una comida completa. Le falta la fibra y los micronutrientes que masticar comida real te ofrece.
Referencias bibliográficas
- Zhao, J. G., et al. (2017). Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA.
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Tang, J. E., et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology. Enlace
- Cribb, P. J., et al. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Krissansen, G. W. (2007). Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. Journal of the American College of Nutrition.
