El Taichi quan es un arte marcial interno milenario originario de China cuyo nombre se traduce como «puño supremo».
Se caracteriza por ser una forma de «meditación en movimiento» que combina movimientos lentos, suaves y posturas físicas. Además, incluye meditación y respiración control.
¿Qué es el Taichi chuan?
El Taichi Quan (taijiquan), también se suele conocer por el nombre de Tai Chi y es un arte marcial tradicional chino que se ha transformado en una práctica global de ejercicio y relación de la mente con el cuerpo.
Su nombre es traducido como «Puño del Gran Último» o «Boxeo Supremo Último».
El origen de este arte marcial se remonta a China, dónde se han documentado prácticas desde finales del siglo XVI, concretamente en la Aldea Chen.
En 2020, el Tai Chi fue inscrito en la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO, subrayando su importancia cultural global. La práctica busca cultivar y equilibrar el «qi» o energía vital dentro del cuerpo, promoviendo el bienestar general.
Grupo de personas practicando Taichi chuan en un parque
¿Qué filosofía refleja el Taijiquan?
El Tai Chi Chuan refleja una filosofía Daoísta, basándose en el concepto del Taiji: la armonización del Yin y el Yang.
Sin embargo, en sus inicios fue desarrollada como un sistema de combate y autodefensa, pero ha evolucionado para hacer énfasis en sus beneficios para la salud y meditativos.
¿Quién, según la leyenda, creó el Taijiquan?
La leyenda cuenta que el taichi quan fue creado por el taoísta Zhang San Fen, quien observó la lucha entre una grulla y una serpiente.
¿Por qué se caracteriza el Taijiquan?
El taichi quan es característico por la práctica de movimientos suaves, lentos y fluidos, coordinados con respiración profunda y concentración mental, por ello se suele describir como «meditación en movimiento».
Los componentes clave incluyen formas en solitario, qigong (trabajo energético), meditación de pie y sentada y, en su aspecto marcial, formas con armas y empuje de manos (pushing hands).
Estilos principales del Taichi quan
Dentro de este arte marcial se distinguen varios estilos, siendo los más comunes Chen, Yang, Wu (Hao), Wu y Sun. Estos son los de las 5 escuelas más tradicionales de China.
Cada estilo presenta unas características peculiares:
- Chen es conocido por alternar movimientos lentos y explosivos
- Yang, a menudo se practica en parques, haciendo énfasis en movimientos suaves y lentos.
La forma simplificada de 24 posturas del estilo Yang se desarrolló en 1956 para hacer el Tai Chi más accesible al público.
5 beneficios del Taichi quan
El taichi quan ha demostrado aportar una gran cantidad de beneficios para la salud, tanto a nivel físico como mental. Destacan 5 beneficios principales:
- Mejora de la salud cardiovascular y respiratoria
- Mejora del equilibrio y prevención de caídas
- Reducción del estrés y ansiedad
- Fortalecimiento de los músculos y flexibilidad
- Refuerzo del sistema inmunológico
¿Qué beneficios del Taichi quan son promovidos por movimientos suaves y pausas?
Se ha comprobado que en el taichi quan los movimientos suaves mejoran la circulación sanguínea.
El movimiento constante y de baja intensidad ayuda al retorno venoso de la sangre al corazón, lo que aumenta la eficiencia circulatoria sin sobrecargar el sistema (1)
Por otro lado, las pausas lentas y la concentración en la respiración profunda y abdominal disminuyen la frecuencia cardíaca y calman el sistema nervioso, reduciendo el estrés. Esto beneficia en el control de la frecuencia cardíaca y respiratoria (1).
¿Qué efecto tiene el Taijiquan en el estado de ánimo?
El taichi quan tiene un efecto positivo significativo en el estado de ánimo.
Este arte marcial puede llegar a educir el estrés, la ansiedad y la depresión, al mismo tiempo que favorece una sensación de calma, bienestar y claridad mental (2).
La forma en la que se produce la meditación y la concentración en el movimiento y la respiración actúan como una forma de mindfulness en movimiento.
¿Qué mejora el Taijiquan gracias a la distribución adecuada del peso y la coordinación de movimientos?
Wolf, S.L. et al; en 200descubrieron que el taichi quan mejoró el equilibrio y la flexibilidad, gracias a la distribución adecuada del peso y la coordinación de movimientos en pacientes con enfermedad del Párkinson.
Respecto al equilibrio podemos decir que una práctica regular del taichi quan necesita que la persona que lo practica transfiera el peso de manera lenta y controlada de una pierna a otra, a menudo manteniendo el cuerpo sobre una sola pierna por breves momentos. Esta distribución consciente del peso y el enfoque en el «vacío y lleno» (pierna vacía sin peso y pierna llena con peso) entrena (4):
- La propiocepción (la conciencia de la posición del cuerpo en el espacio).
- La fuerza de los músculos estabilizadores de las piernas y el tronco.
- La capacidad del cuerpo para ajustarse a pequeños desequilibrios antes de que se produzca una caída.
En cuanto a la flexibilidad, encontraron que la coordinación de movimientos implica realizar estiramientos dinámicos y circulares lentos de las articulaciones (caderas, rodillas, hombros) (4).
- Los movimientos continuos y fluidos aumentan el rango de movimiento articular y estiran suavemente los músculos y tendones.
- La lentitud permite que el cuerpo alcance su máximo estiramiento de forma segura y controlada, mejorando la flexibilidad general sin riesgo de lesiones.
¿Qué fortalece el Taijiquan y qué ayuda a prevenir?
Esta práctica de arte marcial fortalece los músculos y huesos, además de prevenir enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes.
Además, favorece el rejuvenecimiento mediante la prevención de caídas y manteniendo la movilidad.
Fortalecimiento del sistema inmunológico
Las recientes investigaciones sobre los beneficios del taichi quan han confirmado que fortalece el sistema inmunológico a través de la reducción del estrés y la mejora de la circulación sanguínea y linfática, lo cual optimiza la distribución de las células inmunitarias por todo el cuerpo.
Esto se debe a que el estrés crónico influye en la función inmune, reprimiéndola.
¿Por cuántos principios esenciales se rige la práctica correcta del Taijiquan?
El maestro Yang Chengfu formuló en 1931 los diez principios fundamentales para una práctica correcta del taichi quan.
Los 10 principios son los siguientes (6):
- La energía asciende hasta lo alto de la cabeza y es ligera y sensible.
- Hunde el pecho y relaja la espalda.
- Distingue entre lleno (solidez) y vacío (vacuidad) (en las piernas).
- Relaja la cintura.
- Hunde los hombros y deja caer los codos.
- Usa la mente (intención, Yi) y no la fuerza bruta (Li).
- Lo superior y lo inferior se siguen mutuamente (coordinación).
- Integración de lo interno y lo externo.
- Continuidad sin interrupción.
- Buscar la quietud en el movimiento.
La práctica integral del Taichi quan
Este arte marcial presenta unos aspectos claves de los cuáles es necesario mencionar, como las formas, empuje de manos y la meditación.
Las formas
Las formas son la práctica fundamental y más reconocida del Taijiquan.
Se definen como secuencias de coreografías de movimientos lentos, fluidos y continuos, diseñados para cultivar la circulación del Qi (energía vital), mejorar el equilibrio, la coordinación y la conciencia corporal.
Cada movimiento en la forma tiene una aplicación marcial, aunque la práctica inicial se centra en la salud y la alineación.
Tui Shou (Empuje de manos)
El empuje de manos es un ejercicio dentro del taichi quan que se realiza en pareja.
Consiste en trabajar con un compañero para probar y desarrollar las habilidades marciales y energéticas adquiridas en la forma.
No es un sparring libre al inicio, sino una serie de movimientos controlados y previamente definidos.
Tipos de meditaciones
La meditación es una forma de entrenar la mente y el cuerpo mediante métodos estáticos y dinámicos con el fin de cultivar la energía interna (Neri Gong).
Los tipos de meditaciones más comunes son los siguientes:
- Zhan Zhuang (Postura de Pie): Es la meditación estática más común. Consiste en pararse en una postura específica (como la «Postura del Abrazo al Árbol») durante períodos prolongados.
- Nei Gong (Trabajo Interno): Incluye ejercicios de respiración y movimiento que coordinan la mente, el cuerpo y el aliento (Shen, Yi, Qi). Se enfoca en transformar la energía física en energía interna sutil.
- Meditación en Movimiento: Las formas del Taijiquan son consideras como una forma de meditación dinámica, ya que necesitan que se atienda al cuerpo y la intención constantemente.
Taichi Quan (Taiji Quan) – Preguntas frecuentes
¿Qué es el Taichi quan (Taiji Quan)?
El Tai Chi Chuan (a menudo llamado simplemente Tai Chi) es un antiguo arte marcial chino que se practica por su entrenamiento de defensa y sus profundos beneficios para la salud.
Se caracteriza por una serie de movimientos lentos, fluidos y elegantes realizados con una respiración profunda y coordinada.
¿Cuáles son los principales beneficios para la salud de practicar Taichi quan?
La práctica regular ofrece beneficios significativos, incluyendo la mejora del equilibrio y la prevención de caídas, el aumento de la flexibilidad y el tono muscular, una mejor postura y el apoyo a la salud cardiovascular. También es altamente efectivo para reducir el estrés y la ansiedad.
¿Es el Taichi quan una buena forma de ejercicio para todas las edades y niveles de condición física?
Sí, absolutamente.
El Tai Chi es un ejercicio de bajo impacto adecuado para casi todas las personas, independientemente de su edad, movilidad o condiciones de salud preexistentes, ya que los movimientos pueden adaptarse fácilmente para aquellos con limitaciones físicas o que necesitan permanecer sentados.
¿Cuánto tiempo se tarda en aprender la forma de Tai Chi?
Aprender una forma completa y tradicional de Tai Chi puede llevar un año o más, ya que la práctica enfatiza la precisión y la profundidad.
Sin embargo, la mayoría de las personas comienzan a experimentar beneficios tangibles para la salud y la reducción del estrés en las primeras semanas o meses de práctica constante.
¿Cuáles son los principales estilos de Tai Chi Chuan?
Los cinco principales estilos familiares tradicionales son: Chen, Yang, Wu (que tiene dos linajes distintos) y Sun. El estilo Yang es el más practicado a nivel mundial debido a sus movimientos amplios, lentos y uniformes.
¿Qué debo ponerme para una clase de Tai Chi?
Se recomienda usar ropa holgada y cómoda que permita un rango completo de movimiento sin restringir las articulaciones. Para el calzado, generalmente se aconsejan zapatos planos y cómodos con suela delgada (o a veces solo calcetines) para garantizar un buen contacto y conciencia con el suelo.
¿Está relacionado el Tai Chi con el Qigong (Chi Kung)?
Sí, están estrechamente relacionados.
El Tai Chi a menudo se considera una forma compleja de Qigong en movimiento. Ambas disciplinas se centran en coordinar la respiración, el movimiento y la mente para cultivar y hacer circular el ‘Qi’ (energía vital) por todo el cuerpo, mejorando la salud y la vitalidad.
¿Con qué frecuencia debo practicar Tai Chi?
Para obtener los mejores resultados y beneficios sostenidos, se recomienda una práctica diaria constante, aunque solo sea durante 5-10 minutos. La mayoría de los practicantes asisten a una o dos clases semanales para recibir instrucción y practican por su cuenta los días restantes.
Referencias Bibliográficas
- Wang, C. et al. (2004). The effect of Tai Chi on health outcomes in patients with chronic conditions: a systematic review. Archives of Internal Medicine, 164(5): 493-501. Enlace
- Jahnke, R., et al. (2010). A comprehensive review of the psychological effects of tai chi chuen. American Journal of Health Promotion, 24(2): e1-e11.
- Wolf, S. L. et al. (1998). Reducing frailty and falls in older persons: an investigation of Tai Chi and computerized balance training. Journal of the American Geriatrics Society, 46(7): 848-852.
- Li, F. et al. (2005). Tai Chi and postural stability in patients with Parkinson’s disease. New England Journal of Medicine, 353(22): 2358-2366.
- Rueda, J. R., et al. (2012). Tai Chi y Qigong en la prevención y tratamiento de enfermedades. Medicina Clínica, 139(15): 654-660.
- Yang, C. F. (1931). Taijiquan Shiyong Fa [Métodos de Aplicación del Taijiquan].
