En la tabla de ejercicios para biceps se hablará de las características y formas de programarlos.
Además de tratar en profundidad la tabla de ejercicios para biceps, destacaremos las características principales de este músculo.
¿Qué es la tabla de ejercicios para biceps?
El objetivo de la tabla de ejercicios para biceps es mencionar la mayor cantidad de ejercicios orientados a la musculatura anterior del brazo, ya que en la sala del gimnasio hay mucha variedad por la selección de ejercicios orientado a la musculatura en cuestión.
Por otra parte, solo se escogieron 9 ejercicios para la tabla de ejercicios para biceps, y algunas variantes más que se pueden realizar, a sabiendas que hay multiplicidad de ejercicios, pero el objetivo de este artículo es hablar sobre las características principales de cada uno y las diferentes maneras de poder planificarlos y dosificar sus cargas.
De esta manera, en la primera parte se hablará a modo introductorio de las características principales del músculo bíceps, para luego trabajar de lleno en la tabla de ejercicios para biceps.
Características principales del músculo bíceps
Antes de realizar la tabla de ejercicios para biceps vamos a comentar las características principales de este músculo.
Tiene gran actividad en las acciones de flexión de codos, con lo cual la parte anterior del brazo se compone del bíceps braquial, braquiorradial, braquial y pronador redondo. Además de los tendones que proporcionan la estabilidad de la articulación (1).
Dicho esto, el músculo bíceps tiene participación con el húmero y el radio, dos huesos que corresponden al brazo y el antebrazo.
Las articulaciones que intervienen son el hombro y el codo, con lo cual a lo largo del desarrollo de la tabla de ejercicios para bIceps se observarán que la posición, tanto del hombro como del codo pueden variar con el objetivo de conseguir mayores demandas sobre esta musculatura (1).
Como se mencionó, el bíceps tiene diferentes partes y funciones, las cuales son caracterizadas por Weineck, J. (2013).
- El músculo bíceps braquial se caracteriza principalmente por atravesar tanto la articulación del hombro como la del codo, donde la máxima acción es a los 90° de flexión de codos, y esto trae aparejado su corto brazo de palanca, lo cual al mínimo acortamiento produce un rápido y potente movimiento debido a la contracción de sus fibras.
- El músculo Braquial tracciona del cuerpo cuando el brazo está fijo, colabora con las flexiones de brazos y presenta la particularidad de ser un flexor puro del antebrazo, asemejando la fuerza del bíceps braquial.
- El músculo Braquiorradial situado en el antebrazo, tiene la función principal de desarrollar fuerza máxima en la acción de la flexión.
De esta manera, queda determinado brevemente las características del músculo bíceps, a continuación en la tabla de ejercicios para biceps se abordará los 9 ejercicios de los más practicados en el gimnasio, donde se detallará su función, mecánica de ejecución y variedad de manera de planificar cada uno de ellos.
A sabiendas que la musculatura anterior del brazo actúa principalmente en la flexión del codo, el objetivo de esta sección es hablar de cada uno de los ejercicios, en la tabla de ejercicios para biceps, desde su aspecto técnico hasta la forma de programarlos basado en la evidencia científica.
Curl de bíceps con barra Z
Para establecer una buena tabla de ejercicios para biceps sería útil saber en qué consiste el «curl de bíceps».
El curl de bíceps con barra Z se caracteriza principalmente por tener un agarre «un poco más neutro» y natural para la muñeca según lo menciona Lacaba, R. (2008), donde se realiza de posición de pie, con ambos codos extendidos, el objetivo es lograr una flexión completa de codos, al momento que la barra debe llegar a la altura del pecho.
Para dicho movimiento, los pies pueden estar posicionado al ancho de los hombros, o un pie adelante y otro atrás (de manera asimétrica, con lo cual Coratella, G y colaboradores (2023), sugieren que las rodillas deben estar flexionadas ligeramente a 15°, para lograr un buen balance en el ejercicio.
A lo mencionado, Esquerdo, M. (2008), sugiere controlar la carga para evitar balanceos bruscos tanto del torso como de una participación excesiva de los hombros.
En otras palabras, una de las variantes que estos autores proponen con la barra Z, es el Curl predicador en banco Scott con ambos codos apoyados en el respaldar del banco.
Programación del Curl de bíceps con barra Z
En este apartado vamos a tratar la programación del curl de bíceps, para luego poder establecer la tabla de ejercicios para biceps.
Como se sabe hay multiplicidad de maneras de programar este tipo de ejercicios, pero Marcolin, G y colaboradores (2018), proponen dos maneras en base a porcentajes.
- Realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones con descansos hasta 4 minutos entre series, con un porcentaje de carga entre el 45% y 65%.
- Otra manera que proponen estos autores es buscar rangos de repeticiones entre 10 a 20 con variedad de porcentajes de carga como 25%, 30%, 35% y 40%, con descansos entre series de más de 1 minuto.
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
En la tabla de ejercicios para biceps también vamos a incluir el curl de bíceps con mancuernas en sus distintas modalidades. En este caso, hablaremos del banco inclinado.
Esta variante se realiza en un banco inclinado, donde su inclinación por lo general es de 45 a 50° aproximadamente.
Este curl de bíceps exige que el hombro esté en una posición diferente a las otras variantes, sobre los 50° de extensión, con la espalda apoyada en el respaldar, con los codos extendidos a los lados del cuerpo sosteniendo las mancuernas con ambas manos.El codo comenzará con una extensión completa o de no ser así con una pequeña flexión de no más de 20°, cuyo objetivo es flexionar la articulación del codo y acercar las mancuernas hasta la altura del pecho.
Este aspecto técnico mencionado lo explican Oliveira, L.F y colaboradores (2009), sugiriendo empezar con una carga de no más del 40%, además de poder realizarse como variante de flexión de codos simultanea o de manera alternada.
Curl de bíceps de tipo martillo
El curl martillo se caracteriza principalmente por realizarse de pie, o su variante sentado, la característica principal es la toma en semipronación de la mancuerna. Este tiene como objetivo estimular la musculatura flexora del brazo, lo cual es una gran variante para fortalecer el músculo bíceps (8).
Esta variante de puede realizar de pie, como comúnmente se lleva a cabo, de manera simultanea, alternada o unilateral.
Curl de bíceps sentado con mancuernas
El curl de bíceps sentado con mancuernas se realiza en un banco, apoyando la espalda contra el respaldo en lo posible para evitar impulsos excesivos, también podría mencionarse que actuaria como variante del curl martillo de pie o alternado, tras lo cual al estar sentado permitiría un mayor control del torso.
Para la ejecución de la técnica, el ejecutante debe estar sentado en un banco con la espalda apoyada en el respaldo, los pies en el suelo y las mancuernas a los lados del cuerpo. Se debe inspirar aire, logrando flexionar los codos, y exhalar al bajar las mancuernas (8).
Curl concentrado con mancuernas
Esta variante de curl concentrado se puede realizar de manera unilateral con el codo apoyado en la porción interior del muslo o con el codo en el aire.
No obstante, de esta manera podría presentar inestabilidad ya que el muslo podría moverse al ejecutar la flexión de codos o con el codo sin apoyo podría verse influencia el hombro, tras lo cual la variante que más se presentaría como óptima es el curl concentrado unilateral con el codo apoyado en un banco (8).
Curl araña en banco
El curl de araña es otra opción que podemos incluir en la tabla de ejercicios para biceps.
En el curl araña, se puede realizar tanto con barra Z como con mancuernas, con lo cual el pecho debe estar apoyado al banco sin separarse del él. Se debe inspirar el aire, efectuar la flexión de codos, y al extenderlos exhalar el aire y volver a repetir (8).
Para progresar en el curl araña, lo más importante es aumentar de forma progresiva el peso sin perder la técnica, aumentar el tiempo bajo tensión, es decir dificultando cada repetición y añadir más repeticiones o series (11).
Programación del ejercicio con mancuernas
Si queremos establecer una buena tabla de ejercicios para biceps es importante realizar una programación.
Siguiendo la misma línea de la programación de este ejercicios, Matthew Hutchins y Randall Gearhart Jr (2010) proponen 3 maneras con el objetivo de ganancias netas de fuerza- hipertrofia, hipertrofia o resistencia muscular, variante la carga y el número de repeticiones.
Las series que se realizan deben ser todas efectivas de 3 a 4 series con descansos entre 1 minutos a 3 ó 4 minutos:
- Con el objetivo de ganancias de fuerza/hipertrofia trabajar en rangos de 6 a 8 repeticiones.
- Con el objetivo de ganancias de masa muscular, realizar de 8 a 12 repeticiones.
- Para la resistencia muscular proponen de 15 a 20 repeticiones.
En otras palabras, Brigatto, F. A. y colaboradores (2022), proponen realizar el curl de bíceps martillo durante 11 semanas, por 3 veces por semana, buscando series de 8 a 10 repeticiones.
Curl predicador y sus variantes
El curl predicador es otro de los ejercicios que se han descrito en la tabla de ejercicios para biceps.
Un ejercicio muy popular y clásico en la sala del gimnasio, conocido por Larry Scott, quien lo populariza. En esta variante se puede realizar con barra Z, con mancuernas, en máquina o con poleas.
La programación de este ejercicio no será diferente a las otras variantes, salvo con la aclaración de Chen, T. C. y colaboradores (2019), donde alega realizar una o dos series de calentamiento y activación de la musculatura de 5 a 8 repeticiones.
Curl bayesian en polea alternado o unilateral
También, es importante nombrar en la lista de ejercicios para bcieps el curl bayesian en polea.
El curl bayesian, es totalmente diferente a las otras variantes, ya que en él los sujetos deben estar de pie o sentado en un banco, sosteniendo las poleas y de espalda hacia ellas. El sujeto deberá estar a una distancia prudente para poder lograr ejecutar el ejercicio, buscando la tensión deseada.
De esta manera, el codo comienza con una extensión casi completa, con el objetivo de flexionar el codo de manera completa, buscando completar la repetición (12).
Para esta variante, la forma de planificar en palabras de Henselmans, M. (2024), no es diferente a los demás ejercicios pero lo que hay que tener en cuenta es la tensión constante que genera la polea en el bíceps.
Curl de bíceps en polea baja
El curl de biceps en polea es otro de los ejercicios que vamos a mencionar en la tabla de ejercicios para biceps y sus variantes.
Una de las formas de planificar este ejercicio, es realizarlo durante 4 semanas, a una intensidad del 40%, buscando 3 series de 10 a 15 repeticiones, buscando estar cerca del fallo.
En la siguiente sección se presenta la tabla de ejercicios para biceps, donde se detalla un resumen de cada ejercicio tratado, como los autores mencionados para poder tener opciones de planificar y dosificar la carga de cada variante de ejercicios en la tabla de ejercicios para biceps.
Tabla de ejercicios para biceps y sus variantes
En la mencionada tabla de ejercicios para biceps se encuentra un resumen de la técnica y material de los 9 ejercicios para bíceps que se trataron a lo largo del artículo, además de los autores que hablan de la forma de programar cada uno de los ejercicios para bíceps.
| Ejercicio | Breve desarrollo de la técnica | Formas de programarlo | Autores |
|---|---|---|---|
| 1- Curl con barra Z | El objetivo es lograr una flexión completa de codos. La barra debe llegar a la altura del pecho, evitando balanceos bruscos. |
|
Marcolin, G y colaboradores (2018) |
| 2- Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado | Comenzando con la espalda apoyada en un banco inclinado a 45°, flexionar los codos para completar repeticiones. |
|
Oliveira, L. F. y colaboradores (2009) |
| 3- Curl martillo | De pie, con las mancuernas en semipronación, realizar flexión y extensión de codos alternada o simultánea. |
|
Brigatto, F. A. y colaboradores (2022) |
| 4- Curl araña | Ideal para maximizar el desarrollo de los bíceps, con enfoque en el aislamiento y precisión del movimiento. |
|
Marcolin, G. y colaboradores (2018) |
| 5- Curl predicador | Ejercicio realizado con el codo apoyado en el respaldo de un banco, utilizando mancuernas, barra o máquina. |
|
Chen, T. C. y colaboradores (2019) |
| 6- Curl bayesian | De pie o sentado, posicionar el hombro en extensión y flexionar los codos hasta llevar la polea a la altura de los hombros. |
|
Henselmans, M. (2024) |
| 7- Curl con polea baja | De pie, frente a la polea, flexionar y extender codos evitando balanceos bruscos. |
|
García-López, D. y colaboradores (2010) |
Hasta aquí en esta tabla de ejercicios para biceps se presentaron a modo de resumen las 9 variantes, tras lo cual lo más importante lógicamente es el estímulo que se quiere lograr sobre la musculatura mencionada a través de la combinación de diferentes variables de programación, y una de ellas es la selección de ejercicios, tales como se presentaron en esta oportunidad.
Conclusiones sobre tabla de ejercicios para biceps
Asimismo se planteó la tabla de ejercicios para biceps, razón por la cual su función principal es la de flexionar y supina el codo y el antebrazo. Además cada una de las variantes tratadas tienen sus grandes beneficios, y a la hora de seleccionar los ejercicios el objetivo principal es buscar el estímulo óptimo para la musculatura en cuestión.
Por otro lado, a nivel de ejecución de la técnica, en la tabla de ejercicios para biceps se observa que la posición del hombro y del codo con respecto a la intensión del ejercicio cambia, lo cual la exigencia mecánica y su tensión también cambian de una variante a otra.
En otras palabras, se observa que a nivel de programación en la tabla de ejercicios para biceps, los autores coinciden en realizar un trabajo por variedad de porcentajes, con trabajos de 4 a 11 semanas, con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana, dosificando el volumen de series y repeticiones entre 3 a 4 series de 6 a 15 repeticiones.
Lo más importante es trabajar con escalas de valoración subjetiva del esfuerzo, que cada repetición sea efectiva logrando llegar cerca del fallo en cada repetición.
Hasta aquí se trabajaron los ejercicios en la tabla de ejercicios para biceps, a sabiendas que hay muchas variantes más que serán tratadas en artículos posteriores.
Referencias bibliográficas
- Weineck, J. (2013). Anatomía Deportiva 5ta edición. Editorial Paidotribo. Bandalona, España.
- Lacaba, R. (2001). Musculación: el entrenamiento personalizado 6ta edición. Editorial Lacaba Velaso Ramón. Madrid, España.
- Esquerdo, M. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Editorial, Edu Futness. Madrid, España
-
Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Bilateral Biceps Curl Shows Distinct Biceps Brachii and Anterior Deltoid Excitation Comparing Straight vs. EZ Barbell Coupled with Arms Flexion/No-Flexion. Journal of functional morphology and kinesiology, 8(1), 13.
-
Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165.
-
Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. Journal of sports science & medicine, 8(1), 24–29.
- Matthew Hutchins y Randall Gearhart Jr (2010). Exactitud de las Ecuaciones de Estimación de 1 RM para los Ejercicios de Press de Banca y Curl de Bíceps. PubliCE.
- Delavier, F. (2011). Guía de los movimientos de musculación 4ta edición. Descripción anatómica. Editorial Paidotribo. Madrid, España.
- Brigatto, F. A., Lima, L. E. M., Germano, M. D., Aoki, M. S., Braz, T. V., & Lopes, C. R. (2022). High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 36(1), 22–30.
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Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(5), 725–735.
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Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165.
- Henselmans, M. (2024). Curl bayesian: el mejor ejercicio para fortalecer los bíceps. Blog, Science to master your physique.
-
García-López, D., Herrero, A. J., González-Calvo, G., Rhea, M. R., & Marín, P. J. (2010). Influence of «in series» elastic resistance on muscular performance during a biceps-curl set on the cable machine. Journal of strength and conditioning research, 24(9), 2449–2455.
