Espirulina: 5 beneficios para la salud

Analizamos los efectos positivos de la suplementación con espirulina. El alga azul verdosa con multiples efecto antiinflamatorio y antioxidantes.

En el presente artículo analizamos la suplementación con espirulina. Uno de los suplementos más populares del mundo en los últimos tiempos.

Esta sustancia está cargada con varios nutrientes y antioxidantes que pueden beneficiar al organismo.

El consumo de algas se ha puesto de moda en los últimos años por sus propiedades positivas para la salud. Existe una en concreto muy llamativa por su color, y también por su contenido en nutrientes. Quizás ya hayas oído hablar de ella, pero a continuación vamos a contarte los beneficios de la espirulina azul.

Antes de nada, hay que tener en cuenta que la variedad de la dieta es uno de los puntos clave a la hora de hablar de la salubridad de la misma. Es importante incrementar el espectro de alimentos consumidos para evitar déficits nutricionales que puedan afectar al organismo.

¿Qué es la Espirulina?

La espirulina deriba del término Spirulina maxima. Es un alga de color azul verdosos y en forma de espiral, de ahí su nombre. La tonalidad deriva de la clorofila que contiene que le otorga parte de ese color.

En los últimos tiempo cada vez tiene más fama y es un suplemento conocido porque concentra 20 veces más proteína que la soja y hasta 400 veces más que la carne vacuna.

Lo primero que hay que dejar claro es qué es en realidad la espirulina azul. Se trata de un extracto de un alga de agua dulce comestible para el ser humano, conocido como ficocianina. Cuenta con una función antioxidante debido a los fitonutrientes que se albergan en su interior.

Se ha puesto de moda por su color, ya que sirve para variar las características organolépticas de muchas preparaciones culinarias, como los postres.

Gracias a las redes sociales se ha extendido su consumo, ya que la ofertan muchos locales de restauración como método para llamar la atención a través de mensajes publicitarios.

La espirulina azul se suele utilizar para elaborar tartas
Se puede utilizar la espirulina azul para mejorar el color de las cupcakes.

Lo cierto es que se trata de un producto saludable, siempre y cuando se incluya en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Cuenta con una elevada densidad nutricional que puede ayudar a evitar carencias a medio plazo.

¿Qué propiedades tiene la Espirulina?

La espirulina es un organismo que crece tanto en agua dulce como en agua salada. Es un tipo de cianobacteria, perteneciente a la familia de microbios unicelulares que a menudo se denominan algas verdeazuladas. Producen energía a partir de la luz solar a través de un proceso llamado fotosíntesis.

La espirulina fue consumida por los aztecas, pero se volvió a popularizar cuando la NASA la propuso pasa el consumo de los astronautas.

La suplementación con espirulina, se postula como un alimento muy nutritivo. Esta pequeña alga está llena de nutrientes beneficiosos para nuestra salud. Una cucharada sopera (sobre 7 gramos) contiene lo siguiente:

  • Proteína: 4 gramos.
  • Vitamina B1 (tiamina): 11% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina B2 (riboflavina): 15% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina B3 (niacina): 4% de la dosis diaria recomendada.
  • Cobre: 21% de la RDA.
  • Hierro: 11% de la dosis diaria recomendada.
  • También contiene cantidades considerables de magnesio, potasio y maganeso. Además de ácidos grasos omega-6 y omega-3.

«La espirulina es un tipo de alga azulverdosa que crece en agua salada y dulce. Puede ser uno de los alimentos más ricos en nutrientes del mundo.»

Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias

La espirulina es una fantástica fuente de antioxidantes que pueden proteger contra el daño oxidativo. Su principal componente activo se llama ficocianina. Esta es una sustancia antioxidante que combate los radicales libres e inhibe la producción de moléculas inflamatorias (1, 2, 3).

«Esta sustancia ha demostrado ser una fuente rica en antioxidantes que nos pueden proteger contra el daño oxidativo.»

Tiene efectos positivos para reducir niveles de LDL

La suplementación con espirulina impacta de forma positiva en muchos factores relacionados con el colesterol LDL y los triglicéridos. Puede reducir el colesterol LDL e incrementar el colesterol HDL (el bueno).

En un estudio con sujetos con diabetes tipo 2. Ingirieron 2 gramos de espirulina por día y mejoraron significativamente estos marcadores (4).

En otro estudio en sujetos con colesterol elevado, determinó que 1 gr de espirulina por día redujo los triglicéridos entre un 16,3% y el LDL en un 10,1% (5).

Otros estudios han encontrado efectos positivos en dosis algo más elevadas (entre 4 a 8 gramos por día) (6, 7).

«La espirulina parece tener efectos positivos a la hora de reducir los triglicéridos y colesterol LDL»

Puede reducir la presión arterial

Una dosis de 4 gramos de espirulina a lo largo del día parece que reduce la presión arterial (6, 8).

Se piensa que esta reducción se puede deber a una mayor producción de óxido nítrico, una molécula de señalización que ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos (9).

Puede mejorar la fuerza muscular y la resistencia

El daño oxidativo inducido por el ejercicio físico es uno de los principales contribuyentes a la fatiga muscular. La espirulina, al tener grandes propiedades antioxidantes, puede ayudar a los deportistas a minimizar este daño.

En algunos estudios científicos apuntaron que puede mejorar la fuerza muscular y la resistencia (10, 11).

Por tanto, el alga espirulina gana cada vez más popularidad para incrementar la masa muscular y combatir el agotamiento. Esto es debido, por su alto contenido en vitaminas, ácidos grasos, minerales y sustancias fotoquímicas, que mejoran el rendimiento e incrementan la vitalidad y la energía.

Otras propiedades

La espirulina parece tener efectos positivos en personas con enfermedades crónicas inflamatorias, enfermedades de las articulaciones, mejorar la limpieza del intestino, favorecer la pérdida de peso o incluso para el tratamiento de la anemia alimenticia.

¿Cómo tomar la espirulina?

Una dosis diaria estándar de espirulina se establece entre 1 a 4 gramos. Sin embargo, es aconsejable adaptar la misma de forma individual a cada sujeto. Su consumo está particularmente indicado para deportistas veganos, aunque cualquier otro sujeto podría beneficiarse de esta sustancia.

Siempre que se consuma espirulina es aconsejable añadir altos consumos de agua y debemos ser personas activas que realicen ejercicio físico con regularidad, para de este modo, sacar el máximo partido a esta sustancia.

Lo adecuado es consultar a tu médico o profesional de la salud y atender a sus recomendaciones específicas para adecuar la dosis de espirulina a tu organismo de forma individual.

las antocianinas se encuentran en la espirulina azul y en los arándanos
Tanto la espirulina azul como los arándanos destacan por su contenido en antocianinas.

También contribuyen a prevenir otras afecciones relacionadas con el sistema cardiovascular (2). El poder antioxidante impide que las lipoproteínas de la serie VLDL se transformen, lo que se podría asociar con una mayor incidencia de la aterosclerosis.

Beneficios de la espirulina azul

Vamos a comentar ahora los principales beneficios del consumo regular de la espirulina azul.

Reduce el riesgo de desarrollar patologías crónicas

La espirulina azul no solo contiene clorofila, sino también antocianinas. Ambos elementos son fitonutrientes que actúan como pigmentos, con poderosa capacidad antioxidante. Son capaces de neutralizar la formación de radicales libres, evitando así su acumulación en los tejidos.

Hay que tener en cuenta que mantener el equilibrio oxidativo se relaciona con un menor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas, como las de tipo neurodegenerativo (1). De hecho, existen evidencias concretas conforme las antocianinas puede proteger frente a estos problemas de salud.

Mejora el funcionamiento de la glándula tiroides

Por norma general, los alimentos de origen acuático cuentan con altas concentraciones de yodo en su interior.

Dicho mineral ha demostrado ser esencial para asegurar el buen funcionamiento de la glándula tiroides (3). Un déficit del mismo puede precipitar el desarrollo del bocio en una situación de hipotiroidismo.

También es posible que si no se consume la cantidad de yodo requerida existan problemas a la hora de sintetizar hormona tiroidea, lo que afecta negativamente al gasto energético diario. A partir de este desequilibrio hormonal se incrementa el riesgo de desarrollar obesidad.

Por este motivo, es importante cubrir los requerimientos diarios del nutriente. Como norma genera se recomienda el uso de sal yodada para complementar las comidas. Sin embargo, la presencia de algas en la dieta habitual resulta una estrategia dietética óptima.

Cuenta con un efecto antiestrés

Muchos desórdenes de tipo psicológico o emocional tienen su origen en un aporte inadecuado de vitaminas del grupo B (4). Estas participan de forma significativa en la homeostasis del organismo humano. No cubrir los requerimientos diarios puede traer consecuencias muy negativas para la salud.

Hay que tener en cuenta que estamos hablando de nutrientes de tipo hidrosoluble. Esto quiere decir que se disuelven en agua y que no existen reservas de los mismos en el organismo. Si no se consumen día a día, es posible que se experimente un déficit que resulte nocivo.

La espirulina azul, por suerte, es una buena fuente de esta clase de vitaminas. La única que no contiene es la B12, nutriente que solo se encuentra en los alimentos de origen animal.

Además concentra en su interior otros minerales esenciales, como el magnesio, que tienen mucho que ver con el mantenimiento de los estados emocionales saludables. Se trata de un elemento que ha demostrado influir de forma positiva en la calidad del sueño y del descanso, favoreciendo un estado de relajación (5).

¿Cómo tomar espirulina azul?

Lo normal es que la espirulina azul se comercialice en polvo. Se puede añadir a multitud de preparaciones culinarias distintas, para aportar sabor y color. Por ejemplo, en el contexto de la repostería se utiliza como colorante para pasteles y cupcakes.

También se puede añadir al yogur, incluso a ciertas bebidas. En el contexto de las dietas detox, es habitual que se incluya en la preparación de batidos, incrementando así el aporte de antioxidantes de los mismos.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que la espirulina azul cuenta con un sabor característico que puede no agradar a todo el mundo. Por este motivo se recomienda tener cuidado con las cantidades añadidas, ir probando poco a poco hasta encontrar un punto óptimo que no altere en exceso las características organolépticas del alimento.

Otra opción, por supuesto, es incluir la espirulina azul en la dieta por medio de los suplementos. Existen cápsulas que contienen el polvo de este alga, lo que permite su fácil introducción en la dieta.

Durante años se consideró este elemento marino como un superalimento, aunque en la actualidad los expertos en nutrición desaconsejan este término.

Si bien es cierto que cuenta con propiedades positivas para la salud, la espirulina azul no presenta beneficios milagrosos y ni la capacidad de curar patologías, simplemente resulta un buen complemento a una dieta saludable.

Introduce espirulina azul en la dieta

La inclusión, de forma regular, de espirulina azul en la dieta puede resultar útil para incrementar el aporte de antioxidantes de la misma. Este alga consigue aumentar la presencia de micronutrientes de la pauta, lo que se considera positivo para la salud.

Hay que recordar que un déficit de estos elementos incrementa el riesgo de desarrollar patologías a medio plazo.

Trata de introducir la espirulina azul en la dieta por medio de distintas preparaciones culinarias.

Es posible encontrar en la web un montón de recetas diferentes que incluyen dicho producto como ingrediente. Si ninguna cumple tus expectativas, siempre podrás adquirir la espirulina azul en forma de suplemento dietético, en cápsulas.

espirulina el alga antioxidante

Conclusión

La espirulina e sun tipo de cianobacteria, a menudo denominada alga verdeazulada, que dispone de multiples propiedades antiinflamatorias y antioxidante. 

Si bien se necesita más investigación para afianzar afirmaciones anteriormente descritas, la espirulina parece ser una sustancia que nos reporta muchos beneficios en nuestro organismo.

Entre los que destacan las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes así como su efecto positivo en la reduución de triglicéridos y colesterol LDL, incremento de la resitencia y fuerza muscular o enfemedades inflamatorias.

Referencias bibliográficas

  1. Shih, CM, Cheng SN., Wong CS. et al. (2009). Antiinflammatory and antihyperalgesic activity of C-phycocyanin. Anesth Analg, 108(4): 1303-10.
  2. Farrog, SM, Boppana, NB. et al. (2014). C-phycocyanin confers protection against oxalate-mediated oxidative stress and mitochondrial dysfunctions in MDCK cells. PlosOne, 9(4).
  3. Romay Ch, González R., Ledón N. et al. (2003). C-phycocyanin: a biliprotein with antioxidant, anti-inflammatory and neuroprotective effects. Curr Protein Pept Sci, 4(3): 207-16.
  4. Parikh P., Mani U, Iyer U. (2001). Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus. J Med Food, 4(4): 193-199.
  5. Mazokopakis EE. et al. (2014). The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study. J Sci Food Agric, 94(3): 432-7.
  6. Patricia V Torres-Duran et al. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report. Lipids Health Dis, 6:33.
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  8. Mazokopakis EE. et al (2014). The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study. J SciFood Agric, 94(3): 432-7.
  9. Juárez-Oropeza MA. et al. (2009). Effects of dietary Spirulina on vascular reactivity. J Med Food, 12(1):15-20.
  10. Kalafati M. et al. (2010). Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc, 42(1): 142-51
  11. Lu Hk, et al. (2006). Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appli Physiol, 98(2): 220-6.
  12. Winter, A. N., & Bickford, P. C. (2019). Anthocyanins and Their Metabolites as Therapeutic Agents for Neurodegenerative Disease. Antioxidants (Basel, Switzerland)8(9), 333.
  13. Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A reviewEuropean journal of medicinal chemistry178, 687–704.
  14. Luo, J., Hendryx, M., Dinh, P., & He, K. (2017). Association of Iodine and Iron with Thyroid Function. Biological trace element research179(1), 38–44.
  15. Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Prakash, M., & Apostolopoulos, V. (2017). The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and their involvement in depression. Maturitas96, 58–71.