Durante muchos años las grasas saturadas se han considerado como el enemigo dietético número 1. Se vincularon con el incremento del riesgo cardiovascular a partir de un estudio sesgado y manipulado y se ha recomendado reducir su consumo de manera sistemática. Sin embargo, las evidencias actuales nos muestran efectos de estos nutrientes sobre el organismo distintos a los afirmados hasta hace poco.
Antes de comenzar hemos de destacar que las grasas saturadas son nutrientes que han de ser consumidos de manera diaria. Es cierto que tenemos diferentes tipos de lípidos, cada uno con sus características, pero la mayor parte de ellos han de aparecer en la pauta para lograr mantener un buen estado de salud con el paso de los años.
Grasas saturadas y salud cardiovascular
Se ha afirmado que las grasas saturadas procedentes de los alimentos de origen animal incrementan los niveles de inflamación en el organismo y, por lo tanto, el riesgo de desarrollar problemas relacionados con el corazón. No obstante, las investigaciones actuales desmienten esta teoría, y afirman que no es posible establecer una asociación clara entre ambos términos (1).
De hecho, poblaciones que suelen incluir muchos lípidos saturados en la pauta, como los franceses, no muestran tasas superiores de accidentes cardiovasculares respecto a las personas que habitan en otros países con menor predominancia de este tipo de ácidos grasos. En los últimos años cada vez son menos los especialistas en salud y en nutrición que recomiendan limitar en exceso la presencia de estos nutrientes en la dieta.
Ahora bien, esto no quiere decir que deba de priorizarse la ingesta de lípidos saturados respecto a los insaturados. Nada más lejos de la realidad.
Dentro de este último grupo nos encontramos elementos como los omega 3 que han demostrado proteger frente al desarrollo de patologías crónicas y complejas de un modo eficiente (2).
Además, su consumo de manera regular consigue mejorar el funcionamiento del tejido muscular, previendo también la génesis de problemas como la sarcopenia.
¿Cuál es el problema de las grasas saturadas?
Las grasas saturadas, como hemos comentado, no son malas para la salud. Sin embargo, sí que hay que tener en cuenta una serie de consideraciones al respecto. Y es que hablamos de elementos que son sensibles a las altas temperaturas.
Cuando se someten a cocciones intensas podría experimentarse una modificación especial de los ácidos grasos que las conforman, pasando de cis a trans. Esto sí resulta tremendamente nocivo para el organismo.
De hecho, se ha vinculado la ingesta regular de lípidos trans con mayor incidencia de problemas como la diabetes, las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer (3).
Son capaces de incrementar la inflamación en el medio interno y de generar daño en el ADN a nivel celular, afectando también a los procesos oxidativos. Por este motivo hay que limitar su presencia en la pauta para lograr garantizar el mantenimiento de un buen estado de salud a medio plazo.
Eso sí, para evitar dicho efecto basta con consumir los alimentos en crudo o cocinarlos bajo métodos poco agresivos. La plancha, el horno a temperatura controlada o la cocción con agua apenas provocarán dicha transformación en lo que a ácidos grasos se refiere, por lo que se consideran mecanismos seguros.
¿Qué alimentos contienen grasas saturadas?
Lo que es importante conocer es qué alimentos contienen grasas saturadas. Normalmente los productos de origen animal cuentan con esta clase de lípidos en su interior.
Ahora bien, es cierto que cuando hablamos de carnes como tal el perfil lipídico está condicionado por la alimentación del animal en cuestión. Si se cría en libertad y no come piensos de mala calidad, suele contener mayor proporción de ácidos grasos insaturados, incluso de la serie omega 3.
Otros comestibles considerados de calidad, como son los lácteos y los huevos, también tienen presentes estos lípidos en su interior.
Su consumo regular no solo no resulta negativo para el organismo, sino que puede ayudar a prevenir carencias nutricionales y proteger frente al desarrollo de patologías crónicas y complejas. Por este motivo es fundamental que formen parte de la dieta.
Con lo que habrá que tener más cuidado es con los aceites de semillas, independientemente de la naturaleza de sus ácidos grasos.
En este caso nos encontramos ante lípidos poco estables que fácilmente se pueden transformar en tipo trans cuando se aplica un poco de calor.
Un ejemplo sería el caso del aceite de palma. A pesar de que se suele retirar de los comestibles industriales por consejo sanitario, puede sustituirse en los procesados por aceites parcial o totalmente hidrogenados, lo cual tampoco resulta una buena noticia.
¿Cuántos lípidos saturados se pueden consumir al día?
Solamente queda definir la cantidad de grasas saturadas que se pueden consumir al día para lograr configurar una dieta saludable. Tradicionalmente se limitaba esta dosis a un 10 % de las grasas totales, suponiendo estas últimas un 25-30 % de la energía total diaria de la pauta.
Lo cierto es que la literatura actual refleja cierta controversia al respecto. Cada vez se le otorga menos importancia a los carbohidratos en la dieta de las personas que no realizan ejercicio intenso.
Se está demostrando que incrementar el protagonismo de las grasas saturadas no resulta problemático para la salud (4). Bajo este contexto, y priorizando siempre los lípidos cis, no sería descabellado incrementar el consumo de ácidos grasos saturados hasta un 15-20 % respecto al total.
Al fin y al cabo lo importante es garantizar la variedad en la dieta, logrando así evitar déficits nutricionales que puedan condicionar negativamente el estado de salud. Del mismo modo, será determinante plantear un óptimo ratio omega 3 omega 6, siendo este uno de los puntos más negativos de muchas de las formas de alimentación en la actualidad.
¿Son las grasas saturadas no son malas para la salud?
Como has podido comprobar, las grasas saturadas no son malas para la salud, tal y como demuestran las evidencias más recientes.
No se consigue relacionar el consumo de grasas saturadas con un mayor riesgo de desarrollar patologías complejas. Es más, algunos ensayos asocian una ingesta elevada de esta clase de nutrientes con menor incidencia de problemas como la diabetes, lo que resulta una excelente noticia.
Ahora bien, para conseguir mantener al organismo en buen estado de funcionamiento con el paso del tiempo no solo es necesario cuidar la pauta de alimentación.
Será clave promocionar una serie de hábitos en su conjunto. Podemos destacar, por ejemplo, la necesidad de practicar actividad física de manera diaria, para de este modo mantener controlados los niveles de inflamación en el medio interno.
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Referencias bibliográficas
- Szajewska H, Szajewski T. Saturated Fat Controversy: Importance of Systematic Reviews and Meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Sep 9;56(12):1947-51. doi: 10.1080/10408398.2015.1018037. PMID: 25764080.
- Innes JK, Calder PC. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int J Mol Sci. 2020 Feb 18;21(4):1362. doi: 10.3390/ijms21041362. PMID: 32085487; PMCID: PMC7072971.
- Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr;13(2):1643-1647. doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.033. Epub 2019 Mar 16. PMID: 31336535.
- Dowis K, Banga S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients. 2021 May 13;13(5):1654. doi: 10.3390/nu13051654. PMID: 34068325; PMCID: PMC8153354.
