El objetivo de este artículo es el análisis de uno de los ejercicios de moda, el pull over. Es un ejercicio que genera muchas dudas sobre si es para trabajar el pectoral o el dorsal ancho, cosa que resolveremos en los siguientes puntos.
¿Qué es el pull over?
El pull over es un ejercicio en el que la acción principal es la extensión de hombro.
El objetivo de este ejercicio es aislar la extensión del hombro para enfatizar el estímulo en los músculos que realizan dicha acción, como son el pectoral mayor, el tríceps braquial o el dorsal ancho.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que hay diferentes variantes del Pull over y depende de la que usemos estaremos trabajando más una musculatura u otra.
¿Cómo se hace el ejercicio Pull over?
En este artículo, además de analizar la activación muscular del pull over en todas sus variantes, veremos de forma detallada la ejecución del ejercicio pull over.
A continuación os enseñamos detalladamente cómo se hace el ejercicio Pull over:
Pull over en polea alta de pie
Otro de la variante de este ejercicio, en este caso se emplea una polea en la parte superior y se realiza de pie. Como vemos en la imagen, en este caso el vector de resistencia es vertical.
¿Qué músculos trabaja el pull over en polea alta?
En el Pull over en polea alta de pie es en la variante donde más se activa el dorsal ancho, sobre todo de los 90º de flexión de hombro hasta llegar a los 0º.
Otros de los músculos que más se activan son el tríceps braquial, el deltoides posterior y el serrato mayor, que actúa controlando y fijando la escápula a la parrilla costal.
Posición inicial
El ejercicio se inicia de pie y con los pies separados a la anchura de los hombros. Además, deberemos mantener una ligera flexión de cadera y las rodillas semiflexionadas.
Ejecución del ejercicio
- A partir de aquí, debemos coger la barra anclada a la polea alta y realizar una extensión de los hombros con los codos ligeramente flexionados.
- La fase concéntrica del ejercicio acaba cuando la flexión de hombro es prácticamente de 0º. Podemos tener como referencia cuando la barra de la polea llegue a tocar nuestros muslos.
- Finalmente, en la fase excéntrica controlaremos el ascenso de la polea hasta llegar a la posición inicial para volver a realizar la fase concéntrica del ejercicio.
Pull over con mancuerna
En el pull over con mancuerna el vector de resistencia es anteroposterior.
Posición inicial
- La cabeza, la espalda y los glúteos están en contacto con el banco (en posición decúbito supino) y los pies tocan el suelo.
- El movimiento se inicia manteniendo la mancuerna encima del pecho, con una flexión de hombros de 90º.
Fase de ejecución
- El ejecutante debe realizar una flexión de hombro hasta llegar prácticamente a los 180º, de manera que la mancuerna quede por detrás de la cabeza (fase excéntrica).
- Depende de las características funcionales del ejecutante se podrá flexionar el hombro más o menos, pero como guía los brazos deberían quedar paralelos al suelo al final del movimiento.
- Durante el descenso de la mancuerna, podemos mantener los codos ligeramente flexionados.
Una vez la mancuerna quede por detrás de la cabeza, vuelve a haber una fase de ascenso hasta llegar a la posición inicial:
- En la fase de ascenso (fase concéntrica) el ejecutante realiza un movimiento de extensión de hombro hasta que la mancuerna vuelva a quedar justo encima de nuestro pecho. Por lo tanto, pararemos cuando nos encontremos con los hombros flexionados a 90º.
Pull over con barra
En el pull over con barra el vector de resistencia es anteroposterior.
Posición inicial del pull over con barra
- La cabeza, la espalda y los glúteos están en contacto con el banco (en posición decúbito supino) y los pies tocan el suelo.
- El movimiento se inicia manteniendo la barra encima del pecho, con una flexión de hombros de 90º y con los codos ligeramente flexionados.
- Los brazos se mantienen a una separación del ancho biacromial (altura de los hombros).
Fase de ejecución del pull over con barra
De nuevo como en el pull over con mancuerna, el movimiento de la barra debe ser primero de descenso (fase excéntrica) hasta que ésta quede por detrás de la cabeza.
Una vez se llegue a este punto, se inicia la fase de ascenso de la barra (fase concéntrica) hasta que quede justo encima de nuestro pecho, con una flexión de hombros de 90º.
Activación muscular en el pull over con barra
En el estudio de Marchetti y Uchida (2011) vieron que en el pull over con barra el pectoral mayor presenta una mayor activación respecte el dorsal ancho durante todo el recorrido.
Cabe destacar que la activación del dorsal ancho corresponde a tan solo un 10% en comparación con la del pectoral mayor en el pull over con barra (3).
Durante la ejecución del pull over con barra, existen diferencias significativas en relación a la activación muscular en las fases concéntrica y excéntrica.
En la fase concéntrica, los que presentaron un mayor porcentaje de activación fueron el pectoral mayor (50,8%), el tríceps braquial (34,3%) y el dorsal ancho (22,7%) (3).
En la fase excéntrica, el pectoral mayor presentó una activación del 27,5%, el tríceps braquial de un 20,5% y el dorsal ancho de un 8,4% (3).
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
¿Qué diferencias hay entre el pull over con mancuerna y el pull over con barra?
A continuación vemos una comparación de la activación muscular entre el pull over con barra y el pull over con mancuerna.
En el siguiente gráfico podemos ver las diferencias en la activación muscular entre el pull over con barra y el pull over con mancuerna.
¿Qué se trabaja con pull over con mancuerna?
Como podemos ver tanto en la tabla como en el gráfico anterior, la activación muscular del pull over con barra y con mancuerna es muy similar.
El pull over con mancuerna desarrolla sobre todo el grosor del pectoral mayor y además, solicita el dorsal ancho, deltoides anterior, porción larga del tríceps, serrato anterior, bíceps y de forma isométrica la zona abdominal.
Únicamente hay diferencias respecto la activación del tríceps, que tiene más protagonismo en la ejecución del pull over con barra (4).
Variantes del pull over con barra
Pezarat-Correia et al. (2020) realizaron un estudio en el que observaron la activación muscular mediante electromiografía (EMG) en el pull over con barra en diferentes variantes:
1ª variante: realizar el ejercicio con la espalda y los glúteos apoyados en un step y con un agarre al 100% del ancho biacromial (anchura de los hombros).
En el siguiente gráfico podemos observar los niveles de activación muscular en esta variante.
2ª variante: realizar el ejercicio con la espalda y los glúteos apoyados en un step y con un agarre al 150% del ancho biacromial (un poco más que la anchura de los hombros).
A continuación podemos ver los niveles de activación muscular en esta variante.
3ª variante: ejecutar el ejercicio apoyando la espalda en una fitball y con menos carga en la barra.
Cabe destacar también los porcentajes de activación muscular en el pull over con barra en una superficie inestable y con menor carga en la barra.
Análisis de la activación muscular en las tres variantes propuestas
Después del estudio, los autores observaron que en los tres ejercicios se vieron grandes porcentajes de activación en el deltoides posterior (49-51%) y el dorsal ancho (44-46%) (5).
El tríceps braquial también mostró un gran porcentaje de activación (46-47%), seguramente debido a que también está implicado en la extensión del hombro.
El hecho de mantener una ligera flexión de codo durante la ejecución del ejercicio también condiciona el porcentaje de activación del tríceps braquial (5).
La porción clavicular y esternocostal del pectoral mayor también tuvieron grandes porcentajes de activación (46-49% y 43-47% respectivamente). Esto es debido a que son grandes protagonistas en el momento de iniciar la extensión del hombro de los 180º a los 90º (5).
Cabe destacar que el músculo que presentó el mayor porcentaje de activación fue el infraespinoso (51-53%). El infraespinoso es un estabilizador dinámico de la articulación glenohumeral y también participa en la extensión del hombro.
Cuando el pull over se realiza con cargas moderadas-altas, el infraespinoso cobra mucha importancia en el papel de estabilizar la articulación del hombro, especialmente cuando los brazos están por encima de la cabeza (5).
Por lo tanto, trabajar el infraespinoso será de vital importancia para deportistas en los que las acciones de sus deportes requieran llevar los brazos por encima de la cabeza (ej: lanzamientos de waterpolo, jabalina o balonmano).
El serrato anterior presentó un porcentaje de activación del 36-39%, involucrado principalmente en estabilizar la articulación escapulo torácica.
También actúa como sinergista a la hora de permitir un correcto ritmo escapular con el fin de que los músculos escapulo humerales mantengan un ratio de longitud-tensión óptimo durante los movimientos de elevación del brazo (5).
El oblicuo externo y el transverso del abdomen presentaron una activación mayor que el recto anterior del abdomen (45-47% vs 35-42%).
Esto es debido a que esta musculatura tiene la función de mantener la cadera y la columna vertebral en una posición estable durante el movimiento. (5).
¿Qué conclusiones se pueden extrapolar del estudio?
Comparando los 3 ejercicios, no hubo diferencias significativas en relación a la activación muscular de los músculos que actúan en el complejo del hombro (5).
También se vio que la anchura del agarre no influye en la activación muscular de las 3 variantes del pull over con barra (5).
La única diferencia entre el pull over con barra sobre superficie estable y sobre la fitball fue en la activación del recto anterior del abdomen.
De hecho, hubo mayor activación en la superficie estable (35%) que en la superficie estable (39%).
Esta diferencia sugiere que mientras el ejercicio se realiza en la fitball, se potencia la acción de los extensores del tronco con el fin de mantener la postura, reduciendo así la activación de los antagonistas de dicha función, como es el recto anterior (5).
Behm et al. (2005) observaron que únicamente hay una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco (core) cuando el ejercicio ejecutado sobre la fitball es unilateral.
Realizar el ejercicio en una superficie estable nos permitirá movilizar más carga (5).
Sin embargo, como hemos visto en los gráficos, la activación muscular es muy similar tanto en superficie estable como inestable, por lo que se pueden lograr patrones de activación muscular parecidos con cargas bajas en una superficie inestable y con cargas altas y en una superficie estable.
Conclusiones
En el pull over con mancuerna y con barra tumbados los músculos que más se activan son el pectoral mayor, el tríceps braquial y el dorsal ancho.
Si queremos poner el foco del ejercicio en el dorsal ancho, optaremos por el pull over en polea alta de pie.
Si queremos poner énfasis en el pectoral mayor y el tríceps braquial, realizaremos el pull over con barra o con mancuerna tumbados.
El pull over es una gran opción para trabajar el infraespinoso, que es un estabilizador dinámico de la articulación glenohumeral.
Esto es aplicable a aquellos deportes que presenten acciones donde los brazos actúen por encima de la cabeza, como por ejemplo, en los lanzamientos de balonmano o waterpolo.
No hay diferencias significativas en relación a la activación muscular al realizar el pull over con barra en una superficie estable (banco) o inestable (fitball).
Podcast «Pull over: análisis de la activación muscular de todas sus variantes»: Play in new window |
Suscríbete a Apple Podcasts | Spotify | Google Podcasts |
Curso sobre Hipertrofia Muscular
Si quieres aprender más sobre el Remo con Barra y como sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Te recomendamos nuestro Curso sobre Hipertrofia Muscular, basado en los últimos estudios científicos.
Referencias bibliográficas
- Behm D. et al. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res 2005; 19(1):193-201
- Graham, J. (2004). Dumbbell power. National Strength and Conditioning Association, 26(2): 48-49.
- Marchetti PH, Uchida MC. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech, 27(4):380-4. doi: 10.1123/jab.27.4.380. Epub 2011 Oct 4. PMID: 21975179.
- Mejovsek, M., Kasovic, M., Harasin, D. y Pekas D. (2005). Effects of variations of the pullover exercise on the EMG activity of eight muscles. Conference on Kinesiology – Science and Profession – Challenge for the Future : Proceedings book, 402-405.
- P. Pezarat-Correia et al. (2020). Comparison of shoulder and trunk muscle activation between different pullover exercises. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 13(3): 127-133.
Que buen artículo, muy interesante y útil al mismo tiempo. Enhorabuena al autor. ???
Excelentes comentarios