Realizar carreras de obstáculos puede verse como una forma atractiva de pasar un test de condición física, pues requiere diferentes capacidades y casi todas ellas están relacionadas con la mejora de la salud, como son la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la agilidad o la flexibilidad (1).
En este artículo analizamos cuáles serían posibles pasos a seguir de cara a prepararte con mayor seguridad tus primeros desafíos a través de las carreras de obstáculos u OCRs (obstacle race course), además te propondremos un entrenamiento adaptado a diferentes niveles, para que puedas empezar a entrenar sin apenas material.
Carreras de obstáculos u OCRs
A pesar de la popularidad de las carreras de obstáculos en los últimos años, y su relación directa con el entrenamiento militar de pista americana, su origen como método de entrenamiento se data desde la antigüedad en el propio Imperio Romano, siendo un método efectivo para formar jóvenes y guerreros, por su requerimiento de anteponerse ante las dificultades (2).
Como ya comentamos en una entrada anterior, las OCRs se podrían considerar junto al Hyrox o el Deka, disciplinas concurrentes al ser carreras que destacan por su combinación de fuerza y resistencia, destacando en este sentido las OCRs, por la versatilidad de pruebas y la variedad de posibles obstáculos que puedes encontrar, al no existir prácticamente dos carreras iguales.
En este sentido, podría considerarse además su preparación como un entrenamiento híbrido, al combinar estímulos de resistencia y fuerza en la misma sesión, de cara a preparar al cuerpo para las diferentes demandas y transiciones que se experimentan en la carrera.
De hecho, se ha concluido que los principales predictores de rendimiento en deportistas que realizan carreras de obstáculos, están relacionados con la capacidad anaeróbica y la potencia aeróbica (3).
Algo que tiene mucha relación con la naturaleza de las pruebas que requieren no solo un esfuerzo mantenido para completar todo el recorrido sino también la capacidad de producir otros más cortos y explosivos.
Partes de las carreras de obstáculos
Los elementos más relevantes que conforman las carreras de obstáculos, serían como el nombre indica, la carrera y los obstáculos, pero también es necesario destacar la suspensión y las cargas por separado por su presencia en todas las OCRs y merecen consideraciones específicas.
- Obstáculos: se encuentran repartidos por todo el recorrido, son pruebas o barreras a superar que tienen diversos orígenes, donde destacan las trepas, equilibrios, muros, habilidades de puntería e incluso juegos de memoria.
- Cargas: se trata de pruebas basadas en transportar un objeto, a menudo bastante pesado por un circuito específico antes de continuar en el recorrido de carrera, podemos encontrar ruedas, bolas de cementos, sacos, etc…
- Carrera: tendrá una distancia determinada, que puede incluir diferentes tipos de terreno (montaña, playa, asfalto) y por lo tanto subidas y bajadas.
- Suspensión: se trata de elementos colgados o estructuras fijas que debemos utilizar para pasar al otro lado sin tocar el suelo, podemos encontrar por todo el recorrido pero las partes más específicas suelen estar en los tramos finales del recorrido.
Pasos para preparar tus carreras de obstáculos
De lo más básico a lo más complejo.
- Elige tu carrera: dentro de este tipo de carreras de obstáculos existen muchas temáticas, ambientes y recuerda, no hay dos iguales, por lo que aunque cerca de casa siempre será lo más cómodo, puedes querer ir a otra más especial, ya sea por la tematización, el barro o la compañía, aquí tienes el calendario de OCRA (Asociación Nacional de Carreras de Obstáculos) y el calendario de AOCO (Asociación de Organizadores y Clubes de Obstáculos de España), dos organizaciones en las que se incluyen la mayoría de carreras de obstáculos.
- Inscripción: es importante elegir la modalidad adecuada a tu nivel, las carreras de obstáculos suelen plantear modalidades populares y diferentes competitivas, con obstáculos, reglas y recorridos diferentes, adaptados a la categoría, por lo que si no tienes experiencia empieza probando la modalidad más inicial.
- Conoce la carrera: recuerda los factores principales, la carrera y los diferentes obstáculos, muchas carreras suben la información del recorrido con los obstáculos situados, o puedes ver ediciones anteriores para saber qué te encontraras, de cara a poder practicarlo o hacerte una idea de las habilidades que te requerirá cada momento.
- Entrenamiento variado: si en algo destacan está modalidad es en que requiere que trabajes diferentes capacidades, no solo la carrera o la fuerza, incluye en tus entrenamientos equilibrios, saltos, paso de vallas, escalada, etc…
- Simulaciones: es importante acostumbrar al cuerpo a correr y detenerse de repente para superar un obstáculo, por lo que incluye series de carrera y varios obstáculos a superar como cargas, saltos de cajón o trepas. Profundizaremos más en el siguiente apartado.
- Nutrición y descanso: es importante realizar recuperaciones adecuadas entre sesiones de entrenamiento y que la alimentación te acompañe para hacerlo más óptimo, por lo que considera realizar un adecuado control de las cargas, incluso en la propia carrera.
- Mentalidad ganadora: la mejor manera de afrontar los obstáculos es disfrutando de ellos como pequeños, no te frustres si no superas alguno, puedes aprender, practicarlo después para superarlo en un futuro, no todo va a salir a la primera.
Sesiones de OCR
Preparar carreras de obstáculos puede parecer un proceso tedioso o complicado, pero con una visión más practica es algo muy versátil que con algo de imaginación puede requerir poco material, más allá del que encontramos en un parque de calistenia convencional.
Nuestro plan de entrenamiento debe incluir aspectos tanto generales como específicos de las carreras de obstáculos, por eso no debemos limitarnos a entrenar la fuerza o la resistencia de manera aislada, sino incluir cada vez más sesiones que combinen ambas capacidades a medida que vayamos ganando nivel y se acerque la competición.
Por lo que realizaremos un plan de entrenamiento concurrente, o como se está conociendo ahora más entrenamiento híbrido, este tipo de entrenamiento busca el equilibrio entre la resistencia y la fuerza, lo que nos permite tener un mayor rendimiento en este tipo de pruebas.
A continuación te proponemos diferentes ejemplos de entrenamientos, para trabajar de manera específica y combinada la fuerza o resistencia, con variantes para que puedas adaptar a tu nivel, es importante tener en cuenta las consideraciones que ya se mencionan en la entrada anterior, donde se analizan las características de las disciplinas concurrentes.
Entrenamiento específico de resistencia
De cara a entrenar la resistencia para carreras de obstáculos, realizar sesiones de carrera podría parecer la forma más idónea, pero hay que tener en cuenta nuestro punto de partida, correr es un estímulo muy agresivo, para una persona que no esté acostumbrada a hacerlo, más aún cuando no tenemos buena técnica, pues se trata de multitud de impactos repetidos que desgastan y pueden llegar a hacer daño si no se administran de forma adecuada.
Por lo que deberemos valorar siempre desde donde partimos, e ir incluyendo el estímulo de carrera de forma progresiva, mientras y siempre de manera combinada podremos trabajar la resistencia con ergómetros, bicicleta y diferente formas sin impacto, controlando el volumen y la intensidad para ir paso a paso, de forma que no nos saltemos etapas iniciales beneficiosas para mejorar, por querer ir más rápido que las adaptaciones de nuestro cuerpo.
En este sentido, para ir acostumbrando a nuestro cuerpo a trabajar la resistencia podremos alternar formas más extensivas como puede ser 40 minutos de rodaje, pedaleo o remada continua a ritmo suave con cambios de ritmos o fartlek donde alternemos intensidades más fuertes con suaves para recuperar como por ejemplo completar 2km en ergómetro, alternando 300m fuertes con 200m suaves.
Entrenamiento específico de fuerza
En las carreras de obstáculos las manifestaciones de fuerza son muy variadas y demandantes de todo el cuerpo, aunque en la mayoría de obstáculos es importante tener un buen desarrollo del tren superior, por ejemplo en elementos de suspensión, el tren inferior está siempre activo en la carrera y se demanda altamente en saltos o volteos de neumáticos, además de existir ejercicios tan completos como son las cargas.
Por lo tanto el entrenamiento de fuerza general, partiendo de los ejercicios básicos y fundamentales es un pilar inicial que cualquier persona que quiera hacer carreras de obstáculos debe trabajar.
Partiendo de ese punto, combinar con variedad esfuerzos más explosivos y otros más metabólicos, buscando siempre rangos amplios de movimiento y trabajar de manera global, implicando todo el cuerpo.
Podríamos trabajar a nivel de fuerza general ejercicios como el front squat, dominadas o burpees, y de manera más específica trabajo de grip o agarre en barra, buscando mejorar la sujeción, trabajar las escápulas y acumular tiempo a un brazo, ejercicios de empuje de trineo con bloqueo de brazos 90º, transportes de cargas o desplazamientos en monkeys bar.
Entrenamiento simulación OCR
Tener las partes anteriores trabajadas no nos asegura que vayamos a encontrar buenas sensaciones en las carreras de obstáculos, si no sabemos gestionar y dosificar las intensidades y estímulos que se alternan a lo largo del recorrido, debemos simular en entrenamientos el ir corriendo con pulsaciones elevadas y llegar a un obstáculo que nos requiere concentración y calma, para poner todas nuestras energías en completarlo de manera segura y con confianza.
Por ello es importante combinar ejercicios de resistencia y fuerza, que nos permitan simular las condiciones que encontramos en carreras, realizando secuencias muchos más similares a las que nos encontraremos en el día de carrera, pero es necesario para esto haber trabajado de manera previa y suficiente los apartados anteriores, de cara a tener control y nivel suficiente cuando los combinemos.
En este caso los ejemplos más claros, alternar series de carrera con la superación de diferentes obstáculos, para ello la logística o la planificación del orden y el material es importante, además de hacer un adecuado calentamiento que trabaje cada una de sus partes, en un parque de calistenia con monkey bar, podríamos hacer varias repeticiones de distancia de carrera, alternadas con ejercicios básicos, obstáculos y suspensión.
Algunos ejemplos:
- 4x (300m carrera + 10 push up + 20m de transporte de carga + pasar las paralelas una por debajo otra por arriba + monkey bar).
- 6x (200m carrera + equilibrio en bordillo o slack line + paso de paralelas sin tocar el suelo + 200m de carrera + 4 veces desplazarse en la barra de un lateral al otro).
- 3x (500m carrera + 10 veces colgado en barra tocar con la mano contraria el pie + 8 pasar por encima de la paralela + 500m de carrera + 20 escaladores + encestar una pelota en un cubo a 5 metros)
Como se puede observar las transiciones y el cambio de ejercicios de diferente tipo son un elemento muy diferenciador para incorporar y empezar a preparar nuestras carreras de obstáculos.
Referencias bibliográficas
- Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive physiology, 2(2), 1143.
- Mullins, N. (2012). Obstacle Course Challenges: History, Popularity, Performance Demands, Effective Training, and Course Design. Journal of Exercise Physiology Online, 15(2).
- Titus, W., Armenta, R., & Schubert, M. (2020). Predictors of obstacle course racing performance. Human Movement, 21(2), 51-57.
