Potencia de golpeo en Deportes de Combate: 5 claves para mejorarla

Lograr una gran eficiencia en las técnicas de golpeo en Deportes de Combate podría considerarse el santo grial de estas disciplinas.

La capacidad del atleta para generar una máxima producción de potencia en las acciones de golpeo en Deportes de Combate resultará un factor determinante para que se genere un mayor daño sobre el rival.

El problema surge cuando no se comprenden de forma apropiada los distintos elementos que intervienen en la mejora de esta habilidad, tema que abordaremos a lo largo de este artículo.

Golpeo en Deportes de Combate: definición de conceptos

De acuerdo con el diccionario de la Real Academia Española potencia se define como “poder y fuerza con que cuenta una persona” (15), pero esta definición resulta incompleta para comprender sus alcances en el ámbito deportivo.

Indagando un poco más en este concepto y remitiéndose a la física, se refiere al producto de la fuerza multiplicada por la velocidad (16). A su vez, la fuerza mencionada está compuesta por otros dos elementos: la masa y la aceleración.

Ya que el trabajo realizado es igual a la fuerza multiplicada por la distancia y la velocidad es la distancia dividida por el tiempo, la potencia también puede ser expresada como trabajo realizado por unidad de tiempo (10).

Potencia de golpeo en Deportes de Combarte

Los gestos de golpeo en Deportes de Combate pueden clasificarse como movimientos balísticos por su carácter acelerativo, de alta velocidad y con proyección al espacio (10).

De esta forma, puede concluírse inicialmente que para modificar la potencia de golpeo en Deportes de Combate se podría incidir sobre dos factores:

1. La masa que se está movilizando.
2. La velocidad alcanzada durante el gesto.

En el caso al que nos estamos refiriendo, la masa parece ser un elemento constante sobre el que aparentemente no pueden generarse modificaciones ya que se trata del propio peso del deportista.

Los atletas en deportes de combate compiten por categorías de peso, por lo que un incremento substancial de su masa podría tener repercusiones negativas a la hora de subir a la balanza para dar dicha categoría.

Pareciera que sólo queda un camino para mejorar la potencia de golpeo en Deportes de Combate: lograr impactar con una mayor velocidad a partir de mejoras en la aceleración.

Para lograr esto deberá buscarse incidir sobre la Tasa de Desarrollo de la Fuerza (TFD), la cual representa el incremento en la producción de fuerza en un intervalo de tiempo determinado (2).

Para cada gesto de  golpeo en Deportes de Combate habrá una aplicación de fuerza que podría representarse en una curva fuerza-tiempo como se muestra en la gráfica 1.

En estos deportes las velocidades de sus acciones son muy elevadas, los gestos de golpeo en Deportes de Combate presentan tiempos totales de ejecución próximos a los 0.5 segundos, con fases de aceleración menores a los 0.25 segundos y velocidades que alcanzan los 9m/s (9).

Para optimizar estos valores de velocidad, la pendiente de la curva debe presentar adaptaciones al entrenamiento como las que pueden verse en la línea punteada de la gráfica 1, moviéndose hacia la izquierda y buscando que las producciones de fuerza se logren en menos tiempo.

Para esto deberán entrenarse diferentes factores fisiológicos entre los que pueden distinguirse (3, 7, 20):

• Estructurales.
  • Sección transversal de los músculos.
  • Arquitectura muscular.
  • Tipos de fibras que los componen.
• Neuronales.
  • Reclutamiento de fibras.
  • Sincronización muscular.
  • Frecuencia de disparo de unidades motoras.
  • Procesos facilitadores e inhibitorios reflejos.

Por otra parte, los gestos realizados también pueden analizarse a través de una gráfica fuerza-velocidad con el objetivo de comprender los medios y métodos de entrenamiento que deberán seleccionarse para lograr adaptaciones específicas que sean funcionales a los requerimientos de cada modalidad (gráfica 2). Toda aplicación de fuerza representada en la curva f-t tendría su lugar en la curva f-v.

De acuerdo con la Ley de Hill, la fuerza y la velocidad mantienen una relación inversa en acciones musculares concéntricas (6), por lo que ante cargas más altas (donde hay mayores requerimientos de fuerza) habrá una disminución de la velocidad, pero cuando se intentaran vencer resistencias bajas (menores requerimientos de fuerza) podrá hacerse con una velocidad más elevada.

Como puede verse en la gráfica 2, las adaptaciones sobre la curva f-v son específicas al tipo de deporte y entrenamiento que se desarrolle.

Implicancias biomecánicas sobre el golpeo en Deportes de Combate

Las acciones de golpeo en Deportes de Combate tienen su inicio a partir de una potente extensión de caderas, rodillas y tobillos, transmitiéndose luego toda la fuerza al tronco y llegando al puño tras haber pasado previamente por una flexión del hombro y extensión del codo (19).

Además, la distancia recorrida por el puño se encuentra sujeta a la técnica individual y  características biomecánicas del ejecutante, y su primera fase culmina al momento de impactar (para luego regresar a la guardia o combinar con otro golpe).

La superposición de esfuerzos generados entre el punto de apoyo en el pie, la cadera, el hombro y la muñeca ofrecen como resultado el impacto final , por lo que el golpeo en Deportes de Combate es el último eslabón de la cadena cinética del movimiento de todo el resto del cuerpo (1, 14).

Se han evidenciado valores de fuerza aplicada muy diferentes para distintas técnicas de golpeo en Deportes de Combate con brazo delantero y trasero (17), relacionado posiblemente con la contribución de las piernas, grado de rotación del cuerpo y distancia a la que se lanzaron los golpes (cuadro 1).

Es importante destacar que tan sólo una fuerza de 784 N habría demostrado producir una aceleración de la cabeza suficiente como para causar una contusión (32).

Este análisis permite reconceptualizar la implicancia de la masa en la producción de potencia como fue desarrollado al comienzo de este artículo.

La efectividad de las acciones de golpeo en Deportes de Combate está relacionada con los siguientes factores (14):

1. La cantidad de masa con la que se golpea. A mayor masa, mayor fuerza.
2. La presión ejercida por unidad de superficie. Cuando la misma fuerza se aplica sobre una superficie más pequeña de contacto genera más daño.
3. La rigidez de la masa. Se relaciona con la habilidad del atleta para coactivar su musculatura y generar un mayor nivel de stiffness o endurecimiento muscular (golpear con un implemento rígido genera más daño que hacerlo con uno similar pero más acolchonado).

Al momento del impacto un endurecimiento de todo el cuerpo se genera por una rápida contracción de todos los músculos, lo que haría que el golpeo adquiera un gran poder (12).

Por este motivo, sin necesidad de modificar el peso del atleta podría incidirse sobre la masa de impacto y mejorar la habilidad para aplicar fuerza generando un mayor daño.

Consideraciones anatómicas sobre el golpeo en Deportes de Combate

Como ya se ha mencionado, existe una contribución de todo el cuerpo para el desarrollo de la potencia de golpeo en Deportes de Combate por lo que resulta pertinente distinguir a los músculos implicados en estos gestos (21):

• Miembros superiores:
  • Pectoral mayor y deltoides.
  • Golpes rectos: tríceps braquial.
  • Golpes circulares: bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
• Tronco
  • Músculos de la espalda y zona abdominal tanto para lanzar golpes como para recepcionar los del rival.
• Miembros inferiores:
  • Extensores de cadera: glúteo mayor, isquiosurales.
  • Extensores de rodilla: cuádriceps femoral.
  • Flexor de los pies: tríceps sural.

Surge ahora la necesidad de referirse a otro concepto para el desarrollo de la Potencia en estas acciones: el Core.

Cuando se hace mención del Core o núcleo se refiere a toda la anatomía entre el esternón y las rodillas con foco en la columna lumbar, pelvis y articulaciones de la cadera, incluyendo los tejidos activos y pasivos que producen o restringen sus movimientos (5, 22).

Se ha evindenciado por medio de electromiografía (EMG) que la musculatura del tronco se activa ante movimientos de golpeo en Deportes de Combate como los realizados en modalidades de tipo striking (13).

Esta contracción muscular se presentó con un doble pico de activación demostrando su colaboración en la transmisión y producción de energía durante estos gestos.

En la gráfica 3 puede verse como en la segunda acción de  golpeo en Deportes de Combate se genera un pico de activación muscular mayor que en el primero, lo que podría verse favorecido por un almacenamiento de energía elástica en la musculatura del Core.

¿Cómo se mejora la Potencia de golpeo en Deportes de Combate?

A continuación se presentan 5 claves para mejorar el golpeo en Deportes de Combate.

Utilizar cargas entre el 0 y el 60% del 1RM

La primera clave para mejorar el golpeo en Deportes de Combate consiste en utilizar cargas entre el 0-60% del 1RM en ejercicios realizados a máxima velocidad, gestos balísticos y/o trabajos pliométricos (3, 10).

Los ejercicios clásicos como las Sentadillas, Banco Plano y Peso Muerto con barra o mancuernas, así como también la utilización de balones medicinales para lanzamientos o derivados del levantamiento de pesas podrían resultar medios apropiados en la búsqueda de maximizar las producciones de potencia en estos atletas.

Evitar el excesivo desarrollo de la fuerza con cargas sub-máximas muy elevadas

La segunda clave para mejorar el golpeo en Deportes de Combate es evitar el excesivo desarrollo de la fuerza con cargas sub-máximas muy elevadas (>80% del 1RM), ya que este podría no generar modificaciones positivas sobre la potencia de golpeo e incluso interferir con el desarrollo de la velocidad (18, 24).

Entrenar a la velocidad y con la carga que maximice el desarrollo de la potencia mecánica

Otra clave para mejorar el golpeo en Deportes de Combate consiste en entrenar a la velocidad y con la resistencia que maximice el desarrollo de la potencia mecánica (10).

Esta potencia se produce con resistencias del 30% de la máxima fuerza isométrica, que se correspondería con una velocidad de acortamiento muscular de aproximadamente 30% del máximo.

La máxima potencia mecánica en acciones dinámicas se desarrolla con intensidades entre el 30-45%RM en sujetos con poco entrenamiento, ejercicios monoarticulares o de tren superior, mientras que en aquellos con un mayor nivel de entrenamiento, ejercicios multiarticulares o de tren inferior, esta se alcanza con intensidades entre el 30-70%RM (8).

Realizar los ejercicios a la máxima velocidad con la que se puedan desplazar las cargas

La cuarta clave para mejorar el golpeo en Deportes de Combate consiste en realizar la fase concéntrica de los ejercicios con la intención de ejecutarlos a la máxima velocidad posible. Esto sería fundamental para lograr mejoras de fuerza con dicho ejercicio (4, 10).

Entrenar el Core en estabilidad, fuerza, explosividad y resistencia.

La última clave para mejorar el golpeo en deportes de combate consiste en un apropiado entrenamiento del Core.

El entrenamiento de esta zona debería preparar al sistema neuro-muscular con el objetivo de lograr un endurecimiento suficiente que permita el óptimo desarrollo de la habilidad requerida (12).

Para lograr esto, su preparación debería constar fundamentalmente de cuatro tipos de trabajo:

• Estabilidad. Son ejercicios con un bajo índice de contracción muscular que buscan mejorar la capacidad de oponerse al movimiento.
• Fuerza. Se refiere a ejercicios básicos que permitan utilizar cargas altas con elevados niveles de contracción muscular.
• Explosividad. Trabajos balísticos realizados a altas velocidades.
• Resistencia. Reúne aquellos ejercicios que permitan mayores tiempos bajo tensión.

Conclusión sobre el golpeo en Deportes de Combate

A partir de lo expuesto se ha evidenciado la necesidad de realizar un análisis interdisciplinario (Física, Biomecánica, Anatomía, Fisiología) para obtener mejoras en la potencia de golpeo en Deportes de Combate. En la imagen 2 se esquematizan a modo de síntesis los elementos a considerar con dicho fin.

Será tarea del entrenador considerar la preponderancia que dará en el entrenamiento a cada uno de los elementos que intervienen en esta habilidad, dependiendo de las características del púgil y el período de entrenamiento en el que se encuentre.

Referencias bibliográficas

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