Hidratación Deportiva ante una Ola de Calor

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El golpe de calor es uno de los principales problemas que presentan tanto los deportistas profesionales como los amateurs a la hora de hacer cualquier actividad física en los meses de verano.

Aunque no se tiene mucho en cuenta, este problema puede producir fallos graves en el organismo que puede hacer que la vida del deportista corra serio peligro.

Golpe de calor

El golpe de calor es una emergencia médica caracterizada por un incremento de la temperatura corporal central por encima de 40ºC y alteraciones del sistema nervioso central consecuencia de un fallo agudo del sistema termorregulador del cuerpo. Normalmente se produce en ambientes calurosos afectando tanto a personas que realizan actividades físicas en condiciones ambientales de altas temperaturas y concentración de humedad, como a ancianos, con o sin enfermedades añadidas.

Durante intensas oleadas de calor se producen el “golpe de calor en clásico” (afectando a ancianos) o por esfuerzo (afectando a jóvenes).
Las manifestaciones neurológicas tan dispares (delirio, convulsiones, alteraciones del comportamiento, coma…) que acompañan al aumento de la temperatura corporal son las que pueden eludir un diagnóstico temprano de golpe de calor y provocar la muerte si no se toman las medidas iniciales oportunas (1)

Para entender mejor este fenómeno tenemos que desarrollar varios conceptos:

  • Ola de Calor: La Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) la como un período de al menos 3 días con temperaturas ambientales superiores a los 32,3°C.
  • Estrés por calor: Malestar y tensión fisiológica debido a la exposición a ambientes muy cálidos, especialmente durante el trabajo físico.
  • Calambres por calor: Es el inicio de la detección de que no se elimina correctamente el calor (lo más leve). Se producen espasmos musculares, fatiga, transpiración intensa.
  • Agotamiento por calor: El cuadro se va complicando. Se puede producir agotamiento, dolor de cabeza, mareos y náuseas, Transpiración profusa, Piel fría y pulso rápido. La temperatura corporal puede ser normal o algo elevada.
  • Golpe de calor: Es el cuadro más grave. Se produce un fallo en el mecanismo de transpiración que produce cefalea, náuseas, marcha vacilante, piel caliente y seca. Aquí la Temperatura corporal es elevada (>40ºC). Se pueden llegar a estados de inconsciencia, colapso o incluso la muerte.

El golpe de calor puede producir graves secuales a nuestro cuerpo

Mecanismos facilitadores de la pérdida de calor

En la mayoría de los mecanismos responsables de la pérdida de calor está implicada la piel y la vasodilatación cutánea. Por ello, la vasoconstricción es uno de los mecanismos orgánicos para prevenir la pérdida de calor.

Los principales mecanismos facilitadores de la pérdida de calor son (2)

  • Radiación: El cuerpo humano emite calor en forma de radiaciones en la banda de infrarrojos. Un cuerpo desnudo en una habitación a 20ºC elimina un 60% del calor por este mecanismo, pero cuando la temperatura ambiental es de 4ºC se reduce a un 50%.
  • Convección: Transferencia de calor desde la superficie corporal a nuevas partículas de aire o agua que previamente no estaban en contacto con el cuerpo. La eliminación de calor es proporcional a la superficie de piel expuesta. Por ejemplo, corrientes de aire.
  • Conducción: Supone una transmisión de calor por contacto directo entre dos superficies y la pérdida también depende del gradiente de temperaturas y la superficie expuesta. Este mecanismo generalmente supone pequeñas pérdidas de calor.
  • Evaporación: Mecanismo de gran importancia por el cual se puede llegar a perder hasta un 20% del calor corporal total, dos terceras partes a través de la superficie de la piel (sudoración) y una tercera parte por la respiración.

Sabiendo cómo se pierde el calor, es importante anotar la necesidad en el deportista que la ropa que use para realizar actividad física sea transpirable y que permita que se disipe el calor que el cuerpo origina.

De ahí, que este desaconsejado que se usen fajas o mecanismos de materiales que hacen impiden la salida de ese calor del cuerpo (fajas térmicas, plásticos…) produciendo una grave deshidratación para poder compensar esa subida de temperatura.

Deshidratación

Los deportistas pueden llegar a sudar 1-2 litros por hora cuando realizan ejercicio con calor. El resultado es la deshidratación ya que sudan más de lo que deben con lo que aumenta la frecuencia cardiaca y disminuye el volumen sistólico, dando lugar a una disminución de la percepción al esfuerzo, de la agudeza mental y en consecuencia de la potencia y resistencia muscular.

La deshidratación puede producir en el organismo del deportista (3)

  • Disminución de volumen del plasma y aumento de su presión osmótica.
  • Disminución de la sudoración.
  • Disminución circulación sanguínea en la piel, por tanto, los mecanismos anteriores de disipación de calor se ven mermados.
  • Aumento de la temperatura corporal.
  • Desequilibrio electrolitos.

Así el rendimiento también se ve disminuido con esta falta de agua en el cuerpo. Con la pérdida de un 2% de agua se pueden producir alteración de la capacidad termorreguladora, con la pérdida de un 3% disminuye la endurancia, con un 4-6% disminuye la fuerza muscular y se producen contracturas por calor. Si se pierde >6% de agua se producen contracturas graves, agotamiento por calor, golpe de calor, coma y muerte. (4)

Medidas para no deshidratarse

Debemos concienciarnos que el agua es el principal medio de transporte de nuestro cuerpo, no solo de sustancias, sino que juega un gran papel como elemento termorregulador, por lo que un déficit de esta sustancia puede poner en juego la integridad del cuerpo. Así como es inconcebible tener el motor de un coche sin líquido refrigerante, el cuerpo humano también necesita su “líquido refrigerante”.

Siguiendo las recomendaciones del Consejo Superior de Deporte, las medidas para hidratarse correctamente serian (5):

Antes Del Ejercicio: Necesitamos un mayor volumen de agua, que se traduce en mayor volumen plasmático (la sangre va hacia la epidermis y se produce transferencia de calor con el medio), dando así temperaturas más bajas del cuerpo y reducción del número de pulsaciones, por tanto, mejorará la resistencia y el rendimiento. Si se tiene sed es sinónimo de emergencia (se ha perdido entre 1,5-2 L). Debemos Beber sin sentir sed (llevar siempre botella de agua).
Tomar 500 ml de una vez (1 a 1,5 horas antes del ejercicio) para asegurar la hidratación y mejorar el vaciado gástrico. Después medio vaso cada 10 minutos.
Evitar comidas y bebidas con efecto diurético: Café, té, chocolate y refrescos con gas.

Durante Del Ejercicio: La correcta hidratación mejora el flujo sanguíneo hacia la piel, lo que provoca la ralentización del aumento de las pulsaciones y de la temperatura corporal y se evita el calentamiento por calor, por tanto, mejora el mantenimiento del rendimiento. Existen mecanismos de disipación de calor que depende de la cantidad de agua que llegue a la epidermis, en este estado ya estamos perdiendo agua por el sudor, por lo que habrá que rehidratarse (6)
Tener líquidos disponibles fríos (8-13 grados) y con sabor agradable.
Ingerir una cantidad adecuada de líquido: 150-250 ml cada 20 minutos
En ejercicios de corta duración basta beber únicamente agua, porque apenas hemos perdido electrolitos y el glucógeno no se ve comprometido.
Ejercicios de más de una hora: bebidas isotónicas con hidratos de carbono y electrolitos. Hay que mantener los depósitos por si necesitamos usarlos (sprint…)

Hidratación Después Del Ejercicio: Las bebidas deben contener hidratos de carbono (para reponer glucógeno perdido) y sodio. Evitar alimentos con cafeína o sustancias estimulantes (diuréticas). Consumir un gran volumen de líquido (500 ml) inmediatamente después (Aumenta el vaciado gástrico y es mayor la rehidratación). Permite la rehidratación de las células musculares.
A continuación, ingerir unos 3 litros en tres horas (250 ml/15 minutos).
La pérdida de peso durante el ejercicio indicará la cantidad a reponer (Se debe tomar 1000 ml de líquido por cada 500 gramos perdidos de peso corporal) ante una pérdida de peso debe reponer el doble de agua (pauta a seguir).

La hidratación es la mejor medicina contra este problema

Conclusión

A la hora de planificar una actividad física en los meses de máximo calor es importante tener en cuenta cuales son los principales problemas que puede acarrearnos esta práctica, y aunque se crea que estos problemas solo le pasan a la población mayor o con alguna patología, todos somos propensos a poder padecerlas, por lo que este artículo se resume en los siguientes puntos:

  • Se deben evitar las horas del máximo calor para realizar actividad física.
  • Debemos hidratarnos antes, durante y después del ejercicio.
  • Hay que usar ropa transpirable y que permita disipar el calor corporal.
  • Ante cualquier signo de deshidratación se debe parar de hacer ejercicio, y si los síntomas no ceden, acudir a un centro sanitario.

Bibliografía

  1. Piñeiro Sande, N., Martínez Melgar, J., Alemparte Pardavila, E., & Rodríguez García, J. (2004). Golpe de Calor. Emergencias, 116-125.
  2. Lopez-Chicharro, J., & Vaquero-Fernandez, A. (1995). Fisiologia del Ejercicio. En Panamericana (Ed.). Madrid.
  3. Montes-Dominguez, L., Gómez-Salgado, J., & Perelló Campaner, C. (2008). Fundamentos de la Enfermería del Deporte. Madrid: FUDEN.
  4. Wilmore, J., & Costill, D. (2007). Fisiologia del esfuerzo y del deporte (Sexta ed.). Barcelona: Paidotribo.
  5. Palacios, N., Montalvo, Z., & Rivas, A. M. (2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Madrid: Consejo Superior de deportes.
  6. American Collage of Sports Medicine. (2014). Manual de Consulta para el control y la prescripción de Ejercicio. Barcelona: Paidotribo.

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