Evidencias sobre el salto a la comba

Este artículo pretende mostrar evidencia científica sobre los efectos que puede tener el saltar a la comba sobre el organismo.

¿Qué beneficios nos reporta?

Saltar a la comba es una actividad física intensa y eficaz que ofrece múltiples beneficios para la salud y el bienestar general. A menudo se subestima, pero es una excelente forma de ejercicio debido a su simplicidad, bajo costo y la posibilidad de practicarla casi en cualquier lugar. Aquí te detallo algunos de los principales beneficios de saltar a la comba:

1. Mejora la Salud Cardiovascular

Saltar a la comba es un ejercicio cardiovascular excelente. Ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca, lo que mejora la salud del corazón y los pulmones, aumenta la capacidad aeróbica y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2. Quema Calorías

Es una actividad de alta intensidad que puede quemar significativamente más calorías en comparación con otras formas de ejercicio en un periodo de tiempo relativamente corto. Esto la hace ideal para la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable.

3. Mejora la Coordinación

Saltar a la comba requiere coordinación entre manos, pies y ojos. Con práctica regular, puede mejorar significativamente la coordinación motriz, el equilibrio y la agilidad.

4. Fortalece los Músculos

Aunque es principalmente un ejercicio cardiovascular, también trabaja varios grupos musculares. Los músculos de las piernas, los brazos, el abdomen y la espalda se benefician, contribuyendo a una mayor fuerza y tonificación muscular.

5. Aumenta la Densidad Ósea

La actividad de impacto moderado asociada con saltar a la comba puede ayudar a aumentar la densidad ósea, lo que es crucial para prevenir la osteoporosis, especialmente importante a medida que envejecemos.

6. Mejora la Salud Mental

Como con muchos otros tipos de ejercicio, saltar a la comba puede liberar endorfinas, las cuales son conocidas como hormonas de la felicidad. Esto puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad, y aumentar la autoestima.

7. Mejora la Resistencia

Con el tiempo, saltar a la comba puede aumentar la resistencia y la stamina, permitiéndote realizar actividades físicas durante períodos más largos sin fatiga.

8. Portátil y Versátil

Una cuerda para saltar es ligera, portátil y se puede utilizar en una variedad de entornos, tanto en interiores como en exteriores. Esto hace que sea fácil incorporar el ejercicio en tu rutina diaria, sin necesidad de un gimnasio o equipo especializado.

9. Bajo Impacto con Técnica Correcta

Aunque es un ejercicio de impacto, saltar a la comba puede ser considerado de bajo impacto en comparación con correr, especialmente si se realiza correctamente. Esto significa que hay menos estrés en las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones.

10. Diversión y Desafío

Saltar a la comba puede ser tanto divertido como desafiante. Hay numerosas técnicas y trucos que se pueden aprender para mantener la actividad interesante y desafiante, lo que puede aumentar la motivación y evitar que te aburras con tu rutina de ejercicios.

Incorporar saltar a la comba en tu rutina de ejercicios puede proporcionar estos beneficios y más. Es importante comenzar lentamente, especialmente si eres nuevo en el ejercicio, y aumentar gradualmente la intensidad y duración para evitar lesiones.

¿Qué dice la ciencia sobre el salto a la comba?

Comenzando esta pequeña revisión, en un estudio (1) se observaron las diferencias en el consumo de oxígeno (VO2) entre el salto de comba de una sola pierna y a doble pierna en  hombres que realizaron el salto a la comba a una pierna o a doble pierna a un ritmo de 72 vueltas/minuto durante 5 minutos.

Además, se midió el volumen de producción de dióxido de carbono (VCO2) y el volumen de consumo de oxígeno (VO2) durante los ejercicios.

Los resultados mostraron que:

• El salto a una pierna produjo un consumo de oxígeno más bajo en comparación con saltos a doble pierna.
• La relación VO2/peso corporal del salto a una pierna también fue menor que el de doble pierna.
• Aunque no se encontraron diferencias estadísticamente significativas, el VCO2 del salto a doble pierna fue más alto que el de una pierna.

La conclusión principal fue que el consumo de oxígeno durante salto a la comba a dos piernas es mayor que a una sola pierna.

Saltar a una comba, ¿lastrada y/o con música?

En otro estudio (2) se investigó el efecto de un programa de entrenamiento de salto a la comba lastrado durante 12 semanas en la fuerza del hombro en jugadores de voleibol adolescentes, los cuales se dividieron en 3 grupos: el grupo 1 hizo un entrenamiento con cuerda con peso, el grupo 2 realizó un entrenamiento con cuerdas sin peso, y el grupo 3 no entrenó con ningún programa específico.

Los resultados indicaron que un programa de entrenamiento de comba es un buen método de acondicionamiento físico general para atletas debido a sus beneficios para aumentar la fuerza del hombro sea lastrado o no, ya que no hubo diferencias significativas entre los grupos.

En esta línea, otro estudio concluye que incluir el salto a la comba en los entrenamientos mejora la propiocepción y la coordinación de las articulaciones. En dicho estudio, un grupo que realizaba saltos a la comba lastrada obtuvo las mayores ganancias en coordinación y fuerza excéntrica en el tren inferior (3).

Otro estudio (4) evaluó el efecto de saltar a la comba añadiendo música de baile sobre los cambios en la función pulmonar y el índice de masa corporal en mujeres jóvenes con sobrepeso, realizando los ejercicios de comba tres veces por semana durante cuatro semanas. Se obtuvieron mejoras significativas en la capacidad pulmonar y en el índice de masa corporal, además de una mayor capacidad vital.

Por lo tanto, este estudio demostró que el entrenamiento de comba con música se puede utilizar para mejorar la capacidad vital y el índice de masa corporal.

Comba, CEA y Hombro

Por otra parte, otro estudio (5) se propuso examinar la posibilidad de utilizar el salto a la comba en el entrenamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) mediante la comparación del índice del rebote en el salto (RJ) y 2 métodos diferentes de salto a la comba. 76 hombres sanos y jóvenes participaron en el entrenamiento, 2-3 veces por semana. Realizaron 5 saltos verticales consecutivos y un salto básico y otro doble con la comba. Se observó que:

• En el caso de un grupo con menor capacidad del CEA, el índice RJ tuvo una correlación significativa con el salto doble pero no con el salto básico.
• Cuando se utiliza el índice RJ como criterio, el uso del doble salto al 70% de la capacidad del CEA puede ser efectivo para reforzar la habilidad del CEA.

Por otra parte, los resultados de una investigación (6) recomiendan incrementar la resistencia muscular del hombro para maximizar el rendimiento en los saltos en comba en atletas entrenados, ya que la articulación que envuelve el hombro se suele ver perjudicada en dicho entrenamiento, sobre todo cuando hay fatiga.

Salto a la comba en niños

Además, los niños que rinden mejor en los saltos dobles en comba (“double unders”) también son más rápidos durante una carrera de velocidad de 20 m. Esta tendencia puede ser mayor en los niños que en niñas. Por lo tanto, el entrenamiento clásico de comba y dobles saltos puede ser efectivo para mejorar la capacidad de sprint de los niños y niñas (7).

Otra investigación demostró que la práctica del salto de comba dentro del entrenamiento de fútbol mejora la coordinación general motora y el equilibrio en futbolistas  preadolescentes. Por lo tanto, se debe promover la inclusión del salto de comba dentro de los entrenamientos de fútbol para mejorar las habilidades motoras de los niños (8).

Un estudio (9) se propuso determinar los efectos de saltar a la comba con diferente volumen (alto volumen, y bajo volumen, además del grupo control) sobre el índice de rígidez óseo en mujeres adolescentes. Se llegó a la conclusión de que realizando un alto volumen de salto a la comba se aumenta más el índice de rigidez óseo en comparación on el bajo volumen y el grupo control.

A esto se le añade que, un entrenamiento de comba combinado con pelota (fitball), tiene un efecto positivo en la condición física general y en la neurotransmisión en niños con hiperactividad que sufren déficit de atención (10).

Sesión ejemplo de salto a la comba

Una sesión de entrenamiento con cuerda para saltar puede ser variada y adaptarse a distintos niveles de habilidad y objetivos de fitness. Aquí te detallo un ejemplo de sesión de entrenamiento que incluye calentamiento, trabajo principal y enfriamiento, adecuado tanto para principiantes como para avanzados, con el objetivo de mejorar la resistencia cardiovascular, la coordinación y la fuerza muscular.

Calentamiento (5-10 minutos)

El calentamiento es esencial para preparar tu cuerpo para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.

1. Marcha en el lugar: Comienza marchando en el lugar para aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco.
2. Estiramientos dinámicos: Incluye estiramientos dinámicos como rotaciones de brazos, círculos con las muñecas, estiramientos laterales y lunges ligeros para activar los músculos.
3. Saltos suaves sin cuerda: Realiza pequeños saltos en el lugar sin usar la cuerda para acostumbrar a tus pies y tobillos al movimiento de salto.

Trabajo Principal (20-30 minutos)

El cuerpo principal de la sesión de entrenamiento se centra en intervalos de saltos con la cuerda, alternando con ejercicios de fuerza o descanso activo.

1. Intervalos de salto básico: Comienza con intervalos de 30 segundos de saltos básicos, alternando con 30 segundos de descanso. Gradualmente, aumenta el tiempo de salto a 1 minuto a medida que te sientas más cómodo.
2. Ejercicios de fuerza: Entre series de saltos, incorpora ejercicios de fuerza como sentadillas, flexiones de brazos y abdominales para mantener activos otros grupos musculares.
3. Variedad de saltos: Incluye diferentes tipos de saltos (saltos en un pie, saltos alternando pies, saltos de tijera) para hacer el entrenamiento más desafiante y divertido.
4. Intervalos de alta intensidad: Para los más avanzados, incorpora intervalos de alta intensidad saltando tan rápido como puedas durante 20-30 segundos, seguidos de 40 segundos de descanso o saltos más lentos.

Enfriamiento (5-10 minutos)

Termina tu sesión de entrenamiento con un enfriamiento adecuado para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

1. Saltos suaves sin cuerda: Reduce gradualmente el ritmo cardíaco con pequeños saltos o marcha en el lugar sin la cuerda.
2. Estiramientos estáticos: Realiza estiramientos estáticos enfocándote en las piernas, brazos y espalda. Mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.

Consejos para la Sesión

• Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento.
• Superficie adecuada: Realiza tus saltos en una superficie que absorba algo de impacto, como una esterilla de yoga o un piso de madera, para proteger tus articulaciones.
• Zapatillas adecuadas: Usa zapatillas de deporte que ofrezcan buena amortiguación y soporte.
• Progresión: Aumenta la intensidad y duración de los intervalos gradualmente para evitar el sobreentrenamiento o lesiones.
• Escucha a tu cuerpo: Ajusta la intensidad del entrenamiento según cómo te sientas. Si experimentas dolor o fatiga extrema, toma descansos adicionales o reduce la intensidad.

Este ejemplo de sesión de entrenamiento con cuerda para saltar es solo un punto de partida. Puedes ajustarlo según tus necesidades específicas, habilidades y objetivos de fitness. La clave es mantenerse consistente y desafiarse a uno mismo para ver mejoras en el tiempo.

Conclusiones

Como conclusión general, podemos afirmar que el salto a la comba es una herramienta efectiva para mejorar la capacidad cardiovascular y acondicionamiento físico general, existiendo múltiples ejercicios posibles para ello.

Referencias bibliográficas

1. Chottidao, M., & Limroongreungrat, W. (2010). Comparison of Oxygen Uptake between Single and Double Legs Rope Jumping Exercise: 2212. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 547-548.
2. Duzgun, I., Baltaci, G., Colakoglu, F., Tunay, V. B., & Ozer, D. (2010). The effects of jump-rope training on shoulder isokinetic strength in adolescent volleyball players. Journal of sport rehabilitation, 19(2), 184-199.
3. Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. Journal of sports medicine and physical fitness, 51(2), 211.

4. Seo, K. (2017). The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s. Journal of physical therapy science, 29(8), 1348-1351.
5. Miyaguchi, K., Sugiura, H., & Demura, S. (2014). Possibility of stretch-shortening cycle movement training using a jump rope. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(3), 700-705.
6. Bruce, O., Moull, K., & Fischer, S. (2017). Principal components analysis to characterise fatigue-related changes in technique: Application to double under jump rope. Journal of sports sciences, 35(13), 1300-1309.
7. Miyaguchi, K., Demura, S., & Omoya, M. (2015). Relationship Between Jump Rope Double Unders and Sprint Performance in Elementary Schoolchildren. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(11), 3229-3233.
8. Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer players. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792.
9. Arnett, M. G., & Lutz, B. (2002). Effects of rope-jump training on the os calcis stiffness index of postpubescent girls. Medicine and science in sports and exercise, 34(12), 1913-1919.
10. Lee, S. K., Lee, C. M., & Park, J. H. (2015). Effects of combined exercise on physical fitness and neurotransmitters in children with ADHD: a pilot randomized controlled study. Journal of physical therapy science, 27(9), 2915-2919.