Los aductores de cadera son uno de los grupos musculares más afectados en diferentes deportes. En el presente artículo analizaremos ejercicios para aductores que ayudarán a reducir el riesgo de lesión.
Anatomía de la musculatura aductora de cadera
Los aductores son un grupo de 6 músculos situados en la cara interna del muslo: pectíneo, aductor mediano (o largo), recto interno (o grácil), aductor menor, aductor mayor y obturador externo.
Los aductores son los músculos que se encargan de dirigir la pierna hacia la línea media del cuerpo, por lo que su función principal es la aducción de cadera.
También tienen un papel importante en la estabilización lateral de la cadera y participan en la flexión y extensión de ésta.
Dolor y molestias en los aductores
El dolor y las molestias en los aductores de la cadera son muy comunes en los deportistas.
Concretamente en los futbolistas, la incidencia del dolor en los aductores es del 10 al 18% por año, siendo el 69% de todas las sobrecargas y dolores musculares (1, 4).
Esto es debido a que en deportes como el fútbol hay una gran cantidad de contracciones excéntricas a alta intensidad de la musculatura aductora (11, 12).
Además, la sobrecarga y el dolor en los aductores de cadera pueden volverse crónicos si no son tratados de la forma adecuada (8).
En este caso, cualquiera de los aductores puede estar involucrado en la sobrecarga y/o dolor muscular, aunque es más común que el músculo afectado sea el aductor largo (9).
Cabe destacar que el rango de la sobrecarga puede ir desde el grado 1, donde el deportista puede seguir jugando aunque con ligeras molestias, hasta el grado 3, donde se pierde completamente la funcionalidad de la musculatura aductora (8).
El rango de lesión de los aductores es mayor durante la pretemporada que durante la temporada regular y el período post temporada (2).
Estas lesiones están relacionadas con la debilidad muscular y el poco trabajo de la musculatura de la cadera (8).
Cabe destacar que se ha demostrado que los aductores están expuestos a la sobrecarga y al riesgo de lesión si la musculatura estabilizadora de la cadera no está bien trabajada (3).
Recientemente, la evidencia científica ha demostrado que los ejercicios para aductores son un método efectivo para reducir la incidencia del dolor y la sobrecarga de esta musculatura.
Sin embargo, aunque los programas de ejercicios para aductores orientados a la prevención de lesiones son efectivos no podemos reducir al 100% el riesgo de lesión.
Factores de riesgo
Uno de los factores de riesgo para el dolor y la sobrecarga de los aductores es el reducido rango de movimiento que presenta la musculatura aductora y abductora de la cadera en el inicio de la pretemporada (8).
También, el hecho de haber padecido alguna vez una lesión en los aductores aumenta las posibilidades de volver a sufrir dolor en dicha musculatura (8).
En un estudio, los deportistas que nunca habían sufrido lesiones en los aductores, la fuerza de sus aductores correspondía al 95% de la fuerza de los abductores (8).
Sin embargo, aquellos que habían padecido alguna lesión o molestia en los aductores, la fuerza de sus aductores correspondía al 78% de la fuerza de la musculatura abductora (8).
En este caso, podemos observar las descompensaciones que existen entre los aductores y los abductores de cadera.
Además de los factores de riesgo mencionados, también está el mencionado anteriormente, que es la debilidad de la musculatura de la cadera y el poco trabajo de fuerza en esta región del cuerpo.
Ejercicios para aductores
A continuación detallamos varios ejercicios para aductores para que puedas llevarlos a cabo y reducir la probabilidad de lesiones en esta zona muscular.
Aducción isométrica con pelota entre los tobillos (Hip aduction ball squeeze)
El ball squeezing es uno de los ejercicios para aductores más usados tanto en la rehabilitación como en la readaptación deportiva (10).
El ejecutante se coloca en decúbito supino y se coloca una pelota entre los tobillos. Una vez la pelota es aguantada con los tobillos, se realiza una aducción de cadera isométrica apretando la pelota con los maléolos internos (10).
Durante la ejecución, las rodillas deben mirar hacia arriba, evitando cualquier tipo de valgo de rodilla (10).
Aducción isométrica con pelota entre las rodillas
Este ejercicios para aductores es exactamente igual que el anterior pero la pelota se coloca entre las rodillas en vez de entre los tobillos.
En este caso, la fuerza contra la pelota debe hacerse con los cóndilos femorales de la cara interna de la rodilla (10).
Side-lying adduction
Este es uno de los ejercicios para aductores conocido por ser una variante del ejercicio Copenhague, siendo esta la variante más sencilla (5).
El ejecutante se tumba en el suelo de lado, con la pierna más cercana al suelo totalmente estirada y con la otra pierna manteniendo una flexión de rodilla y de cadera de 90º (10).
El objetivo de este ejercicio es realizar la máxima aducción de cadera posible con la pierna que está extendida, manteniendo la rodilla y el pie de la otra pierna pegados al suelo (10).
Aducción de cadera de pie con sliders/toalla
Este es uno de los primeros ejercicios para aductores mostrados que se ejecuta de pie.
Para este ejercicio usaremos unos sliders o una toalla que nos permita deslizar el pie por el suelo.
Para empezar, en estos ejercicios para aductores realizaremos una abducción de cadera deslizando la pierna poco a poco con la ayuda del slider o la toalla (10).
El verdadero trabajo de aductores llega cuando tenemos que volver a la posición inicial, donde se realiza la aducción de la cadera (10).
Durante la ejecución de este ejercicio podemos ayudarnos del entrenador o preparador físico para apoyar nuestras manos en sus trapecios con la finalidad de que la ejecución sea más fácil (10).
Ejercicio Copenhague
Este es uno de los ejercicios para aductores más usados en los programas de prevención de lesiones.
El ejecutante se tumba de lado, de manera que la base de sustentación sea el antebrazo (5).
El entrenador aguanta la rodilla o el tobillo más cercano a éste y el ejecutante debe realizar aducciones y abducciones de forma repetida (5).
En estos ejercicios para aductores, la pierna que más está trabajando es la que permanece sostenida por el entrenador, manteniendo una contracción isométrica de la musculatura aductora de la cadera (5).
El ejercicio Copenhague es uno de los ejercicios para aductores que ha demostrado una alta activación del aductor largo, además de lograr considerables ganancias de fuerza excéntrica en los aductores (5).
Una de las ventajas de este ejercicio para los aductores es que puede ejecutarse sin material y puede hacerse en cualquier sitio, ya sea en el gimnasio o en el terreno de juego, antes, después o durante el entrenamiento (5).
Si ejecutando una de las variantes del ejercicio Copenhague el deportista presenta dolor o molestias en la zona de los aductores, probaremos a usar una de las variantes más sencillas, como el side-lying adduction (5).
Este es un ejemplo de programación de ejercicios para aductores, concretamente de las variantes del ejercicio Copenhague, usado por un equipo de fútbol profesional.
Como podemos observar, se inicia en pretemporada con una duración de 8 semanas, incrementando el número de series y de repeticiones a medida que avanzan las semanas (5).
Hay que tener en cuenta que siempre tendremos que adaptar las cargas a las necesidades de cada jugador, por lo que esto únicamente es una guía.
Finalmente, durante la temporada se realizan estos ejercicios para aductores 1 vez a la semana (5).
En el estudio donde se usaron estos ejercicios para aductores y el programa de entrenamiento mencionado, un total de 35 equipos (652 jugadores) fueron analizados (5).
La prevalencia de dolor y sobrecarga de los aductores durante la temporada en el grupo de intervención fue del 13,5% y de un 21,3% en el grupo control (5).
La prevalencia de lesiones más importantes de aductores durante la temporada fue de un 5,7% en el grupo de intervención respecto un 8% en el grupo control (5).
El estudio reveló que el uso de estos ejercicios para aductores redujo en un 41% las posibilidades de padecer dolor o sobrecarga en los aductores (5).
Además, después de una encuesta a los jugadores que participaron en el estudio, el 28% de los jugadores del grupo de intervención reportó que había padecido dolor en los aductores en algún momento respecto el 37% de los del grupo control (5).
Por lo tanto, el programa de ejercicios para aductores para fortalecerlos redujo la prevalencia y el riesgo de lesión en los futbolistas estudiados.
Excéntrico de aductores con goma
Este es otro de los ejercicios para aductores que se ejecuta de pie. En este caso, necesitaremos una banda elástica para ejecutar el ejercicio.
En estos ejercicios para aductores debemos realizar aducciones y abducciones de cadera en un amplio rango de movimiento mientras la pierna de soporte permanece totalmente extendida (7).
La fase concéntrica en la aducción de cadera se realiza hasta que la pierna ejecutante y la pierna de soporte prácticamente se tocan (7).
Cuando se llega a este punto, se aguantan 2 segundos en isométrico, para seguidamente resistir la contracción excéntrica durante unos 3 segundos hasta llegar al máximo rango de movimiento de abducción de cadera (7).
El objetivo es que los aductores permanezcan el máximo tiempo posible bajo tensión (7).
Es importante no balancearse durante la ejecución del ejercicio, puesto que esto es perjudicial para la cabeza del fémur de la pierna de apoyo (7).
Se recomienda dejar 24h de descanso entre sesiones (7).
En el grupo de intervención, después de un programa de 8 semanas:
- Aumentó la fuerza excéntrica en la aducción de cadera en un 30% (respecto el 17% del grupo control) (7).
- Aumentó la fuerza isométrica en la aducción de cadera en un 14% (respecto el 1,68% del grupo control) (7).
- Aumentó la fuerza isométrica en la abducción de cadera en un 17% (respecto el 21% del grupo control) (7).
Conclusiones
En conclusión, realizar ejercicios para aductores con el objetivo de entrenar la fuerza ayuda a reducir el riesgo de lesión en esta musculatura.
Trabajar la musculatura aductora en isométrico, en excéntrico y en concéntrico hace que nuestros programas de entrenamiento sean más ricos y eficientes.
Ejecutar un programa de entrenamiento que tenga ejercicios para los aductores es accesible para casi todo el mundo, ya que se puede realizar sin material o con material que está al alcance de todos.
Además, los ejercicios para aductores mostrados en este artículo se pueden realizar en cualquier lugar.
Finalmente, aunque realizar los ejercicios para aductores nos ayudará a reducir el riesgo de lesión, es imposible reducirlo al 100%, ya que la lesión es un fenómeno multifactorial y muchas veces impredecible.
Realizar ejercicios para aductores con el objetivo de entrenar la fuerza ayuda a reducir el riesgo de lesión en esta musculatura.
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Referencias bibliográficas
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