Optimiza tu movimiento y protege tu espalda. Este artículo te enseña cómo los ejercicios oblicuos y el Core trabajan juntos. ¡Tu cuerpo lo necesita!
Ejercicios oblicuos actúan en estabilidad, flexión de tronco, rotaciones y presión intraabdominal, proponemos diferentes maneras de entrenarlos.
¿Qué características tienen los músculos oblicuos?
Dentro de los componentes de la pared abdominal, se hallan las porciones laterales formadas por el transverso del abdomen, el oblicuo interno y externo. La pared abdominal, es encuentra cubierta por el recto abdominal, en la parte anterior del abdomen.
El oblicuo externo es el músculo más superficial, se encuentra por debajo de la fascia superficial, y sus fibras se sitúan lateralmente, siguiendo una dirección ínfero interna.
- Su origen se prologa desde las superficies externas de las últimas costillas. Se inserta en el labio lateral de la cresta ilíaca.
- La función principal del oblicuo externo es comprimir el contenido del abdomen, flexionando el tronco hacia los lados, logrando llevar la parte anterior del abdomen al lado contrario (1).
Por debajo del oblicuo externo, se encuentra el oblicuo interno, observándose que es de menor tamaño y más fino que el oblicuo externo.
- Su origen es en la fascia toracolumbar, cresta ilíaca entre los orígenes del oblicuo externo y transverso. Se inserta en el borde inferior de las últimas tres o cuatro costillas.
- Dentro de sus funciones principales son similares a las del oblicuo externo, con excepción de que el tronco se flexiona llevando la parte anterior del tronco del mismo lado (1).
Los autores (1 y 2), mencionan que otros grupos musculares forman parte de la cavidad abdominal, ellos son el trasverso del abdomen (por debajo del oblicuo interno), el recto del abdomen, el piramidal, dorsal ancho, glúteos e isquiosurales.
Importancia de ejercicios oblicuos en Salud y rendimiento físico
El ejercicio físico tiene grandes beneficios para la Salud, y es en este artículo que le presentaremos al lector todos los beneficios de entrenar correctamente con ejercicios oblicuos.
Cabe recordar que el grupo de músculos anterolaterales donde se encuentran los músculos oblicuos, tienen varias funciones importantes (1):
- Mantiene muchas funciones fisiológicas del organismo.
- Mantiene las vísceras abdominales dentro de la cavidad abdominal.
- Protege a las vísceras de lesiones.
- Ayuda a mantener la postura erecta de las vísceras en contra de la fuerza de gravedad.
- La contracción de estos grupos musculares, colabora con la espiración normal.
- Intervienen en las acciones que generen presión intraabdominal, como el caso de un parto o defecación.
Dentro de estas características fisiológicas y metabólicas, también poseen particularidades funcionales tan importante para la vida diaria, la salud y el rendimiento.
Cuyo objetivo es mejorar la aptitud física de las personas, lo cual les brindará las posibilidad de mejorar sus capacidades y aptitudes físicas realizando ejercicios oblicuos con frecuencia.
Ejercicios oblicuos en estabilización, postura y rotaciones
En este aspecto es importante tener en cuenta las funciones que cumplen tanto el oblicuo externo como interno, ya que teniendo como base este aspecto que podrán pensar diferentes variantes de ejercicios cuyo objetivo cumple con el carácter funcional de la musculatura mencionada.
De esta manera, la función principal del oblicuo externo es colaborar con el recto del abdomen en la flexión anterior del tronco, inclina el tronco hacia un lado, o gira al lado contrario (2).
Además, participa principalmente en los lanzamientos y en la extensión con rotación final de tronco en los atletas.
Por el lado del oblicuo interno, las funciones que tiene son; colaborar con la flexión anterior del tronco, inclinar el tronco a un lado y girar hacia el lado de la contracción (2).
¿Cómo coordinan los músculos oblicuos con el Core?
El entrenamiento de Core contribuye a disminuir riesgos y trastornos musculo-esqueléticos, como la carga excesiva lumbar, desequilibrios de la cadera o atrofias musculares, sus consecuencias son a causa de malas posturas o estilos de vida sedentarios.
El Core está constituido por varios grupos musculares (oblicuo interno, externo, erector de la columna, cuadrado lumbar y multífidos), el diafragma, suelo pélvico y psoas ilíaco, conocido como musculatura del «centro del cuerpo» (3).En este grupo de músculos, es por donde las fuerzas son transferidas desde las extremidades, y cumplen una función central en el rendimiento y la Salud.
Durante mucho tiempo se han entrenado estos músculos realizando abdominales y curl-ups, en la actualidad y junto a nuevas investigaciones, se han añadido otros tipos de ejercicios, a continuación tratamos sobre ejercicios oblicuos.
El transverso del abdomen, junto con los oblicuos internos, están ubicados en la capa profunda del abdomen, proporcionando estabilidad, conectando la pelvis y la caja torácica a la fascia espinal (4).
El Core es un sístema coordinado muscularmente, trabajando en conjunto para proporcionar estabilidad lumbar, y del tronco, los músculos se contraen para mejorar la estabilidad, cuando las fuerzas son transferidas desde las extremidades.
Clasificación de ejercicios oblicuos en el gimnasio
Para la clasificación de ejercicios básicos de Core, los autores (3), mencionan la siguiente lista:
- Ejercicios básicos tradicionales: ejercicios en el suelo, de baja carga para activar los músculos superficiales (abdominales y extensiones de espalda).
- Ejercicios de estabilidad: baja carga y bajo rango de movimiento como la plancha frontal y lateral para activar los músculos profundos.
- Ejercicios con material: ejercicios con superficies inestables, como balón suizo o en suspensión.
- Ejercicios con peso libre: agregando cargas mayores para activar el tren superior e inferior como la sentadilla, press banca y peso muerto.
En esta sección se mencionaron una de las formas de clasificar los ejercicios para trabajar la musculatura que interviene en el Core, y si es interesante para el lector, continuaremos hablando de forma específica sobre ejercicios oblicuos.
Ejercicios oblicuos tradicionales
En esta sección presentamos los ejercicios oblicuos, con demanda dinámica del cuerpo (3).
- Abdominales laterales: el sujeto se coloca en posición supina, con ambas manos detrás de la cabeza, apoyando cadera y pies en el suelo, debe efectuar una flexión con rotación lateral de tronco.
- Flexión de rodillas suspendidas: el sujeto en posición prona, con manos apoyadas en el suelo, pies en la polea suspendida, debe flexionar las rodillas hasta los 90º hacia adelante y atrás.
- Inclinación de tronco hacia adelante con abducción de hombro: El sujeto en posición de cuadrupedia, con las rodillas despegadas del suelo, mantiene la posición con abducción de hombro.
- Variantes de Curl ups: El sujeto realiza flexiones laterales y torciones de tronco con manos atrás, con torsión, con fase ascendente, brazos estirados, con cadera a 45º y a 90º.
Ejercicios oblicuos isométricos con peso corporal
Estos ejercicios se caracterizan por tener una connotación estática pero con mucha actividad muscular (3).
- Plancha lateral: el sujeto se coloca en decúbito lateral, apoyando antebrazo en el suelo con el codo a 90º de flexión, elevando la cadera, con el borde externo del pie apoyado en el suelo, con rodillas extendidas (variantes en suspensión, rodillas apoyadas, levantar el brazo o con codos extendidos).
- Aducción en Copenhague: El sujeto apoya el antebrazo en el suelo, con el pie del mismo lado del brazo apoyado en el suelo, elevando la cadera del suelo. (Variante apoyando el pie sobre una base de altura).
- Aducción de cadera de cúbito lateral: El sujeto en decúbito lateral, pierna de decúbito lateral (p. ej., la pierna derecha) estirada y la pierna izquierda flexionada (90°) en la cadera y la rodilla. Elevar la pierna derecha mediante aducción de cadera.
Ejercicios oblicuos con dispositivo de suspensión
Una de las investigaciones (3), menciona que los ejercicios multiarticulares básicos son más eficientes en términos de tiempo en relación a los ejercicios realizados en el suelo o en superficies inestables, pero este tema necesita de mayores investigaciones.
- Lanzamientos rotatorios con balón: El sujeto en posición de zancada corta (una rodilla en el suelo), el objetivo es realizar un lanzamiento rotatorio con un balón pesado.
- Variantes de plancha frontal con balón suizo: El sujeto en plancha frontal con antebrazos apoyados en el balón, estático, ascendente y descendente, revolviendo la olla, todos con extensión de cadera.
- Planchas laterales suspendidas: El sujeto con antebrazo apoyado en el suelo, piernas en suspensión con banda o con tablón.
- Flexiones de rodillas suspendidas: El sujeto con las manos apoyadas en el suelo, cadera y rodilla extendidas, pies apoyados en un balón o banda en suspensión realizar flexión y extensión de rodilla ascendente y en retroceso.
Ejercicios oblicuos con pesos libres
Los peso libres que comúnmente se utilizan en el gimnasio son las barras, mancuernas o pesas rusas, en esta sección presentamos tres tipos de ejercicios oblicuos con peso libre (3).
- Balanceos con pesas rusas: El sujeto de pie, tomando la pesa rusa con ambas manos, debe balancear la pesa hasta la altura de los hombros o hasta la altura de la cabeza.
- Sentadilla búlgara: El sujeto de apoyando un pie en el suelo, el otro pie sobre una base, debe hacer flexiones y extensiones de rodilla del lado del pie apoyado en el suelo.
- Press unilateral con mancuerna en un pié: El sujeto apoyando un pie en posición unipodal, debe realizar press unilateral con mancuerna con la mano contraria al pie apoyado (p. ej., pie izquierdo apoyado en el suelo, press con mano derecha).
Clasificación de ejercicios oblicuos en Pilates
La práctica de Pilates actualmente es muy practicada por todo el público en general, sobre todo para el tratamiento de rehabilitación de lesiones o prevención de las mismas.
Es aquí, que la respiración en Pilates juega un papel muy importante en la activación de los estabilizadores del tronco para localizar el reclutamiento muscular.
La centralización es uno de los principios básicos del pilares, destacando el uso de los músculos locales del tronco y se aplica a todos los ejercicios (4).
Por lo tanto, la práctica de Pilates puede activar los músculos que estabilizan el tronco, aquí se presentan algunos ejercicios de los más interesantes en una camilla de reformer.
- Estiramiento de rodillas: Implica movimiento de las extremidades inferiores, mientras se mantiene una posición cuadrupeda y la estabilización activad del tronco y las extremidades superiores en el carro.
- Espalda plana con pelvis neutra: El sujeto con estiramiento de rodillas, mirando a 45º hacia abajo, manteniendo la posición del tronco y de la cadera.
- Espalda redondeada con pelvis inclinada posteriormente: Cada sujeto debe inclinar la pelvis hacia atrás, flexionando la columna para lograr una posición de espalda redondeada.
- Espalda extendida con pelvis inclinada anteriormente: Los sujetos deben lograr el estiramiento de las rodillas al momento que la mirada debe ir hacia adelante manteniendo una postura extendida.
Posturas de Yoga y ejercicios oblicuos
La práctica regular de Yoga ayuda a establecer una armonía corporal y equilibrio funcional de varios de los sistemas de órganos. El objetivo de las posturas de Yoga son mejorar el control motor central, estabilizar el tronco y reducir los dolores lumbares.
Los movimientos de Yoga que comprenden son estar de pie, sentado, flexiones hacia adelante y atrás, giros inversiones y acostarse en posición supina (5).
En esta sección, mencionaremos dos de los ejercicios que según la evidencia científica (5), tienen mayor nivel de activación sobre los oblicuos.
- La postura Chaturanga Dandasana: Es una postura donde el sujeto se coloca en posición de plancha, apoyando los codos a 90º y la punta de los pies en el suelo.
- La postura Adho Mukha Svanasana: Es una postura de «V» invertida, en la cual estira la espalda y los isquiosurales, al momento qye fortalece los hombros, los brazos y la musculatura abdominal.
- Postura de Vasisthasana: similar al puente lateral.
- Postura del Parivrtta Trikonasana: permite la contracción unilateral del oblicuo interno, empuja el hombro hacia adelante y flexiona el tronco lateralmente.
Estos tipos de ejercicios oblicuos de Yoga, tienen una connotación más que interesante en su práctica, ya que son posturas de trabajo muscular que apuntan a la estabilidad del tronco y fortalecimiento de la musculatura abdominal y de las extremidades en su conjunto.
Aplicaciones prácticas de ejercicios oblicuos en rehabilitación
En el mundo del fitness y la Salud, varios profesionales prescriben planes de entrenamiento, cuyo objetivo es mejorar el estado de Salud, el rendimiento y la prevención de lesiones utilizando ejercicios oblicuos en las programas de entrenamiento.
La musculatura central del cuerpo es conocida como complejo-lumbo-pélvico-cadera, constituido por el diafragma, oblicuos, para espinales, glúteos, suelo pélvico y cintura pélvica (5).
Estos grupos musculares constituyen una fuerte red muscular, lo cual protege al tronco y a la columna vertebral, manteniendo el equilibrio muscular.
Pero el sedentarismo, y las largas horas de inactividad provocan desequilibrios musculares de la región central del cuerpo, y sus causantes de muchas deficiencias motoras y dolencias musculares (5).
En esta sección hablaremos de las recomendaciones a la hora de la selección de ejercicios oblicuos.
Recomendaciones en la Salud, rendimiento general y rehabilitación
Actualmente, los expertos de la Salud han recomendado realizar Pilates como un enfoque terapéutico para rehabilitar trastornos de la columna vertebral, como el dolor de espalda y la escoliosis.
Teniendo en cuenta que el sedentarismo y las posturas incorrectas debilitan la musculatura del Core, por lo que al planificar la selección de ejercicios oblicuos, hay que tener en cuenta que las cargas empleadas no generen molestias ni dolor (5).Ya que conocer la funcionalidad de los músculos del Core, los profesionales tendrán un panorama más amplio en cuanto a la selección de ejercicios oblicuos en el plan de entrenamiento.
Es por ello, que es importante incluir ejercicios que fortalezcan la estabilidad central y la función espinal, con el objetivo de mitigar o disminuir los dolores lumbares o de espalda (5).
Otra de las recomendaciones, es tener el cuenta el grado de activación del oblicuo externo, ya que al correr a grandes velocidades, sino está completamente activado puede aumentar el riesgo de lesión en corredores.
Frecuencia, volumen e intensidad para ejercicios oblicuos
Los ejercicios oblicuos dentro de programas de entrenamiento orientados a la Salud, rendimiento o rehabilitación tendrán diferentes maneras de organizar la programación y periodización de la carga.
Se puede trabajar a través de la variable tiempo (intervalos de tiempo en segundos) o por repeticiones (series, repeticiones), con ejercicios con peso del cuerpo, dispositivo como balones o ejercicios de mayor complejidad.
Tal es así, que Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (3), menciona diferentes formas de programar el entrenamiento de Core y ejercicios oblicuos a modo de ejemplo:
- 3 series de 10 segundos, 2 series de 16 segundos o 3 series de 5 segundos
- Rangos de repeticiones de 6 a 10.
- Trabajos hasta el fallo, 3 series x repeticiones al fallo.
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En cuanto a los ejercicios de Pilates, para sujetos sin experiencia es conveniente practicar primero los ejercicios hasta que logren ejecutarlos.
Por el lado de sujetos con experiencia, una forma de programar la secuencia de ejercicios es la que proponen los autores (4):
- Realizar 5 repeticiones en 40 segundos.
- Cada repetición debe tener una cadencia de 8 segundos: 3 segundos para la parte móvil y 1 segundo de sujeción.
- Para cada ejercicio, trabajar sobre 5 a 10 repeticiones.
De esta manera hay que tener en cuenta que el nivel de activación muscular de los diferentes músculos de los abdominales varía según la actividad realizada y el grado de intensidad de la misma (6).
Ejercicios oblicuos en atletas corredores
La eficiencia en las funciones atléticas dependen de la estabilidad del Core, que proporciona fuerza como base en los movimientos de las extremidades para mantener el equilibrio.
Es aquí donde el oblicuo interno ayuda a aumentar la presión intraabdominal. Cuando se contrae, ayuda a tirar de la fascia toracolumbar creando un fuerte compartimiento rígido, aumentando la presión intraabdominal, endureciendo la columna vertebral (6).
Por el lado del oblicuo externo, ayuda en el control de la inclinación pélvica anterior que ocurre con la aceleración de la fase de bloqueo hacia atrás al correr (6).
Lo que quiere decir, que la musculatura de los oblicuos no tendrá mayores niveles de activación en una caminata lenta, sino que su nivel de activación aumentará consecuentemente aumente la velocidad e intensidad de la carrera.
- Sprint con vallas: Se produce una rotación unilateral enérgica del tronco, lo que fuerzas de torción del torso. Los ejercicios oblicuos logrará fuerza antirrotación durante el despegue del sprint.
- Carrera de vallas a velocidad: El atleta usa la misma pierna adelantada para cada valla, lo que genera asimetría muscular funcional entre los lados musculares de los corredores.
Lo cual las carreras de vallas, producen una asimetría en la fuerza rotacional del tronco, mientras que en velocistas la fuerza rotacional que presentan del tronco es significativamente mayor hacia la derecha. Lo que esta afirmación queda a seguir investigando sobre la activación de los oblicuos en corredores (6).
Incluir ejercicios oblicuos en tu rutina
Hasta aquí se presentó ejercicios oblicuos y cinco maneras de entrenarlos, desde el gimnasio buscando ejercicios con el propio peso corporal, con pesas, elementos en suspensión y pesos libres, lo que permite a entrenadores tener una amplia gama de selección de ejercicios.
Por otro lado, desde otras disciplinas alternativas como Pilates y Yoga, ya que con las posturas básicas,, los oblicuos tienen gran activación, sobre todo en personas con mayor experiencia ya que logran una mayor conciencia de la activación de los músculos del Core.
En la actualidad, por los largos tiempos de inactividad o lesiones, la rama de la rehabilitación trabaja con sus profesionales con ejercicios oblicuos con el objetivo de fortalecer el Core y reducir el dolor de espalda y el riesgo de lesión.
Finalmente, el entrenamiento de la musculatura de los oblicuos, tiene gran importancia en corredores, velocistas y vallistas, ya que con las grandes intensidades que trabajan en la carrera, los atletas requerirán de una gran activación muscular del Core, a través de ejercicios oblicuos.
Músculos Oblicuos – Preguntas frecuentes
¿Qué son los músculos oblicuos?
Los músculos oblicuos son una parte fundamental de la musculatura abdominal, ubicados a los lados del abdomen. Se dividen en oblicuos externos e internos y son esenciales para la rotación y flexión lateral del tronco, así como para la estabilidad del core.
¿Por qué es importante fortalecer los oblicuos?
Fortalecer los oblicuos mejora la estabilidad del tronco, previene dolores de espalda, mejora la postura y optimiza el rendimiento en diversas actividades físicas. También contribuyen a una apariencia abdominal más definida.
¿Cuáles son los mejores ejercicios oblicuos?
Algunos de los mejores ejercicios incluyen Russian twists, giros con balón medicinal, elevaciones de piernas laterales, plancha lateral, oblicuos en bicicleta y crunch oblicuo.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los oblicuos?
Se recomienda entrenar los oblicuos de 2 a 3 veces por semana, permitiendo un día de descanso entre sesiones para la recuperación muscular.
¿Los ejercicios oblicuos me ayudarán a reducir la grasa lateral?
Los ejercicios de oblicuos fortalecen y tonifican los músculos, pero la reducción de grasa localizada no es posible. Para reducir la grasa, es necesario un déficit calórico a través de dieta y ejercicio cardiovascular general.
¿Puedo entrenar los oblicuos todos los días?
No es recomendable. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Entrenar los oblicuos todos los días puede llevar al sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones.
¿Necesito equipo especial para los ejercicios de oblicuos?
Muchos ejercicios de oblicuos se pueden hacer solo con el peso corporal (ej. plancha lateral, crunch oblicuo). Otros pueden beneficiarse de mancuernas, balones medicinales o bandas de resistencia para aumentar la intensidad.
¿Los ejercicios de oblicuos son seguros para personas con dolor de espalda?
En general, sí, pero es crucial consultar a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar, especialmente si el dolor es crónico o agudo. Algunos ejercicios pueden ser más adecuados que otros.
Referencias bibliográficas
- Drake, L. R y colaboradores (2005). GRAY:Anatomia para estudiantes.Edictorial El Sevier. Madrid, España.
- Weineck, J. (2013). Anatomía deportiva. 5ta edición revisada y ampliada. Editorial, Paidotribo. Bandalona, España.
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Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306.
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Lee K. (2021). The Relationship of Trunk Muscle Activation and Core Stability: A Biomechanical Analysis of Pilates-Based Stabilization Exercise. International journal of environmental research and public health, 18(23), 12804. https://doi.org/10.3390/ijerph182312804.
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Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, M. B. (2017). Anatomical Correlation of Core Muscle Activation in Different Yogic Postures. International journal of yoga, 10(2), 59–66. https://doi.org/10.4103/0973-6131.205515.
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Adams, L., Pace, N., Heo, A., Hunter, I., Johnson, A. W., & Mitchell, U. H. (2022). Internal and External Oblique Muscle Asymmetry in Sprint Hurdlers and Sprinters: A Cross-Sectional Study. Journal of sports science & medicine, 21(1), 120–126. https://doi.org/10.52082/jssm.2022.120.
