El crunch en polea es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que fortalece el core y ayuda a mejorar la estabilidad de la parte baja de la espalda y las caderas. Se utiliza una máquina con una polea para hacer tensión en los abdominales.
¿En qué consiste el crunch en polea?
Los ejercicios abdominales como Crunch, a día de hoy han sido puestos en cuestionamiento y hasta son «prohibidos» en el gimnasio.
Actualmente el entrenamiento de Core, como sístema de músculos centrales, tomaron gran importancia funcional y son entrenados con el objetivo de centrar la atención en la estabilidad y transmisión de fuerzas.
Pero, ¿Porqué no involucrar los Crunch en polea dentro de la rutina de entrenamiento?
Para responder a esta pregunta, el objetivo de este artículo es brindarle a usted toda la información detallada y actualizada bajo la evidencia científica, para involucrar los Crunch en polea dentro del plan de entrenamiento.
Poniendo especial cuidado en la técnica de ejecución, el nivel del entrenado y la progresión de la carga, el Crunch en polea pueden ser una gran variante para el estímulo de la musculatura del abdomen.
El Crunch en polea se realiza de rodillas, con la polea detrás de la nuca, inspirar el aire e incurvar la columna para acercar el esternón a la pubis. Espirar el aire durante la ejecución (1).
Lo más importante en el Crunch en polea es no cargar peso porque sí, sino centrarse en la técnica y en el trabajo abdominal. Principalmente sobre el recto del abdomen (Delavier, F; 2011).
Sin embargo, los ejercicios de estabilización del Core trabajan los músculos abdominales y del tronco, sin la sobrecarga que se genera en la espalda durante los ejercicios tradicionales de abdominales, teniendo en cuenta si el entrenado padece o no de patología de columna (4).
Uno de los aspectos más importantes en el Crunch de polea, claro está, es la ejecución técnica, y en este artículo brindaremos 3 claves para lograr una correcta realización.
¿Cuál es la importancia del Crunch en polea?
Es un gran ejercicio y muy recomendado para medios y avanzados, sobre todo por la dificultad técnica, ya que en los principiantes se observa mayor flexión de la cadera. Permite utilizar grandes cantidades de carga con bajo riesgo.
Como variantes a tener en cuenta, se puede realizar de pie o arrodillados, con una cuerda en vez de una barra (dependiendo de las preferencias personales).
En otras palabras, realizar Crunch con polea de espaldas a la máquina, es menos recomendable que realizarlo de frente a ella (2).
Los errores más frecuentes que hay que observar son; la flexión del tronco sin participación de los abdominales, ejecutarlo demasiado rápido, que los movimientos sean insuficientes y acercar la pelvis hacia arriba en lugar de las costillas a la pelvis.
Consideraciones de ejecución en Crunch con polea
Los músculos principales involucrados son el recto abdominal mayor, oblicuos mayores y menores. Esta variante de rodillas permite solicitar grupo muscular abdominal, cuidando preferentemente la posición de las manos, de la espalda y de la cadera.
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El sujeto se colocará de espaldas a la polea, con la cuerda sobre la cabeza, ambos codos en flexión, espalda redondeada, rodillas apoyadas en el suelo, al igual que los empeines de los pies (2).
Para enseñar o perfeccionar la técnica, 3 puntos claves son los que se deben tener en cuenta; como la posición inicial, la ejecución y las observaciones del entrenador para mejorar el movimiento (3).
- El sujeto se colocará de rodillas, delante de la polea alta, con una distancia que le permita un buen ángulo de fuerza, sujetar la cuerda con ambas manos, pegada a la parte posterior de la cabeza.
- Se debe flexionar el tronco hasta que los codos toquen las rodillas, vaciando el aire de los pulmones. Mantener un segundo esa posición y volver a la posición inicial e inspirar.
- Las manos deben estar en todo momento cerca de la parte superior de la cabeza, redondear la espalda en todo el recorrido, evitando arquear o flexionar mucho la espalda. Buscar no modificar la posición de las rodillas.
El Crunch en polea, es un gran ejercicio para abdominales siempre y cuando sea correctamente ejecutado.
La funcionalidad abdominal ante todo
Buena parte de nuestra vida hemos creído que el entrenamiento de abdominales solo era con un fin estético, lo cual quedan olvidadas la funcionalidad; como la locomoción y el grado de Salud que le puede brindar a la columna.
El entrenamiento de abdominales mejora el rendimiento deportivo, protegen a la columna vertebral junto con los músculos lumbares, logra aliviar tensiones musculares, mejoraría la salud digestiva, reduce factores de riesgo de enfermedades y mantiene la salud cardiovascular (4).
En el caso de la técnica del Crunch en polea hay que considerar la anatomía de los abdominales, cuidado en la ejecución técnica y la respiración.
Según las consideraciones anatómicas, compuestos por cuatro músculos; el recto abdominal, el oblicuo externo (situado a cada lado del abdomen), el oblicuo interno (situado debajo del oblicuo externo) y el transverso, situado bajo los oblicuos.
El cuidado en la técnica es fundamental, ya que es muy frecuente ver en los gimnasios la práctica de los Crunch en polea sin supervisión, y al mismo tiempo la mala ejecución, con una carga inadecuada puede poner en peligro a la columna.
En cuanto a la respiración, hay que tener en cuenta el ciclo de inspiración-espiración, para lograr transferir la tensión muscular hacia los abdominales en el momento de realizar Crunch en polea (4).Ventajas, inconvenientes y peligros en Crunch con polea
Dentro de las ventajas de realizar Crunch en polea alta, es la facilidad para ejecutar la técnica, que si se realiza de forma adecuada no pondría en peligro la columna, y la musculatura del abdomen se vería altamente beneficiada (3).
Uno de los inconvenientes, es la mala utilización de la carga y no poder controlar correctamente la carga. La posición y distancia entre el ejecutante y la polea genera otro inconveniente, ya que tiene que ser muy precisa por la amplitud de movimiento (4 y 5).
Los peligros en el Crunch en polea es realizar el ejercicio con sacudidas fuertes e inestables de la cabeza y el tronco, y puede correr el riesgo de sobrecargar la musculatura de la espalda baja (5).
Influencia del entrenamiento tradicional y de Core en los abdominales
Los ejercicios para abdominales se han adoptado durante muchos años desde una perspectiva militar, con lo cual se realizaban con rodillas flexionadas y con manos detrás de la nuca.
Este tipo de ejercicios prueba la resistencia de los abdominales y de los flexores, pero la evidencia actual lo ha asociado con mayores dolores a nivel lumbar por las grandes fuerzas de cizallamiento y compresión intervertebral (5).
Una variante a este tipo de ejercicios son los que el fitness y la salud proponen como «estabilización Central», con el objetivo de fortalecer la musculatura del abdomen y del tronco en lugar de los ejercicios abdominales para solo mejorar la estética.
El entrenamiento de Core, involucra a todos los grupos musculares de la zona media del cuerpo, donde generan, controlan y se encargan de la estabilización de la columna vertebral (6).
En otras palabras, los ejercicios abdominales aún en día se siguen utilizando en el gimnasio, en el entrenamiento militar o en el fisicoculturismo, lo que el Crunch en polea puede ser una gran variante de los tradicionales ejercicios abdominales (8).
Formas de programar los Crunch con polea
Una de las preguntas frecuentes es: ¿Cuántas veces entrenar los Crunch en polea o sus variantes a la semana? y lo cierto es que esto dependerá del tiempo que tenga la persona de ir al gimnasio y del nivel.
En este punto, Delavier, F., & Gundill, M. (4), brindan cuatro opciones en cuanto a la frecuencia de entrenamiento que puede servir:
- Una vez a la semana permite elegir cualquier día de la semana para poder entrenar Crunch en polea.
- Dos veces a la semana con un día de descanso en medio como mínimo.
- Tres veces por semana permite agrupar los ejercicios y dividir el volumen de entrenamiento.
- Cuatro veces a la semana, teniendo especial atención en la intensidad del entrenamiento.
En cuanto al volumen de series por semana, en personas principiantes basta con 5 series semanales, en intermedios entre 10 a 15 series por semana y en avanzados que las series oscilen entre las 15 y las 20 series.
Para sacarle el máximo partido al entrenamiento de Crunch en polea y Core, Childs, J. D., y colaboradores (5), proponen entrenar los Crunch para abdominales por 12 semanas, y en la semana 1 y 12 realizar una evaluación de aptitud física.
Estos autores, organizan un plan de entrenamiento para abdominales y de Core, realizando una frecuencia de 4 veces por semana, combinándolo con 4 a 6 ejercicios en el plan del día. Un aspecto más que importante, es realizar los Crunch en polea bajo supervisión de un entrenador calificado para detectar errores en la técnica.A la hora de la progresión, el primer punto a tener en cuenta son los objetivos propuestos, añadiendo paulatinamente resistencia progresiva en cuanto al peso o al tiempo de ejecución (7).
Siempre es importante llevar un registro del entrenamiento, y lo más importante en la programación es la intensidad con un grado de esfuerzo alto, la sobrecarga progresiva del volumen y la frecuencia (7).
Fortalece tus abdominales haciendo Crunch con polea
El Crunch con polea alta es un ejercicio favorable y efectivo, que si se realiza correctamente permite beneficiar el entrenamiento del recto del abdomen, brinda seguridad en la columna y mejoraría la resistencia muscular abdominal.
Dentro de los beneficios del Crunch con polea se encuentran fortalecimiento abdominal, definición de los músculos del abdomen y activación de los músculos profundos del abdomen.
La consideraciones a tener en cuenta en el Crunch en polea es la técnica, la progresión de la carga, las variaciones el ciclo respiratorio en su ejecución.
Preguntas frecuentes sobre el Crunch en Polea
¿Qué es el crunch en polea?
El crunch en polea es un ejercicio de aislamiento abdominal que se realiza utilizando una máquina de poleas para añadir resistencia.
¿Cuáles son los beneficios del crunch en polea?
Fortalece los músculos abdominales, mejora la estabilidad del tronco y puede contribuir a una mejor postura.
¿Cómo se realiza correctamente el crunch en polea?
De rodillas frente a la polea, sujeta la cuerda y flexiona el tronco hacia adelante, contrayendo los abdominales. Vuelve lentamente a la posición inicial.
¿Qué músculos trabaja el crunch en polea?
Principalmente el recto abdominal, y en menor medida los oblicuos.
¿Es el crunch en polea adecuado para principiantes?
Sí, es un ejercicio que puede adaptarse para principiantes ajustando el peso de la polea.
¿Cuántas repeticiones y series debo hacer?
Para hipertrofia, 3-4 series de 10-15 repeticiones; para resistencia, más repeticiones con menos peso.
¿Se puede sustituir el crunch en polea por otros ejercicios?
Sí, ejercicios como los sit-ups, elevaciones de piernas o planchas también trabajan los abdominales.
¿Qué errores comunes debo evitar al hacer crunch en polea?
Evita tirar con los brazos, arquear la espalda baja y usar un peso excesivo que comprometa la forma.
Referencias bibliográficas
- Delavier, F. (2011). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Editorial Paidotribo. España.
- Esquerdo, M. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Editorial, Edu Futness. Madrid, España.
- Lacaba, R. (2001). Musculación: el entrenamiento personalizado 6ta edición. Editorial Lacaba Velaso Ramón. Madrid, España.
- Delavier, F., & Gundill, M. (2011). Guía de entrenamiento abdominal. Editorial HISPANO EUROPEA.
- Childs, J. D., Teyhen, D. S., Benedict, T. M., Morris, J. B., Fortenberry, A. D., McQueen, R. M., Preston, J. B., Wright, A. C., Dugan, J. L., & George, S. Z. (2009). Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(11), 2072–2083. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a84db2.
- Silhi-Vargas, F., Bruneau-Chávez, J., Rifo-Contreras, V., & Lagos-Hernández, R. (2022). Diferencias de actividad electromiográfica abdominal en el entrenamiento del core. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud, 54.
- Linares, R. C. (2014). Anatomía & musculación: guía visual completa. Paidotribo.
- González, L.A. (2023). Principios fisiológicos y biomecánicos de los Músculos del Core. UGR. Universidad del Gran Rosario.
