Los crepes de avena son realmente sencillos de preparar y suponen una excelente forma de introducir carbohidratos de alta calidad en la dieta. Además, esta receta de crepes de avena cuenta también con proteínas de alto valor biológico, por lo que está indicada para deportistas.
Hay que tener en cuenta que la avena es uno de los mejores alimentos con alto contenido en hidratos de carbono. Se equipara a los tubérculos y a las legumbres como una de las fuentes de energía más recomendables que existen. Por ello, las crepes de avena no deben faltar en la dieta de los atletas.
Beneficios de los crepes de avena
Antes de introducirnos de lleno en la receta de los crepes de avena queremos indicarte algunos de los principales beneficios de este cereal. No obstante, recuerda que para experimentar efectos positivos será preciso introducirlo en una dieta variada y equilibrada.
Mejora el tránsito intestinal
La avena es un producto que destaca por la presencia de fibra en su interior.
Dicha sustancia consigue aumentar el volumen del bolo fecal, permitiendo así un tránsito intestinal más eficiente. Se estimulan en mayor medida los mecanorreceptores del intestino, lo que genera movimientos peristálticos más agresivos.
De hecho, el no cubrir los requerimientos diarios de avena en la alimentación se expone como una de las causas principales del estreñimiento (1).
Es preciso asegurar que se introduce este elemento en la dieta por medio de la avena y de otros granos integrales. Además, la mayor parte de los vegetales son también fuente significativa de fibra.
Garantiza la salud de la microbiota
La microbiota intestinal cuenta con muchas funciones dentro del organismo. Por una parte se encarga de modular la absorción y el metabolismo de los nutrientes.
Por otro supone una barrera frente a muchos microorganismos patógenos que pretenden alcanzar el torrente sanguíneo.
Es determinante que las bacterias que componen la flora intestinal cuenten con densidad y diversidad adecuadas. De lo contrario se podrían experimentar problemas de salud graves.
Para ello, es imprescindible la presencia de fibra soluble en la dieta. Este elemento sirve de sustrato energético a los microorganismos que habitan en el intestino, permitiendo así su crecimiento y reproducción.
Los beta glucanos de la avena han demostrado ser un tipo de fibra que facilita la buena salud de la microbiota intestinal (2), mejorando así la función digestiva.
Supone una fuente de energía de alta calidad
La mayor parte de los deportistas precisan de una fuente de carbohidratos en la dieta para contar con la energía necesaria para desarrollar su actividad. No todos los azúcares son válidos.
Los de tipo simple impactan de forma demasiado agresiva sobre las glucemias sanguíneas, condicionando la función pancreática y generando resistencia a la insulina a medio plazo (3).
Es siempre preferible optar por hidratos de carbono de tipo complejo. Estos aportan una energía mucho más estable y duradera en el tiempo. Además no resultan tan perjudiciales para la salud metabólica a medio plazo.
La avena es uno de los mejores alimentos para conseguir un aporte suficiente de estos carbohidratos en el contexto de la dieta de los deportistas. También los tubérculos pueden realizar bien esta función.
Eso si, conviene evitar la mayor parte de los cereales comerciales, ya que contienen cantidades excesivas de azúcares añadidos en su interior.
Aporta minerales
No se puede hablar de los beneficios de la avena sin hacer mención al contenido de este cereal en micronutrientes esenciales. Entre ellos destaca el zinc, un elemento clave en la promoción del sistema inmune.
Interviene en la diferenciación de las células de la serie blanca, encargadas de mantener activas las defensas del organismo (4).
Por otra parte, este mineral es determinante a la hora de asegurar la producción de testosterona a nivel intestinal en hombres.
Si se experimenta un déficit de zinc puede comprometerse el equilibrio hormonal, algo que resulta perjudicial para la salud y para el rendimiento deportivo.
Elaboración de los crepes de avena
Elaborar crepes de avena es realmente sencillo. Solamente hay que juntar en el baso de una batidora 50 gramos de avena molida en polvo, 1 huevo y 30 o 40 mililitros de leche entera.
Acto seguido se agita, se bate o se remueve con una cuchara hasta obtener una textura semilíquida y homogénea.
Se engrasa una sartén con aceite de oliva virgen extra y se cuecen porciones finas de la masa.
Cuando comienzan a aparecer burbujitas en la superficie se le da la vuelta al crepe para que se dore bien por ambas caras. Con uno o dos minutos será suficiente para tener cada unidad lista.
Ahora bien, es importante elegir correctamente el relleno o el acompañamiento de esta preparación. Te presentamos una serie de opciones adecuadas.
Fruta troceada
Por medio de la fruta se asegura un aporte de antioxidantes de calidad. Estos elementos son clave para neutralizar la formación de radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del cuerpo humano.
Gracias a esta propiedad se reduce el riesgo de desarrollar patologías complejas y se mejora la recuperación del deportista. Es posible experimentar una reducción de los marcadores asociados al daño muscular.
Además, la fruta es buena fuente de agua, lo que permite garantizar un buen estado de hidratación.
Mantequilla de cacahuete
Sobre todo cuando el objetivo es plantear una dieta hipercalórica que permita la ganancia de peso magro, se puede utilizar la crema de cacahuete como acompañante de los crepes de avena.
Los frutos secos destacan por la presencia en su interior de proteínas, de grasas de alta calidad y de micronutrientes esenciales. Eso si, habrá que moderar su consumo, ya son alimentos muy energéticos.
Por otra parte, hay que revisar siempre los etiquetados. Algunas cremas de cacahuete cuentan con azúcares añadidos, algo que se debe evitar.
También es posible utilizar otras cremes de frutos secos, no solo la de cacahuete es válida. Tanto la de almendras como la de pistachos o la de anacardos suponen excelentes opciones para completar la receta de los crepes de avena.
Yogur
El yogur es uno de los mejores alimentos, tanto para deportistas como para las personas sanas.
Combina muy bien con los crepes de avena por el efecto beneficioso que genera sobre la salud intestinal. Cuenta en su interior con bacterias probióticas que permiten incrementar la diversidad de la microbiota.
Gracias al consumo regular de yogur se reduce el riesgo de desarrollar patologías inflamatorias de tipo intestinal, diarreas, problemas relacionados con la intolerancia a los alimentos y estreñimiento.
Ahora bien, conviene siempre elegir las versiones enteras para aprovechar las vitaminas liposolubles y sin azúcares añadidos.
Miel
No es la opción más aconsejada para el día a día, pero en momento especiales se necesita una inyección grande de energía. En este caso la miel puede ser una gran acompañante de los crepes de avena.
Permite incrementar el contenido en azúcares de la receta, algo determinante si se va a competir posteriormente o se plantea un entreno de alta intensidad.
De todos modos conviene siempre apostar por las variedades ecológicas con alto contenido en jalea real.
Tampoco se debe abusar de dicho producto, ya que su consumo de forma regular podría ocasionar alteraciones sobre la capacidad metabólica.
Prepara crepes de avena para mejorar la calidad de la dieta
Como has podido comprobar, es realmente sencillo elaborar crepes de avena. Se necesitan pocos ingredientes y el método de preparación no entraña grandes secretos.
Además estos comestibles se conservan bien de un día para otro, por lo que puedes dejarlos listos la noche anterior para consumir en el desayuno.
Recuerda que una parte importante de la receta es el acompañamiento. Habrás de acertar en este punto para conseguir sacarle el máximo partido a los crepes de avena.
Trata de evitar crepes de avena con cremas chocolateadas comerciales o los siropes sin azúcares añadidos. Normalmente cuentan con edulcorantes artificiales poco recomendables para la salud digestiva.
Referencias bibliográficas
- Sharma, A., & Rao, S. (2017). Constipation: Pathophysiology and Current Therapeutic Approaches. Handbook of experimental pharmacology, 239, 59–74. https://doi.org/10.1007/164_2016_111
- Jayachandran, M., Chen, J., Chung, S., & Xu, B. (2018). A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. The Journal of nutritional biochemistry, 61, 101–110. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.06.010
- Yoshida, Y., & Simoes, E. J. (2018). Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current diabetes reports, 18(6), 31. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1004-6
- Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286. https://doi.org/10.3390/nu9121286
