Crema de calabaza y zanahoria: beneficios y recetas

En este artículo vamos a comentar los beneficios de la crema de calabaza y zanahoria, así como distintas recetas saludables que podemos hacer.

Además, analizaremos la composición nutricional de la crema de calabaza y zanahoria, y destacaremos otras recetas saludables que también contengan estos dos alimentos.

¿Qué es la crema de calabaza y zanahoria?

La crema de calabaza y zanahoria es una de las recetas más saludables, fácil y rica que podemos preparar para comer o cenar algo ligero.

De hecho, estos tipos de recetas suelen ser muy comunes en dietas de adelgazamiento, puesto que incluyen a dos alimentos bajos en calorías y con propiedades diuréticas.

Las semillas de calabaza forman parte de la gastronomía mexicana, potenciándose su consumo en los estados de Veracruz, Oaxaca y Distrito Federal. De hecho, esto se detalla  en el libro “Los alimentos mágicos de las culturas indígenas mesoamericanas” que escribieron López, O.P et al. en 2013.

En este libro se relata que el uso que se le da tanto al fruto como a las semillas y flores varía debido a la versatilidad que tenemos en cuanto a la gama de sabores y texturas. En este sentido, nos podemos encontrar una textura crujiente de las pepitas saladas e incluso un dulce de calabaza muy suave (5).

Si aún no has probado la crema de calabaza y zanahoria, ¿a qué estas esperando?

Composición nutricional Mercadona

Debido a la gran cantidad de recetas caseras, y marcas comerciales de este alimento, vamos a tomar como referencia la composición nutricional de la crema de calabaza y zanahoria Mercadona.

Como podemos ver en la siguiente tabla, la crema de calabaza y zanahoria aporta muy pocas calorías por cada 100 g de producto. Además, es un alimento bajo en sodio, bajo en sal, bajo en grasas saturadas y azúcares.

Beneficios de la crema de calabaza y zanahoria

Los beneficios que aporta la crema de calabaza y zanahoria son derivados de las propiedades nutritivas y medicinales de cada uno de estos dos alimentos. A continuación, analizamos las propiedades de la calabaza y zanahoria por separado.

Propiedades de la calabaza

Los beneficios que aporta el consumo de la crema de calabaza y zanahoria, incluye algunas propiedades que aporta la calabaza por sí misma.

Según Paula Naves et al.  (2010), las semillas de calabaza, así como las de zanahoria, son mayormente comestibles. Sin embargo, algunas se utilizan como desechos agroindustriales.

Por otro lado,  Patel, S., & Rauf, A. (2017) afirmaron que de ellas se pueden obtener subproductos de alto valor nutricional, como fibras, aceite y compuestos activos, entre los que se incluyen el escualeno.

No obstante, hay excepciones en las que las semillas de calabaza se han usado de forma tradicional como remedio casero para trastornos de riñón, vejiga y próstata (2).

¿Cómo influyen las semillas de calabaza en el control de la tensión arterial?

El extracto lipídico de las semillas de calabaza, que contiene ácidos grasos insaturados y fitoesterol, detiene el desarrollo de la hipertensión y disminuye el colesterol alto (4).

Además, la evidencia científica muestra que las semillas pueden combatir la diabetes, favorecen la actividad hipoglucemiante y disminuyen la probabilidad de desarrollar cáncer de mama, gástrico, colorrectal y pulmonar (4).

Propiedades de la zanahoria

Varios investigadores de Dinamarca han afirmado que las zanahorias crudas, así como otras verduras, contienen un producto químico que participa en la prevención contra el cáncer de colón.

• 10 beneficios de comer zanahoria cruda

Tradicionalmente, se ha pensado que era el betacaroteno el componente de las zanahoria que ayudaba a prevenir el cáncer, pero en la Universidad de Dinamarca del Sur, mediante una investigación se descubrió que es el falcarinol el compuesto responsable de las propiedades anticancerígenas de las zanahorias crudas (7).

Es importante tener en cuenta que este compuesto solo está presente en zanahorias crudas, puesto que durante la cocción de las mismas se destruye sus propiedades.

De hecho, el Doctor Larsen, afirmó que el efecto anticancerígeno del falcarinol es mayor cuando las zanahorias se comen crudas, debido a que este componente tiene una gran sensibilidad a la luz y el calor, provocando un efecto negativo en el mismo durante la cocción de las zanahorias.

El Doctor también añade que las zanahorias congeladas ejercen un beneficio similar en la prevención del cáncer.

Algunos investigadores de Dinamarca, han confirmado que las zanahorias crudas ayudan a prevenir el cáncer de colon debido al contenido en FALCARINOL.

Otras propiedades de la zanahoria

El consumo de la crema de calabaza y zanahoria podría aportarnos propiedades antiparasitarias (8), debido a que las zanahorias contiene un aceite esencial vegetal con dichas características.

Este aceite, junto con la fibra soluble que presenta la zanahoria, le ofrece una gran capacidad de gelificar y participar en la prevención de la diarrea y otros problemas digestivos. Esto ocurre sobre todo si se consume cocida. En cambio, si lo que tenemos es problemas de estreñimiento es mejor consumirla cruda, para potenciar su propiedad antidiarreica (8).

La zanahoria morada

Aunque normalmente en la elaboración de la crema de calabaza y zanahoria no se utiliza la zanahoria morada, sino la de color naranja tradicional, vamos a ver los beneficios del color morado.

• Ejercicio y tareas cognitivas

La zanahoria negra o morada contiene una gran cantidad de antocianinas, de ahí que tengan ese color. Estos compuestos aportan beneficios a la salud como la mejora de la visión y función cognitiva, previenen el estrés oxidativo por su capacidad antioxidante, así como disminuyen la probabilidad de desarrollar cáncer.

Si aún no has utilizado la zanahoria morada en tus recetas de crema de calabaza y zanahoria, ¡descubre su sabor y beneficios para la salud!

Resumen beneficios para la salud

Como ya hemos mencionado, los beneficios de la crema de calabaza y zanahoria derivan de las propiedades de las mismas. A continuación, se resumen los beneficios de la calabaza y zanahoria (3,6,7,8):

• Cardioprotectoras
• Hipolipidémicas
• Disminuyen la tensión arterial
• Anticancerígenas
• Disminuyen la glucemia
• Antiparasitarias
• Cicatrizantes
• Antiinflamatorias

¿Qué compuestos nutracéuticos contiene la crema de calabaza y zanahoria?

Los compuestos nutracéuticos de la crema de calabaza y zanahoria son (3,6,7,8):

• Antioxidantes
• Compuestos fenólicos
• Fitoestrógenos
• Ácidos grasos y omegas
• Vitamina A y E

Recetas fitness de crema de calabaza y zanahoria

En este apartado vamos a analizar distintas variedades de recetas caseras de crema de calabaza y zanahoria, en función de los distintos ingredientes complementarios que se añadan.

Receta 1

Los ingredientes necesarios para 4 personas son los siguientes (9):

• 750 ml de agua
• Medio kilogramo de calabaza
• 250 gr de zanahorias
• 1 cebolla
• 1 puerro
• 4 quesitos
• Aceite y sal
• Semillas de sésamo tostado

Los pasos necesarios para realizar esta receta son:

1. Rehogar la cebolla y el puerro previamente picados en trozos grandes en una olla con aceite y una pizca de sal.
2. Añadir las zanahorias y calabazas cortadas, dejándolas sofreír.
3. Añadir el agua y sal. Dejar que hierva hasta ebullición.
4. Cocer las verduras durante 20 minutos aproximadamente
5. Verter las verduras en un vaso para batir y añadir los quesitos hasta que la crema quede fina y suave.
6. Servir en caliente con unas semillas de sésamo tostado.

Receta 2

Para dos porciones de esta crema de calabaza y zanahoria necesitamos los siguientes ingredientes (10):

• 2 zanahorias
• 300 g de calabaza
• Media cebolla
• 1 patata
• Sal y aceite de oliva

Pasos a seguir:

1. Pela las zanahorias, la calabaza y la patata, y cortalos en trozos pequeños. También pica la cebolla.
2. Verter la cebolla en una olla con un poco de aceite de oliva y sofreír 2-3 minutos a fuego medio.
3. Añadir los trozos de calabaza y zanahoria y dejar cocinar unos 10 minutos hasta que estén tiernas.
4. Añadir la patata en trozos y cubrir con 3 tazas de agua. Añadir sal y cocinar otros 20 minutos hasta que las verduras queden completamente tiernas.
5. Bate todos los ingredientes muy bien en tu batidora, y…. ¡a comer!

Receta 3

Esta receta contiene los ingredientes necesarios para hacer una crema de zanahoria casera (para 4 personas) (11):

• 1 cebolla grande
• 7 zanahorias mediana
• 1 L de caldo de verduras o de zanahoria
• 150 mL de Nata líquida para cocinar
• Sal
• Pimienta blanca molida
• Aceite de oliva virgen extra

El procedimiento que tenemos que seguir para elaborar esta receta es el siguiente:

1. Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana de forma que quede fina. La pochamos durante 5 minutos en una cacerola con aceite de oliva virgen extra, a fuego medio.
2. Pelamos y lavamos las zanahorias para cortarlas en rodajas. Las agregamos a la cacerola y rehogamos unos minutos.
3. Dejar cocer a fuego medio hasta que la zanahoria esté tierna

Comprar crema de calabaza y zanahoria

Además de hacer la crema de calabaza  zanahoria casera, la podemos adquirir en el supermercado o incluso vía Internet. A continuación de muestran algunos enlaces para adquirir este producto de forma rápida y sencilla. Destacamos las cremas de calabaza y zanahoria más naturales y saludables.

Otras recetas con calabaza y zanahoria

Además de la crema de calabaza y zanahoria, hay otras recetas deliciosas y saludables elaboradas con estas dos verduras (12).

Bizcocho integral de calabaza y zanahoria con toque de cacao

Los ingredientes necesarios para preparar este bizcocho en porciones para 8 personas son:

• 250 g calabaza
• 250 g zanahorias
• 3 huevos grandes
• 1 yogur desnatado
• 1 medida yogur de ColaCao 0% azúcares añadidos
• 2 medidas yogur de harina integral de trigo
• 1 sobre levadura en polvo
• 8 cucharadas edulcorante en polvo
• 2 cucharaditas azúcar glasé para decorar

El procedimiento a seguir en esta receta es el siguiente:

1. Pelar la calabaza y las zanahorias. Cortarlas en trozos pequeños.
2. Echamos las verduras junto con los huevos, el yogur y el edulcorante en una batidora. Batir hasta que quede bien triturado.
3. Añadir el colacao y volver a triturar.
4. Volcar la mezcla en un recipiente grande añadir la harina poco a poco, removiendo para que se mezcle bien. Hacer lo mismo con la levadura en polvo.
5. Forrar el molde con papel vegetal húmedo y verter la mezcla anterior.
6. Dejar cocinar en el horno durante 40 minutos a 180°. Una vez pasado este tiempo, dejamos enfriar.
7. Decorar con 2 cucharaditas de azúcar glasé y…. ¡listo para comer!

Risotto cremoso de calabaza y zanahoria

Además de la deliciosa crema de calabaza y zanahoria podemos preparar un rico risotto cremoso de calabaza y zanahoria.

Para 4 personas necesitamos los siguientes ingredientes:

1. 100 g Zanahoria
2. 200 g Arroz
3. 200 gramos Queso port salut o parmesano
4. 20 cl Vino blanco
5. 2 Caldo de verduras
6. 1 Cebolla
7. 1 Diente ajo
8. 1 hoja laurel
9. 1 cucharada manteca
10. 1 cucharada aceite (de oliva opcional)
11. 1 pizca comino (opcional)
12.  Sal y pimienta

Los pasos a seguir en esta receta son:

1. Pelar la cebolla, calabaza, zanahoria.
2. Lavar bien y cortar la cebolla, la zanahoria y la calabaza en cubos. Reservar.
3. Colocar en una cacerola una cucharada de aceite y sofreír la cebolla y la zanahoria durante unos 5 minutos.
4. Agregar la calabaza, la hoja de laurel, el diente de ajo entero y la pizca de comino y sal. Dejar cocinar unos 3 a 5 minutos más y agregar el arroz.
5. Mezclar todo muy bien y añadir el vino hasta que se evapore, durante unos 5 minutos.
6. Añadir el caldo de verduras y cubrir con agua caliente.
7. Cocinar el arroz a fuego mínimo y remover de vez en cuando para que no se pegue. Si vemos que queda algo seco, podemos agregar un poco de más caldo de verduras o agua, hasta que quede bien cocido.
8. Agregar el queso y la pimienta recién molida al gusto, así como la cucharada de manteca. Mezclar todo bien y servir con perejil fresco (opcional).

Conclusión

La crema de calabaza y zanahoria aporta muchos beneficios a la salud, por sus componentes y propiedades nutracéuticas, entre las que destacan los antioxidantes, compuestos fenólicos, fitoestrógenos, ácidos grasos y omegas y Vitamina A y E.

La tabla de la composición nutricional de este plato muestra que aporta muy pocas calorías por cada 100 g de producto. Además, es un alimento bajo en sodio, en sal, en grasas saturadas y azúcares.

Existen distintas formas de realizar la crema de calabaza y zanahoria de forma casera, en función de los ingredientes extra que queramos añadir. Algunas recetas le agregan un toque de frutos secos o semillas se sésamo, otras añaden patatas cocidas y otras prefieren añadir un poco de queso, para dar cremosidad y textura a la receta.

Referencias bibliográficas

1. Patel, S., & Rauf, A. (2017). Edible seeds from Cucurbitaceae family as potential functional foods: Immense promises, few concerns. Biomedicine & Pharmacotherapy, 91: 330-337.
2. De Paula Naves, L. et al. (2010). Nutrientes e propriedades funcionais em sementes de abóbora (Cucurbita maxima) submetidas a diferentes processamentos. Food Science and Technology, 30: 185-190.
3. ​​Artica Mallqui, L., Rosales Papa, H., & Baquerizo Canchumanya, M. (2019). Obtaining prebiotics on the basis of vegetable by products for use as an ingredient in functional foods. Prospectiva Universitaria, 16(1): 29–34.
4. Lemus-Mondaca, R. et al. (2019). Pumpkin seeds (Cucurbita maxima). A review of functional attributes and by-products. Revista Chilena de Nutricion, 46(6): 783–791.
5.  López, O. P., Lara, F. G., & Pérez, L. A. B. (2013). Los alimentos mágicos de las culturas indígenas mesoamericanas. Fondo de Cultura Economica.
6. Szydłowska, A., & Kołożyn-Krajewska, D. (2019). Development of potentially probiotic and synbiotic pumpkin frozen desserts. Cyta-journal of Food, 17(1): 251-259.
7. Las zanahorias crudas ayudan a prevenir el cáncer de colon, señalan investigadores daneses. (2005, febrero 8). CORDIS | European Commission; Publication Office/CORDIS.
8. Zas-García, M. I. (2011). Plantas alimentarias con propiedades medicinales. Máster en Nutrición y Alimentación. Universidad de Barcelona.
9. Crema de calabaza y zanahoria ligera. Receta fácil y rápida. (2023, marzo 30). Anna Recetas Fáciles.
10. Ekilu, E. (s/f). Crema de Zanahoria. ekilu. Recuperado el 16 de octubre de 2024, de https://ekilu.com/es/receta/crema-de-zanahoria
11. Ekilu, E. (s/f-b). Crema de Zanahoria y Calabaza. ekilu. Recuperado el 16 de octubre de 2024, de https://ekilu.com/es/receta/crema-de-zanahoria-y-calabaza.
12. Cookpad – Cocina casera más divertida. (s/f). Cookpad. Recuperado el 17 de octubre de 2024, de https://cookpad.com/es/homepage